Pəhrizin əsas problemi nədir? onlardan çıxmaq. İnsanlar tez arıqlayırlar, amma sonra da arıqlayırlar. Əldə edilmiş nəticəni necə qoruyacağınızı öyrənin? Müxtəlif pəhriz qidalanma proqramlarında olan insanların təxminən doxsan faizi, pəhrizdən çıxdıqdan sonra çəki artımı yaşayır. Bu, pəhrizin təsirli olduğunu sübut etsə də, demək olar ki, hər hansı bir qidalanma proqramına aiddir. Bu gün Lyle MacDonald'ın tövsiyələrinə uyğun olaraq bədən tərbiyəsində pəhrizdən necə düzgün çıxılacağı haqqında danışacağıq.
Pəhrizdən çıxarkən saxlama pəhrizinin prinsipləri
McDonald, əsas pəhriz proqramından çıxdıqdan sonra kalori saxlama pəhrizinə keçməyin lazım olduğunu söyləyir. O, bunu "pəhriz fasiləsi" adlandırır. Ayrı bir məqalədə MacDonald tərəfindən yaradılan qidalanma proqramı haqqında danışacağıq, amma bu gün yalnız dəstəkləyici bir pəhriz üzərində dayanacağıq.
Tiroid hormonlarının ifrazını başqa bir şəkildə bərpa etmək və ketoz vəziyyətindən çıxmaq olduqca çətin olduğu üçün bu təklif olduqca haqlı görünür.
MacDonald görə, yalnız üçü olan insanların kateqoriyalarından asılı olaraq müəyyən bir tezliklə "pəhriz fasiləsi" aparmaq vacibdir. Beləliklə, kateqoriyalardan asılı olaraq "pəhriz fasiləsi" aşağıdakı tsikliklə aparılmalıdır:
- Birinci kateqoriya nümayəndələri - hər 11 və ya 12 gündə;
- 2 -ci kateqoriya üçün - 2-6 həftədən sonra;
- 3 -cü kateqoriya nümayəndələri - hər 6-12 həftədə.
Hələ lazımi miqdarda yağ itirməyi bacarmamısınız və bu mövzu müzakirə mövzusu deyilsə belə edilməlidir. Baxım kalori qəbulunun müddəti bütün kateqoriyalar üçün dəyişməzdir və 14 gündür.
Pəhrizdən sonra saxlama kalorisinə keçid
Hadisələrin inkişafı üçün iki variant var. Qidalanmadan bir -iki gün sonra kalorilərinizi artırarkən, bir pəhriz fasiləsinə tez atlaya bilərsiniz. Yeddi gün ərzində pəhrizin kalorili məzmununu artıraraq bunu da tədricən edə bilərsiniz.
Məsələn, bir protein omletinə bir bütün yumurta əlavə etməyə başlaya bilərsiniz, sonra iki və s. Yağsız ətlərə əlavə olaraq, diyetə daha çox yağlılar əlavə etməyə başlayırsınız, bir yeməkdə tərəvəz əvəzinə dənli bitkilər və s. Nəticədə, MacDonald -ın baxım adlandırdığı kalorili məzmuna çatmalısınız.
Kalori saxlama pəhrizini necə təyin etmək olar?
Bir insanın hər kiloqram çəkisi üçün orta hesabla 25-36 kalori lazımdır. Pəhriz proqramı zamanı maddələr mübadiləsi təxminən on faiz yavaşlayacağı üçün, pəhriz fasiləsi zamanı normal vəziyyətlə müqayisədə daha az kalori istehlak etməlisiniz. Ayrıca, saxlama pəhrizinin kalori miqdarı həyat tərzindən güclü şəkildə təsirlənir:
- Sıfır fəaliyyətdə, hər kiloqram bədən çəkisi üçün 22 ilə 24 kalori istehlak etməlisiniz;
- Oturaq hərəkətlərlə (yüngül bir aerob yükü var və ya bir adam tez -tez gəzir) bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 24 ilə 26 kalori istehlak etməlisiniz;
- Orta bir fəaliyyətlə (ürək yükü və həftədə iki dəfədən çox olmamaqla) bədən çəkisinin hər kilosuna 26 ilə 28 kalori istehlak etmək lazımdır;
- Yüksək aktivliklə (həftədə 2 -dən 3 -ə qədər məşq məşqləri), hər kilo bədən çəkisi üçün 29 ilə 33 kalori istehlak etmək lazımdır;
- Çox yüksək aktivliklə (həftədə 4 seansdan çox) bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 34 ilə 43 kalori istehlak etməlisiniz.
Qızlar göstərilən aralığdakı minimum dəyərlərə, kişilər isə maksimuma riayət etməlidirlər. Bu, qadın orqanizmində metabolik proseslərin daha yavaş sürətlə davam etməsi ilə əlaqədardır.
Lazım olan protein birləşmələrini necə təyin etmək olar?
Protein birləşmələri optimal miqdarda alınmalıdır. Bu, ilk növbədə idman fəaliyyətinizdən asılıdır. İdman salonuna baş çəkmirsinizsə və oturaq həyat tərzi keçirmirsinizsə, hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,6 qram qida maddəsi istifadə edin. Yalnız aerobik məşqlər edən insanlar 2,2 qram protein birləşmələri istehlak etməlidirlər. Güc məşqlərindən fəal istifadə edirsinizsə, daha çox zülala, yəni 3,3 qrama ehtiyacınız olacaq.
Lazım olan karbohidrat miqdarını necə təyin etmək olar?
Pəhriz fasiləsi zamanı gündə ən az 100 qram karbohidrat qəbul etməlisiniz. Ən azı bu minimum dərəcəyə riayət etməsəniz, ketoz vəziyyətindən tamamilə çıxa bilməyəcəksiniz və tiroid hormonlarının ifrazı tamamilə bərpa olunmayacaq. Bundan əlavə, minimum karbohidrat dozasına aşağıdakı miqdarda qida əlavə edilməlidir:
- Aşağı fiziki fəaliyyətlə - quru çəki (CM) x 0,5;
- Orta fiziki fəaliyyətlə - CM x 1;
- Yüksək fiziki fəaliyyətlə - CM x 1.25;
- Çox yüksək fiziki fəaliyyətlə - CM x 1.5.
Lazım olan yağ miqdarını necə təyin etmək olar?
Yağlarla hər şey çox daha asandır. Ehtiyac duyduğunuz pəhrizin kalorili məzmununu, həmçinin karbohidratların və zülal birləşmələrinin miqdarını təyin etdikdən sonra yağların sayı aşağıdakı formula ilə hesablanır: yağlar = (kalori qəbulu - 4 * (zülalların kalori miqdarı + kalori miqdarı) karbohidratlar)) / 9.
Bütün bu hesablamalardan sonra əldə edilən nəticələrin qəti olmadığını söyləmək lazımdır. Bədən çəkinizi izləməlisiniz. Artması ilə baxım pəhrizinin kalori miqdarı azaldılmalı, azalma ilə artırılmalıdır.
Kalori hesablamadan diyetdən çıxarkən kütləni qorumaq mümkündürmü?
Hamı başa düşür ki, bütün bu hesablamalarla çox adam məşğul olmayacaq. MacDonald da bunun fərqindədir. Təcrübəsinə əsaslanaraq, bir kalkulyatordan istifadə etmədən arıqlamağa kömək edəcək bir neçə prinsip hazırladı:
- Mümkün qədər tez -tez yeyin, gündə ən azı altı dəfə.
- Protein birləşmələri olan məhsullar yağlı olmamalıdır;
- Hər yeməkdə sağlam yağlar olmalıdır. Normal yemək zamanı onların miqdarı 10 ilə 14 qram arasında, qəlyanaltı ilə isə 5 ilə 7 qram arasında olmalıdır.
- Daha çox bitki lifi yeyin.
- Yavaş -yavaş yeyin.
- Makaron və ya ağ düyü kimi yüksək miqdarda təmizlənmiş karbohidratlardan çəkinin.
- İdmanla məşğul olun.
Pəhrizdən necə düzgün çıxmaq barədə daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
