Hər bir əzələ qrupu üçün, hətta deltaları öyrətmək üçün də özünəməxsus məşq üsulları hazırlanmışdır, çünki bu qrupun ahəngdar şəkildə inkişaf etməsi olduqca çətindir. Bir çox idmançı deltoid əzələlər üzərində işləməkdə çətinlik çəkir. Onlara təlim verərkən, inkişafda bir tarazlığa nail olmaq olduqca çətindir. Bəzi idmançılar hər üç şöbəni eyni anda inkişaf etdirməyə çalışırlar, digərləri ayrı -ayrılıqda çalışırlar. Ancaq az adam harmonik inkişafa nail olur.
İlk baxışdan bir qədər primitiv görünə bilən deltoid əzələlərin dairəvi təhsili üçün bir sxem var, amma istifadə edərkən həmişə əla nəticələr əldə etmək mümkün idi.
Dövrə Delta Təlimi
Hər hansı bir idmançıda, deltoid əzələlərin bölmələrinin hər biri fərqli gücə malikdir. Bəzi idmançıların ön yelləncəkləri böyükdür, digərləri yan yelləncəklərdə daha yaxşıdır. Bu dairəvi deltoid məşqi bu cür darboğazları aradan qaldırmalıdır.
Sxemin çox sadə olduğu yuxarıda qeyd edilmişdir. Əzələ bölmələrinin hər biri üçün 3 cüt dumbbell seçməlisiniz və EZ çubuğuna da ehtiyacınız olacaq. Məşq sahəsini çubuğu çənəyə qədər çəkdiyiniz zaman köməkçiniz çubuqdan bir neçə pancake ata biləcək şəkildə təchiz etmək çox vacibdir (hər tərəfdən bir).
İş çəkisinin seçilməsinə xüsusi diqqət yetirmək lazımdır. Hər şey çubuğu çənəyə çəkərkən hər yanaşmada cəmi 30 təkrar alınacaq şəkildə hesablanmalıdır. Qeyd etmək lazımdır ki, sxem deltoid əzələlərin bütün hissələrinin qanla maksimum doldurulmasına əsaslanır. Təlimdən sonra deltaların sözün həqiqi mənasında gözlərimiz önündə artdığını qəbul etmək lazımdır.
Ən çox görülən delta təlim səhvləri
Əksər idmançılar bilirlər ki, vizual olaraq çiyinlər yaxşı inkişaf etmiş medial deltalara görə deyil, qrupun digər əzələləri ilə əlaqələndirmə dərəcəsinə görə geniş görünür. Etiraf etmək lazımdır ki, bir çox idmançı uzun müddətdir ki, medial bölməni yaxşı inkişaf etdirə bilmir.
Bu, böyük ölçüdə bu əzələni məşq etməkdə yanlış yanaşma ilə əlaqədardır. Bu vəziyyətdə "daha çox çəki, daha çox intensivlik" prinsipi işləmir. Hamısı olmasa da, çoxu iş çəkisinin düzgün seçilməsindən asılıdır. Həm də məşqlərdə irəliləməyə səbəb ola bilməyən məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikasına mənfi təsir göstərir.
Eyni vəziyyət, meylli bir dumbbell qaldırma edərkən, idmançıların idman avadanlığının böyük çəkisinin onlara kütləvi artım təmin edəcəyinə yenidən əmin olduqları zaman yaranır. Ancaq təəssüf ki, bu praktiki olaraq heç vaxt baş vermir, bu da idmançıları əzələ kütləsi qazanmağın yeni yollarını axtarmağa vadar edir. İdman avadanlıqlarının ağırlığını seçərkən, əzələlərin işini yaxşı hiss edə biləcəyinizə üstünlük verilməlidir. Əlbəttə ki, daha böyük bir çəki seçmək istəyəcəksiniz, ancaq bu cazibəyə müqavimət göstərin, çünki bu sizə fayda verməyəcək. Çubuğu çənəyə qədər çəkərkən də vəziyyət bənzər idi. Niyə bütün idmançılar, ya da ən azından bu məşqi edərkən öz rekordlarını qıracaqlar? Hansı çəkilərlə işləyəcəklərini gördüyünüz anda bu təəssürat yaranır.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, böyük çəkilərdən istifadə edərək istənilən şəkildə yanaşma və təkrarların istənilən sayını tamamlamaq istəyirsən. Əlbəttə ki, bu yaxşıdır, amma bu vəziyyətdə yükün bir hissəsini deltalardan uzaqlaşdıran digər əzələlər də işə cəlb olunur. Doğru texnikaya sahib olmaq şərtilə yalnız düzgün çəki ilə bütün yükü hədəf əzələlərə cəmləyə bilərsiniz.
Delta Dairəvi Təlim Texnikası
Bütün səhvlər həll edildikdə, təlim sxeminin özünü təsvir etməyə başlaya bilərsiniz. Deltaların arxa hissəsini işlətmək üçün bir dəst dumbbell ilə başlamalısınız. Sonra, ara vermədən, yanlardan yelləncəklər etməyə keçməlisiniz. Delta təliminin birinci mərhələsi dumbbelllərin frontal qaldırılması ilə tamamlanır. Yelləncəklər və qaldırma arasında da fasilə olmamalıdır və hər hərəkət bir yanaşmada yerinə yetirilir.
Birinci mərhələdən sonra bir yarım dəqiqə istirahət etməli və yuxarıdakı məşqlərin ikinci turunu dumbbells ilə etməlisiniz. Orta hesabla, üçdən beşə qədər belə dairələr etmək lazımdır, bir şərtlə ki, delta hissələrinin vurulmasında fərq əhəmiyyətli deyil. İnkişaf gecikməsi ciddi olarsa, tamamilə yorulana qədər işləməlisiniz.
Bunun bitdiyini düşünməyin, əksinə EZ-bar haqqında unutmayın. Bir idman avadanlığının çənəyə çəkilməsi üç yanaşmada aparılmalıdır, iki dəfə arıqlayır. Bir ştanq məşqində hər bir yanaşmanın fərqli genişlikdə bir tutuşla yerinə yetirilməsi lazım olduğunu da söyləmək lazımdır.
Sonda, məşqlərin özləri haqqında bir neçə söz söyləmək lazımdır. Frontal dumbbell qaldırmaları texniki baxımdan ən çətin məşq deyil, ancaq iş çəkisi seçərkən tez -tez səhv edilir. Aldatmağı istisna etməlisiniz, son iki təkrar tək istisna ola bilər. Qalan vaxtlarda məşq düzgün aparılmalıdır.
Yanlarda yelləncəklər edərkən, düzgün çəki seçmək də çox vaxt çətindir. Hərəkətə kalçadan deyil, qolların bədənlə 20-30 dərəcə bir açı meydana gətirdiyi anda başlamaq çox vacibdir. Yalnız bu halda medial delta bölməsi işləyir.
Çənə halqası çəkmə ən asan deltoid dövrə məşqlərindən biridir. Ancaq yenə də çəki seçiminə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bundan əlavə, trapezoidi deyil, deltaları yaxşı hiss edə biləcəyiniz üçün tutacağın genişliyini seçmək də vacibdir.
Dairəvi deltoid əzələ məşqlərindən istifadə etmək qərarına gələn idmançılar üçün ümumi tövsiyə budur ki, bunu edərkən meylli vəziyyətdə dəzgah presləri etməməyə çalışın. Çiyin qurşağının əzələlərini həddindən artıq yükləməmək üçün, məsələn, uzanarkən çarpaz və ya düzülüşlər etmək daha yaxşıdır.
Bu videodan dairəvi deltalar haqqında daha çox məlumat əldə edin:
