Bu əzələ qrupunun gücünü və əzələ kütləsini artırmaq üçün düzgün pektoral əzələ qurma texnikasını və texnikasını öyrənin. Pektoral əzələlər bədən tərbiyəçiləri üçün böyük əhəmiyyətə malikdir. Eyni zamanda, böyümələrində sabit irəliləyişə nail olmaq həmişə mümkün olmur. İndi genetika haqqında danışmayacağıq, baxmayaraq ki, bu faktın da müəyyən bir mənası var, amma sualı düşünün - niyə sinə əzələlərinizi düzgün pompalamırsınız?
Sinə necə düzgün məşq etməli?
Sinə əzələləri üzərində işləyərkən, indi danışacağımız bir neçə prinsipə riayət etməlisiniz. Əvvəla, bu, əlbəttə ki, yükün irəliləməsidir. Ağırlıqların ağırlığını və dəstlərin sayını artırmasanız, əzələlərin sabit böyüməsinə nail ola bilməyəcəksiniz. Burada irəliləmənin olmamasının üç səbəbi var: idmançının prinsipdən xəbərsiz olması, yaylalı vəziyyət və xroniki yorğunluq.
İkinci prinsip, sinir-əzələ əlaqələrinin hazırlanmasıdır. Bir bədən qurucusu üçün əzələlərin daralmasını hiss etmək bacarığı, məşqlər yerinə yetirmək texnikasına riayət etməkdən daha az əhəmiyyət kəsb etmir. Sinir-əzələ əlaqələrini yaxşılaşdırmaq üçün texnikanı inkişaf etdirmək və beyin və əzələlər arasındakı əlaqə üzərində işləmək lazımdır.
Kitab və videoların köməyi ilə texnikanı mənimsəyə bilsəniz (ən yaxşı seçim təcrübəli bir məşqçidən istifadə etmək olardı), onda sinir-əzələ əlaqələri zehni bir parametrdir və təxəyyül yolu ilə inkişaf etdirilə bilər. Burada xüsusi məsləhət vermək çətindir və özünüz üçün ən yaxşı yolu tapmalısınız. Bəzi idmançılar əzələlərinin necə işlədiyini təsəvvür etmək üçün yatmazdan əvvəl 10 və ya 20 dəqiqə sərf edirlər.
Bir məşq proqramı tərtib edərkən, yuxarı və orta hissələri işləmək üçün hazırlanmış məşqlərin təxminən 70 faizini istifadə etməlisiniz. Aşağıda işləmək üçün qalan 30 faiz sizin üçün kifayətdir. Bu, aşağı hissənin məşqlərə daha yaxşı cavab verməsi ilə əlaqədardır.
Diqqət yetirin ki, sinə əzələləri itələyir və inkişafı üçün iki növ hərəkətdən istifadə etmək kifayətdir: yayma və basma. Çiyin və dirsək eklemlerinin iştirak etdiyi sıxma hərəkətləri də seçməlisiniz. Bu hərəkətlər əsas kimi təsnif edilə bilər və naqillər izolyasiya edilmişdir. Çox vaxt təcrübəli idmançılar yuxarı hissənin maksimum vurulması üçün 30 və ya 35 dərəcə bir açı ilə meylli bir skamyada məşqlər edirlər.
Döş əzələlərinin keyfiyyətli təlimində digər vacib amil tutma genişliyidir. Burada yadda saxlamaq vacibdir ki, geniş tutuşdan istifadə edərkən hərəkət diapazonu azalır və yükün çox hissəsi pektoral əzələlərə düşür. İstifadə etdiyiniz tutuş nə qədər sıx olarsa, tricepsiniz bir o qədər yüklənəcək. Dirsək eklemlerinin mövqeyi haqqında bir neçə söz söyləmək lazımdır. Aralarındakı məsafə nə qədər çox olarsa, sinə əzələləri daha aktiv işləyir. Buna görə, dirsək eklemleri bədənə nə qədər yaxın olsa, triceps daha çox yüklənir.
Sinə əzələlərini məşq etdirmək üçün ən yaxşı məşqlər
Eğim tezgahı
Bu məşq əsas qrupa aiddir və idmançılar arasında xüsusilə populyardır. Bunu edərkən bir neçə məqama diqqət yetirmək lazımdır:
- Tezgah yamacı.
- Tutuş genişliyi.
- Amplituda.
- Bel nahiyəsində əyilmə.
- Nəfəs.
Dəzgah 25 və ya 30 dərəcə bir açı ilə əyildikdə, bütün sinə əzələləri işdə fəal iştirak edir. Digər əzələləri (delts və triceps) işdən kənarlaşdırmağa imkan verən dəzgahın bu əyilməsidir. Çubuq çiyin genişliyində olmalıdır və dirsək oynaqları yanlara açılmalıdır.
Bütün dəstə boyunca davamlı əzələ gərginliyini qorumaq da vacibdir. Başqa sözlə, dirsək eklemlerini tamamilə əymədən və ya əymədən yalnız diapazon daxilində işləməlisiniz. Ayrıca, bodibilderlər, pauerliftinqçilərdən fərqli olaraq, bellərini skamyaya möhkəm basmalıdırlar. Bədənin bu hissəsini əymək, iş çəkinizi artırmağa imkan verir, eyni zamanda digər əzələləri işə gətirir. Beləliklə, bədən tərbiyəçiləri üçün bir dəzgah presini edərkən bel əyilməsini istisna etmək lazımdır. Ekshalasyon mərminin yuxarı mövqeyində aparılmalıdır.
Dəstdəki təkrarların sayı təyin olunan məqsədlərə uyğun olaraq seçilməlidir, yəni güc, kütləvi artım və ya rahatlama yaxşılaşması. Birinci halda, təkrarlama aralığı 1 ilə 5 arasında, kütlə üçün - 6–12, rahatlama üçün - 20–25 olacaq. Ayrıca, dəstlər arasında istirahət haqqında bir neçə söz söyləmək lazımdır. Güc göstəricilərini artırmaq istəyirsinizsə, 3-5 dəqiqə istirahət edin, kütlə qazanmaq üçün bu müddət 2 ilə 3 dəqiqə arasında olacaq və rahatlama yaxşılaşdıqda fasilə 60 saniyədən az davam etməlidir.
Dumbbell basın
Bu hərəkəti yerinə yetirərkən dəzgah 30 dərəcə bir açı ilə qurulmalıdır. Dumbbell ilə işləyərkən, hərəkət aralığını məhdudlaşdıra və qollarınızı ştanqla işləyərkən olduğundan aşağı endirə bilməzsiniz. Əzələ toxumalarının maksimum uzanması bu şəkildə əldə edilir və nəticədə hipertrofiya sürətlənir.
Dumbbell press, çox sayda kiçik əzələ ilə məşğul olmağa imkan verir. Kabukların ağırlığının düzgün seçilməsi haqqında da danışmaq lazımdır. 100 kiloqram ağırlığında bir barbellə basarsanız, 50 kiloqram dumbbell istifadə etməməlisiniz. Hər mərminin çəkisini 10 və ya hətta 15 azaltmaq lazımdır. Məsələ burasındadır ki, barbell istifadə edərkən bir növ kontur - əl çubuğu yaradılır. Bu hərəkət edərkən balansınızı artırmağa imkan verir. Dumbbells ilə işləyərkən, stabilizator əzələlərinin işi sayəsində arıqlamalısınız.
Dumbbellləri meylli vəziyyətdə qoymaq
Bu, yalnız çiyin ekleminin işlədiyi və ulnar ekleminin sabit olduğu təcrid olunmuş bir hərəkətdir. Məşq texnika baxımından olduqca sadədir. Bunu edərkən iş çəkisi seçərkən diqqətli olun. Yaralanma riskini azaltmaq üçün həddindən artıq yük istifadə etməyin. Əvvəlcə əzələləri yormaq üçün preslər etməyi və məşqin sonunda məftil çəkməyi də məsləhət verə bilərsiniz. Hədəf əzələ qrupuna yükü artırmaq üçün dəzgahı tərs çevirin.
Yuxarıdakı hərəkətlərə, vaxtaşırı qeyri-bərabər çubuqlar, kazaklar və push-uplar üzərində push-uplar əlavə etməyə dəyər.
Sinə əzələlərini necə düzgün bir şəkildə pompalamaq olar, bu videoya baxın:
