Qarın və kalçada bir ay ərzində yağ yığılmalarından qurtulmanıza imkan verəcək bir sıra məşqlər. İnsan bədənində müəyyən miqdarda yağ olmalıdır və tamamilə xaric edilə bilməz. Ancaq müəyyən bir həddi aşdıqda artıq bədən yağları sağlamlığa mənfi təsir göstərir. Bir çox qadın arıqlamaq üçün müxtəlif pəhriz qidalanma proqramlarından və bəzən çox ciddi proqramlardan istifadə edir. Ancaq kifayət qədər fiziki fəaliyyət olmadan arıqlamaq son dərəcə çətindir. Bu gün evdə arıqlamaq üçün sadə məşqləri öyrənəcəksiniz.
Əlbəttə ki, bir pəhriz qidalanma proqramı əlavə kilolardan xilas ola bilər, ancaq eyni zamanda bədəni çox sayda vacib qida maddəsindən məhrum edir. Diyetin istifadəsini dayandırdıqdan sonra bir insanın ən çox yemək yeməyə başladığı və fiziki fəaliyyət olmadıqda yenidən kilo alması ilə əlaqədardır. Üstəlik, tez -tez yağ kütləsinin artması, pəhriz zamanı itirilənlərlə müqayisədə böyük olur.
Bu dövrəni pozmaq üçün idmana başlamalısınız. Ancaq eyni zamanda pəhrizinizi izləməlisiniz. Bu problemi həll etmək üçün yalnız vahid bir yanaşma istifadə edərək arıqlaya biləcəyinizi başa düşməlisiniz. Pəhriz qidalanma proqramlarından istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq pəhrizdə bəzi dəyişikliklər etmək kifayətdir:
- Qidalanma proqramından bütün zəngin qidaları çıxarın.
- Qızardılmış yeməklər yeməyin.
- Pəhrizdə fermentləşdirilmiş süd məhsulları, tərəvəz və meyvələr daxil etdiyinizə əmin olun.
- Yatmazdan 120 dəqiqə əvvəl yemək yeməyin.
- Gün ərzində 2 ilə 2,5 litr su içmək.
- Yalnız aclıq hiss etməyə başlayanda yeyin.
Arıqlamaq üçün məşq prosesinin xüsusiyyətləri
İdman oynayarkən, məşq üçün enerji çatışmazlığı səbəbindən lipoliz prosesləri aktivləşir. Fəaliyyətinizin intensivliyi nə qədər yüksək olsa, daha aktiv kalori yandırılması olduqca başa düşüləndir. Aşağı intensivlikdə bir dəqiqədə dörd -beş kalori yandırıla bilər. Təlim yüksək intensivliklə aparılırsa, eyni müddət üçün bu rəqəm on ilə on iki kalori arasında idi.
Bədəndə enerji çatışmazlığı yaratmaq üçün karbohidrat və yağ qəbulunu məhdudlaşdırmaq lazım olduğunu da xatırlamaq lazımdır. Bu, ilk növbədə şirniyyat, zəngin çörək, makaron və yağlı qidalara aiddir. Bir kilo yağ itirmək üçün səkkiz min kalori yandırmalısınız. Ancaq doğru yükü seçməlisiniz və yeni başlayanlar dərhal yüksək intensivlikdə dərslər keçirməməlidir. Kiçik yüklərlə başlayın və tədricən artırın.
Ən çox enerji tələb edən ayaqların əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş sadə ev kilo vermə məşqləridir. Kilo itkisi baxımından bel, çiyin qurşağı, sinə və qol əzələlərini gücləndirmək üçün edilən hərəkətlər o qədər də təsirli olmayacaq. Ancaq ahəngdar bir şəkildə inkişaf etmiş bir bədən yaratmaq üçün bu əzələ qruplarını da məşq etməlisiniz. Kilo itkisi üçün kardiyo seansları həftədə üç -dörd dəfə edilməli və hər seansın müddəti yarım saatdan 40 dəqiqəyə qədər olmalıdır. 25 seansın ilk dəqiqələrində bədən hüceyrələrarası maye, qaraciyər və qanda olan karbohidratlardan aktiv şəkildə istifadə edir. Yalnız bundan sonra lipoliz prosesi aktivləşir və yağlar yandırılmağa başlayır. Yuxarıda göstərilənlərə nisbətən daha qısa müddətdə evdə sadə arıqlama məşqləri etsəniz, bu cür məşqlər təsirli olmayacaq.
Kilo vermək üçün ürək məşqlərinin effektivliyi ümumiyyətlə ürək dərəcəsi göstəricisi ilə müəyyən edilir. Yəqin ki, maksimum ürək dərəcəsinin 220 yaşından tam illərdəki yaşınızı çıxarmaqla təyin olunduğunu bilirsiniz. Təlim yalnız 65-85 faiz intensivliyində işləyərkən təsirli ola bilər. Yuxarıda dediyimiz kimi, yeni başlayanlar minimum yükü seçməli və maksimumun 65 faizi ilə işləməlidirlər.
Məsələn, yaşınız 45 -dir və ürək dərəcəniz dəqiqədə 155 vuruşdur. Beləliklə, məşqinizin intensivliyi dəqiqədə 100 ilə 131 vuruş aralığında olmalıdır. Bu çox vacib bir parametrdir və dərs zamanı daim izləməli və lazım olduqda yükü dəyişdirməlisiniz. Həm də evdə sadə arıqlama məşqləri edərkən aşağıdakı qaydalara riayət etməlisiniz:
- Yeməkdən ən az 60 dəqiqə sonra və yeməkdən üç saat əvvəl olmamaqla məşq etmək lazımdır.
- Setlər arasındakı fasilələr zamanı evdə sadə gimnastika kilo vermə məşqləri edin, ancaq oturmayın. Yalnız yavaş -yavaş gəzə bilərsiniz.
- Təlim zamanı çox su içməyin.
- Nəfəs aldığınız zaman nəfəs alın və nəfəs alın, nəfəs alın və nəfəs alın.
- Evdə ən az 60 dəqiqə arıqlamaq üçün sadə məşqlər edin və həftədə üç və ya dörd seans edin.
Evdə arıqlamaq üçün təsirli məşqlər
Məşqinizin əsas hissəsindən əvvəl əzələlərinizi yaxşı istiləşdirməlisiniz. Bunu etmək üçün yerində qaçmağı istifadə edə bilərsiniz, bir iplə işləyə bilərsiniz, eyni zamanda əzaların fırlanma və yellənmə hərəkətlərini edə bilərsiniz. Çox çəkiniz varsa, aktiv şəkildə gəzinti və qaçışdan istifadə etməlisiniz. Yavaş -yavaş, 40 dəqiqə gəzərək başlayın.
Fitnes səviyyəniz artdıqca qaçmağa başlayın. Hisslərinizdən asılı olaraq hər iki həftədə qaçış məsafənizi on faiz artırın. Maddi imkanlarınız imkan verirsə, kiçik ölçülü bir simulyator almağa dəyər. Koşu bandı və ya idman velosipedi yalnız ayaq əzələlərini yükləyə bilər, avarçəkmə və ya elliptik isə bütün bədəni işlədə bilər. İndi arıqlamaq istəyən hər kəs üçün uyğun olan evdə arıqlamaq üçün sadə məşqlərə baxaq.
- Push -uplar. Bu məşq sizə məktəbdən məlum olmalıdır və onun həyata keçirilmə texnikası üzərində dayanmamalısınız. Yalnız qolların geniş duruşundan istifadə edərək sinə əzələlərinə yükü artırdığınızı qeyd edirik. Dar bir mövqe istifadə etsəniz, yükün çox hissəsi triceps üzərinə düşəcəkdir. Hələ klassik push-uplar edə bilmirsinizsə, evdə dizlərinizdən arıqlamaq üçün bu sadə məşqi edin. Hər biri 10-15 təkrarlanan iki və ya üç dəsti etməlisiniz.
- "Körpü" məşqi. Bu da tanış bir məşqdir. Başlayanlar əlləri ilə deyil, çiyin oynaqları ilə yerə söykənərək istirahət etmələri lazım olduğu üçün klassik hərəkətdən fərqlənən sadələşdirilmiş "körpü" yerinə yetirməlidirlər. Fitnesiniz artdıqca klassik hərəkətə keçin. Ümumilikdə 15-20 təkrar etməlisiniz.
- İdarə Heyətinin vəzifələri. Meylli bir vəziyyətdə vurğu edin, ancaq yerə əllərinizlə deyil, dirsək eklemlerinizlə söykənin. Bu vəziyyətdə ön qollar paralel olmalıdır. Bu vəziyyətdə bədəninizi 1,5 dəqiqə tutmalısınız.
- Əks təkanlar. Bu sadə ev kilo vermə məşqi, tricepsinizi inkişaf etdirmək üçün hazırlanmışdır. Uzanmış qollarınızı kürəyinizin kürsüsünə söykənərək ayaqlarınızı önünüzə uzatmalısınız. Bundan sonra, triceps əziyyəti ilə bədəni aşağı salın və qaldırın. Hər biri 10-15 təkrardan ibarət 1-2 dəsti edin.
- "Köpək" məşqi. Dörd ayağa qalxın və diz ekleminde əyilmiş ayağı yuxarı və arxaya qaldırmağa başlayın. Hər ayaq üçün 15 təkrar etməlisiniz.
- Ters çevrilmiş tırtıl məşqi. Sırt üstə durun və eyni zamanda düz ayaqlarınızı və qollarınızı qaldırmağa başlayın. Bu vəziyyətdə bıçaqlar yerdən qaldırılmalıdır. Hər biri 10 təkrar olan 1-2 dəsti edin.
- "Velosiped" məşqi. Bu hərəkət qarın əzələlərini gücləndirmək üçün hazırlanmışdır. Yatmış vəziyyətdə, qollarınızı başınızın arxasına qoyun və velosiped sürməyi simulyasiya etmək üçün ayaqlarınızdan istifadə edin. Ayaqlarınızı 60 saniyə işləyin.
- Yan ağciyərlər. Düz duraraq, bir ayağınızı yan tərəfə qoyun və dərindən çömbəlin. Bu vəziyyətdə, kənara qoyulan ayağa əks əli toxunmaq lazımdır. Sırtınızın bütün hərəkət boyunca düz qalmasını təmin etmək vacibdir. 10-15 təkrar edin.
- Squats. Sırtınızı düz tutaraq və dizlərinizi düz tutaraq, kalça ilə yerə paralel olaraq özünüzü aşağı salın. Hər biri 25-30 təkrar olmaqla 2 dəst edin.
- Atlama ağciyəri. Ayaq üstə durarkən arxa ayağın diz ekleminin yerə toxunmadığından əmin olun. Bundan sonra, enərkən ayaqlarınızın mövqeyini dəyişdirərək tullanın. Hər biri 10-15 təkrar olmaqla 2 dəst edin.
Evdə arıqlamaq üçün sadə və təsirli məşqlər dəstinə baxın:
