Mümkün olan ən yaxşı nəticəni əldə etmək üçün necə düzgün hərəkət etməyi öyrənin. Servis qaçışı bir növ ürək məşqidir və çox populyardır. Onun sayəsində sürət güc keyfiyyətlərini inkişaf etdirə bilərsiniz və buna görə də müxtəlif idman növlərinin nümayəndələri təlim proqramına servis xidməti də daxil edirlər. Təlimi yerinə yetirərkən idmançının eyni məsafəni iki istiqamətdə bir neçə dəfə keçməsi, 180 dərəcə dönmə etməsi lazımdır.
Ən populyar 3x10 və 10x10 ölçülü servislərdir. Qeyd etmək lazımdır ki, bu cür məşqlər bacak əzələlərinin partlayıcı gücünü artıra bilər, ürək -damar sisteminin işini yaxşılaşdıra bilər, koordinasiya və güc dözümlülüyünü inkişaf etdirə bilər. Təkcə idmançılar üçün deyil, həm də hüquq -mühafizə orqanlarının əməkdaşları üçün hazırlanan servis qaçışları üçün standartlar var. Bu gün sizə servis texnikası haqqında məlumat verəcəyik.
İstisnalar olmasına baxmayaraq, ən çox servis qaçışı 10-30 metr məsafədə aparılır. Bəzən yarışlar 100 metrə qədər məsafədə keçirilir. Məşq təsirli olduğundan və bədənə çoxlu müsbət təsirlər verə biləcəyi üçün, servis idmanı hər cür fitnes, döyüş idmanı həvəskarları arasında çox populyardır və eyni zamanda hərbi personalın fiziki hazırlıq proqramına daxil edilir.
Təlimin ən əhəmiyyətli müsbət təsirlərini qısaca vurğuladıq, ancaq bunları əldə etmək üçün servisin qaçış texnikasına riayət etməlisiniz. İdmançıların ahəngdar inkişafı baxımından məşqin praktik istifadəsi məsələsinə daha ətraflı toxunacağıq.
Shuttle Run Texnikası
Bir çox cəhətdən, mekik qaçış texnikası məsafədən asılıdır, ancaq isterseniz artıra bilərsiniz. Bu vəziyyətdə bədəni çox yükləməmək üçün sağlamlığınızı izləməlisiniz. Eyni zamanda, hər hansı bir məsafədə istifadə edilən mekik qaçış texnikasının ümumi cəhətləri var.
Yadda saxlamağınız lazım olan şey, qısa məsafələr üçün, mövcud gücün bütün potensialından istifadə edərək, məşq maksimum intensivliklə dərhal edilməlidir. 10x10 və ya hətta 10x100 bir model istifadə edirsinizsə, bölmələrin ilk yarısı enerjiyə qənaət etməyə çalışaraq orta intensivliklə edilməlidir.
Belə bir vəziyyətdə dərhal yüksək intensivlikdən istifadə etsəniz, məşqi başa çatdırmaq üçün gücünüz olmayacaq. Potensialınızın bir hissəsini son mərhələyə buraxmağa çalışın ki, ən yaxşısını verəsiniz və yaxşı nəticələr göstərəsiniz. İndi isə, maşının qaçış texnikasını mümkün qədər ətraflı şəkildə nəzərdən keçirəcəyik:
- Başlanğıc mövqeyini tutmaq üçün dəstəkləyici ayağı irəli aparmaq və bədənin ağırlıq mərkəzini ona doğru hərəkət etdirmək lazımdır. Ön ayağın quadrisepsləri gərilməli və bir yaya bənzəməlidir, bədən bir qədər irəli əyilmiş olmalıdır, ancaq kürəyinizi əyməyin. Bütün məsafənin ilk seqmentinin qısa müddətdə keçə bilməsi üçün ən partlayıcı başlanğıcı əldə etmək vacibdir. Ancaq buna yalnız inkişaf etmiş quads ilə nail olmaq olar.
- Bütün yarış boyunca maksimum sürəti qoruyun. Bunun mümkün olması üçün hər addımdan sonra ayaq bütün ayağa deyil, yalnız barmağa enməlidir. Bu bacarığı inkişaf etdirmək üçün Lisfranc oynağının bu qaçış texnikasına uyğunlaşmasına imkan verəcək iplə fəal şəkildə işləməlisiniz.
- Məsafənin hər bir seqmentini aşdıqdan sonra 180 dərəcə bir dönüşü düzgün yerinə yetirmək lazımdır. Bunu etmək üçün, sürətləndirilmiş sürəti buraxmaq və ön ayağınızı düz bucaq dönüşü istiqamətində döndərmək üçün bir addım atın. Bu, təcilinizi qoruyarkən əyləc etməyinizə imkan verəcəkdir.
- Məsafənin son hissəsini aşaraq, son qüvvələri sıxışdırın, partlayıcı sürətləndirin və sonrakı dayanma haqqında düşünməyin. Finiş xəttini keçməyinizə qədər son uzanma sürətiniz hər zaman artmalıdır.
Servis uçuşu edərkən əsas səhvlər
Təcrübəsiz idmançılar, yaxşı nəticələr əldə etmələrinə imkan verməyən servis qaçışı zamanı daim eyni səhvləri edirlər. Bu xüsusilə 10x10 qaçış modeli üçün doğrudur və indi bunları nəzərdən keçirəcəyik:
- Yanlış yük bölgüsü - Bir idmançının mekik qaçışı ilə 10 eyni seqmenti aşması lazım gəldikdə, məsafənin ilk yarısının sonunda dözümlülük kəskin şəkildə aşağı düşür. Bunun baş verməməsi üçün, hər yeni seqmentdə sürəti tədricən artıraraq, məsafənin ilk yarısını orta sürətlə qət etməyi məsləhət görürük. Bunun üçün bacak əzələlərinin partlayıcı gücü lazımdır.
- Yüklərin həddindən artıq istifadəsi - Təlimin həcmi imkanlarınıza uyğun olmalıdır. Ürək əzələsi və ya damar sistemi ilə bağlı problemləri olan insanlar üçün bunu xatırlamaq xüsusilə vacibdir. Əks təqdirdə bədənə daha çox zərər verə bilərsiniz.
- Dönməzdən əvvəl yavaş əyləc - mekik qaçış texnikasının bu elementi çox vacibdir və dönmək üçün yavaşlamamalısınız. Ayağı dönmə istiqamətində düzgün bir açı ilə kəskin şəkildə çevirərək hər şeyi bir hərəkətlə etmək lazımdır. Nəticədə tez bir zamanda dayanacaqsınız, eyni zamanda yavaşlamadan qaçış sürətinizi qoruyacaqsınız.
- Nəfəs alma texnikasına riayət etməmək - ilk növbədə, inhalyasiya və ekshalasiya tezliyinə aiddir. Nəfəs alma zamanı məşq edərkən ekshalasiya zamanı iki addım və eyni miqdarda hərəkət etmək lazımdır. Bu sxemə "2x2" deyilir. Həm də ağızdan deyil, burnunuzdan nəfəs almalısınız.
- İdmançı olmaq istəyənlər çoxdur İstiləşməni görməməzlikdən və ya keyfiyyətsiz yerinə yetirərkən, məşq proqramının əsas hissəsini ən qısa müddətdə başlamağa çalışın. Bu yanaşmanın nəticəsi, asanlıqla aradan qaldırıla bilən zəhlətökən zədələrdir.
Shuttle Run Təlim Proqramı
İndi idmançı olmaq istəyən idmançılar üçün hazırlanmış bir məşq proqramına bir nümunə verəcəyik. Hər seans arasında iki və ya üç gün istirahət etmək lazım olan altı seans üçün edilməlidir. Bu, bədənin tam sağalmasına imkan verəcək. Eyni zamanda, altı məşqdən sonra daha təcrübəli idmançılar üçün proqrama keçməyi məsləhət görmürük, bunu bir neçə dəfə təkrarlamaq daha yaxşıdır. Qaçış məsafəsini mümkün qədər dəqiq ölçmək üçün atletika stadionunda dərslər keçirmək daha yaxşıdır.
- Üç dəst 4x9.
- Beş dəst 4x9.
- Üç dəst 4x15.
- Beş dəst 4x15.
- Üç dəst 4x20.
- 10x10 sxeminə görə bir yarış.
Güc strukturlarının nümayəndələri və hərbçilər üçün servis xidməti üçün xüsusi standartların yaradıldığını artıq söyləmişik. Hamısına istinad etməyəcəyik, amma deyək ki, məsələn, spetsnazda 10x10 məsafə 25 saniyədə qət edilməlidir.
Servis uçuşu ilə Crossfit kompleksləri
Bu gün crossfit çox məşhur bir fitness növü halına gəldi və servisdən istifadə edən bir çox obyekt var. İndi ən məşhurları sizə xəbər verəcəyik:
- Kit-kat -üç turda, 60 çəkmə və oturma, çubuğun 15 təkan qaldırması, 50 təkan qaldırma və 10x10 ölçülü bir servis qaçışı;
- Lirə - 6x10 və 15 burpee servis qaçışı 10 turda aparılır;
- Marafon -dörd turda, 250 metr məsafəyə qaçış, 5 təkan qaldırma, 10 təkan qaldırma, beş asma ayaq qaldırma və 4x10 sxeminə uyğun servis qaçışı etmək lazımdır;
- Ralf - üç tur üçün on deadlifts (klassik versiya) və burpees, 6x10 sxeminə uyğun servis qaçışı etməlisiniz;
- Mühafizəçi - Üç dövrədə 4x10 ölçülü servis, bir iplə 40 cüt atlama və hər biri 30 təkan və çömbəlmə edin.
Servis texnikasını təkmilləşdirmək üçün tövsiyələr
Servis qaçışının yerinə yetirilməsi texnikasını əhatə etdik və indi ən yaxşı nəticələr əldə etməyinizə kömək edəcək bəzi tövsiyələr verə bilərik.
- Başlanğıcda yüksək mövqedən istifadə edin. Başlanğıc mövqeyinin düzgün hesablanması üçün qaçış ayağı nəzərə alınmalıdır. Sol ayağı bu şəkildə istifadə etməyi daha əlverişli hesab edən idmançıları diz ekleminden bükmək və yerə doğru bir qədər aşağı salmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə, dəstəkləyici ayağın rolu sağ ayağa verilir. Sırtınızı düz tutmaq və xüsusən də bel bölgənizdə saxlamaq vacibdir. Başlama siqnalı verilən kimi, aparıcı ayaqla (bizim vəziyyətimizdə solda) itələyin və bədəni kəskin şəkildə irəli atın. Qaçış ayağının məqsədi, atışın düzgün olması üçün əlavə sürət yaratmaqdır. İstənilən başlanğıc mövqeyindən istifadə edə bilərsiniz, amma yüksəklik ən populyardır və bir çox idmançıya görə ən rahatdır.
- Kurs boyunca sürətinizi istifadə edin. Məsafəni qət edərkən yüksək sürətlə qaçma prinsipindən istifadə etmək lazımdır. Onun mahiyyəti bütün məsafəni ən qısa müddətdə aşmaqdan ibarətdir. Bu vəzifəni yerinə yetirmək üçün bədəninizi bir az irəli əyərək qaçarkən ayaqlarınızla güclü qaçış hərəkətləri edin. Qeyd etmək lazımdır ki, bir idmançının uzaq məsafədəki sürəti əsasən ilkin fiziki hazırlığından asılıdır. Servis qaçışında yaxşı nəticələr göstərmək üçün bir iplə aktiv işləməyi məsləhət görürük. Ayrıca, kas -iskelet sisteminin gücünü artırmağa, baldır əzələlərini pompalamağa imkan verən məşq proqramına atlamalar daxil edilməlidir. Qaçarkən güclü bir itələmə üçün bu lazımdır. Həm də unutmayın ki, yarış zamanı beyin kənar düşüncələrdən təmizlənməli və məsafəni aşmağa cəmlənməlidir.
- Maneələrdən düzgün şəkildə çəkinin. Servisin eyni dərəcədə vacib elementi maneələrin qarşısını almaqdır. İdmançılar tez -tez əla bir başlanğıc alır və yaxşı sürətləndirirlər, amma sonra dönməkdə dəyərli vaxtlarını itirirlər. Servis qaçışının yerinə yetirilməsi texnikasını nəzərdən keçirərkən bu an haqqında yuxarıda danışdıq. Problemin son dərəcə təsirli bir həlli, bir çox idman növündə, məsələn, basketbolda fəal şəkildə istifadə edilən dayanma addımdır.
- Düzgün bitirin. Finiş xəttində psixoloji özünü aldatmağın qarşısını almağa çalışın. İdmançı, dönüşdən əvvəl yavaşlamağa alışa bilər və finişə qədər eyni şeyi etməyə başlayır. Bunun maksimum idman nəticələrinə nail olmağa heç bir töhfə verməməsi olduqca başa düşüləndir. Məsafənin son hissəsini maksimum sürətlə qət etməli və eyni zamanda əyləc etməyi düşünməməlisiniz.
Bu, həyata keçirilmə texnikasını müşahidə edərkən, mekik qaçışında atletik performansını artırmaq istəyən idmançılara verə biləcəyimiz bütün əsas tövsiyələrdir.
Aşağıdakı videoda servis xidmətinin xüsusiyyətləri:
