Daha yaxşı bərpa və ardıcıl əzələ qurulması üçün gizli idman qidalanma rejimini öyrənin. Bu gün əzələ kütləsini artırmağa kömək edəcək bədən tərbiyəsində idman qidalanma reseptlərindən bəhs edəcəyik. Güc və dözümlülük yaradın və artıq yağları yandırın.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün resept
Kilo vermək üçün ən yaxşı idman qida əlavələri kreatin, ZMA, arginin və bir karbohidrat-protein sarsıntısını ehtiva edir. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün, xərclənəndən daha çox kalori istehlak etməli və bədəni lazım olan miqdarda protein birləşmələri ilə daim təmin etməlisən.
Gündə ən az beş dəfə yemək lazımdır və bu yeməklərdən ikisi protein-karbohidrat sarsıntısı ilə əvəz edilə bilər. Arginin və ZMA (sink-maqnezium-aspartam) sayəsində hormonların sintezini artıra bilərsiniz. Bu qarışığa kreatin əlavə edərək kütləvi artımı əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcəksiniz.
Bu sarsıntıdan istifadə etməklə hər iki və ya üç həftədə bir əlavə yarım kiloqram əzələ kütləsi verə bilərsiniz ki, bu da çox yaxşı nəticədir. Kütləvi qazanc kokteyli prinsipinə qısa bir nəzər salaq. Kreatin sayəsində güc indeksi artır və əzələ toxumasının lifləri daha sıx olur. ZMA kişi hormonunun səviyyəsini artırmağa kömək edir və argininin köməyi ilə orqanizm somatotropini daha aktiv şəkildə sintez edir və qan axını yaxşılaşdırır. Öz növbəsində, sürətli karbohidratlar və zərdab zülalının birləşməsi yüksək fiziki gücdən sonra ağrını azaldır və katabolik fonu da azaldır.
Kütlə qazanmaq üçün bir kokteylin istifadəsi
Karbohidrat-protein sarsıntısı gün ərzində iki dəfə alınmalıdır: dərsdən əvvəl və sonra. Kokteylin tərkibində 30 ilə 40 qram protein birləşmələri, həmçinin 50 ilə 80 qram karbohidratlar olması lazım olduğunu söyləmək lazımdır. Ayrıca, kokteyllərə aşağıdakı əlavələr əlavə edilməlidir:
- Təlim başlamazdan əvvəl - 3-5 qram arginin;
- Dərsi bitirdikdən sonra - 3-5 qram kreatin.
Yatmazdan təxminən bir saat əvvəl boş bir mədədə 3-5 qram arginin və ZMA içmək.
Yağ yandıran resept
Yağ yandırmaq üçün aşağıdakı idman əlavələrinə ehtiyacınız var: Whey Protein, BCAAs, Gaglesterones, Kalsium və Capsicum.
Yağ kütləsini itirmək üçün istehlak etdiyinizdən daha çox kalori sərf etməlisiniz. Bu aksiyomu praktikada tətbiq etmək olduqca sadədir - gücü və ürək yüklərini artırırıq. Ancaq bu bir problem yaradır və çox ciddi bir problem - əzələ kütləsini necə qorumaq olar?
Onun həll yollarından biri, yağın enerjiyə çevrilməsini sürətləndirən zülalların və əlavələrin istifadəsidir. Nəticədə əzələ kütləsini qoruyarkən çətin bir yemək proqramından istifadə edə biləcəksiniz. Yağ yandırma dövründə həftədə 4-6 dəfə ürək məşqlərindən istifadə etməlisiniz və onların müddəti 35-45 dəqiqə olmalıdır. Bu reseptdən istifadə etməklə həftədə yarımdan bir kiloqrama qədər yağ yandıra bilərsiniz. Bu vəziyyətdə bədənin reaksiyasını izləmək lazımdır. Özünüzü çox yorğun hiss edirsinizsə, artan yüklə onu aşırsınız. Bu vəziyyətdə kardiyo yüklərini azaltmalı və pəhrizdə karbohidratların miqdarını artırmalı olacaqsınız.
Reseptimizin necə işlədiyinə dair bir neçə söz demək lazımdır. Protein aydındır - əzələ toxumasını qorumaq üçün istifadə olunur. Pəhrizinizin kalori qəbulunu azaltdığınızda, avtomatik olaraq protein qəbulunu artırmalısınız. Son araşdırmalarda, yüksək proteinli bir pəhriz proqramı istifadə edərkən, qırmızı ətlə müqayisədə zərdab zülalı istifadə edərkən yağ kütləsinin daha sürətli yandırılacağı aşkar edilmişdir.
BCAA -nın rolu haqqında çox danışmağa ehtiyac yoxdur; bu amin turşusu birləşmələri haqqında artıq çox şey söylənilmişdir. Qurutma dövründə istehlak edildikdə, əzələ zülallarını parçalanmaqdan qorumurlar.
Yağ yandırma reseptini necə tətbiq etmək olar?
Diyetinizdəki protein birləşmələrinin miqdarını hər kiloqram bədən çəkisi üçün 3 qrama qədər artırmalısınız. Bunu yalnız yeməklə etmək çox çətindir və bu səbəbdən protein əlavələri olmadan edə bilməzsiniz. Aşağıdakı kimi yağ yandıran bir kokteyl alın:
- Kardio məşqindən əvvəl - 5 qram BCAA və 60 milliqram capsicum (gün ərzində 2-3 dəfə alınmalıdır).
- Gündə 1 qram kalsium qəbul edirik, dozanı üç bərabər dozaya bölürük.
- Guggulsterones - gündə üç dəfə hər biri 60 milliqram.
Yeni başlayanlar üçün resept
Yeni başlayanlar üçün kreatin, glutamin, protein-karbohidratlı kokteyllər və kətan yağı qəbul etmələri məsləhətdir.
Başlayan idmançılar əzələ qurmağın kifayət qədər asan olduğunu başa düşməlidirlər - daha çox yeyin və mütəmadi olaraq idman edin. Protein-karbohidrat qarışıqları, diyetinizin kalorili məzmununu artırma imkanı təmin edəcək. Reseptimiz sayəsində 3 və ya 4 ay ərzində təxminən 8 kiloqram yüksək keyfiyyətli əzələ kütləsi əldə edə bilərsiniz. Eyni zamanda bir neçə kiloqram yağ əlavə etməyiniz mümkündür, ancaq əzələ kütləsi də artdığından buna görə güc qazandınız. Bu fakt gələcək tərəqqinin yaxşı xəbərçisidir.
Karbohidrat-protein kokteyllərində artıq zülallar, minerallar və vitaminlər var, lakin lazım olduğundan daha az karbohidrat ehtiva edir. Bu səbəbdən tozu həll etmək üçün suyu və ya südü (yağsız) istifadə etməyi məsləhət görürük. Smoothies və meyvə parçalarına da əlavə edilə bilər. Kreatin sayəsində güc performansı artacaq, glutamin glikogen ehtiyatlarını dolduracaq və kətan toxumu yağı bədəni omeqa-3 yağ turşuları ilə təmin edəcək.
Yeni başlayanlar üçün resepti necə tətbiq etmək olar?
Gün ərzində ən azı altı dəfə yemək lazımdır. Bir-üç yeməyi karbohidrat-protein sarsıntıları ilə əvəz edə bilərsiniz. Bir məşqə başlamazdan əvvəl 5 qram glutamin alın və məşqdən sonra 3-5 qram kreatin və 5 qram glutamin alın. Ayrıca, hər karbohidrat-protein sarsıntısına bir kaşığı kətan toxumu yağı əlavə edilməlidir.
Bu videoda bədən tərbiyəsi reseptlərinə baxın:
