Son illərdə az karbohidratlı diyetlər populyarlaşdı. Bir bədən qurucusu üçün bu cür qidalanmanın bütün müsbət və mənfi cəhətlərini öyrənin. İdmançıların çoxu aşağı karbohidratlı qidalanma proqramından istifadə edir. Bu pəhrizin əsas sirri şəkərli qidaları azaltmaqdır. Daha yaxından araşdırdıqda məlum olur ki, karbohidratlar azaldıqca zülal qəbulu artır.
Bu cür qidalanma proqramları indi yalnız idmançılar arasında deyil, bütün dünyada çox populyardır. Ancaq insanlar tez-tez az karbohidratlı bir pəhrizin əsas məqsədini və müxtəlif növ karbohidratların varlığını unudurlar. Bu gün bədən qurucusu üçün aşağı karbohidratlı diyetlərin bütün müsbət və mənfi cəhətlərini nəzərdən keçiririk.
Aşağı karbohidratlı bir pəhriz üçün bazal enerji xərcləri nədir?
Enerji istehlakının bazal səviyyəsi, tam istirahət vəziyyətində olan bədənin enerji istehlakı səviyyəsidir. Bu göstəricini hesablamaq üçün sadə düsturlar istifadə olunur və hər kəs bədənin minimum həyati fəaliyyətini qorumaq üçün nə qədər enerjiyə ehtiyac olduğunu asanlıqla tapa bilər.
Bunu etmək üçün əvvəlcə boyunuzu və bədən çəkinizi ölçməlisiniz. Sonra aşağıdakı düsturlardan istifadə edin:
- Kişilər: BUE = 66.5 + (13.8 x çəki) + (5.0 x boy) - (6.8 x yaş);
- Qadınlar: BUE = 655, 1 + (9, 6 x çəki) + (1, 9 x boy) - (4, 7 x yaş).
Tutaq ki, 100 kiloqram ağırlığında və boyu 180 santimetr olan otuz yaşlı bir adam üçün bazal səviyyəsi 2140 kilokalori olacaq.
Yağ Hüceyrəsi Enerjisi və Az Karbohidratlı Diyet
Artıq yağdan qurtulmaq üçün dəqiq miqdarını öyrənməlisiniz. Bunun bir çox yolu var, amma bu gün bədən tərbiyəçisi üçün aşağı karbohidratlı diyetlərin müsbət və mənfi cəhətlərinə baxırıq və bu səbəbdən artıq yağ faizini təyin etməkdən danışmayacağam.
Məsələn, çəkiniz 100 kiloqram, yağınız isə 14 kiloqram və ya 14 faizdir. Beləliklə, 9 və ya 9,5 kiloqram yağdan qurtulmaq lazımdır. Etiraf etmək lazımdır ki, bu olduqca böyük bir rəqəmdir. Məlumdur ki, bir qram bədən yağı yandırıldıqda 9 kilokalori ayrılır. Sadə hesablamalarla bir kiloqram yağdan qurtulmaq üçün 9000 kaloridən xilas olmaq lazım olduğu aydın olur. Elm adamları xüsusi dərmanlar istifadə etmədən enerji istehlakını gündə 500-700 kaloridən çox azaltmağı məsləhət görmədikləri üçün cəmi bir kiloqram bədən yağını yandırmaq 13-18 gün çəkir.
Bu gün yağ yandırmağı sürətləndirməyin bir çox yolu olduğunu qəbul etmək lazımdır, ancaq ortaya çıxa biləcək müxtəlif maneələri yadda saxlamaq vacibdir:
- Pəhrizin kalorili məzmununun azalması ilə bədən yağ yandıraraq cavab verməyə bilər;
- Aşağı kalorili bir pəhriz ilə metabolik proseslər müəyyən bir nöqtədə yavaşlayır;
- Hormonal sistemin işində pozulmalar halında, bir pəhrizin istifadəsi nəticə verməyə bilər və ən pis halda vəziyyəti daha da ağırlaşdıra bilər.
Az karbohidratlı diyetlərdə idmançılar üçün əsas qayda, kalori qəbulunu 700 kaloridən çox olmamaqdır. Qidalanma proqramının kalori miqdarını normal səviyyəyə qaldıraraq oruc günləri də etmək lazımdır.
Az karbohidratlı bir pəhrizin mahiyyəti
Bədən tərbiyəçisi üçün aşağı karbohidratlı diyetlərin müsbət və mənfi cəhətlərinə keçməzdən əvvəl bu pəhrizin məqsədini aydınlaşdırmalısınız:
- Bədəndəki enerji mübadiləsini karbohidratdan yağlara keçməyə imkan verir;
- Qanda insulin səviyyəsini azaldın.
Aşağı karbohidratlı diyetlərin dezavantajları
Bu cür qidalanma proqramlarının üstünlükləri ilə hər şey kifayət qədər aydındırsa, onların dezavantajları daha ətraflı izah edilməlidir. Dərhal demək lazımdır ki, bütün pəhrizlərin çox yaxşı bilinən ümumi dezavantajları var. Ancaq aşağı karbohidratın da öz "şəxsi" dezavantajı var - insulin müqaviməti kəskin şəkildə yüksəlir. Bunun orqanizm üçün nə qədər təhlükəli olduğunu anlamaq üçün insulinin rolunu xatırlamaq lazımdır.
- Bu hormon qida maddələrinin toxuma hüceyrələrinə sürətli çatdırılmasını təşviq edir.
- İnsulin sayəsində hüceyrə membranlarının keçiriciliyi yaxşılaşır, bu da onlara amin turşusu birləşmələrinin çatdırılmasını sürətləndirir və zülal sintezini stimullaşdırır.
İnsulinin güclü anti-katabolik xüsusiyyətlərini də xatırlamalısınız. Ancaq dərialtı yağların çökmə sürəti də insulindən asılıdır. Sadə dillə desək, yüksək səviyyədə insulin ilə yağ yandırma prosesləri sadəcə mümkün deyil. Aşağı karbohidratlı diyetlərin aradan qaldırılması üçün nəzərdə tutulmuş və bununla da bədəni yağ hüceyrələrini yandırmağa məcbur edən bu problemdir. Ancaq bu "medal" ın iki tərəfi var və mənfi müsbətdən xeyli üstündür.
- Katabolizma səviyyəsini fərqli bir şəkildə azaltmalısınız, amma indi bu problemi həll etməyin çox təsirli yolları var.
- Bədəndə daimi olaraq aşağı bir insulin səviyyəsi ilə bu hormona qarşı müqavimət inkişaf edir.
Bu baxımdan, insulin müqavimətinin təkcə intensiv məşqlə deyil, həm də bədən yağını azaltmaqla da azalda biləcəyini söyləmək lazımdır. Beləliklə, idman salonunda müntəzəm məşqlərlə artıq çəki ilə mübarizə aparmaq daha asan olacaq.
Aşağı karbohidratlı diyetlərin başqa bir dezavantajı əzələ glikogen ehtiyatlarının azalmasıdır. Bu, yalnız əzələlərin görünüşünün pisləşməsinə gətirib çıxarmır, həm də məşqləri çox çətinləşdirir. Karbohidrat yüklərini istifadə edərkən belə, glikogen tam olaraq bərpa olunmayacaq. Yuxarıda göstərilən problemlərin qarşısını almaq üçün istehlak edilən karbohidratların miqdarı tədricən azaldılmalı, gündə 40 qramdan çox olmamalıdır. Ayrıca aşağı insulin indeksi olan qidaları yeməyə başlamalı və südü diyetdən xaric etməlisiniz. Vücudunuzu dəstəkləmək üçün xüsusi dərmanlardan da istifadə etməli olacaqsınız.
Aşağı karbohidratlı bir qidalanma proqramının vizual cazibəsinə baxmayaraq, ehtiyatla müalicə edilməlidir.
Bədən tərbiyəsi üçün aşağı karbohidratlı bir pəhrizin faydaları və mənfi cəhətləri haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
