Arıq əzələ kütləsi əldə etməkdə irəliləyişlərini maksimum dərəcədə artırmaq üçün idmançılar tərəfindən yağ, zülal və karbohidratların hansı nisbətində istehlak edilməli olduğunu öyrənin. Yalnız əzələlərin böyüməsi düzgün bəslənmədən deyil, həm də bütün bədən sistemlərinin işindən və ümumi tondan asılıdır. Bədən tərbiyəçiləri, qidalanma proqramı tərtib edərkən səhv etməməlidirlər, çünki tərəqqi sürətini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilərlər. Nə qədər yaxşı məşq etsəniz də, qidalanmada səhv hesablamalar səbəbindən bütün səylər boşa çıxa bilər. Bədən tərbiyəsində əzələlər üçün nə yemək lazım olduğunu birlikdə anlayaq.
Əzələ böyüməsi üçün nə və necə yemək lazımdır?
Nə qədər tez -tez yemək lazımdır?
Çox vaxt insanlar inşaatçılar üçün tamamilə yararsız olan gündə üç dəfə yeməkdən istifadə edirlər. Gündə üç dəfə yemək yeyirsinizsə, yeməklər arasında uzun fasilələr olacaq və buna icazə verilməməlidir. Katabolik fonun artmasına səbəb olacaq aclıq hiss etmək üçün mütləq vaxtınız olacaq. Ayrıca, oruc zamanı bədən qaraciyər və əzələ toxumasında olan karbohidrat ehtiyatlarından istifadə edir.
Nəticədə əzələ kütləsi itirməyə başlaya bilərsiniz və glikogen ehtiyatlarınız kəskin şəkildə azalacaq. Bu səbəblə gün ərzində ən az beş dəfə yemək lazımdır, ancaq porsiyanın ölçüləri kiçik olmalıdır. Hər üç və ya hətta iki yarım saatda yeməyə çalışın. Digər şeylər arasında, fraksional qidalanma əzələlərin böyüməsi üçün vacib olan maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
Hansı qidalanma düzgündür?
Bu çox populyar bir sualdır və bu mövzuda çoxlu məlumat olsa da, təcrübəsiz inşaatçılar bədən tərbiyəsində əzələlər üçün nə yeməli olduqları ilə maraqlanırlar. Bədəninizə qida dəyəri verməyən bütün qidaları diyetinizdən xaric etməkdən çekinmeyin. Bunlar müxtəlif şirniyyat məhsulları, şirin qazlı içkilər, şirniyyatlar və s. Həm də yağlı və qızardılmış qidalardan imtina edin.
Yediyiniz bütün qida məhsulları yalnız təbii olmalıdır. Bunlar göyərti, meyvə, yağsız ət, tərəvəz, balıq və s. Qida maddələri az olduğu üçün bütün rahat qidalar siyahınızdan çıxarılmalıdır. Pişirərkən yalnız bitki yağı istifadə edin.
Fast food yeyə bilərsinizmi?
Kilolu olmaqda probleminiz varsa, mütləq deyil. Ektomorflara aidsinizsə, məhdud miqdarda fast food da yeyə bilərsiniz. Bunu edərkən qızardılmış kartof, dondurma və müxtəlif şirin tortlardan istifadə etməməyə çalışın.
Ən yaxşı protein birləşmələri hansılardır?
İdman qidalanmasından və daha doğrusu protein qarışıqlarından bəhs etsək, zərdab zülalları kütlə qazanmaq üçün ən təsirli olur. Yəqin ki, bildiyiniz kimi, bu əlavələrin ticari olaraq üç növü var: konsentrat, hidrolizat və izolyasiya. İzolyasiya ən populyardır, çünki məqbul bir qiymətə malikdir və praktik olaraq heç bir yağ ehtiva etmir. Məşqdən əvvəl və sonra protein əlavələri alın.
Yağlar
Yağlar diyetdən tamamilə xaric edilməməlidir, çünki bu qida orqanizm üçün lazımdır. Testosteronun lipidlərdən hazırlandığını söyləmək kifayətdir. Yağ ən güclü enerji mənbəyidir. Yağları yeyə bilərsiniz, ancaq bitki mənşəlidir. Heyvan yağlarını diyetdən çıxarmaq lazımdır, lakin tamamilə yox. Unutmamalısınız ki, orqanizm üçün təhlükəli olan yağların özləri deyil, artıq istehlakıdır.
Dərsdən əvvəl necə yemək olar?
Məşqə başlamazdan əvvəl yemək yeyirsinizsə, daha sıx işləyə bilərsiniz. Bunu etmək üçün iki addımlı bir yemək istifadə etməlisiniz. Birincisi, dərsdən təxminən bir saat yarım və ya maksimum iki saat əvvəl, köpük ilə birlikdə ən az 40 qram protein birləşmələri və 80 qram karbohidratlar olan müntəzəm qidalar yeyin. Bundan sonra, dərsin başlamasından iyirmi dəqiqə əvvəl, protein-karbohidrat qarışığının bir hissəsini götürün.
Dərsdən sonra necə yemək olar?
Məşqdən dərhal sonra 20-40 qram protein birləşmələri və 40-100 qram karbohidratlar olan bir protein sarsıntısı içmək lazımdır. Bu bir kazanç və ya evdə hazırlanmış bir protein qarışığı sarsıntısı ola bilər. Sonra evə gedin və sağlam yeməklər yeyin.
Su
Su hər kəs üçün çox vacibdir. Ancaq idmançılar üçün əhəmiyyəti artır, çünki məşq prosesində çox miqdarda su tərlə xaric olur. Gün ərzində ən az üç yarım litr su içməlisiniz.
Qidalanma proqramlarının bir çox nümunəsi var, ancaq özünüz hazırlamalısınız. Əlbəttə ki, bu zaman alacaq, çünki pəhrizin kalori miqdarını və bütün əsas qida maddələrinin nisbətini hesablamaq lazımdır. Ancaq məqsədlərinizə çatmaq istəyirsinizsə, onsuz edə bilməzsiniz.
Bu videoda əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı 5 yemək:
