Evdə bir döyüşçünün təlim prosesini necə təşkil edə biləcəyinizi və müxtəlif döyüş sənətlərini necə mənimsəyəcəyinizi öyrənin. Evdə bir döyüşçü yetişdirmək qərarına gəlsəniz, başa düşməlisiniz ki, döyüş bacarıqlarını kifayət qədər mənimsəmək olduqca çətindir. Bunun üçün yüksək ixtisaslı mentor, xüsusi idman avadanlığı və sparring üçün tərəfdaşlar lazımdır. Eyni zamanda, bu gün həqiqətən yaxşı məşqçilər tapmaq çətindir və döyüş sənətləri üzrə təhsil çox vaxt yaxşı bir işdir.
Ancaq indi biz bu barədə deyil, evdə bir döyüşçünün məşqini necə yetərincə təsirli etmək barədə danışırıq. Artıq dediyimiz kimi, evdə məşq edərək yarışlarda qalib gələ bilməyəcəksiniz. Bəlkə də tamamilə təbii bir sualınız var - onda niyə evdə bir döyüşçü üçün təlim keçirirsiniz? Bu fəaliyyətlərin həyata keçirə biləcəyi məqsədlər bunlardır:
- Təkmilləşdirilmiş sağlamlıq.
- Artan hərəkət sürəti.
- Artan çeviklik.
- Əzələlərin gücləndirilməsi.
- İnşaatçılar deyil, döyüşən gözəl bir bədən qurun.
- Mübarizə xarakter xüsusiyyətlərinin əldə edilməsi.
Yuxarıda göstərilən qiymətlərdən razısınızsa, dərslərə hazırlaşa bilərsiniz. Nəzərə alın ki, evdə məşq etməyin nəinki üstünlükləri, həm də mənfi cəhətləri var. Çatışmazlıqlardan bəlkə də qeyd etmək lazımdır ki, yüksək idman nəticələrinə nail olmaq mümkün deyil. Və burada bir döyüşçünün evdə evdə məşq etməsinin üstünlükləri:
- Bütün məşqləri və stres dərəcəsini özünüz seçirsiniz.
- Təlim üçün ən yaxşı vaxtın nə vaxt olacağına qərar vermək sizin ixtiyarınızdadır.
- Bədənə mənfi təsir edən başınıza zərbələr endirməyəcəyinizə zəmanət verilir.
Qarşıdakı məşqlərin məqsədləri və faydaları barədə qərar verərək, hansı idman avadanlığına ehtiyacınız olduğunu anlamalısınız. Bəzi idman avadanlıqları və idman ləvazimatları olmadan edə bilməyəcəyiniz olduqca açıqdır.
Bir döyüşçünün evdə hazırlanması üçün əsas idman avadanlıqları
Evdə dərs keçirmək üçün aşağıdakı inventarlara ehtiyacınız olacaq:
- Boks əlcəkləri - armud üzərində zərbələr edərkən əllərinizi qoruyun.
- Bandaj əlcəkləri - normal sarğıları dəyişdirin və boks əlcəklərinin önünə geyin.
- Yumruq çantası ya da bir torba qum.
- Bir kilo ağırlığında dumbbelllər - tətillər tətbiq etməyə icazə verin.
- Yığıla bilən dumbbelllər - əzələləri gücləndirmək.
- Tezgah - güc hərəkətlərinin bir hissəsini yerinə yetirmək tələb olunacaq.
Bu, evdə bir döyüşçü hazırlamaq üçün mütləq kifayət edəcək minimumdur. Əlbəttə ki, peşəkar idmançılar çoxlu avadanlıqdan istifadə edirlər, amma onlara ehtiyac yoxdur. Yuxarıda təklif olunan enişə əlavə edilə bilən tək şey üfüqi bir çubuq, bir divar çubuğu və paralel çubuqlardır. Ancaq onları hər hansı bir məktəb stadionunda tapa bilərsiniz və ya hətta bu avadanlıq olmadan edə bilərsiniz.
Evdə bir döyüşçü hazırlamağın ilk mərhələsi
Hər hansı bir idman növündə olduğu kimi, hər məşq mütləq istiləşmə ilə başlamalıdır. Yavaş bir sürətlə gedərək istiləşməyə başlayın. Bundan sonra, ekstremitələrin müxtəlif salınan hərəkətlərini tədricən tətbiq edin. Döyüşü xatırlamaq çox vacibdir, çünki bir döyüşçü üçün sadəcə lazımdır.
Məşqin əsas hissəsi istiləşmə başa çatdıqdan dərhal sonra başlayır. Yeni başlayanlar dərhal dumbbells (1 kilo ağırlığında) istifadə etməməli, iki və ya hətta üç ay ərzində dərslərinə daxil etməlidirlər.
Sürət məşqləri etmək üçün mənimsəməli olduğunuz üç əsas mövqe var:
- Cəbhə - ayaqlar çiyin oynaqları səviyyəsində, əllər yumruğa sıxılaraq sinə nahiyəsində yerləşir. Diz eklemlerini biraz əymək lazımdır.
- Öz rafı - ən zəif ayaq və qol irəli qoyulur. Bu vəziyyətdə ən zəif əl çənəni örtməlidir, güclü olan isə sinə nahiyəsində yerləşir. Çox vaxt sağ əllər sol ayaqları və qollarını irəli, sol əllər isə əksinə irəli qoyurlar.
- Əksinə - artıq addan bu mövqenin birbaşa öz mövqeyinizlə zidd olduğu aydındır.
Şübhəsiz ki, televiziyada boks döyüşlərini tez -tez görmüsünüz və indi nə danışdığımızı mükəmməl başa düşürsünüz. İndi sizi təsir sürətinizi artırmağa və işləməyə kömək edəcək məşqlərlə tanış olmağa dəvət edirik:
- Servis öz mövqeyində irəli və irəli atır, əlini öndə tutaraq birbaşa zərbələr endirir.
- Servis əks mövqedə tullanır.
- Ön sütundan birbaşa vuruşlar. Bu məşqi edərkən, zərbələrinizin gücünü və sırasını tədricən artırmalısınız.
- Öz mövqeyinizdə meyllər etmək.
- Frontal sütundan hərəkətsiz durarkən yan təsirlər.
- Öz mövqeyinizdə dalğıclar etmək.
- Frontal mövqedən yuxarıdan (aşağıdan zərbə).
- Kölgə boksu.
Bu hərəkətlər kompleksi tamamlandıqda, iplə işə başlamalısınız. Ümumilikdə üç dəsti yerinə yetirin. Bundan sonra döyüşçünün evdəki məşqinin ikinci hissəsinin növbəsi gəlir - yumruq çantası ilə işləmək.
Yumruq çantası təhsili
Təlimin birinci hissəsini bitirdikdən sonra təxminən beş dəqiqə istirahət edin, ancaq bu müddət ərzində otura bilməzsiniz, yalnız mənzilin ətrafında gəzin. Bundan sonra əlcək taxmalısınız və bir neçə qaydaya riayət edərək ürəkdən armud vurmağa başlamalısınız:
- Öz mövqeyinizlə işləyin.
- Müxtəlif növ tətillər edin.
- Yalnız tək vuruşları deyil, həm də onların seriyalarını istifadə edin.
- Zımbalı torbanın mərkəzini hədəfləyin.
- Zərbələrin sürəti və gücü tədricən artırılmalıdır.
- Zərbələrinizi sürətlə və fasiləsiz vurursanız, bu əla bir kardio məşq olacaq.
Fitnes səviyyəniz icazə verdiyi müddətcə armudla işləməlisiniz. Hər dərsdən sonra yüngül yorğunluq hiss etməlisiniz, ancaq özünüzü həddindən artıq işlərdən qorumalısınız.
Evdə bir döyüşçünün bədən tərbiyəsi
Aşağıdakı səbəblərdən əzələ inkişaf etmədən edə bilməzsiniz:
- Zərbələrin gücü artır.
- Döyüşçünün təkcə güclü qolları yox, həm də ayaqları olması vacibdir.
- Mətbuat yaxşı inkişaf etdirilməlidir ki, bu da başa düşüləndir.
- Güclü bel əzələləri hər bir insan üçün, hətta döyüşçü üçün daha vacibdir.
Təlim prosesi mütləq məşqlərdən ibarət olmalıdır:
- Push -uplar. Bu hərəkət, sinə, delta və triceps əzələlərini təsirli bir şəkildə işləməyə imkan verir. Bundan əlavə, bir döyüşçü üçün başqa çox dəyərli bir keyfiyyətə malikdir - qolların və çiyin qurşağının bağlarını mükəmməl şəkildə gücləndirir. Push-up edərkən əlləriniz nə qədər çox olarsa, işdə triceps daha aktiv iştirak edər. Geniş bir qol mövqeyi, yükün sinə əzələlərinə vurğusunu dəyişir. Fitnesinizi yaxşılaşdıranda pambıq itələmələri etməyə dəyər. Bu məşq yalnız əzələləri effektiv şəkildə pompalamağa deyil, həm də zərbələrin sürətini və dişləmələrini artırmağa imkan verəcəkdir. Bir dəstdə ən azı 50 təkrarlama edin. Əlbəttə ki, bu qədər hərəkəti bir anda yerinə yetirə bilməyəcəksiniz, ancaq bunun üçün çalışın.
- Squats. Bacakların əzələlərinin bir döyüşçü üçün çox əhəmiyyətli olması haqqında danışdıq. Onları gücləndirmək üçün ən təsirli hərəkət çömbəlməkdir. Zərbənin mümkün qədər güclü olması üçün yalnız əllərlə deyil, ayaqların hərəkəti ilə də edilməlidir. Düzgün vurma texnikasını işlətməyin olduqca çətin olduğunu söyləmək lazımdır. Dərin əyilmələr edin və topuqlarınızı yerdə saxlayın. Bacakların əzələlərini pompalamaqla yanaşı, bu cür çömbəlmə oynaqları mükəmməl inkişaf etdirir. Güclü idman növlərində, idmançılar əzələlərin pompalanmasına diqqət yetirdikləri üçün, oynaq-bağ aparatı çox vaxt zədələnir.
- Çəkmə. Əvvəlki iki hərəkətdən fərqli olaraq, çəkilmələr yüksək ixtisaslaşmış bir məşqdir və yalnız qol və ayaq əzələlərini pompalayır. Məhz bu səbəbdən bu hərəkat yalnız üçüncü yerdə idi.
- Bükülmə. Qarın əzələlərini məşq etdirmək üçün müxtəlif növ əzələlərdən istifadə etməlisiniz. Unutmamalısınız ki, bir döyüşçünün inkişaf etdirdiyi mətbuat təkcə rektus əzələlərini deyil, yan əzələləri də gücləndirməyi əhatə edir. Beləliklə, ev döyüşçülərinin məşq planına tərs, klassik qıvrımlar və velosiped məşqləri daxil etməlisiniz. Mətbuatın lateral əzələlərinin inkişafına töhfə verən son hərəkətdir.
Evdə necə məşq etmək olar, bu videoya baxın:
