Rus dəzgah mətbuatını qazanmaq üçün maksimum çəkini sıxmamalı, mümkün qədər çox təkrar etməlisiniz. Rus tezgah mətbuatının məşq üsulu haqqında məlumat əldə edin. Rus skamyası ilə klassik arasındakı əsas fərq qələbə şərtidir. Bir idmançının skamyada mümkün olan maksimum çəkini sıxması lazımdırsa, rus dilində qazanmaq üçün ən çox təkrar etməlisiniz. Rusiya dəzgah mətbuatında rəqabətli nominasiyalar idman avadanlığının ağırlığından asılı olaraq bölünür. Bu gün Rusiya dəzgah mətbuatının təlim üsulu haqqında danışacağıq.
Rus skamyası mətbuatındakı yanaşma, yalnız idmançının mərmi ən az səkkiz dəfə, 200 kiloqram kateqoriyasında isə 5 təkrardan sıxmağı bacardığı təqdirdə uğurlu hesab edilə bilər.
İdmançıların inkişaf etdirməli olduqları əsas xüsusiyyətlər güc göstəriciləri, ümumi və duza davamlılıqdır. Burada çox şey kateqoriyalardan asılı olsa da. İdmançıların 200 kiloqram ağırlığında bir mərmi ilə çalışdıqları ən çətin yerdə güc ön plana çıxır. Yalnız ən azı 10 təkrarlama edən liderlər də güc dözümlülüyü inkişaf etdirməlidirlər. İşıq kateqoriyalarında əsas göstəricilər ümumi və güc dayanıqlığıdır.
Rus mətbuatı təhsili
Qaçışda qısa və uzun məsafələrdə eyni vaxtda böyük nəticələr əldə etməyin mümkün olmadığı kimi, rus skamyasında da ağır və yüngül kateqoriyalarda eyni dərəcədə yaxşı çıxış etmək çox çətindir. Bu səbəbdən idmançı bir və ya ən çox iki kateqoriyaya qərar verməli olacaq. Bütün məşq prosesi idmançının çıxış edəcəyi kateqoriyanın xüsusiyyətləri nəzərə alınmaqla qurulmalıdır. Aydın səbəblərə görə, müxtəlif kateqoriyalar üçün rus dəzgah mətbuatının təlim üsulları öz xüsusiyyətlərinə malikdir.
Ən çətin kateqoriyada nəticə əldə etmək üçün məşq praktiki olaraq pauerliftinq və ya dəzgah mətbuatının nümayəndələri üçün hazırlanan proqramdan fərqlənmir. Yarış başlamazdan təxminən bir ay əvvəl idmançı mümkün olan ən yüksək çəkiyə malik skamyaya yaxınlaşmalıdır. Sonra 3-4 həftə ərzində maksimumun 90 ilə 110 faizi arasında olan çəkilərlə işləməli olacaq. Aerobik məşqlərə ehtiyac yoxdur.
Ən çətini idmançıların 150 kq çəki dərəcəsində mübarizə aparmasıdır. Qeyd etmək lazımdır ki, bu da ən populyar hesab olunur. Bunun səbəbi, uğurlu bir performans üçün bir idmançının yüksək güc və ümumi dözümlülük göstəricilərinə sahib olmasıdır.
Aşağıda müzakirə ediləcək rus dəzgah mətbuatının təlim texnikası daha çox tövsiyə xarakteri daşıyır. İdmançılar fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq öz təlim proqramlarını hazırlamalı və lazım gələrsə, bugünkü tövsiyələrdən istifadə etməlidirlər.
İndi də rus dəzgah mətbuatının təlim üsuluna diqqət yetirməliyik. Güc göstəricisini artırmaq üçün səlahiyyətli bir təlim sistemi lazımdır. İlk iki ay ərzində bu parametrdə irəliləməlisiniz. Əsl dəzgah presi, iş çəkisi 170 ilə 190 kiloqram arasında 4 və ya 5 gündə bir dəfə edilə bilər. İki həftə ərzində çəki 200 və ya 205 kiloqrama çatdırılmalıdır. Birinci halda təkrarların sayı 10 -dan 6 -ya, ikincisində isə 2 -dən 4 -ə qədər olmalıdır.
Deltalar və tricepslərin əlavə öyrənilməsinə də diqqət yetirməlisiniz. Daldırma, dar tutma presləri və 45 dərəcəlik preslər bunun üçün çox yaxşı məşqlərdir. Bu hərəkətləri yerinə yetirərkən təkrarların sayı 6 -dan 12 -ə qədər ola bilər.
Birdəfəlik skamyaya basmamalısınız və bunun bir izahı var. Birincisi, idmançı zəhlətökən zədə ala və yarışdan qaça bilər. İkincisi, bu cür təlimlər mərkəzi sinir sisteminə ağır yük yükləyir və bu da onun tükənməsinə səbəb olur və buna da icazə verilməməlidir. Üçüncüsü, bu, yarışmada nəticənin artmasına səbəb olmayacaq.
Yuxarıda təsvir edilən güc qazanma mərhələsi başa çatdıqda, müvafiq olaraq 3 və 6 təkrarlama edərək 205 və 190 kiloqram çəkilərlə işə davam edə bilərsiniz. Güclənmə dövründə zülallar və kreatin istehlak etmək lazım olduğunu da qeyd etmək lazımdır. Bu, irəliləyişinizi əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə bilər.
Müsabiqənin başlamasına bir neçə ay qaldıqda diqqətin güc dayanıqlığı məşqinə yönəldilməsi lazımdır. 130 ilə 170 kiloqram ağırlığında işləyən həftədə 2 məşq edin. İki həftə ərzində bir dəfə 180-190-a qaldırılmalıdır. Əlavə hərəkətlərdən, 12 -dən 20 -ə qədər təkrarlama edərək, dar bir tutuşla yalnız skamyanı meylli vəziyyətdə buraxa bilərsiniz.
Qidalanma proqramınızda da bəzi dəyişikliklər etməlisiniz. İstehlak olunan protein miqdarı gündə bir porsiyona endirilə bilər və kreatinin miqdarı da əvvəlki miqdarda alınır. Bundan əlavə, gündəlik karbohidrat qəbulunu artırmaq lazımdır.
Rusiya dəzgah mətbuatının təlim proqramı
Həftənin bir günü budun əzələləri üzərində işləməyə həsr olunmalıdır. Bunu etmək üçün ayaq basma, klassik və hack squats edə bilərsiniz. Maksimum yüklə işləməməlisiniz, ancaq əzələ toxumalarına çox miqdarda qan axmasına icazə vermək kifayətdir.
Əlavə olaraq, həftədə bir dəfə, həddi həddinə deyil, çox sayda təkrarla edə bilərsiniz. Praktiki təcrübəyə əsaslanaraq, yaxşı hazırlanmış bel və ayaqları olmasa, idmançının yaxşı çıxış etməsi çətin olacaq.
125 kiloqramlıq kateqoriya məşq metodologiyasına görə 150 kiloqramlıq nominasiyaya çox bənzəyir, amma burada idmançı gücün dayanıqlılıq göstəricisinin inkişafına daha çox diqqət yetirməlidir.
Daha yüngül kateqoriyalarda təkrarların sayı 100 -ə çata bilər və bu limiti keçə bilər. Beləliklə, bu kateqoriyadakı rus dəzgah mətbuatının təlim metodologiyası ümumi dözümlülüyün inkişafına əsaslanmalıdır. Bildiyiniz kimi, bu göstərici bədənin istehlak etdiyi oksigen miqdarından çox təsirlənir ki, bu da aerobik rejimdə işləməyi nəzərdə tutur. Bu səbəbdən, məşq proqramınıza dəqiqədə 160 ilə 170 vuruş arasında olan bir işi daxil etməyiniz məntiqlidir.
Rus skamyası haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
[media =
