Məqaləni oxuduqdan sonra, əzələləri pompalamaqdakı səhvlərinizi başa düşəcəksiniz və ruhunuza layiq bir bədən yaratmağınıza kömək edəcək bir çox əlavə nüanslar öyrənəcəksiniz. Məqalənin məzmunu:
- Aşırı məşqlərin xüsusiyyətləri
- Növləri və nəticələri
- Necə qurtulmaq olar
- Düzgün yemək necə
Bir çox insan bədən qurucusu olmağın olduqca asan bir iş olduğunu düşünür. Yalnız düzgün bəslənməyə riayət etməklə yanaşı, bacarıqlı və sistemli bir şəkildə məşğul olmalısınız. Amma bu qədər sadədirmi? Bəs niyə bir idmançı yüksək keyfiyyətli kütlə əldə etməyi bacarır, digəri isə qazana bilmir? Axı belə olur ki, bir idmançı tam gücü ilə məşğul olur, amma hələ də nəticə yoxdur. Bu vəziyyətdə, əzələ qurma prosesini nəyin yavaşlatacağını anlamalısınız.
Təlimdən sonra həddindən artıq məşq etmənin xüsusiyyətləri
Birincisi, bir çox həvəskar idmançı dərhal nəticə istəyir, amma bu nadir haldır. İkincisi, sadəcə özləri üçün səhv məşqlər seçirlər və ya çox məşq edirlər ki, bu da nəticə vermir. Yalnız düzgün məşq etmək deyil, həm də düzgün istirahət etmək lazımdır.
İdmançılarda ən çox rast gəlinən problem həddindən artıq məşqdir. Aşağıda bunun nə olduğunu və bədəndə bu vəziyyətin nə vaxt meydana gəldiyini danışacağıq. Əlbəttə ki, bütün idmançılar Nautilus adlı ən məşhur maşınlardan birini icad edən Artur Consu tanıyırlar. Artur eyni zamanda yüksək intensivlikdə qısa müddətli təhsili inkişaf etdirənlərdən biridir. Hər şeyi öz üzərində sınadı və nəticələr həqiqətən təsir edici oldu.
Artur Jones, həyat vəziyyətləri ilə əlaqədar uzun müddət oxumaq üçün kifayət qədər vaxt olmadığı üçün belə bir təlim sistemi hazırladı. Əzələ kütləsini artırmasaydı, heç olmasa əvvəlki vəziyyətində saxlamağı xəyal edirdi. Ancaq bir müddət sonra Jones, bu cür məşqlərin daha çox nəticə verdiyini və əzələlərin böyüməsinin olduqca sürətli olduğunu başa düşdü. Necə deyərlər, ən böyük kəşflər təsadüfən baş verir.
Təlim metodunu digər idmançılar ilə sınamağa başladı və hər kəs məşqlərində irəliləməyə başladı. Bəzi idmançılar tez-tez bu həddindən artıq məşq nöqtəsinə çatırdılar, sağalmaq üçün kifayət qədər vaxtları yox idi, amma Consun yüksək intensivliyi sayəsində hər şey yaxşılaşmağa başladı.
Digər idman məşqçiləri tərəfindən yüksək intensivlikli məşqlər təkmilləşdirilmişdir. Qısamüddətli, lakin yenə də yüksək intensivlikli məşqlərin böyük nəticələr əldə etməyə kömək etdiyini getdikcə daha çox sübut etdilər. Hər şeyin öz fikri olsa da və bir çox bodibilder bu idman sistemini dəstəkləmir, çünki idmanla məşğul olmaq üçün qəbul edilmiş bütün qaydalara uyğun gəlmir. Əksər hallarda, belə bir təlim sistemini inkar edənlər, yorğun məşqdən sonra bədənin həddindən artıq yüklənmə vəziyyətini də inkar edirlər.
Bədənin həddindən artıq yüklənməsinin növləri və nəticələri
Təlimdən sonra sağalmaq üçün kifayət qədər vaxt olmadığı zaman insan bədəni həddindən artıq məşq edir. Məsələn, yeni başlayan bir idmançı dərhal hər gün çox intensiv məşq etməyə başladı - bu 100% həddindən artıq məşqdir.
Əzələlərə yükü tədricən artırmaq lazımdır və məşqdən sonra bir gün istirahət etmək məsləhət görülür (ən azından) - bu, bodibildinqdə düzgün davranış qanunudur. Daha sonra bədən itkisini tam şəkildə kompensasiya edir, eyni zamanda daha böyük bir maneə yaradır (daha çox əzələ lifləri yaradır).
İdmançılar özlərini böyük stresə məruz qoysalar və məşqlər arasında əzələlərinin istirahət etməsinə icazə verməzlərsə, katabolizm baş verə bilər. Bu, əzələ kütləsi səbəbiylə məşq zamanı itkilərin kompensasiyasıdır, yəni əzələlərin ölçüsü azalır. Düzgün məşqlə anabolizm meydana gəlməlidir - əzələ qurulması.
Aşırı məşq baş verir:
- Qısa müddət … Məşq zamanı qısa müddətdə əlavə dəstlər və məşqlər edildi. Bədən bir həftə ərzində tam bərpa olunur.
- Uzun müddətli … Eyni zamanda, məşqdən sonra həddindən artıq iş yox olmur. Bu vəziyyətdə, məşqə münasibətinizi tamamilə dəyişdirməlisiniz.
Aşırı məşq yalnız yorğunluq deyil, bədəndə baş verən olduqca ciddi bir prosesdir. Simpatik və parasempatik ola bilər. Birinci variantda bədəndə stresli bir vəziyyət görünür (sürətli ürək döyüntüsü, əzələ kütləsinin azalması, apatitin pisləşməsi, yuxu pozulması və s.). İkinci ssenaridə şəkil daha ciddidir.
Parasempatik forma ilə nəbz azalır, bədən tez yorulur, səmərəliliyi azalır və depresif vəziyyət yarana bilər. İdman həkimləri belə həddindən artıq məşqlərin insan sağlamlığı üçün çox təhlükəli olduğuna inanırlar. Ayrıca, həddindən artıq məşq digər xarici amillərlə ağırlaşa bilər. Bunlar işdəki problemlər, şəxsi həyatda fikir ayrılıqları və sevilən birinin itkisi və s.
Aşırı məşqlərin mənfi nəticələrinə səbəb ola bilər:
- İmmunitet sisteminin zəifləməsi, buna görə idmançı bütün yoluxucu xəstəliklərə daha "açıq" olur. Çarəsiz bir məşqdən sonra immunitet sistemi lazımi funksiyalarını itirərək çox intensiv işləməyə başlayır.
- Vücudda stresli bir vəziyyət başlayır, bu da depressiyaya səbəb ola bilər.
- Əzələ kütləsini azaldır.
- İdmançının sağlamlıq problemləri çoxdur.
Artur Jonesun məşqləri ilə məşğul olan idmançıların və onun kimilərinin sağlamlıqlarında heç bir sapma olmadığı və əldə etdikləri nəticənin daha yaxşı olduğu bir dəfədən çox bildirildi.
Bədənin həddindən artıq yüklənməsindən necə qurtulmaq olar
Hər kəs çox vacib bir şeyi anlamalıdır. İdman zalında eyni məşqləri hər zaman edə bilməzsiniz və eyni yükü götürə bilməzsiniz, çünki bu, həddindən artıq məşq etməyə səbəb ola bilər. Bədənin daha böyük bir yükə stimullaşdırılmaması halında, mütərəqqi hərəkətlər etmədiyi üçün bədən tükənəcək. Həm də monoton yükləri olan bir idmançı mənəvi cəhətdən tükənir və bu, bütün insan həyatı sisteminin ən vacib hissəsidir.
Bir çox araşdırmalardan sonra yenə də bir şeyi öyrənə bildik - uzun müddət yüksək intensivlikli yüklər mütləq müsbət nəticələr verməyəcək. Buna görə dərslər dövri olaraq aparılmalıdır. Şərti olaraq, bir ili hər biri 2 həftədən bir neçə aya qədər davam edən bir neçə hissəyə bölmək olar. Sonra ilin müxtəlif vaxtlarında fərqli məşqlər etməlisiniz. Məsələn, ilk dövrədə yüngül çəkilərlə bir çox təkrar edə bilərsiniz. Sonra tədricən məşq sürətini artırmalısınız. Növbəti dövrdə artıq orta çəkilərlə işləyə bilərsiniz, son dövr məşqləri böyük çəkilərlə bitirməyə dəyər, ancaq bir neçə dəfə təkrarlanmalıdır.
Tədricən hər bir yanaşmanın şiddətini artırın. Artıq məşqə başlamısınızsa, bütün həftə eyni yüklə məşq etməlisiniz. Və bir həftə ərzində onu 10%-dən çox olmayan şəkildə artırmaq mümkün olacaq. İnanın, nəticə çoxdan olmayacaq. Üstəlik, bu vəziyyətdə, həddindən artıq məşq sizin üçün təhlükə yaratmır.
İdmançıların istirahət zamanı əzələlərin böyüməsini, yəni bədəndə bərpasını təmin edən qızıl qaydanı unutmayın. Buna görə hər gün hansı məşqləri etdiyinizi izləməlisiniz. Məsələn, triceps bu gün "hərəkətə keçərsə" və sabah sinə üzərində müxtəlif məşqlər olarsa, triceps istirahət etməyəcək və buna görə də ölçüsü artmayacaq. Bu gün yuxarı bədənlə məşğul olmağa başlamısınızsa, sabah aşağıya keçmək daha yaxşıdır. Bütün həftəni ardıcıl etməmək daha yaxşıdır - həddindən artıq məşq etmək çox asandır.
Bir çox digər araşdırmalar göstərir ki, idmançılar bir növ güc məşqləri zamanı bir anda kütlələrinin 90% -ni qaldırdıqda məşqdən maksimum effekt alırlar.
Bu vəziyyətdə, fərqli məşqlərin dəyişdirilməsi, həddindən artıq məşqlərin qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Məsələn, bir gün tam güclə işləyirsən, ikinci gün daha yüngül məşqlər edirsən - o zaman əzələlər dincələcək və artıq iş olmayacaq.
Bədən tərbiyəçiləri üçün böyük bir səhnədə çıxış etməzdən əvvəl, vəziyyəti heç bir stressin üstələməməsi üçün son dərəcə sakit olmalısınız. Əlbəttə ki, bütün titulların arxasınca qaçmaq deyil, diqqətinizi ən vacib turnirlərə yönəltmək məsləhətdir. Beləliklə, daha az sinir gərginliyi olacaq və bədən tam fədakarlıqla çalışacaq.
Aşırı məşq etməmək üçün necə düzgün yemək olar
Qidalanma yalnız rifahımıza deyil, həm də sağlamlığımıza ən əhəmiyyətli təsir göstərir, buna görə də ciddi qəbul edilməlidir. Axı, "faydalı olmayan" bir şey yediyiniz zaman olur və bundan dərhal sonra yatmaq istəsəniz, həyat üçün apatiya görünür və s. İdmanda hər şey tam olaraq eyni şəkildə olur. Kartof, hamburger və kola yeyin və tezliklə idman etmək istəməyəcəksiniz. Stresdən azad olmaq və bədəninizi ayağa qaldırmaq üçün diyetinizə müxtəlif bitki mənşəli preparatlar əlavə edə bilərsiniz. Stresi azaltmaq və yorğunluqdan xilas olmaq üçün yaxşı bir yol varmı? Var və bu vasitəyə tanin deyilir. Tannin çox miqdarda yaşıl çayda olur, bu səbəbdən sağlam bir içkidir. Əlbəttə ki, bədən tərbiyəçiləri görünən bir effekt əldə etmək üçün bu qədər çay içə bilməyəcəklər, buna görə də peşəkar təlimçilər və ya həkimlər bu çox miqdarda tanen ehtiva edən dərmanlar yazırlar. Əzələ yorğunluğunun qarşısını almaq üçün daha çox karbohidrat yeməlisiniz, amma əlbəttə ki, yavaş və glisemik səviyyəsi aşağı olanlar. Aşırı məşqlə qlikogen qanda zəif bərpa olunur, buna görə də onun səviyyəsi təkbaşına artırılmalıdır. Demək olar ki, bütün meyvə və tərəvəzlər bərpa üçün ən yaxşı seçimdir. Yalnız qanda glikogen səviyyəsini yüksəltməklə yanaşı bədəndəki hər cür daxili ziyanı da azalda bilərlər.
Bədənin normal fəaliyyət göstərə bilmədiyi müxtəlif mineral və vitaminləri də unutmayın. Pəhriz çox fərqli deyilsə, immunitet sistemini gücləndirə biləcəyi və həddindən artıq məşq etməməsi üçün müxtəlif pəhriz əlavələri haqqında düşünməyə dəyər.
İdmana çox ehtiyacınız varsa, ancaq həddindən artıq məşqdən qaçmaq istəyirsinizsə, anabolik steroidlər bu işdə kömək edəcək. Ancaq istifadə etməzdən əvvəl mütləq bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz.
Aşırı məşqdən necə qurtulmaq olar - videoya baxın:
Yuxu, yuxu və yenə sağlam və sağlam bir yuxu! Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, yaxşı istirahət olmasa, yaxşı nəticələr olmayacaq. Buna görə yaxşı bir yuxu məşq üçün uğurun açarıdır. Yuxulu insan özünü daha yaxşı hiss edir, stress onu daha az ziyarət edir. Ən azı 7 saat yatmaq lazımdır. Demək olar ki, eyni vaxtda yatmaq və oyanmaq məsləhətdir.
