Məşq zamanı yaralanma ehtimalının qarşısını almaq üçün yaxşı bir istiləşmə etməlisiniz. Bu gün uzanma məşqlərinə diqqət yetirəcəyik. Məqalənin məzmunu:
- Təlimdən əvvəl istilənin
- İstiləşmə etmək
- Gərmə
Təlimdən əvvəl istilənin
İstiləşmənin əsas məqsədi əzələləri ağır yüklərə hazırlamaqdır. Əzələlər "soyuq" olarsa, asanlıqla zədələnə bilər və "ən yaxşısını" verə bilməyəcəksiniz. İstiləşmə məşqləri zamanı əzələ toxumalarında temperatur yüksəlir və qan axını artır - bədən qarşıdakı stresə belə hazırlaşır. Əzələlər və əzələlər yaxşı isidildikdə daha elastik olurlar və zədə riski yoxdur.
Ümumiyyətlə, istiləşmə ümumiyyətlə aşağı intensivlikdə, lakin yüksək tempdə edilən çoxlu təkrarlamalar adlanır. Əzələləri yaxşı hazırlaya bilən bu iş rejimidir. Bədən tərbiyəsində iki növ istiləşmə var:
- Ümumi - təlimin əvvəlində həyata keçirilir.
- Xüsusi - əsas məşqdən əvvəl yerinə yetirilir və yüngül çəki ilə bir neçə təkrardan ibarətdir.
İstiləşmə etmək
Dərsə başlamazdan əvvəl ümumi bir istiləşmə üçün təxminən on dəqiqə vaxt ayırmalısınız. Koşu bandında qaça və ya idman velosipedindən istifadə edə bilərsiniz. Gərmə məşqləri ilə istiləşmə dövrünə son qoya bilərsiniz. Ancaq sıx olmamalıdırlar. Dərhal söyləmək lazımdır ki, istiləşmə nə qədər yaxşı olarsa, gərmə məşqlərini yerinə yetirmək daha asan olacaq.
Əsas dəstlər fasilələrlə yerinə yetirildikdə, bu istirahət dəqiqələrini "uzanma" ilə doldurmaq çox faydalıdır - bu, məşqi daha təsirli edəcək. Üstəlik, bu əsassız bir bəyanat deyil, təcrübə yolu ilə təsdiqlənmiş bir həqiqətdir. Gərmə də bədənin anabolik fonunu gücləndirən əzələlərin şəklini dəyişir.
Gərmə
Çox vaxt bədən tərbiyəçiləri sabit nöqtə metodundan istifadə edirlər. Gərilmiş mövqeyi 30 saniyə tutmaqdan ibarətdir.
Gərmə addım -addım, limit dəyərlərinə yaxınlaşaraq edilməlidir. Çox qəfil hərəkətlər edə bilməzsiniz. Bu üsul əsas dəstlər arasındakı boşluqları doldurmaq üçün əladır. Gərilmə prosesinin özü başa düşüləndir və bunu təsvir etməyin heç bir mənası yoxdur. Hər bir idmançı üçün fərdi olduqları üçün məşqləri özünüz seçmək daha yaxşıdır. Ağırlıqları çəkərkən və ya qaldıranda əzələlərin daraldığını xatırlamaq vacibdir. Qarşı mərhələ uzanma olacaq. Məsələn, pektoral əzələlər üçün bir əlinizlə rafı tuta və uzanarkən dumbbelllərin yayılmasını simulyasiya edə bilərsiniz.
Təlimdən əvvəl necə istiləşməyinizə dair video:
