Evdə gündə 20 dəqiqə və həftədə bir neçə dəfə məşq edərək Arnoldun pektoral əzələlərini necə inkişaf etdirə biləcəyinizi öyrənin. Kifayət qədər inkişaf edən bəzi əzələ qrupları, hər hansı bir kişini qızların gözündə daha cazibədar edə bilər. Bu qruplardan biri sinədir və inşaatçılar arasında qolları ilə birlikdə ən populyardır. İndi evdə pektoral əzələlərin necə qurulacağını öyrənə bilərsiniz.
Sinə əzələlərini məşq etdirmək üçün əsl vəzifələr təyin etmək
Son illərdə idman salonlarının populyarlığı yenidən yüksəlməyə başladı və şəbəkədə getdikcə daha çox bədən tərbiyəsi qaynaqları ortaya çıxdı. Etiraf etmək lazımdır ki, indi ümumiyyətlə sağlam həyat tərzi gənclər arasında getdikcə daha çox populyarlıq qazanır. Əlbəttə ki, bu müsbət tendensiyadır və bir insanın cazibədar görünmək arzusu xoş qarşılanır. Ancaq hər kəs idman zalı və məşq edə bilməz.
Bu qrupdansınızsa, ümidsiz olmayın, çünki evdə effektiv məşq edə bilərsiniz. Üstəlik, bunun üçün bahalı idman ləvazimatları almaq lazım deyil. Hər şeydən əvvəl özünüzə bir vəzifə qoymalı və onu həll etməyə çalışmalısınız. Eyni zamanda məqsədləriniz gerçək olmalıdır. İndi evdə, məsələn, bir həftə içində pektoral əzələlərin necə qurulacağından danışmayacağıq. Anlamaq lazımdır ki, buna nail olmaq qeyri -realdır.
Pektoral əzələlər də daxil olmaqla əzələlər qurmaq üçün çox çalışmalı və bunu mütəmadi olaraq etməlisən. Yalnız idman zalında deyil, evdə də istifadə edilə bilən olduqca təsirli təlim sistemləri mövcuddur. Dərhal deyək ki, dərsləriniz yüksək intensivliyə malik olmalıdır. Bu, bədən üçün kifayət qədər stress yaratmağın və əzələ toxumasının hipertrofiyası proseslərini aktivləşdirməyin yeganə yoludur.
Qarşıya qoyulan vəzifəni yerinə yetirmək üçün, yəni yüksək keyfiyyətli əzələ nasosu. Gündəlik məşq etmək sizin üçün kifayət deyil. Beləliklə, yalnız əzələ tonunu qoruya bilərsiniz. Gözəl bir fiqura sahib olmaq istəyirsinizsə, çəkilərlə çətin işlərə hazır olun.
Evdə sinə təhsili ilə necə irəliləmək olar?
Əzələlərin böyüməsinin yalnız müəyyən bir stres yaratdığınız zaman mümkün olduğunu söyləmişdik. Bədən tərbiyəsi yeni bir idman növü deyil və bütün mövcud olduğu müddət ərzində, əzələləri pompalamaq üçün bir dəstdə 6 -dan 12 -ə qədər bir sıra təkrarlarla işləmək lazım olduğu aydın oldu. Bu fakt, bu rejimdə böyük çəkilərdən istifadə etmək və bununla da işdə maksimum sayda lif istifadə etmək mümkün olması ilə əlaqədardır.
Dərs zamanı nə qədər əzələ lifləri zədələnirsə, sonrakı böyüməsi də o qədər aktiv olar. Evdə pektoral əzələlərin necə qurulacağını bilmirsinizsə, ən təsirli məşqləri seçməlisiniz və bir neçə dəstdə, ən çox 3 -dən 5 -ə qədər yerinə yetirməlisiniz. Və hər dəstdəki təkrarların sayı haqqında artıq danışdıq - 6 -dan 12 -ə qədər.
Sinə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün ən təsirli hərəkətlər yalançı preslər, çubuqlar və dumbbell uzantılarıdır. Təlim proqramınızın əsasını məhz bu hərəkətlər təşkil etməlidir. Çox vaxt şəbəkədə sinə əzələlərinin inkişafı üçün yerdən itələmələrin yüksək effektivliyi haqqında məlumatlar görünür. İlkin mərhələdə bu mümkündür, ancaq sonra hipertrofiya prosesini aktivləşdirmək üçün kifayət qədər yük yarada bilməyəcəksiniz.
Beləliklə, evdə dumbbelliniz yoxdursa, onları mütləq satın almalısınız. Yığıla bilən dumbbelllərin alınmalı olduğunu da qeyd etmək lazımdır, çünki bu vəziyyətdə yükü irəliləmək çox asan olacaq. Mənzildə bar almaq və ən əsası bar yerləşdirmək imkanınız varsa, dərslərinizin effektivliyi nəzərəçarpacaq dərəcədə artacaq. Tez -tez çubuqlar olan bir divar çubuğu da satın ala bilərsiniz.
Push-up ilə pektoral əzələləri necə qurmaq olar?
Bu sual çox aktualdır, çünki bir çox oğlanın dumbbellləri yoxdur və idman zalına baş çəkə bilmirlər. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün nə lazım olduğunu artıq danışdıq. Yalnız təkanların istifadəsi əzələlərin böyüməsi üçün kifayət qədər stress təmin etməyi son dərəcə çətinləşdirəcək, hətta mümkün olmasa da. Əgər push-up təcrübəsiz idmançılara yaxşı nəticələr verə bilərsə, bu hərəkət artıq əzələləri şişmiş uşaqlar üçün uyğun deyil.
Ancaq yeni başlayanlar çox xoşbəxt olmamalıdırlar, çünki bir neçə aylıq müntəzəm məşqlərdən sonra push-up nəticə verməyəcək. Yüksək səviyyəli məşq rejiminə keçsəniz də, yalnız əzələ dözümlülüyünüzü artıra bilərsiniz, ancaq kütlə qazana bilməzsiniz.
Eyni zamanda, push-uplar əla bir əsas hərəkətdir, lakin yalnız təlimin ilk mərhələsində təsirli ola bilər. Bu məşq arıq bədən quruluşu olan və əzələləri inkişaf etməyən uşaqlar üçün idealdır. Push-uplarla, sonrakı əzələ böyüməsi üçün təməl hazırlaya bilərlər.
Ən təsirli döş nasos məşqləri
Təlim üçün edilən bütün hərəkətləri iki qrupa bölmək olar: əsas kütləvi və formalaşdırıcı hərəkətlər. Pektoral əzələlərə gəldikdə, dumbbell presləri və yayılması, eləcə də qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar kütləvi şəkildə qazanır. Yerdən itələmələr, öz növbəsində, ikinci kateqoriyaya aiddir - formalaşdırıcı.
Tezgah presi
Hər oğlan barbell ala bilməz və bu vəziyyətdə dumbbells ən təsirli məşq vasitəsidir. Yatarkən dumbbell basarkən böyük çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz, ancaq yükü tədricən artırmalısınız. Tərəqqi üçün bütün məşqlərin texnikasına riayət etmək çox vacibdir. Hər dəstdə 10 ilə 12 təkrar olmalı və dəstlər arasında üç dəqiqədən çox olmamalıdır.
Hərəkətə başlamazdan əvvəl bir skamyada bir ağa ehtiyacınız var (dəzgah yerinə iki tabure istifadə edə bilərsiniz) və alternativ olaraq ayaqlarınızın üstünə qoyaraq yerdən dumbbelllər götürün. Bundan sonra, idman avadanlıqlarını sinənizə qoyaraq yalançı mövqe tutun. Hava çıxararkən, qabıqları kəskin bir hərəkətlə qaldırın. Bundan sonra, nəfəs alaraq, dirsək eklemleri düzgün açılarda əyilənə qədər qollarınızı aşağı salmalısınız.
Dumbbellləri meylli vəziyyətdə qoymaq
Bu hərəkət, hədəf əzələlərini yaxşı uzadaraq, əvvəlkini mükəmməl şəkildə tamamlayacaq. Yerləşdirərkən iş çəkilərini çox artırmamalı, məsələnin texniki tərəfinə diqqət etməlisiniz. Unutmayın ki, bu məşq çiyin oynaqları üçün təhlükəlidir. Evdə pektoral əzələlərin necə qurulacağını bilmək istəyirsinizsə, texnikaya riayət etməyin əhəmiyyətini xatırlamalısınız. Yanaşmada təkrarların sayı dəzgah presinə bənzəyir, ancaq dəstlər arasında 60 ilə 12 saniyəyə qədər istirahət etməlisiniz.
Tezgah basarkən olduğu kimi başlanğıc mövqeyini alın və sonra dirsək eklemlerinizdə bir az əyilərək qollarınızı yanlara yayın. Nəfəs alarkən əllərinizi önünüzə qaldırmalı və nəfəs alarkən aşağı və yanlara endirməlisiniz. Diqqət yetirin ki, zədələnməmək üçün əllərinizi çiyin oynaqlarının altına endirmək mümkün deyil.
Qeyri -bərabər çubuqlarda dalğalanmalar
Bu hərəkət evdə pektoral əzələləri necə pompalamağı bilmək istəyən hər kəsə tanışdır. Mənzildə bar almaq və ya quraşdırmaq imkanınız yoxdursa, bu idman avadanlığını məktəb stadionunda asanlıqla tapa bilərsiniz. Əvvəlcə hərəkəti öz çəkinizlə edə bilərsiniz, ancaq sonra əlavə çəkilərdən istifadə etməli olacaqsınız. Bunlar barbell, kettlebell və s. Kütlə qazanmaq üçün hər biri 8-10 təkrar olmaqla üç -dörd dəsti edin. Setlər arasında qalan fasilə 120-180 saniyədir.
Uzanan qollardakı qeyri -bərabər çubuqlara diqqət yetirin. Ekshalasiya, dirsək eklemleri sağ açılarda bükülənə qədər yavaş -yavaş enməyə başlayın. Nəfəs alaraq yuxarı hərəkət etməyə başlayın. Həm də unutmayın ki, dirsək eklemleri traektoriyanın yuxarı son mövqeyində tam uzana bilməz.
Bu hərəkətlərə əlavə olaraq, evdə pektoral əzələləri necə pompalamağı bilmək istəyən hər kəs əlavə olaraq geniş bir qol dəsti ilə yerdən itələmələr etməlidir. Daha əvvəl güc məşqləri etməmisinizsə, təkanla başlamalısınız. Unutmayın ki, məşqlər arasında ən azı 24 saat istirahət olmalıdır və hər üçüncü gün məşqə başlasanız daha yaxşı olar. Beləliklə, bədənin sağalması üçün iki tam gün olacaq.
Əzələlərin azalması texnikasından istifadə edərək evdə döşlərinizi necə pompalayacağınızı bu videodan öyrənəcəksiniz:
[media =
