Təbii olaraq sürətli bir metabolizmə sahibsinizsə, əzələ kütləsini necə qazanacağınızı öyrənin. Bu texnika ilə ən az 10 kq əzələ əldə edəcəksiniz. Ectomorph, bədənində az əzələ kütləsi olan sümüklər, bir qayda olaraq, incə olan arıq bir insandır. Ektomorf kütləsi üçün müəyyən bir təlim proqramının köməyi ilə vəziyyət dəyişdirilə bilər, ancaq bunun üçün çox vaxt və səy tələb olunacaq. Ektomorf təlim proqramının necə təşkil edilməli olduğunu indi anlayacağıq.
Bir ektomorf bədən quruluşunun xüsusiyyətləri
Həyatda yüz faiz bədən tipi olduqca nadirdir və əksər hallarda insanların müxtəlif birləşmələri olur. Əzələ kütləsini böyük çətinliklə qazanan inşaatçılar arasında kiçik "interspersed" mezomorfu olan bir ektomorf tapa bilərsiniz. Bədənləri olduqca cəlbedicidir, lakin əzələ kütləsi son dərəcə kiçikdir. Məşhurlar arasında bu tip bədən quruluşuna sahib bir çox insan var, məsələn, Jackie Chan və Frank Zane.
Yuxarıda təsvir edilən bədən tipi, 100% ektomorfla müqayisədə bir qədər çox əzələ kütləsinin olması ilə xarakterizə olunsa da, bu, onların tez kütlə qazanmasına imkan vermir. Yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün çox məşq etməli və çox yeməlisiniz.
Ektomorfların əzələ kütləsi qurudur və yüksək keyfiyyətlidir. Peşəkar bodibildinqdə bu, müəyyən bir artıdır, çünki qurutma üçün çox vaxt sərf etmək lazım deyil. Ancaq çəki artımı ilə hər şey gülümsəyir. Çox vaxt ektomorflar, bədən çəkiləri ilə müqayisədə təxminən üçdə bir az yüngül olan, çömbəlmə və dəzgah presləri kimi enerji tələb edən hərəkətlər etməyə başlayırlar.
İş çəkisinin ikiqat artdığı ana qədər ən çox 12 ay çəkir. Ayrıca, ektomorf kütləsi üçün təlim proqramı haqqında danışarkən, onların artikulyar-ligament aparatının ən çox zəif olduğunu xatırlamaq lazımdır. Əlbəttə ki, anabolik steroidlərin istifadəsi irəliləyişinizi əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcək, ancaq AAS qəbul etməyi dayandıran kimi bədəniniz ilkin vəziyyətinə yaxın bir vəziyyətə qayıdacaq.
Beləliklə, əzələ kütləsi artan idmançılar hələ də təbii məşq etməlidirlər, çünki steroidlər müvəqqəti nəticələr əldə etməyə imkan verəcəkdir.
Bir ektomorf üçün ən təsirli məşqlər
Bədən tərbiyəsinin ilk mərhələsində genetikası zəif olan idmançılar yalnız əsas hərəkətlərə diqqət yetirməlidirlər. Biceps üçün əyilmə, ölü qaldırma, halter qaldırma və dumbbell, meylli vəziyyətdə barbell sıraları olmadan ciddi nəticələrə arxalana bilməzsiniz.
Çox vaxt yeni başlayanlar orta təhsil səviyyəsinə çatmağın nə qədər çəkəcəyi ilə maraqlanırlar. Heç kim sizə dəqiq cavab verə bilməz. Çox şey bədəninizin xüsusiyyətlərindən asılıdır. Bəziləri üçün bu müddət 12 aydır, digər idmançılara isə daha çox vaxt lazımdır.
Eyni zamanda, orta gücə çatmadan əvvəl ektomorf kütləvi təlim proqramından istifadə etməyə başlamaq tamamilə mənasızdır. Bu səviyyəyə çatdıqda, iş çəkisi bədən çəkinizin bir buçuk misli olan dəzgahda beş təkrar edə bilərsiniz və eyni çəki ilə 15 dəfə çömbələcəksiniz.
Təlimdə bunu edə bildiyiniz zaman, aşağıda danışacağımız ektomorf kütləvi təlim proqramına ehtiyacınız olacaq. Bu tövsiyəyə məhəl qoymasanız, müsbət nəticələr əldə etmədən sadəcə vaxtınızı itirirsiniz. Hər şeydən əvvəl, kütləvi məşqlərin effektivliyi, yalnız əsas hərəkətlər edərkən əldə edilə bilən çoxlu əzələlərin sinxron işinin sinerjistik təsiri ilə əlaqədardır. İzolyasiya edilmiş hərəkətlərdən istifadə edərək böyümə proseslərini aktivləşdirmək üçün əzələ toxumasına kifayət qədər ziyan vura bilməyəcəksiniz.
Bu gün bir inşaatçı üçün bir təlim proqramında kardio seanslarına ehtiyac haqqında tez -tez bir mübahisə var. Ektomorflar ürək fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün kilo aldıqları dövrlərdə belə kardiodan istifadə etməlidirlər. Əks təqdirdə, bu həyati orqanla ciddi problemlər yarana bilər. Eyni zamanda, koşu bandına çox vaxt sərf etməməlisiniz, ancaq dörddə bir saat kifayətdir.
Ayaq əzələlərinizi məşq etdirdiyiniz günlərdə ürək üçün bir xizək maşını istifadə etməyi də tövsiyə edə bilərsiniz və üst bədəninizi pompalamaq üçün bir qaçış bandı istifadə etmək ən yaxşı seçimdir. Bu, güc təhsili zamanı işlənmiş əzələləri yükləməməyinizə imkan verəcəkdir.
Ektomorfu necə düzgün yemək olar?
Qidalanma yalnız çəki artımı zamanı deyil, həm də qurutma zamanı vacibdir. Bir ektomorf kütlə qazandıqda nəinki çox yeməli, həm də düzgün edilməlidir. Kifayət qədər protein birləşmələri və karbohidratlar istehlak etməsəniz, məşqlərin effektivliyi kəskin şəkildə azalacaq.
Mezomorflar, lazım olan miqdarda karbohidratı aşağıya doğru hesablayarkən səhv edə bilərlər, ancaq ektomorf üçün bu sadəcə qəbuledilməzdir. Əsasən yavaş karbohidratlar yeməlisiniz ki, bu da hər hansı bir fizikaya aiddir. Karbohidratlar bədən üçün ən yaxşı enerji mənbəyidir. Bu qida çatışmazlığı ilə, əla nəticələr əldə edə biləcək tam hüquqlu bir məşq aparmaq gücünüz olmayacaq. Yavaş karbohidratlar sürətli olanlardan fərqli olaraq qida maddələrində yüksəkdir.
Məsələn, məşqdən sonra düyü sıyığının bir hissəsi, un məhsulları və ya şirniyyatlar haqqında söyləmək mümkün olmayan qısa müddətdə glikogen anbarını bərpa etməyə imkan verəcəkdir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, yavaş karbohidratlar bədəni uzun müddət enerji ilə təmin edə bilir və eyni zamanda protein birləşmələrinin və mikroelementlərin udulmasını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır.
Gün ərzində hər kiloqram kütlə üçün ən az iki qram protein birləşməsi istehlak etməlisiniz. Karbohidratlara olan ehtiyac iki dəfə çoxdur və hər kiloqram bədən çəkisi üçün 4 qram təşkil edir. Ancaq yağlar bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,5 qram nisbətində istifadə etmək üçün kifayətdir. Yağların doymamış olması lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır.
Çox vaxt idmançılar pəhrizlərinə kifayət qədər diqqət yetirmirlər və nəticədə olduqca yavaş irəliləyirlər. Əksər hallarda əzələ kütləsi azalan ektomorflar qidalanmadan əziyyət çəkirlər və bu, əvvəllər aşağı olmasına baxmayaraq. Əlbəttə ki, bədəni yalnız qida ilə lazımi miqdarda qida ilə təmin etmək olduqca çətindir. Məqsədinizə çatmaq istəyirsinizsə, idman qidalanmasından və ilk növbədə protein qarışıqları olan qazanlardan istifadə etməlisiniz.
Dərsiniz bitər-bitməz, istehlak edilən karbohidratların miqdarını hər kilo bədən çəkisi üçün 4-7 qr-dan 6-7 qrama qədər artırmağa dəyər. Gün keçdikdə daha çox protein birləşmələri qəbul etməyə başlayın, yəni 3 ilə 3,5 qram arasında. Bu kimi pəhriz düzəlişləri ən sürətli sürətlə irəliləməyə kömək edəcək.
Ectomorph kütləvi təlim proqramı
Yuxarıda dediyimiz kimi, ilk 12 ay ərzində ektomorf kütləvi təlim proqramınızda yalnız əsas hərəkətlər olmalıdır. Hərəkətlərin seçilməsi məsələsinə müstəqil qərar vermək hüququnuz var, ancaq ilk mərhələdə təcrid olunmuş məşqlərdən istifadə etməyin heç bir faydası olmayacaq. Bəzən məsləhət ala bilərsiniz - sürətli kütlə qazanmaq üçün nasosdan istifadə etmək. Mümkündür, amma çox tez bu şəkildə qazandığınız kütlə itiriləcəkdir.
Bütün məşqləri hər biri 5-8 təkrar olmaqla 5-8 dəstdə yerinə yetirməlisiniz. Əzələlər təxminən 72 saatda sağaldığı üçün hər dörd gündə bir məşq etməlidir. Həm də dövrlərdən istifadə etməyi və daha az intensiv işlərlə yüksək intensivlikli fəaliyyətləri dəyişməyi məsləhət görürük. Bunu etmək üçün, "yüngül məşq" zamanı, təkrar sayını artırarkən, iş çəkisini azaldın.
Təlimin ilk mərhələsi üçün ektomorf kütləvi təlim proqramına bir nümunə. Xatırladaq ki, bu, bədən çəkinizin 1,5 qatına qədər mərmi çəkisi ilə 15-20 dəfə çömbəlməyinizə qədər edilməlidir. Bu vəziyyətdə eyni çəki ilə 5-6 dəfə pres etməlisiniz.
Təlimin 1 -ci günü
- Squats - 5 təkrar 5 dəst
- Tezgah presləri - 5 təkrar 5 dəst.
- Çəkmə - 5 təkrar 5 dəst.
- Fransız presləri - 6 təkrardan ibarət 5 dəst.
Təlimin 2 -ci günü
- Tezgah presi - 5 təkrar 5 dəst.
- Squats - 5 təkrar 5 dəst
- Biceps qıvrımları - 5 təkrar 5 dəst.
- Daimi preslər - 3 təkrardan ibarət 5 dəst.
Ektomorflar üçün kütləvi qazanc və təlim haqqında daha çox məlumat üçün bura baxın:
