Ayaqlar, məşq etmək olduqca çətin olan bir qrup əzələ qrupudur. Buna görə bir çox idmançı üzərində çalışmağa vaxt ayırmır. Böyük quadların sirlərini öyrənin. Əksər mütəxəssislər və peşəkar idmançılar, kütlə qazanmaq üçün ən təsirli təkrar sayının 6 ilə 10 arasında olduğuna inanırlar. Bacaklar yüksək və aşağı rep məşqlərinin birləşməsinə yaxşı cavab verir. Bunun səbəbi, bu vəziyyətdə bütün növ liflərdən istifadə etməkdir. Təlimə bu yanaşma ilə ayaqlarınız güclü və görkəmli olacaq.
Bu günə qədər ağır və yüngül məşqləri alternativ etməyə imkan verən bir çox texnika yaradılmışdır. Ən populyar üsul, fəaliyyətlərinizi yüksək və aşağı təkrar günlərə bölməkdir. Bunu bir dərsdə də edə bilərsiniz. Yüngül məşq günü dedikdə, yüngül məşq demək deyildik. Məsələn, daha aşağı çəkilərlə, lakin daha yüksək təkrarlamalarla, oturuşunuz həmişəkindən daha da çətinləşə bilər. Eyni şeyi digər məşqlər haqqında da demək olar. Bacak əzələlərinin xüsusi təlim üsullarını daha ətraflı nəzərdən keçirək.
Artan Ayaq Yükü Setləri
Bu texnika ilə, məhdudlaşdıran çəkilərdən istifadə etmədən tez bir zamanda əzələ çatışmazlığına nail ola bilərsiniz. Qeyd edək ki, bu üsul kilo vermək üsulunun əksidir. 10 ilə 12 təkrar etməyə imkan verən bir iş çəkisi ilə başlayın. Ancaq yalnız 6 etməlisiniz. Bundan sonra idman avadanlığının çəkisini 10 və ya 15 faiz artırmalı və 6 dəfə təkrar etməlisiniz. Daha sonra çəkini eyni 10-15 faiz artıraraq 6 təkrarlama dəsti edin. Ümumilikdə cəmi 18 təkrar edəcəksiniz. İlkin çəki düzgün seçildisə, üçüncü dəstdə son təkrarlamalar sizin üçün çox çətin olacaq və uğursuzluğa çatacaqsınız.
Qismən təkrarlamalar və ayaqlarda daimi əzələ gərginliyi
Bir çox idmançı, bütün hərəkətlərin maksimum amplituda ilə edilməli olduğuna inanır. Eyni zamanda, bədən tərbiyəçiləri üçün, hərəkət trayektoriyasının yuxarısında fasilə vermədən, yavaş sürətlə çömbəlmək ən təsirli olacaq.
Dərin bir çömbəlmə etdikdən sonra, natamam yuxarıya doğru hərəkət (amplitudun yarısı və ya dörddə üçü) əzələlərin gərginlik müddətini artıracaq. Bundan əlavə, media meşəsi işdə fəal iştirak edəcək. Bu texnikanı tətbiq etmək üçün ən populyar sxemlərdən biri "21" dir.
Bu texnikanın mahiyyəti, yalnız amplitudun yuxarı hissəsində yeddi təkrardan ibarət bir yanaşma yerinə yetirməkdir. Sonra növbəti yanaşma yalnız traektoriyanın aşağı hissəsində aparılır və son yanaşma amplituda hərəkətlərlə doludur. Nəticədə, bu sxemə ad verən 21 təkrar işə götürülür.
Bacaklar üçün çoxlu təkrarlamalar
Məqalənin əvvəlində bu barədə artıq danışdıq, amma bu texnika ayaqları məşq etdirməkdə çox təsirlidir və daha ətraflı nəzərdən keçirilməlidir. Bir çox təkrar ən az 20 və ya hətta 50 olmalıdır. Unutmayın ki, nə qədər az məşq etsəniz, əzələləriniz o qədər güclü olar, eyni zamanda kütlə qazanmaq çox istəksizdir.
Eyni zamanda, aşağı təkrarlanan məşqlərdən imtina etməməlisiniz və onların yüksək təkrarla birləşməsi ən yaxşı seçim olardı. Squatlara nümunə olaraq baxın, çünki bu məşq çox təsirlidir və təkcə bacakların əzələlərini deyil, bütün bədəni gücləndirməyə kömək edir.
Düzgün nəfəs almalı olduğunuz dərhal qeyd edilməlidir. Əks təqdirdə, çox miqdarda laktik turşu əzələlərinizdə çox tez yığılacaq və müəyyən edilmiş təkrar sayını tamamlaya bilməyəcəksiniz. İlk 10 təkrar tanış bir üslubda edilməlidir. Sonra, növbəti 10 təkrar üçün, hər təkrardan sonra dərindən nəfəs alın.
Növbəti on təkrar, traektoriyanın yuxarı hissəsində iki və ya üç dəfə dərin nəfəs alaraq aparılır. Məşq etməyə davam edə bilsəniz, hər təkrardan sonra dərin bir nəfəs alın.
Daha əvvəl hər zaman az sayda təkrar istifadə etmisinizsə, əvvəlcə bədəninizin dözümlülüyünü artırmalısınız. 20 təkrarla başlayın və 50 və ya ən az 40 təkrarla işləyin. Tərəqqinizi izləməyi asanlaşdırmaq üçün sinif gündəliyi saxlayın.
Bacak məşqləri üçün reqressiya üsulu
Piramida prinsipini sinifdə istifadə etmisinizsə, bu üsul bunun əksidir. Piramida çox təsirli ola bilər, amma reqressiya metodu performans baxımından aşağı deyil. Birinci yanaşma mümkün olan maksimum çəki ilə aparılmalı və bundan sonra hər dəstdə azaldılmalıdır. Eyni zamanda, təkrarların sayını artırmalısınız.
Bu təlim metodundan maksimum yararlanmaq üçün yaxşı bir istiləşmə etməlisiniz. İlk dəstlərin əsasən istiləşmə olduğu piramida prinsipindən istifadə edərək, sonuncu dəstə çox yorğun yaxınlaşacaqsınız və lazım olan iş çəkisini qaldıra bilməyəcəksiniz. Öz növbəsində, reqressiya metodunun bu çatışmazlığı yoxdur. İlk dəsti maksimum enerji ilə hələ də enerjinizlə doludur.
Bacak əzələlərinin ilkin tükənməsi
Bu üsul, əslində, ağır təməl və yüngül təcrid olunmuş hərəkətləri özündə cəmləşdirən bir üst dəyişiklikdir. Əvvəlcə hədəf əzələni yormaq üçün təcrid olunmuş bir hərəkət etməlisiniz. Bundan sonra, əlavə əzələləri əhatə edəcək əsas işi yerinə yetirin və bu səbəbdən bunu edə biləcəksiniz.
Bu üsul, zədələndiyiniz və ya zədədən yeni sağaldığınız zaman da çox faydalıdır. Məsələn, ayaq basdırmalarını uğursuzluğa görə yerinə yetirsəniz, daha az çəki ilə çömbəlməklə yeni zədə riskini azalda bilərsiniz.
Bu videoda ayaq məşq qaydaları haqqında daha çox məlumat:
