Həqiqətən ruhunuza layiq bir bədən etmək istəyirsinizsə, idmançının pəhrizini düzgün formalaşdırmaq üçün məqaləni oxumağı məsləhət görürük. Əzələləri inkişaf etmiş sağlam bədəni yalnız fiziki fəaliyyətlə əldə etmək olmaz. Bədən tərbiyəsi formalarına nail olmaq yalnız gündəlik məşqlər, steroid dərmanları qəbul etmək və əlbəttə ki, düzgün bəslənməni əhatə edən uyğun bir həyat tərzi sürməklə mümkündür. Təcrübəsiz bir idmançı üçün düzgün tərtib edilmiş bir pəhriz, pul tələb edən çətin bir işdir, çünki yüksək keyfiyyətli məhsullar heç vaxt ucuz olmamış və ən azı əvvəlcə hazırlanmasında bir mütəxəssisin köməyinə malik olmamışdır.
Bir bədən qurucusu üçün bir məşqdən sonra necə yemək haqqında məqaləmizi oxuyun
İdmançıların qidalanmasının əsas prinsipləri
İdman salonundakı məşqlər yalnız düzgün bəslənmə ilə birlikdə təsirli olacaq. Müəyyən hallarda daha təsirli olan müxtəlif diyetlər var. Təcrübəsiz bir bədən tərbiyəçisi üçün özləri var, çünki əsas məqsəd arıq əzələ kütləsi qurmaq və arıqlamamaqdır. İdman karyeranızın ilk günlərindən bəslənmənin əsas prinsiplərinə riayət etməlisiniz.
Başlanan məşqin ilk yarısı ərzində idmançı bir sıra qadağan olunmuş məhsullardan tamamilə imtina etməlidir, bunlara daxildir:
- qazlı içkilər;
- yarı bitmiş məhsullar;
- ağ undan hazırlanmış un məhsulları;
- hisə verilmiş ətlər;
- şirniyyat;
- yağlı qida;
- kolbasa;
- mürəbbə və konservlər;
- turşu
Bu siyahıdakı qidaların əksəriyyəti sadə karbohidratlardır və idmançının və əslində hər hansı bir insanın ən pis düşmənləridir. Bədəndə sürətlə işlənir və bədən yağına çevrilir. Təsvir edilən məhsulların ikinci hissəsi, tərkibində çox miqdarda duz və kimyəvi qatqılar olduğuna görə bədəndə suyu saxlayır.
Protein qidalarına maksimum münasibət. Diyetinizin əsasını zülal və ya protein təşkil etməlidir, əzələ qurmağa töhfə verən şəxsdir. Pəhrizdə daim iştirak etməli olan protein qidaları:
- toyuq yumurtaları;
- dana əti;
- toyuq filesi;
- dəniz məhsulları;
- ağ balıq növləri;
- qızılbalıq;
- paxlalılar;
- kəsmik.
Vacibdir! Bədən tərbiyəçisinin gündəlik pəhrizi yarı protein, digər 30% karbohidrat və 20% yağ olmalıdır. Menyunuzun 30% -ni təşkil etməli olan karbohidratlar da düzgün olmalıdır, yəni kompleks, bunlar:
- dənli bitkilər, ən yaxşısı qarabaşaq yarması və yulaf ezmesi, düyü və irmik istisna edilməlidir;
- bərk buğda makaron;
- göyərti;
- balqabaq;
- pomidor;
- xiyar;
- kəpəkli qaba çörək;
- alma.
Yağlardan bitki yağlarına üstünlük vermək daha yaxşıdır, məsələn, zeytun, kətan toxumu və ya günəbaxan yağı. Ayrıca qaynaqları qoz -fındıq, bəzi balıq növləri ola bilər.
Kiçik hissələrdə, tercihen daha tez -tez hissəli yeməklərə alışın. İdmançı gündə ən az 5-6 yemək yeməlidir. Altıdan sonra yeyə bilməyəcəyiniz fikri səhvdir, belə bir məhdudiyyət yalnız əzələ kütləsinin yığılmasına mane olacaq. Yatmazdan bir saat əvvəl bir protein kokteyli içmək və ya bir paket kəsmik yemək lazımdır.
Karbohidratlı qidalar günün ilk yarısında cəmlənməli, ikincisi zülallarla doymuş olmalıdır.
Bol su iç, duzdan sui -istifadə etməsən bədəndə qalmayacaq. Bütün yeməklər hazırlana bilər:
- Qril;
- sobada;
- buxarlayın və ya bişirin.
Qızardılmış yemək vərdişindən əl çəkin, yeməyi sobada qızardın və ya bişirinsə dadına uyğun gəlməyəcək, ancaq içindəki yağ tərkibi əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq.
Bodibilder Günü Menyu
İdeal seçim doğru idmançının menyusunu tərtib etmək üçün bir mütəxəssisdən kömək istəməkdir, lakin bu bir sıra səbəblərdən mümkün deyilsə, gün üçün təxmini bir pəhriz təklif edirik.
İlk səhər yeməyi:
- qarabaşaq yarması sıyığı 100 q;
- üç qaynadılmış yumurta;
- Alma.
İdmançının ikinci səhər yeməyi:
- dana əti 200 q;
- yulaf ezmesi 100 q;
- tərəvəz 300-400 q.
Günortadan sonra qəlyanaltı:
protein kokteyli
Bədən tərbiyəsi şam yeməyi:
- sərt makaron 100 q;
- balıq 200 q;
- tərəvəz 200 q.
İkinci şam yeməyi, yatmazdan əvvəl:
az yağlı kəsmik 200 q və ya kazein zülalı
İdman Əlavələri - Tamamlayıcı Qidalanma Olaraq
Bir bədən tərbiyəçisi üçün düzgün tərtib edilmiş bir pəhriz ilə birlikdə idman qidalanması faydalı olacaq. Ancaq bu cür əlavələr bazarı indi o qədər izdihamlıdır və təcrübəsiz idmançıları istifadəsinin mega nəticələrinin nümayişi ilə cəlb edən müxtəlif super təkliflərlə doludur. Həqiqətən, barlar, həblər, kokteyllər, tozlar da var … Cüzdanınızı boşaltmaqla deyil, faydalanacaq həqiqətən lazım olan əlavəni necə seçmək olar?
- Protein. Əzələ qurmaq üçün əsas bir əlavədir. Qəbul etmək üçün ümumi tövsiyələr bir dəfə 20-30 qram olmaqla 3-4 dəfədir. Maksimum icazə verilən tək porsiya 40 qr. Amma yenə də lazım olan zülal miqdarını yalnız sizin üçün müəyyən etmək daha yaxşıdır. kömək edəcək.
- Gainer də bir proteindir, ancaq az miqdarda karbohidrat əlavə etməklə. Belə bir birləşmənin daha yaxşı zülal absorbsiyasına imkan verdiyinə inanılır. Gainer, əzələlərin böyüməsini stimullaşdırarkən sıx bir məşqdən sonra enerji ehtiyatlarını doldurmağa kömək edəcək.
- Vitamin və mineral kompleksi. Bir qayda olaraq, bir idmançı üçün qida ilə təmin olunan vitaminlər kifayət deyil. Retinol, əzələ kütləsi qazanmaq üçün əsas elementlərdən biri sayılır; metabolik prosesləri sürətləndirir və zülalların udulmasına kömək edir. A vitamini də hüceyrələrin inkişafı və böyüməsindən məsuldur, görmə və reproduktiv funksiyanı yaxşılaşdırır. Bir qayda olaraq, retinol idmançılar üçün hər bir vitamin kompleksinə daxildir.
- B1 vitamini və ya tiamin bədəndəki redoks proseslərindən məsuldur. Bu vitamin bədəndə yetərli deyilsə, qidaların zəif həzm olunmasına gətirib çıxarır və əzələ kütləsinin itirilməsinə səbəb olur. İdmançılar üçün amin turşularını da unutmamalısınız, bunlar bədən tərbiyəçiləri üçün də vacibdir.
- Xüsusilə isti mövsümdə kardioprotektorlar idmançı üçün artıq olmayacaq. Təlimdən əvvəl onları qəbul etmək dözümlülüyü artıracaq və sağlam ürək -damar sisteminin qorunmasına kömək edəcək.
- Kondroprotektorlar kas -iskelet sistemini gücləndirəcək. Məşq zamanı oynaqlara edilən yüklər qığırdaq toxumasını tədricən məhv edir və kondroprotektor olan əlavə "qidalanmaya" ehtiyac duyur.
İdmançılar üçün əlavələr performansınızı əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər, ancaq düzgün tərtib edilmiş bir pəhriz və idmanla birlikdə rasional olaraq istifadə etməyi unutmayın. Təbii ki, onlardan bir möcüzə gözləməyinizə ehtiyac yoxdur, çünki, məsələn, protein ən adi məhsullardan əldə edilən qatılaşdırılmış bir proteindir. Buna görə də, toz şəklində və ya sərt yemək şəklində istifadə etmək, yəni təbii məhsullardan əldə etmək seçiminiz həmişə var. Əsas odur ki, bədənə daxil olan hər bir elementin miqdarı düzgün olsun və ora hansı formada daxil olsun. Vücudunuza ciddi qulluq etmək qərarına gəldikdən sonra unutmayın ki, nəticələr yalnız ağır, gündəlik işlə əldə edilə bilər. İdmançının qidalanması təlimin ayrılmaz hissəsidir. İdmanla özünüzü yorursunuz, eyni zamanda qidalanmada ümumi qəbul edilmiş qaydalardan kənara çıxmağınıza imkan verərək səylərinizi sıfıra endirirsiniz. Hər bir prosesə alışmaq lazımdır və bir aydan sonra müəyyən bir həyat ritmi sizə təbii bir proses kimi görünəcək. Vücudunuzun yaxşılığa doğru necə dəyişdiyinə baxanda, fast food yemək arzusu öz -özünə yox olacaq.
Bir idmançının pəhrizi, necə düzgün qurulacağı haqqında video:
Kütlə qazanmaq üçün qida alınması (bədən tərbiyəçisi menyusu):
