Bir çox qadın idman salonuna getməyə başlayır, amma sürətli nəticə əldə etməməsi səbəbindən bu işi dayandıra bilər. Pəhriz və bədən tərbiyəsi təlimləri haqqında məlumat əldə edin. Rəqəmini yaxşılaşdırmaq üçün idman salonunu ziyarət etməyə başlayan bir çox qızlar tez -tez özlərinə zərər verirlər. Bu, ilk növbədə bir təlim proqramının olmaması ilə əlaqədardır. Çox vaxt dostlarının məsləhətlərinə qulaq asırlar, sadəcə intensiv məşq etmələrini tövsiyə edirlər. Bununla birlikdə, bu təlim metodu əsasən nəticələrin olmamasına və ya əzələ kütləsinin artmasına səbəb olur. Eyni zamanda, rəqəm yaxşılığa doğru dəyişmir.
Bir qızın kömək etmək istəyən kişilərin məsləhətlərinə qulaq asması olur. Bu, onları kişilik üslubunda təhsilə aparır ki, bu da geri dönmək çox çətin olan qadınlığı azaldır. İdman salonuna getməzdən əvvəl aynada özünüzə baxın və hansı bədən dəyişikliyinə ehtiyacınız olduğuna qərar verin. Sonra düzgün bəslənmə proqramı tərtib etməli və lazımi ürək yükünü hesablayaraq lazımi məşqləri seçməlisiniz. məqsədlərinizə çatmağa imkan verən hər şey. Bu gün pəhriz və bədən tərbiyəsi ilə bağlı məşqlərdən bəhs edəcəyik.
İnsanların ən çox etdiyi səhvlərdən biri, fiziki formalarını yaxşılaşdırmaq üçün bir neçə ay idman salonuna baş çəkməyin kifayət etməsidir. Bu inancın dəyişdirilməsi, hətta yüksək təlim keçmiş məşqçilər üçün də çox çətin ola bilər. Zaman zaman salonda görünsəniz, əvvəlcə doğru yolda olduğunuzu düşünə bilərsiniz, ancaq bu bir xəyal olacaq. Bədən tərbiyəsində nəticə əldə etmək üçün daim idman zalında çalışmaq lazımdır. Tərəqqi edə biləcəyiniz yeganə yoldur.
Unutmamalıyıq ki, hər kəs üçün işləyəcək bir ölçülü məşq proqramı yoxdur. Hər bir insanın bədəninin özünəməxsus xüsusiyyətləri var və hər kəsi bir ölçüyə gətirmək hər kəsə uyğun gəlməyəcək. Praktiki təcrübəyə əsaslanaraq deyə bilərik ki, klassik formada olan split proqramlar çox vaxt hətta kişilər üçün də təsirli deyil, hətta qızlar üçün də heç bir fayda verməyəcək. Bunun bir neçə izahı var.
Bədən tərbiyəsi səyahətinizin əvvəlində minimum vəzifə qoymalısınız. Birinci mərhələdə, qarın əzələlərinin, çiyin üst kəmərinin (delta), hamstrings və kalçaların artımında irəliləyişiniz nəzərə çarpacaq. Bunun səbəbi, çox miqdarda subkutan yağın olması halında digərlərindən daha yaxşı seçilən əzələlərdir. Arıq bədən quruluşu olan insanlarda yuxarıdakı əzələ qrupları digər əzələlərin olmaması ilə önə çıxacaq.
Beləliklə, obez bədən quruluşu olan insanlar əvvəlcə qarın yağını azaltmağa, abs və deltaları inkişaf etdirməyə diqqət yetirməlidirlər. Arıq olanlar, öz növbəsində, hamstrings və quads, deltalar və belin uzun əzələlərinə diqqət yetirirlər. Qalan hər şey məşq zamanı gələcək.
Bədən tərbiyəsində ilk addımlar
Tapşırıqları yerinə yetirmək üçün həftədə ən azı üç dəfə idman zalı ziyarət etməlisiniz. Həftədə 2 və ya 3 dəfə ürək -damar sistemindən istifadə etməlisiniz ki, bu da sürətlə qaçmaq və ya gəzməklə əvəz oluna bilər. Başlamaq üçün, hər yeni həftədə beş dəqiqə artırılmalı olan 20 dəqiqəlik kardio kifayətdir. Nəticədə 45 və ya 50 dəqiqəyə çatmalısınız.
Şəkər və şəkərli meyvələr, yağlı qidalar kimi sadə karbohidratlar diyetinizdən xaric edilməlidir. Bunun ən asan yolu tədricən etməkdir. Məsələn, ilk həftə ərzində şəkərli meyvələri ata bilərsiniz, sonra təlimin ikinci həftəsində istehlak olunan yağ miqdarını aradan qaldıra və ya heç olmasa azalda bilərsiniz. Bu vəziyyətdə üçüncü həftə bütün şirniyyatların rədd edilməsinə həsr olunacaq.
Tədricən bunu edərək kompleks karbohidrat qəbulunu azaltmaq lazımdır. Bu qida maddəsini diyetdən birdən çıxarmamalısınız və hər həftə ərzində istehlak edilən karbohidratların miqdarını 50 qram azaltmalısınız. Çörək məhsullarından başlayın, sonra taxıl və kartof istehlakını azaldın.
Şiddətli aclıq və ya əzələ zəifliyi yaşayırsınızsa, karbohidrat qəbulunu müvəqqəti olaraq artırmalı olacaqsınız. Məsələn, bir və ya iki gün qidalanma proqramınıza bir neçə banan və ya alma əlavə edə bilərsiniz. Pəhriz müxtəlif olmalıdır, zülal birləşmələri və karbohidratların qəbulu dövrü olmalıdır. Gün ərzində iki dəfə sıyıq yeyirsinizsə, iki həftədən sonra bir yemək əlavə edin. Nəticədə üçüncü həftəyə qədər tox hiss etməlisiniz.
Yeməklər arasında uzun fasilələrə icazə verilməməlidir. Bu, yalnız əzələlərin böyüməsinə mənfi təsir etmir, həm də yağ yandırma proseslərinin yavaşlamasına səbəb olur. Axşam saat altıdan sonra yemək yeməməyi unutmayın. Bunun çox yaxşı bir şey vəd etməyən çox zərərli bir vərdiş olduğu çoxdan müəyyən edilmişdir.
Tərəzi daha tez -tez istifadə edin və bədən çəkinizi izləyin, eyni zamanda bədənin ən vacib hissələrini - bel, kalça, çanaq bölgələrini ölçün. Nisbətən yaxınlarda, 3 və ya 4 il əvvəl, elm adamları pəhriz qəbulu ilə yağ ehtiyatlarının paylanması arasındakı əlaqəni qurmuşlar. Beləliklə, bu gün qızların məşğul olduğu pəhriz və bədən tərbiyəsi təlimindən bəhs etdiyimiz üçün qadın bədəni ilə bağlı hansı nəticələrin əldə edildiyini söyləmək lazımdır.
Qətiyyən deyə bilərik ki, estradiol və progesteron (qadın cinsi hormonları) kalçada və budda yağ yığılmasından məsuldur. İnsulin, yağ hüceyrələrinin beldə və arxada kortizol yığılma sürətini təsir edir. Bu çox vacib bir kəşf oldu, çünki bəslənmə proqramlarının köməyi ilə artıq yağ yığılması proseslərinə düzəlişlər etmək mümkündür.
Məsələn, artıq yağların böyük bir hissəsi bədənin aşağı hissəsindədirsə, gündəlik pəhrizdəki bütün karbohidratlar axşam beşdən əvvəl istehlak edilməlidir. Əsasən yağlar arxa, beldə, sinədə yığılırsa, 17 saatdan sonra karbohidratlar qəbul edilməlidir. Həm də gündəlik kalori miqdarı bir neçə ekvivalent qəbula bölünməlidir.
Bunlar pəhriz və bədən tərbiyəsi təlimləri.
Bu videodan bədən fitnesində məşq və qidalanma qaydaları haqqında daha çox məlumat əldə edin:
[media =
