Bu gün pauerliftinqçilər üçün bir çox təlim proqramı var. Unikal 3x3 proqramı haqqında olacaq. Pauerliftinqə inqilabi yanaşma ilə tanış olun. Bugünkü məqalə, mübaliğəsiz, pauerliftinqə inqilabi yanaşmaya həsr edilmişdir. Bu təlim proqramı gənclər arasında dünya çempionu olan Ralf Geers də daxil olmaqla Almaniyanın pauerliftinq üzrə aparıcı nümayəndələri tərəfindən istifadə olunur. Xatırladaq ki, cəmi 2,2 min lirəyə yaxın pul toplamağı bacardı. Ayrıca, bu məşq metodu, 2.2 min lirəlik mərhələni aşan ilk Alman pauerliftçi olan Michael Brugger tərəfindən istifadə edildi.
Bu təlim proqramı "3x3" adlanır və müddəti səkkiz həftədir. Proqramda iki mərhələ var:
- Yüksək həcmli mərhələ;
- Müsabiqənin mərhələsi.
Qeyd etmək lazımdır ki, bu gün təsvir olunan pauerliftinqə inqilabi yanaşma bir çox cəhətdən Louis Simmonsun məşqinə bənzəyir. Burada da ölü mövsüm yoxdur, məşq çəkiləri maksimumun 58 ilə 64 faizi arasında dəyişir. Bu proqram yüksək səs səviyyəsinə xüsusi diqqət yetirir.
Simmons təlim proqramına başqa bir bənzərliyi də qeyd etmək olar - idmançının maksimumun 80 faizindən 95 faizə qədər olan çəkilərlə işə keçdiyi anda az sayda məşq.
Proqramı digər sistemlərlə müqayisədə yalnız idmançının yarışda yerinə yetirməli olduğu məşqləri özünəməxsus adlandırmaq olar. Başqa sözlə, "3x3" də heç bir köməkçi məşq yoxdur.
Pauerliftinqə bu inqilabi yanaşmanın yaradıcıları bunu çox sadələşdirdilər. Yarışda yüksək atletik performans əldə etmək üçün müəyyən əzələləri pompalamalısınız. Bütün diqqət buna yönəldilmişdir. Əlbəttə ki, bir idmançı müxtəlif köməkçi hərəkətlərdən istifadə edə bilər, amma əsas vurğu rəqabətli məşqlərə yönəldilməlidir. Pauerliftin çoxu məşqlərində bir çox əlavə məşqlər edir. Hack squats və ya ayaq presləri və s. Ancaq bu hərəkətlərin biyomekanikası rəqabət edənlərdən tamamilə fərqlidir.
Bu proqram, idmançının əzələlərinin digər üsullarla müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə daha çox stimullaşdırılması sayəsində əla nəticələr göstərir.
"3x3" təliminə hazırlıq
"3x3" proqramı ilə məşğul olmağa qərar verən idmançılar hər üç rəqabətli məşqdə maksimum çəkini bilməlidirlər. Bunun üçün çox sayda üsul var və maksimum çəkini təyin etmək üçün özünüz üçün ən uyğun yolu seçirsiniz. Deyək ki, bu, bir aydan çox olmayan müddətdə keçirilən son yarışmada göstərdiyiniz nəticələr ola bilər.
Bir anda müzakirə edəcəyimiz məşq dövrü üçün məşq çəkinizi hesablaya biləcəksiniz. Ancaq 3x3 məşq proqramına keçməzdən əvvəl, çömbəlmələrinizi 25 kilo, ölü qaldırmalarınızı 15 kilo, dəzgahda 10 kilo artırmaq istəyirsiniz. Beləliklə, bütün təlim proqramının əsas götürüləcəyi yeni bir maksimum əldə edəcəksiniz. Həm də xatırlatmaq lazımdır ki, birinci mərhələdə məşq çəkiləri maksimumun 58 -dən 64 -ə, ikinci mərhələdə isə 60 -dan 95 -ə qədərdir.
"3x3" təliminin 1 -ci mərhələsi - 1 ilə 4 həftə arasında
Çox sayda dəst və təkrar istifadə edərək, idmançı ilk mərhələdə böyük bir məşq həcmi əldə edə biləcək. Bu, kütlə, güc yaradacaq və bütün rəqabət hərəkətlərində koordinasiya və texnikanı inkişaf etdirəcək.
Birinci mərhələ, həftədə üç dəfə olmaqla 12 məşqdən ibarətdir. Təlim günləri ilə hər həftənin sonunda iki gün arasında bir istirahət günü olacaq. Ən asan məşqlər Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günləri edilir.
Hər seansda ölü qaldırmalar, dəzgah presləri və çömbəlmələr edəcəksiniz. Əlavə hərəkətlər təmin edilmir ki, bu da rəqabətli məşqlər etmək üçün çoxlu enerji tələb edir.
Proqramın bütün dövrü ərzində yanaşmaların və təkrarların sayı dəyişmir. Ümumilikdə, hər biri ölü qaldırma və çömbəlmə üçün beş təkrardan ibarət 5-8 set yerinə yetirməlisiniz. Dəzgah presləri üçün dəstlərin sayı hər biri 6 təkrar olmaqla 6-8 ədəddir.
İlk mərhələdə idmançı ilk mərhələdə 4 fərqli faizlə çalışmalı olacaq, ancaq eyni zamanda bir faiz həftə ərzində istifadə ediləcək. Sadə dillə desək, hər hərəkətdə fərdi bir çəkidən istifadə etməli və həftə boyu onunla işləməlisən. Bundan sonra hər həftə çəki artırılmalıdır. Qeyd etmək lazımdır ki, ağırlıq qaldırma kəmərindən başqa digər avadanlıqlardan istifadə edilə bilməz.
"3x3" təliminin 2 -ci mərhələsi - 5 ilə 8 həftə arasında
İkinci mərhələ, məşq həcmini kəskin şəkildə azaltmaq və eyni zamanda intensivliyini artırmaqdır. Bu, ağır çəkilərlə rahatlaşmağınızı asanlaşdıracaq. Bu mərhələdə artıq bir dəzgah köynəyi, tulum, kəmər və sarğı istifadə etməlisiniz.
Hər məşq üçün bir və ya iki təkrar edin. Bu dövrdə vəzifəniz güc, güc göstəricilərini artırmaq, həmçinin hərəkətlərin yerinə yetirilməsi texnikasını təkmilləşdirməkdir.
Birinci mərhələdə olduğu kimi həftədə üç dərs olacaq. Ancaq dəstlərin və təkrarların sayı dəyişəcək.
Təlim texnikası və gücü
Squats və deadlifts edərkən 3 dəst, dəzgahda isə 4 dəst etməlisiniz. Hər dəst üçün 4 təkrar edin.
Güc təhsili
Hər məşq üçün hər biri 1 təkrardan ibarət maksimum iki dəst istifadə edin. Ağırlıq maksimumun 80 ilə 95 faizi arasında olmalıdır.
Hər məşq günü yalnız bir məşqdə güc inkişaf etdirmək tövsiyə olunur. Bu, məşqdən sonra bədənin daha sürətli sağalmasına imkan verəcək.
Əlbəttə ki, bu gün təsvir olunan pauerliftinqə inqilabi yanaşma çox maraqlıdır və ətraflı nəzərdən keçirməyə layiqdir.
Pauerliftinq təhsili haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
[media =
