Effektiv məşq üçün idmançıların ağır çəkilərlə işləməsi və ya steroid qəbul etməsi kifayət deyil. Məşq texnikası daha az əhəmiyyət kəsb etmir və bu məqalədə müzakirə ediləcəkdir. Məqalənin məzmunu:
- Aldatma: müsbət və mənfi cəhətləri
- Məşq texnikası
- Tezgahı necə düzgün etmək olar
Bütün məşqləri təsirli etmək üçün hər məşqdən maksimum yararlanın. Benjamin Franklin bir dəfə demişdi ki, at nalının dırnağına kifayət qədər diqqət yetirməsən, bütün ordunu itirə bilərsən. Bu idmançılar üçün də doğrudur. İlk baxışda əhəmiyyətsiz görünən ən kiçik detal, məşqinizin daha da təsirli olmasına kömək edə bilər.
Mütəxəssislər idmançılara həddindən artıq intensivliklə işləməyi, mümkün olan çəkiləri qaldırmağı məsləhət görürlər. Bununla razılaşmamaq çətindir, belə ağır məşqlər mütləq istənilən nəticəni verəcək. Onlara bədənin bütün lazımi qidaları və vitamin -mineral kompleksini alacağı idman pəhrizini də əlavə etmək lazımdır.
İstirahət etməyi, bədəninizin vəziyyətini izləməyi də xatırlamalısınız. Əlbəttə ki, zədələnmədən etməyə çalışmalısınız, lakin bu cür məşqlə olduqca çətindir. Bu qaydalara riayət edərək, məşqləri necə düzgün yerinə yetirməyi tez öyrənə bilərsiniz.
Aldatma: müsbət və mənfi cəhətləri
Ancaq idmançıların arasında məşqlərinə bir qədər diqqətsiz yanaşan və fiqurun incəliyi ilə heç maraqlanmayan, eyni zamanda idmanda böyük zirvələr qazanan idmançılar da var. Bu baxımdan dərhal Bertil Foks və Con Braunu xatırlamaq olar. Məşqlərində tez -tez aldatmacadan istifadə edirdilər, amma nəticə verdi! Hətta Arnold Schwarzenegger özü də karyerasının əvvəlində tez -tez fırıldaqçılıqdan istifadə edirdi. Ancaq təkrarlamaq kifayət deyil, əsas odur ki, məşqi düzgün yerinə yetirəsən.
Bu, Vince Taylor adlı gənc bir bədən qurucusunun hekayəsini xatırladır. Bir dəfə John Brown ilə bir həftə məşq etmək şərəfinə layiq görülmüşdü. Çox tez Vince, 230 kiloqram ağırlığında bir kilid olmadan, Taylora dəstək verərək peşəkar idmançı karyerasından məyus oldu. Gələcəkdə öz yolunu tapa bildi və bir çox fərqli turnirdə qalib gəldi. Ancaq açıq bir istəksizliklə Taylorla birlikdə məşq etdiyini xatırladır.
O dövrdə sanki iki bodibildinq məktəbi var idi. Onlardan birinin tərəfdarları təlimdə nasos tərzindən istifadə edir, ikincisi isə mümkün qədər güclü işləməyə çalışırdı. Pompalama məktəbinin pərəstişkarları arasında Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves və başqaları var. Orta çəkilərlə və sayı 20 və ya daha çox olan bir çox təkrar və dəstlə işləməkdən təsirləndilər.
Digər idmançılar, Fox və ya Brown, həddindən artıq çəkilərə və aşağı təkrarlara üstünlük verdilər. Başqa bir qrup var idi, məsələn, Marvin Eder, Chuck Says və eyni Schwarzenegger, dərslərində hər iki üslubdan istifadə etdilər.
Əlbəttə ki, məşqləri yerinə yetirərkən texnikaya riayət etmək lazım olmadığına dair bir çox başqa nümunə verə bilərsiniz. Ancaq hər kəsin bir təcrübə aparması və özünə ən uyğun olanı başa düşməsi daha doğrudur: aldatma və ya texnika.
Məşq texnikası
Bir çox insan aldatmağın kifayət qədər asan olduğuna inanır. Bir neçə kilo əlavə edə bilsəniz niyə bir məşq texniki cəhətdən düzəldilir? Bu yanaşma hədəf əzələ qrupuna stimullaşdırıcı təsir göstərə bilməz, ancaq yüksək səmərəlilik hissi verir, bu qədər dəmirin qaldırılması əbəs yerə deyil! Eyni zamanda, insanlar təlim prosesinin özü haqqında düşünməkdən daha çox öz təbəqələri ilə öyünməyə meyllidirlər.
Çəkinizin kilolu və ya məqbul olub -olmamasına yalnız özünüz qərar verə bilərsiniz. Burada yenidən Vince Comerforddan nümunə olaraq arxa məşqlə bağlı müsahibə alındı. Əzələ kütləsi qazanmağa yalnız arıqlayanda başladığını və məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikasına diqqət yetirməyə başladığını etiraf etdi. Özünüz sınayın və texnika qaydalarına görə 105 kiloqram qaldırmağın təsadüfən 145 kiloqram atmaqdan daha çətin olduğunu görün. Təlimi düzgün yerinə yetirərkən belin daha az stress alması da çox vacibdir.
Bənzər nümunələr çoxdur. Məsələn, Lee Labrada, məşqlərin səmərəliliyinin artdığını qeyd etdi, ancaq bunun üçün ağırlıq qurban verərək texnikaya diqqət yetirməyə başladı. Eyni şey, dayaq qaldırmada yalnız 85 kiloqram istifadə edən Tony Pirsona aiddir. Bu adam güclü idi və böyük bir çəki ilə asanlıqla öhdəsindən gələ bilərdi, ancaq hədəf əzələlərin böyüməsi üçün optimal idi. "Optimal" sözünə diqqət yetirin. Düzdür, "maksimum" deyil. Hər halda, hər bir məşqi düzgün yerinə yetirmək çox vacibdir.
Əlbəttə ki, burada Arnold Schwarzenegger olmadan edə bilməzsiniz. Arnie ABŞ -a gəldikdə, məşqdə çox vaxt hiylə istifadə edərək kifayət qədər güclü idi. Ancaq yuxarıda göstərilənlərin hamısında, əzələlərdə simmetriya və tamlıq olmadığı aydın idi. Ancaq məşqləri texniki cəhətdən bacarıqlı şəkildə yerinə yetirməyə başlayan kimi bədən quruluşu yaxşılaşmağa başladı.
Öz nəfsini məğlub etmək üçün güc tapdı və onu dünya şöhrətinə aparan yolu tapdı. Məşhur bir insan olan Schwarzenegger, yalnız təsirli olan çəkilərdən istifadə etdi. Arnoldun məşqdə 32 kiloqram ağırlığında dumbbelllərlə işlədiyi, bir çoxunun 45 kiloqram çəkdiyi bir hadisəni xatırlaya bilərsiniz. Daha çox çəki qaldıraraq əllərinin Arnoldun ölçüsünə yetişə bilməməsinin səbəbini anlaya bilmədilər. Ancaq burada hər şey sadədir: məşqin düzgün yerinə yetirilməsi ilə Schwarzenegger tam olaraq bicepslə məşğul oldu və böyük çəkiyə sahib uşaqlar da deltoid və trapeziyadan istifadə etdilər.
Ancaq texnika ilə belə, diqqəti istənilən əzələ qrupuna necə köçürməyi bilmədən tam təcrid və əzələ stimullaşdırılmasına nail olmaq çox çətindir. İdmançıların çoxu məşqlərin təsirini əldə etmək üçün yuxarı və aşağı hərəkət etmənin kifayət olmadığını başa düşür. Etiraf etməliyiksə də, bu fikir bədən tərbiyəçiləri arasında çox yayılmışdır. Hədəf əzələlərini stimullaşdırmağa yönəlmiş hər hansı bir məşqin öz nümunəsi və gedişatı var. Yalnız buna riayət etməklə nəticə əldə edə bilərsiniz.
Çox güman ki, bu barədə az adam düşünürdü. Ancaq praktikadan göründüyü kimi, hər hansı bir məşqdə lazım olan traektoriyalara riayət etmək çox vacibdir. Üstəlik, Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able və digər idman ulduzları bununla razılaşırlar.
Tezgahı necə düzgün etmək olar
Yeri gəlmişkən, bu məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün ilk olaraq traektoriya və bucaq diaqramlarına riayət edilməsinin vacibliyinə diqqət çəkən Parillo idi. Burada dərhal demək lazımdır ki, bədən tərbiyəsindəki bütün, hətta ən sadə hərəkətlər də mürəkkəbdir. Onları tamamilə texniki cəhətdən düzgün tamamlamaq çox çətindir, çünki bütün xırda şeylərə diqqət yetirməlisiniz. Məsələn, tezgahı götürün. Bədən tərbiyəçiləri arasında bu ən asan məşq hesab olunur. Amma bu yanlış fikirdir. Sinə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün bir məşq olaraq istifadə edildikdə, ən çətinlərindən biri olur.
Parillo məsləhət görür ki, dəzgah basarkən çiyinlərinizi kalçaya doğru aşağı çəkdiyinizi düşünün. Bu, deltoidlərin posterior paketlərini bağlamağa imkan verir və sinə əzələlərinin lazımi mövqeyini təmin edir, yükü tədricən dəyişdirərək deltoidləri azad edir. John, pektoral bölgədəki əzələləri düzgün bir şəkildə təcrid etmək üçün əvvəlcə düzgün mövqeyə girməyin lazım olduğunu söyləyir.
Çiyinlər və sinə yükü deltoidlərə deyil, hədəf əzələlərə düşəcək şəkildə yerləşdirilməlidir. Əks təqdirdə, stimullaşdırılacaq deltoidlər və tricepslərdir. Nəticədə, pektoral əzələlərin böyüməsində heç bir irəliləyiş olmayacağı ortaya çıxdı. Çox vaxt səylərinin faydasız olduğunu görən idmançılar aldatmağa başlayırlar. Ancaq məşqləri düzgün yerinə yetirməlisiniz.
İndi dəzgah presini necə düzgün bir şəkildə yerinə yetirəcəyinizə dair bir tövsiyə. Çubuğu çıxarın və çiyinlərinizi bədənin altına endirin. Bundan sonra dəsti işə sala bilərsiniz. Çubuq traektoriyanın yuxarı hissəsində olduqda, sternumu yuxarı qaldırarkən dirsəkləri işə bağlamalısınız. Bu anda çiyin bıçaqlarınızı sıxmağa çalışın. Bunu etmək, əzələləri stimullaşdıraraq yuxarı göğsünüzdə işləyə bilər.
Çubuğun bədənə dik bir müstəvidə olduğu üçün yuxarı və aşağı düz bir şəkildə hərəkət etmədiyinə əmin olun. Ancaq əksər idmançılar belə düşünür. Parello, trayektoriyanın deformasiyaya uğramış "S" yə bənzəməli olduğuna əmindir. Aşağı əzələlərinizi aktivləşdirmək üçün alt göğsünüzə çubuqla toxunmağı məsləhət görür.
Çubuğun sinədən yuxarıya doğru hərəkət etməyə başladığı anda, ayaqlarına bir az 5 santimetr yerdəyişmə edilməlidir. Çubuğun yarısı keçdikdən sonra yenidən başın yanına yaxınlaşdırılmalıdır. Sinə əzələlərinin daraldığı anda çubuq göz səviyyəsində olmalıdır və dirsəkləri söndürməzdən əvvəl çubuğu ayaqlarınıza doğru hərəkət etdirin. Məmə bölgəsinə enməlidir.
Belə bir texnika əvvəlcə olduqca mürəkkəb görünəcək, amma təsiri tezliklə görülə bilər. Tezgah presinin düzgün yerinə yetirildiyini başa düşmək üçün bunu hiss etməlisiniz. Bunu etmək üçün kürəyinizi divara söykəyib oturmalı və çiyinlərinizi geri və aşağı çəkməli, eyni zamanda sinənizi genişləndirərək yuxarı qaldırmalısınız. Bu anda sinənizlə tavana çatacağınızı düşünün. Bütün bu hərəkətlər eyni vaxtda edilməlidir. Hər şey düzgün aparılırsa, dərhal sinə əzələlərində gərginlik hiss edəcəksiniz və deltoidlər praktiki olaraq eyni zamanda işləməyəcəkdir.
Hədəf əzələlərinin stimullaşdırmağa hazır olduğu aydınlaşdıqda, meylli vəziyyətdə ştanq sıxaraq sanki qollarınızı qaldırın və dəzgahda edilən hərəkətləri simulyasiya edin. Bu vəziyyətdə əllərin təbii hərəkətinin traektoriyalarına riayət etmək vacibdir. Beləliklə, lazımlı traektoriyanı hazırlayırsınız, bundan sonra salona gedə bilərsiniz. Dərhal böyük çəkilərdən istifadə etməməlisiniz, amma ən yaxşı seçim boş bir çubuğa basmaq olar. Bir neçə dəsti bu şəkildə etdiyiniz zaman optimal yükün 80% -dən başlaya bilərsiniz.
Ziyarət etdiyiniz idman zalı əyri bir səthə malik bir skamyaya sahib olsa çox yaxşı olar. Bu skamyalar Parillo Genetik Ekvalayzer tərəfindən xüsusi olaraq sinə əzələlərini məşq etdirmək üçün hazırlanmışdır. Belə bir dəzgah, pektoral qrupun əzələlərini təcrid etmək üçün düzgün mövqe tutmağa imkan verir ki, səhv dəzgah basması praktiki olaraq mümkün deyil. Bütün təkrarların əhəmiyyətini də xatırlamalısınız. İlk ikisi çətinliyində ikincisindən aşağı olmamalıdır. Dəsti tez bir zamanda tamamlamağa və başqa şeylər etməyə ehtiyac yoxdur, ancaq əzələləri keyfiyyətcə yükləyin.
Sonda, yüksək intensivliyin olduqca vacib olduğunu söyləmək lazımdır, lakin ən güclü məşq belə düzgün məşq texnikası olmadan əzələləri kifayət qədər təsirli şəkildə stimullaşdıra bilməyəcək. Texnikanı və yüksək intensivliyi birləşdirmək lazımdır - bu, böyük uğur qazanmağın yeganə yoludur.
Təlimləri necə düzgün yerinə yetirəcəyinizə dair video:
