Köhnə təlim metodları müasir metodlar qədər təsirli ola bilər. Dinozavrların "dövrünün" təhsili haqqında məlumat əldə edin. Brooks Kubik kitabı ilə unudulan hər şeyi davam etdirək. Brooks Kubik, "Dinozavr dövrünün təhsili" adlı köhnə təlim metodlarına bir kitab ayırdı. O, keçmiş idmançıların həyata keçirdikləri müxtəlif güc fəndlərini nümunə olaraq göstərir. Məsələn, Hermann Gerner bir əllə deadlift etdi və bu məşqdə iş çəkisi 330 kiloqram idi. Dövrümüzün hər bir məşhur idmançısının bunu təkrarlaya bilməyəcəyi ilə razılaşın. Beləliklə, bu gün Brooks Cube -in "Dinozavrlar" dövrünün təhsili "kitabı ilə tanış olacağıq.
Dinozavr məşqləri
Bəlkə də idmançılardan biri kifayət qədər çox təsirli məşqlərin artıq istifadə edilmədiyini və ya ümumiyyətlə unudulduğunu fərq etdi. Lakin, Hermann Gernerin nümunəsinə əsaslanaraq, bunların çox təsirli olduğunu mühakimə etmək olar. Məsələn, hazırda bədən tərbiyəçiləri nadir hallarda bir əli ilə çaydan, pres və liftdən istifadə edirlər. Eyni zamanda qeyd etmək lazımdır ki, nəinki bu məşqlər unudulmağa başladı. Bu gün yalnız pauerliftlərin arsenalında qalan ölü yükü xatırlamaq kifayətdir. Qalxma, ağır bir qaldırma və ya gecikmiş bir ölü qaldırma düşünün.
Ancaq əvvəllər düz ayaqlarda ölü qaldırma çox məşhur idi və daha da əhəmiyyətlisi təsirli idi. Bu cür məşqlər çoxdur və hamısı müasir idmançılar tərəfindən haqsız olaraq unudulmuşdur.
Əl məşq sxemi
Bu hissədəki məlumatlar güclü əllərin sahibi olmaq istəyən hər kəs üçün çox faydalı olacaq. Dərhal demək lazımdır ki, bu vəzifəni yerinə yetirmək üçün əksər idmançıların öyrəşdiyindən daha ciddi məşqlərə sahib olacaqsınız. Aşağıda təsvir ediləcək prinsiplərə əməl etsəniz, üç aydan sonra nəticəni özünüz görəcəksiniz. Həftə ərzində üç dəfə məşq etməlisiniz. Bir çoxları hələ də oxşar bir məşq cədvəlindən istifadə etdiklərini iddia edə bilərlər, ancaq sizin üçün çox çətin olacaq. Deməli, Brooks Kubikin metodologiyası "Dinozavr dövrü" təlimidir.
1 nömrəli məşq
Məşq aerobik fəaliyyətlə başlamalıdır. Bunu etmək üçün ipdən, idman velosipedindən və ya qaçış bandından istifadə edə bilərsiniz. Ayrıca, qaldırma və ya halqa qaldırmada bir neçə istiləşmə yanaşması artıq olmaz. Vücudu çox yükləməməlisiniz, ürək və ağciyərlərin işləməsi və qan axınının yaxşılaşması vacibdir.
Əsas məşq, 6 təkrar 5 əyilmə ilə başlayır. Birincisi, istiləşmə yanaşmaları var, yükün tədricən artması ilə üçü kifayət edəcək. Bundan sonra, iş çəkisi olan üç yanaşma da var. Hər yanaşmada 5 təkrarlama edə bilmirsinizsə əsəbiləşməyin, əsas odur ki, bütün yanaşmalar üçün onların ümumi sayı 12 -dir. Hər yanaşmada beş təkrarlama edə bilsəniz, iş çəkisini bir neçə lirə artırın.
Növbəti məşq dəzgahda olacaq. Məşq də 6x5 sxeminə görə aparılır. Sonra çəkilərlə çəkilişlərə və ya blokda aşağı enməyə keçin. Pull-up edərkən, əliniz maksimum çəkinizi qaldırmaq üçün rahat olmalıdır.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısı müasir bir təlim metodologiyasıdır və indi Brooks Cube -in "Dinozavrların" dövrü "təlimində yazdıqlarına başlayır." Dərsin bu hissəsi, klassik bir üslubda triceps vurmaqla, yəni dar bir tutuşa meylli vəziyyətdə bir dəzgah basmaqla başlayır. Məşqi başa çatdırmaq üçün üç düymlük bir çubuğa ehtiyacınız olacaq. Bu, məşqi bu şəkildə yerinə yetirməyin daha çətin olması ilə əlaqədardır.
Güc çərçivəsinə də ehtiyacınız olacaq. Çubuq sinə səviyyəsində ən aşağı vəziyyətdə yerləşdirilməlidir. Bundan sonra məşqə başlaya bilərsiniz. Qalın çubuğu sıxmaq xeyli çətin olduğu üçün güc çərçivəsi təhlükəsizlik üçün istifadə olunur. Əllərin və ya dirsəklərin zədələnməməsi üçün tutacaq çiyin genişliyindədir. Sxem eyni qalır - 6x5.
Bundan sonra, dinozavr üslubunda qıvrımlara keçin. Bunun üçün hər biri 25 kiloqram olan iki və ya üç torbada köhnə bir torba və qum lazım olacaq. Xatırlanmalıdır. Qolların qıvrılması zamanı qumun istifadə edilməsi bütün əzələlər üçün çox streslidir. Əlbəttə ki, bir çubuqdan istifadə edə və çantanızı ona bağlaya bilərsiniz. Ancaq qum torbasını qaldırmaq daha çətindir.
2 nömrəli məşq
Yenə də hər şey beş dəqiqə və ya maksimum on dəqiqə davam edən bir istiləşmə ilə başlayır. İlk məşq, ilk məşqdə olduğu kimi eyni olan bir tutma tezgahıdır. Yeganə dəyişiklik, hər dəstdə bir olmalı olan təkrarların sayıdır. İş çəkisi daim artırılmalı və altıncı yanaşma ən çətin olmalıdır.
Bundan sonra, qalın bir çubuq istifadə edərək dayanan qıvrımlara keçin. Bir təkrarlama üçün 5 ilə 5 dəsti etməlisiniz. İş çəkisi tədricən artmalıdır.
Üçüncü məşq ayaq üstə duran sinə pressidir. Bir idman qurğusu olaraq barbell və ya qum yastıqları istifadə olunur. Birinci yanaşmada, 8 -dən 10 -a qədər təkrarlamağa imkan verən iş çəkisini seçməlisiniz. Sonrakı bütün yanaşmalarda, çəkini dəyişməz qoyun, eyni zamanda hər yanaşma üçün ən azı beş təkrar etmək lazımdır.
Növbəti məşq qollarınızı qum torbaları ilə əyməkdir. Bir barbell də istifadə edə bilərsiniz, ancaq bu "dinozavr" üsulu olmayacaq. İlk dəst üçün 8-10 təkrar etməyinizə imkan verəcək bir çəki seçin. Hər növbəti dəstdən əvvəl istirahət etməyi unutmayın. Bunun üçün iki və ya maksimum üç dəqiqə kifayət edəcək.
Məşq maksimum müddətdə çubuğa asılmaqla bitməlidir. Bu barmaqları və qolları gücləndirəcək. Vaxt keçdikcə asma edərkən, kəmərə bağlanan ağırlıqlardan istifadə etməli və qalın bir köçürməyə başlamalısınız:
"Bir əllə ölü qaldırma" məşqi
Bu unudulmuş məşq uğurun açarı olacaq. Bununla, tutma gücünüzü, ayaqlarınızı və sabitləşdirici əzələlərinizi pompalaya biləcəksiniz. Məşq edərkən ayaqlarınız çiyin genişliyində və ya bir qədər geniş olmalıdır. Bükün və kürəyinizi düz tutun. Eyni zamanda, çubuğu tam mərkəzdə saxlamalısınız, əks halda uğur qazanmayacaqsınız. Kiçik çəkilərlə başlayın və gücünüz artdıqca çalışın.
Bu, Brooks Cube -un Dinozavr Çağı Təlimində təsvir etdiyi texnikalardan yalnız biridir. Kitab çox maraqlıdır, ibrətamizdir və hər idmançının oxuması tövsiyə olunur.
Bu filmdə Brooks Kubikdən məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikası ilə əyani şəkildə tanış ola bilərsiniz:
[media =
