Yüksək kalorili bir pəhriz necə qurulacağını və 12000 kalori ilə Michael Fhelps kimi yeyə biləcəyinizi öyrənin. Son illərin ən məşhur üzgüçülərindən olan Maykl Felps uzun müddətdir əfsanəvi hesab olunur. İdmançının bədən quruluşu bir çox kişinin həsədinə səbəb olur. Ancaq qidalanmasına yalançı olaraq idman deyilir və bunun səbəbini tezliklə öyrənəcəksiniz. Bu gün sizi Michael Fhelps -in çılğın gündəlik 12000 kalorili pəhrizi ilə tanış olmağa dəvət edirik.
Michael Phelps Qidalanma Proqramı
Müsahibələrində Michael tez -tez gün ərzində səkkizdən on minə qədər kalori istehlak etdiyini söyləyir. İstifadə etdiyi yeməklər arasında çoxlu miqdarda pizza və makaron var. Bu karbohidratlı yemək səxavətlə yumurta və sandviç ilə ətirlənir. Bir çox insanın Michael Fhelps -in çılğın 12000 kalorili gündəlik pəhrizinin necə kilo almasına səbəb olmadığına təəccübləndiyi aydındır.
Bir çox qidalanma mütəxəssisi buna inanmır. Michael gün ərzində çox kalori istehlak edir. Məsələn, Pittsburgh İdman Qidalanma Universitetinin direktoru Lensley Bonchy bunun üçün bütün günü fasiləsiz yemək məcburiyyətində qalacağına əmindir. Başqa bir universitetin rəhbəri Christine Clark da eyni fikirdədir. Onun fikrincə, bu qədər ərzaq istehlak etmək, emal etmək çox vaxt aparır.
Bonchi, yarışa hazırlaşarkən boyunu (193 santimetr boyu və 91 kiloqram) qorumaq üçün Felpsin hər saatda təxminən min kalori ehtiyacı olduğunu hesabladı. Nəticədə, mütəxəssisə görə, Mayk gün ərzində təxminən altı və ya yeddi min kalori istehlak edir. Clarke, öz növbəsində, idmançının pəhrizində xüsusi enerji içkilərinin olmasını təklif etdi. Məhz onların istifadəsi sayəsində Felpsin bəhs etdiyi pəhrizin enerji dəyərinin göstəricisi əldə edilir.
Michael Fhelps Necə Yeyir: Gündəlik Pəhriz nümunəsi
Bir idmançının gündəlik pəhrizinə baxaq, çünki bu çox maraqlı bir sualdır:
- Səhər yeməyi - qaynadılmış yumurta, pomidor, qızardılmış soğan, kahı, pendir və mayonez (3 ədəd), iki fincan qəhvə, bir omlet (5 yumurta), bir stəkan sıyıq, şəkər tozu ilə fransız tostu (üç ədəd) və üç pancake ilə sandviç şokolad parçaları ilə …
- Şam yeməyi - 450 qram makaron, vetçina ilə sendviç, ağ çörək, mayonez və pendir (iki ədəd), min kalori üçün bir şüşə enerji içkisi.
- Şam yeməyi - bir tam pizza, 450 qram makaron və bir neçə enerji içkisi.
Qidalanma mütəxəssislərinin düzgün qidalanma baxımından belə bir pəhriz haqqında müsbət fikirdə olduqları qəbul edilməlidir. Pəhrizdə meyvənin olması, onların fikrincə, sağlamlığa daha faydalı edir.
Çox yağlı qidalar yeyə bilərəmmi?
İdmançılar bədəni məşq və yarış üçün lazım olan miqdarda enerji ilə təmin edən bir pəhriz qidalanma proqramına riayət etməlidirlər. Yağlar olmadan buna nail olmaq olduqca çətindir, amma mümkün qədər faydalı olmalıdır. Yəqin ki, indiyə qədər başa düşürsən. Söhbət doymamış yağ turşularından gedir.
Xatırladaq ki, bu maddələrin mənbələri avokado, toxum, qoz -fındıq, bitki yağı sıralanmalıdır. Michael Fhelps -in çılğın 12000 kalorili pəhrizindən danışarkən, bir idmançının məşqdə çox enerji sərf etdiyini unutmayın. Orta bir insan qidalanma proqramına uyğun olaraq yeməyə başlayırsa, piylənmənin qarşısını almaq olmaz.
Yeməkdən sonra məşq zamanı ağırlıq hissi varmı?
Bu olduqca təbii bir sualdır, çünki yeməyin həzm üçün vaxtı olmalıdır. Əksər idmançılar üçün yemək planlaması böyük bir problemə çevrilir. Bir tərəfdən bədənə böyük miqdarda enerji verilməsini təmin etməlidirlər, digər tərəfdən də məşq zamanı ağırlıq hissi olmamalıdır.
Bunun üçün Bonchi, kokteyllərə diqqət etməyi məsləhət görür, çünki maye qidalar bədən tərəfindən daha sürətli işlənir. Məsələn, qatıq və meyvəli müsli dənli süddən daha yaxşıdır. Bundan əlavə, yemək vaxtı böyük əhəmiyyət kəsb edir. İdmançılara indi nəzərdən keçirdiyimiz hər iki problemi həll etməyə imkan verən yaxşı təşkil edilmiş bir yemək cədvəli.
Adi bir insanın nə qədər yeməsi lazımdır?
Olimpiya Oyunlarının qalibi olmağı planlaşdırmırsınızsa, gündəlik enerji dəyəri iki min kalori daxilində olmalıdır. Bu yaş və fiziki fəaliyyət səviyyəsini nəzərə almalıdır. Tutaq ki, ortalama bir koşu bandı məşqi bir saatda 200-700 kalori yandırır.
Felps, təhsil müddətində gündə təxminən üç min kalori istehlak edir. Bu yalnız onun hovuzdakı məşqlərinə aiddir. İdmançıların çoxu gün ərzində iki və ya hətta üç dəfə çox kalori istehlak etməlidir. Adi adamdan daha çox. Bu, onların formada qalmasına və yarışlarda yaxşı çıxış etməsinə imkan verir.
Felps bərpa, yuxu və yeməkləri necə birləşdirir?
Bunun son dərəcə çətin bir proses olduğuna heç bir şübhə yoxdur. Maykl tez -tez üzgüçülük arasında yalnız bir saat istirahət edir. İdmançının bədəninin hər zaman yeni qələbələrə hazır olması üçün ciddi bir pəhriz və istirahət rejiminə riayət edilməlidir. Yalnız bu komponentlərin bacarıqlı birləşməsi sayəsində Phelps tərəfindən göstərilən yüksək nəticələr əldə etmək mümkündür.
Dərsin bitməsindən dörddə bir saat ərzində idmançı karbohidrat və protein birləşmələri olan az miqdarda yemək yeməlidir. Bu, bədəndəki rejenerativ prosesləri aktivləşdirəcək. Yalnız yenilənmiş əzələlər yüksək nəticə göstərə bilir. Bonchi bütün idmançılara məşqdən sonra yüngül qəlyanaltı yeməyi və bir -iki saatdan sonra tam yemək yeməyi tövsiyə edir.
Digər idmançılar üçün qeyri -adi pəhriz proqramları
Sizi Maykl Felpsin çılğın gündəlik 12000 kalorili pəhrizi ilə tanış etdik, amma digər məşhur idmançılar da bu mövzuda fərqləndilər. Bəzi idmançıların qidalanma proqramlarına nəzər salaq.
- Usain Bolt. Usainin pəhrizinin enerji dəyəri beş min kaloridir. Zərif diyetlər hazırlamaq baxımından narahat olmaq istəməyən idmançılar kateqoriyasına aiddir. 2008 Olimpiadasındakı qələbəsi zamanı Bolt, McDonald's fast food restoranlarını mütəmadi olaraq ziyarət edirdi. Ən çox sevdiyi yemək Toyuq McNuggets -dir və bir anda 47 min kalori üçün yeyib. Həm də idmançı səhər yeməyi üçün kartof yeməyi sevir.
- Riff Raff. Gün ərzində idmançı təxminən dörd min kalori istehlak edir. Bu, ABŞ-da son dərəcə populyar və ölkəmizdə az tanınan güləşçidir. Lazım olan bədən çəkisini əldə etmək üçün burger, manqal, pizza və s.
- David Carter. Bir idmançının gündəlik kalori miqdarı on min kaloriyə çatır. Məşhur amerikalı futbolçunun çəkisi təxminən 140 kiloqramdır, eyni zamanda bədənində çox az yağ var. Diqqətinizi Carterin ciddi bir vegetarian pəhrizinin tərəfdarı olduğuna da çəkirik. Bu, bütün kalorilərini yalnız bitki qidaları sayəsində qazandığını göstərir. Çox tez -tez, yəni hər iki saatda yemək lazım olduğu aydındır.
- JJ Watt. Qidalanma proqramı Maykl Felpsin gündəlik 12.000 kalorili diyetindən geri qalmayan başqa bir idmançı. Houston Texans müdafiəçisi (Amerika futbolu) gündəlik doqquz min kalori dəyərinə malikdir. İdmançının özü müsahibələrində bir zamanlar çox miqdarda yağın əhəmiyyətini dərk etdiyini söylədi. Bundan sonra qızardılmış kartof və brunch onun ən sevimli yeməkləri oldu.
- John Zəng. Con, cəmi 3-4 min kaloriyə sahib olan kalori qəbuluna görə əvvəlki idmançıdan xeyli geri qalır. Olduqca maraqlı bir görünüşə sahib olan Call, gülməli bir idmanla - akrobolika ilə məşğul olur. Güc və akrobatikanın nüvə qarışığıdır. Vücudunu lazımi miqdarda enerji ilə təmin etmək üçün John həftədə təxminən 45 kilo quş əti yeməlidir. Çox vaxt kartof və ya düyü ilə birlikdə sobada bişirir.
- Duane (Rock) Jones. İndi məşhur kino aktyoru gündə təxminən beş min kalori istehlak edir. Xatırladaq ki, əvvəllər Dwayne məşhur bir güləşçi idi və idman karyerasını bitirdikdən sonra kinoya köçdü. Balıq yeməkləri və digər dəniz məhsulları haqqında dəli olur. Aktyor hər gün təxminən bir kilo balıq istehlak edir. Eyni zamanda, Dwayne'in yemək cədvəlinə, ruhun istədiyi hər şeyi yediyi pulsuz günlər də daxildir. Bir dəfə, təxminən 150 gün davam edən uzun bir pəhrizdən sonra, Cons bir gündə 21 keks, 12 pancake və iki pizza yedi. Bundan sonra bu rekordu təkrarlamaq istəyənlər var idi və nəticələrini YouTube -da öyrənə bilərsiniz.
- Nick Hardwicke. Nikin pəhrizi gündə 5000 kalori təşkil edir. İndi bu amerikalı futbolçu artıq idman karyerasını başa vurub və yeməkdə daha təmkinli olub. Son vaxtlar paleo pəhrizinin tərəfdarıdır.
- Michael Arnstein. Məşhur marafonçu aktiv meyvə yeyəndir və gün ərzində dörd -altı min kalori istehlak edir. İdman sahəsindəki uğurunun tamamilə meyvələrdən qaynaqlandığına əmindir. Bir meyvə pəhrizinə keçdikdən sonra bir neçə rekord vurmağı bacardı.
Bunlar böyük miqdarda yemək yeyən idmançılardan yalnız bir neçəsidir. Ümumiyyətlə, bunsuz yaxşı nəticələrə inanmaq çətindir. İdmançılar çox miqdarda enerji sərf edirlər və sadəcə çox və tez -tez yemək lazımdır. Eyni Michael Fhelps, digər şeylər arasında yüksək metabolizmə malikdir. Diyetisyenlər, onun 12.000 kalorili diyetini nəzərdən keçirərkən bunu qeyd etməyi unutmayın.
Mayklın gündəlik menyusundan bir nümunə verdiyimizdə, ehtimal ki, karbohidratlı qidaların miqdarına diqqət yetirdiniz. İdman karyerası bitdikdən sonra böyük miqdarda yemək yemək ehtiyacı yox olur. Təsadüfi fitness həvəskarları və peşəkar idmançıların məşq prosesini müqayisə etməyin. Birincilər bir neçə dəfə az enerji sərf edirlər və bu qədər yeməyə ehtiyac duymurlar.
Bu, Michael Fhelpsin çılğın gündəlik 12.000 kalorili pəhrizinə təəccüblənməyin çox dəyər olmadığını göstərir. Ancaq bu, demək olar ki, bütün məşhur peşəkar idmançılara aiddir. Bədən tərbiyəsi ulduzları da kütləvi artım dövründə çox miqdarda kalori istehlak edirlər, əks halda üstün nəticələr əldə edə bilməyəcəklər.
10.000 kalorili bir pəhriz üçün aşağıya baxın:
