Qızların yuxarı bədənlərini yelləmələri lazım olub olmadığını və idman salonunda və evdə hansı məşq proqramından istifadə edəcəyini öyrənin. Bir çox qızlar əl məşqlərinə çox az diqqət yetirirlər, omba və ya qarın üzərində işləməyi üstün tuturlar. Qızların niyə bədənlərinin yuxarı hissəsini yelləmələri ilə bağlı bir sualınız varsa, indi cavablandıracağıq. Əllərinizdəki sarkmış dərinin gözəl bir fiqur anlayışına heç uyğun gəlmədiyini qəbul edin. Yəqin ki, cavabımızın nə olacağını özünüz başa düşdünüz, amma hər şey qaydasındadır.
Bir qız üçün əzələləri necə pompalamaq olar?
Söhbətimizə ümumi tövsiyələrlə başlayaq, çünki bütün bədənin əzələləri eyni qaydalara uyğun olaraq hazırlanır. Ancaq sizi xəbərdar edək ki, ağır işə hazır olmalısınız. İrəliləmək üçün düzgün qidalanmalı, gündəlik rejimə riayət etməli və mütəmadi olaraq idman etməlisiniz.
Qidalanma
Düzgün qidalanmadan irəliləyə bilməyəcəksiniz. Diyetinizdə ilk növbədə diqqət etməlisiniz. Qidalanma proqramınız balanslı olmalı və bütün qidaları ehtiva etməlidir. Əzələ böyüməsi üçün protein birləşmələri (ət, quşçuluq, süd, balıq və dəniz məhsulları), həmçinin karbohidratlar şəklində (taxıl, tərəvəz) enerji tələb olunur.
Qətiliklə müxtəlif anabolik dərmanlara ehtiyacınız yoxdur və idman qidalanmasını istədiyiniz halda istifadə edə bilərsiniz. Prinsipcə, bu əlavələr olmadan yaxşı nəticələr əldə edilə bilər. Digər şeylər arasında bir təşviqə ehtiyacınız ola bilər. Foto modelləri olan plakatları otağa yerləşdirin və mükəmməl fiqur əldə etməyə çalışın.
Çalışmaq
Təcrübəli bir məşqçinin nəzarəti altında fitness mərkəzindən başlamaq və məşqlər etmək əlbəttə yaxşıdır. Ancaq vaxt və maliyyə baxımından məhdud olsanız, evdə təhsil ala bilərsiniz, ancaq bu vəziyyətdə vəzifəni yerinə yetirmək üçün daha çox vaxt lazım olacaq.
Kişilərdən fərqli olaraq qızların çox idman avadanlığına ehtiyacı yoxdur. Bir barbelliniz varsa əla olar. Bununla birlikdə, bir genişləndirici, dumbbells və bir iplə keçə bilərsiniz. Məşq müddəti bir saatdan çox olmamalıdır. İstiləşmə olaraq, yerində qaçaraq və ya ip atlayaraq istifadə edə bilərsiniz. Yalnız bundan sonra güc məşqlərinə davam edin.
Bu gün hər şeydən əvvəl qızların yuxarı bədənlərini niyə yelləməli olduqlarından bəhs etsək də, əvvəlcə ümumi tövsiyələr vermək istərdim. Qadın bədəninin ən problemli yerləri qarın və kalçaları olan budlardır. Mətbuatdan danışırıqsa, əvvəlcə istədiyiniz növə qərar verməlisiniz. Qarını təzə sıxılmış və düz və ya kiçik kublarla düzəldə bilərsiniz.
Həm də çox şey hazırkı rəqəminizdən asılıdır. Kilolu olmaqda ciddi probleminiz yoxdursa, istədiyiniz nəticəni əldə etmək çox daha asan olacaq. Böyük bədən çəkisi olan qızlar yaxşı iş görməli olacaqlar. Qıvrımlar və "velosiped" məşqi mətbuat əzələlərini məşq etdirmək üçün əladır. Bacaklarınız sizinlə yaxşı olsa da, üzərində işləməyə dəyər. Əsas məşqlər həmçinin kalça, bel və bud əzələlərini əhatə edir. Ən yaxşı ayaq məşqləri squats və deadliftsdir. Təlim proqramına glute körpüsü və ağciyərləri də daxil etməyə dəyər. Dana əzələləri məşqə ən pis cavab verir və istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün bir az səy göstərməli olacaqsınız. Qızların yuxarı bədənlərini niyə yelləməli olduqları və bunu necə düzgün etmələri haqqında daha ətraflı danışacağıq.
Qızlar bədənlərinin yuxarı hissəsini necə yelləyirlər?
Bir çox qızlar bədənlərinin üst hissəsini işlətməkdən qorxurlar və bu, tamamilə əbəsdir. Bəs niyə qızlar yuxarı bədənlərini yelləməlidirlər? Hər şey olduqca sadədir, çünki güclü bel əzələləri sağlam bir onurğa sütununun qarantıdır və çiyin qurşağı və qolları siluetə gözəl bir kontur verəcəkdir. Üst bədəninizi pompalamaqdan qorxmayın və bunun elmi bir izahı var. Kişilərdə və qadınlarda bacakların əzələləri güc baxımından təxminən bərabərdirsə, bu baxımdan zirvəsi əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır.
Bu, yuxarı bədənin əzələlərinin ölçüsünü ən az 1-2 santimetr artırmaq üçün imtina etmək və çox yemək yemək üzərində çalışmaq lazım olduğunu göstərir. Əgər aşağı kalorili bir pəhriz qidalanma proqramına əməl edirsinizsə, onda əzələ artımından söhbət gedə bilməz. Yalnız gözəl bir relyef dizayn edə bilərsiniz və başqa heç nə tələb olunmur.
Üst bədən üzərində işləmək üçün bir məşq prosesi qurmağın əsas prinsiplərinə baxaq. Başlamaq üçün əllərin şaquli və üfüqi müstəvilərdə çəkmə və itələmə hərəkətləri edə biləcəyini xatırlayaq. Bədənin ahəngdar şəkildə inkişaf etməsi üçün təlim proqramına yüklər boyunca vektorları balanslaşdıran məşqlər daxil edilməlidir. Ümumilikdə onlardan dördü olacaq:
- Şaquli çubuqlar - yuxarı bloku sinə istiqamətində (başın arxasında) çəkmək və çəkmək.
- Şaquli müstəvidə basın - barbell presləri (dumbbells) baş üstü, düz olmayan çubuqlarda push-uplar və dumbbellləri tərəflərə qaldırmaq.
- Üfüqi çubuqlar -T-dartma, meyilli vəziyyətdə ştanq (dumbbell) çəkmə, meylli vəziyyətdə çəkmə və simulyatorda kəmər istiqamətində çəkmə.
- Üfüqi preslər - push-up, meylli vəziyyətdə dumbbell yetişdirmə, şaquli üfüqi və meylli dəzgahda basmaq.
Əzələ inkişafında disbalansa səbəb olmamaq üçün yükdə təhriflərin qarşısını almaq çox vacibdir. Məsələn, 10 təkrar üçün 25 kiloqram ağırlıq qaldırma qabiliyyətinə sahibsiniz, ancaq eyni çəki ilə üfüqi bir skamyaya yalnız üç dəfə basa bilərsiniz. Bu məşqlərdə məşq həcmini balanslaşdırmalısınız. Ayrıca, təyyarələrin hər birindəki pres sayına görə daha çox satır istifadə edə bilməzsiniz. Xatırladaq ki, vektorların yükü balanslaşdırılmalıdır.
Bunlar ümumi tövsiyələr idi, lakin yüksək keyfiyyətli təlim proqramı yalnız fərdi olaraq tərtib edilə bilər. Bir ildən az məşq edirsinizsə, həftə ərzində bütün bədənin əzələləri üzərində işləyərək üç seans edin. Təlim təcrübəsi 12 aydan çox olarsa, yuxarıdan aşağıya bölünmüş bir sxemdən istifadə edə bilərsiniz. Bədənin yuxarı hissəsini daha kiçik bir hissəyə bölmək dəyər deyil, kişilər etsin.
Diyetinizi diqqətlə izləyin və pompalamaqdan qorxmayın, çünki qızlarda bədənin yuxarı əzələləri zəifdir. Sizə yuxarı hissənin hələ də güclü yelləndiyini düşünürsənsə, yəqin ki, yandırılması lazım olan yağ qatının altında əzələləri gücləndirmiş olursunuz. İndi iki növ rəqəm üçün təlimin xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirək:
- "Armud" - Təlim təcrübəsi 12 aydan çox deyilsə, həftə ərzində hər üç dərs də tam olmalıdır. Hər bir təyyarə üçün dörd hərəkət seçin, qalanları isə ayaqları işləməyə yönəldilməlidir. Bir qidalanma proqramının köməyi ilə bir enerji çatışmazlığı yaratmalı və kardio seansları keçirməlisiniz. Bütün yuxarı bədən məşqləri 12 təkrarla üç dəstdə aparılır. Bir ildən çox təcrübəniz varsa, həftədə iki təlim keçirin.
- T şəkli - Həftə ərzində 12 aydan az təcrübəyə malik olmaqla, 15 təkrarla üç dəstdə məşqlər edərək iki tam bədən məşqi edin. Bu vəziyyətdə aşağı bədən ağır məşq etməlidir. Təcrübə bir ildən artıqdırsa, at üzərində işləmək üçün funksional versiyada bir və ya iki məşq həyata keçirilə bilər (əzələ dözümlülüyünü artırmaq üçün bir çox əsas məşq).
Qızlar üçün biseps məşqləri
Biceps pompalamaq üçün çox sayda təkrarlamanın lazım olmadığını dərhal söyləmək lazımdır. Əzələ, son məşq zamanı yanma hissi hiss edirsinizsə, fiziki fəaliyyətə yaxşı cavab verir. Bu, kifayət qədər ağır bir işlə məşğul olmalı olduğunuzu göstərir.
Çox dəyərli bir məsləhət vermək istərdim - qolları dumbbells (ştanq) ilə əyərkən, dirsək eklemleri yanlara yaxşı basılmalıdır. Böyük bir pazı kompleksinə bir nümunə:
- Simulyatorda qolların qıvrılması - Üç dəsti 10-12 təkrar edin.
- Alternativ dumbbell qıvrımları - 12 təkrardan ibarət üç dəst.
- Başın arxasındakı üst blokun sıraları - 12 təkrardan ibarət üç dəst.
- Push -uplar - 12-15 təkrar üç dəst.
Qızlar üçün triceps təlimi
Triceps ilə bağlı problemlərin olduğunu müəyyən etmək üçün qolu yan tərəfə uzatmaq kifayətdir. Dirsək ekleminin üstündə bir qövs görünsə, salonda ağır iş olacaq. Bu əzələni məşq etdirmək üçün bir göstərici dəsti:
- Üst blokdakı qolların qıvrımları - 15 təkrarın üç dəsti.
- Qolları uzanaraq skamyadan itələmələr - 20 təkrar üç dəst.
- Klassik təkanlar - 20 təkrarla üç -dörd dəst.
- Fransız mətbuatı - 15 təkrardan ibarət üç dəst.
Qızlar üçün Delta təlimi
Qızın çiyinləri yuvarlaqlaşdırılmalıdır ki, bu da onları estetik baxımdan sevindirəcəkdir. Müsbət nəticələr üçün iki hərəkət edin, tercihen barbell ilə. İdman ləvazimatlarını geniş tutuşla tutun, alternativ olaraq başın arxasına və önünüzə endirin. Bu təlimə ordu mətbuatı deyilir. Bunu 10-15 təkrarla üç dəstdə edin.
Qızlar üçün döş əzələləri məşqləri
Qızlar, bədəni aktiv şəkildə yağ yığmağa başlayanda 20 yaşından sonra döşlər haqqında düşünməlidir. Ölçüsünü artırmaq üçün məşq edərək öyrənilməyəcəyini xatırlamalısınız. Üstəlik, idmanla fəal məşğul olsanız və intensiv şəkildə arıqlayırsınızsa, döşləriniz kiçilə bilər. Qadın bədəninin bu vacib hissəsini formalaşdırmaq üçün aşağıdakı hərəkətlər dəstini tövsiyə edirik:
- Push -uplar - üç dəst 10-20 təkrar.
- Dumbbell Göğüs Mətbuatı - 10-15 təkrar üç dəst.
- Diaqonal əl məlumatları - 10-20 təkrar üç dəst.
Preslər edərkən aşağıya doğru hərəkət yavaş olmalıdır və traektoriyanın ən aşağı nöqtəsində dayanmadan qollarınızı yaymağa çalışın. Diaqonal məlumatlar aşağıdakı kimi aparılır: sağ əl yuxarı və sağa, sol isə müvafiq olaraq aşağı və sola doğru hərəkət edir. Sinə səviyyəsində yerləşən bir nöqtədə yavaş -yavaş qollarınızı bir araya gətirin. Göstərilən təkrarlama sayını tamamladıqdan sonra əllərin hərəkət istiqamətini əksinə dəyişdirin.
Qızlar üçün evdə yuxarı bədən məşqləri
Harada məşq etsəniz, əsas prinsiplər eyni olaraq qalır. Push-uplar üçün bir dəzgah yerinə, çarpayı və ya yataq masasından uğurla istifadə edə bilərsiniz. Onlar üçün əsas tələb yüksək sabitlikdir. Ancaq qatlanan dumbbell almaq daha yaxşıdır. Bu gün şəbəkədə tez -tez su şüşələrinin istifadəsi ilə bağlı tövsiyələr tapa bilərsiniz, ancaq normal bir idman avadanlığı götürmək daha yaxşıdır.
Evdə məşq etmək üçün nümunələr toplusu:
- Push-up, geniş qollar - 15-25 təkrar üç dəst.
- Push-uplar, dar qollar - 15 təkrarın üç dəsti.
- Triceps push-up qolları geri əyilmiş vəziyyətdə - 20 təkrar üç dəst.
- Bicep qıvrımları - 20 təkrar üç dəst.
- Çəkmə.
Qızların yuxarı bədənlərini necə və niyə yellədikləri haqqında daha çox məlumat üçün aşağıdakı hekayəyə baxın:
