İllərdir niyə yerdən çıxa bilmədiyinizi və kütlə qazanmaqda və ya dərialtı yağ yandırmaqda irəliləyişlərinizi yuma bilmədiyinizi öyrənin. Hər bir idmançı bir məşq yaylası anlayışı ilə qarşılaşa bilər. Atletik performansın inkişafını dayandırmaq deməkdir. Qeyd edək ki, idmanda nəticələrin durğunluğunun səbəbləri fərqli ola bilər və bunların çoxu var. Bu gün sizə ən çox yayılmışları izah edəcəyik.
Bu yazıda vurğu bodibildinqə yönələcək, çünki bu idman növü həvəskar səviyyədə bu gün ən populyardır. İdmanda nəticələrin durğunluğunun bir çox səbəbi olduğu üçün problemləri həll etməyin bir çox yolu da var. Ancaq idmançılar tez -tez bu səbəbləri səhv tanıyırlar və yaylaları aşmaq üçün yanlış üsullardan istifadə edirlər.
İdmanda durğun nəticələrin əsas səbəbləri
Yadda saxlamalısınız ki, kütləvi artım (əzələ toxumasının böyüməsi) bədənin super kompensasiya zamanı mümkün olan güclü fiziki fəaliyyətə uyğunlaşmasıdır. İdmançı əvvəlki məşqlə müqayisədə hər dərsdə yükü artırmalıdır.
Nəticədə əzələ toxuması məhv olur və bu, bədənimiz üçün əlverişsizdir, çünki homeostaz vəziyyətindən çıxır. Balansa qayıtmaq üçün dərsdə alınan bütün zərərləri aradan qaldırmaq lazımdır. Bunun üçün bədən protein birləşmələrini aktiv şəkildə sintez etməyə başlayır.
Bütün mikrotraumlar sağaldıqda bədən sakitləşmir, ancaq toxumaların bərpasına davam edir və bununla da kiçik bir təhlükəsizlik marjası yaradır. Bu prosesə super kompensasiya deyilir. Öz növbəsində, super kompensasiya əzələ toxumasının böyüməsidir.
Arıqlamaq mümkün olmayan iki amili ayırd edə bilərik:
- Super kompensasiya.
- Yükün irəliləməsi.
Sadə dildə desək, əzələ böyüməsi üçün bir idmançı əvvəlcə toxumanı həddindən artıq yükləyərək məhv etməli və sonra bədənin sağalması üçün vaxt verməlidir. Beləliklə, növbəti dərsin vaxtı vacib amildir. Bədən xarici şəraitdəki dəyişikliklərə anında uyğunlaşa bilmir və bunun üçün müəyyən bir zaman lazımdır.
Təlimdən sonra bədən kifayət qədər istirahət etmirsə, superkompensasiya sadəcə gəlməyəcək. Eyni zamanda, həddindən artıq istirahət də kütləvi qazanc əldə etməyə kömək etmir, çünki superkompensasiya keçəcək. Dörd vacib dövrü ayırd edə bilərik:
- Bir sinifdə əzələ toxumasının məhv olma müddəti ən qısa müddətdir, çünki bir məşq maksimum 60 dəqiqə davam edir.
- Bərpa müddəti, toxumaların orijinal vəziyyətinə qaytarıldığı dövrdür. Bu müddətin müddəti çox sayda faktordan təsirlənir və orta göstərici 7 gündür.
- Böyümə müddəti - orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərindən də asılıdır və təxmini rəqəm 7 ilə 14 gün arasındadır.
- Super kompensasiyanın itirilmə vaxtı - uzun müddət idman etmədiyiniz hallarda gəlir.
Bu dövrləri araşdıraraq, idmanda nəticələrin durğunluğunun mümkün səbəbləri haqqında nəticə çıxara bilərik. Zamanın ilk seqmentindən başlayaq - əzələlərin parçalanması. Təlim zamanı əzələ toxumalarına mikrotrauma vurmadınızsa, bədən bu yükə uyğunlaşdı. İdmançı eyni yükü daim istifadə edərkən əzələlər tədricən güclənir və performansları artır.
Bədənin hər zaman homeostaz vəziyyətinə çalışdığını və təkrar oxşar yük zamanı məhv olmasının qarşısını almaq üçün kiçik bir marjla məşq etdikdən sonra toxumaları bərpa etdiyini söyləmişdik. Xarici şərtlər dəyişdikdə bədən balansda qalmaq üçün daxili olanları düzəldir.
Yəqin ki, dərsin yükü hər dəfə artdıqdan sonra, başa çatdıqdan sonra əzələlərdə ağrı hiss olunduğunu gördünüz. Hər şey olduğu kimi qalarsa, ikinci məşqdə daha asan olacaq və s. Nəticədə, bir neçə həftədən sonra yük sizin üçün yüngül olur. Bu, bədənin uyğunlaşdığını və əzələlərin gücləndiyini göstərir. Yükü artırana qədər əzələ artımı olmayacaq.
Asanlıqla irəliləməyinizə kömək etmək üçün bir fəaliyyət gündəliyi saxlayın. Onsuz irəliləmək sizin üçün son dərəcə çətin olacaq, çünki bütün nömrələri (iş çəkisi, dəstlərin sayı, yanaşmalar və s.) Xatırlamaq sadəcə mümkün deyil. Hər məşqə başlamazdan əvvəl əvvəlki seansın göstəricilərinə baxın və bir qədər çətinləşdirin. Yüklərin irəliləməməsi, idmanda durğun nəticələrin ən çox yayılmış səbəblərindən biridir. Demək olar ki, hər təcrübəsiz idmançı, məşqlərin ilk altı ayında və bəzən hətta bir il ərzində əzələ toxumasının yaxşı böyüməsini müşahidə edir. Bu olduqca başa düşüləndir, çünki güc təhsili bədən üçün yeni bir xarici şərtdir. Homeostaz vəziyyətini qorumaq üçün bədən fiziki fəaliyyətə uyğunlaşmağa başlayır və bu dövrdə əzələlərin böyüməsi müşahidə olunur.
Ancaq idmanda nəticələrin durğunluğunun əsas səbəbi məşqdən sonra istirahət üçün kifayət qədər vaxt olmamasıdır. Çox vaxt idmançılar inanırlar ki, nə qədər tez -tez məşq etsələr, irəliləyişləri bir o qədər çox olar. Amma praktikada hər şey fərqlidir və belə bir vəziyyətdə artım yoxdur.
Tutaq ki, sinə əzələlərinizin gərgin məşqindən sonra bədəninizin sağalması üçün təxminən doqquz gün lazımdır. Bu müddət ərzində əzələ toxuması yalnız seans başlamazdan əvvəlki səviyyəsinə bərpa olunacaq. Əvvəlki seansdan doqquz gün sonra bu qrupda yenidən işləsəniz, heç bir artım olmayacaq. Məşqlər arasında daha az vaxt, məsələn, altı gün keçərsə, vəziyyət daha da pisləşəcək.
Nəinki böyüməyəcəksiniz, həm də belə bir vəziyyətdə idman performansınız tədricən azalacaq. Nəticədə, bədənin idmanda adətən həddindən artıq məşq adlandırılan xüsusi bir enerji qənaət rejimini işə salacağı nöqtəyə gələcək. Beləliklə, tərəqqi üçün istirahət etməlisiniz, bədən vaxtının tam bərpası üçün lazımdır. Əgər tez -tez idman edirsinizsə və irəliləyiş əldə etmirsinizsə, mütləq istirahət vaxtınızı artırmalısınız. Eyni zamanda, dərslər arasındakı fasilələrin müddəti ilə bağlı konkret tövsiyələr vermək mümkün deyil. Bu çox sayda faktorun təsir etdiyi fərdi bir göstəricidir.
Daha böyük əzələ qruplarının daha uzun istirahət etməsi lazım olduğunu xatırlamalısınız. Həmçinin, yüksək intensivlikli məşqlə bədən daha uzun müddət ərzində bərpa olunur. Unutmayın ki, yaxşı təlim keçmiş əzələlərin bərpası daha uzun çəkir. Super kompensasiyanın itirilmə vaxtı daha az əhəmiyyət kəsb etmir və idmanda nəticələrin durğunluğunun səbəbi əvvəlki iki səbəb kimi populyar deyil. Nadir hallarda idman edərkən baş verir. Bu vəziyyətdə əzələ toxuması ehtiyatla bərpa olunur və super kompensasiya meydana gəlir. Ancaq nadir fəaliyyətlər səbəbiylə bədən hər şeyi orijinal vəziyyətinə qaytarır. Sadə dildə desək, superkompensasiyanı əldən verdiyiniz zaman əzələlər müəyyən müddətdən sonra əvvəllər yaradılmış ehtiyatı məhv edir. Bu problemi həll etmək üçün daha tez -tez məşq etməlisiniz.
Bu gün hər zaman bərpa müddəti haqqında danışırıq, amma dəqiq məsləhət vermədik. Bunun səbəbi, hər bir insanın bədəninin fərdi olmasıdır və ehtiyac duyduğunuz müddətləri yalnız təcrübə ilə təyin edə biləcəksiniz. Məşqdən sonra özünü zəif hiss edirsənsə və yeni çəkini idarə edə bilmirsənsə, daha çox istirahət etməlisən.
İdmanda durğunluğun əsas səbəbləri bunlardır, amma digərləri də çoxdur. Bunlara, məsələn, genetika daxildir. Hər bir insanın təbiətə xas olan əzələ böyüməsində müəyyən məhdudiyyətləri vardır. İdmançı bu həddə nə qədər yaxınlaşsa, kütlə qazanmaq bir o qədər çətindir.
Eyni zamanda, sırf fizioloji səbəblər də mümkündür, məsələn, qeyri -kafi qidalanma. Bəzən idmançılar əzələlərin böyüdüyünü və daha çox qidaya ehtiyacı olduğunu unudurlar. Ancaq eyni şəkildə yeməyə davam edirlər və heç bir artım yoxdur.
Ümumiləşdirmək üçün, irəliləmək üçün yükü irəlilətmək, yaxşı istirahət etmək və düzgün yemək lazımdır. Bu şərtlərdə mütləq irəliləyəcəksiniz. Bədən tərbiyəsi ilk baxışdan göründüyü qədər sadə deyil. Yalnız dəmirlə işləmək kifayət deyil, düşünmək də lazımdır.
Əzələ böyüməsinə necə başlamaq lazımdır və durğun nəticələrin əsas səbəbi nədir, bura baxın:
