Hamilə qadınlar üçün gimnastika, "maraqlı" bir vəziyyətdə olan qadınlar üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bənzərsiz bir məşqlər toplusudur. Hamiləlik idmanı tərk etmək üçün bir səbəb olmamalıdır, çünki bu dövrdə gələcək anaların xüsusi gimnastikaya ehtiyacı var. Sadə və asan həyata keçirilə bilən məşqlərlə, qadın arzuolunmaz bədən yağlarının əmələ gəlməsinin qarşısını alarkən elastikliyini və gözəlliyini qoruya bilər.
Daimi məşqlər stressi aradan qaldırmağa, əhvalınızı yaxşılaşdırmağa və rahatlamağa kömək edə bilər. Hamiləliyin müddətindən asılı olaraq müxtəlif yük və şiddət dərəcələri ilə xüsusi məşqlər seçilir. Axı, hamilə qadınlar üçün gimnastikanın əsas məqsədi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və zərər verməməkdir.
Hamilə qadınlar üçün gimnastikanın faydası nədir?
Hamiləlik dövründə körpənin sağlamlığına təsadüfən zərər verməmək üçün bədəninizə xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Bu səbəbdən, kifayət qədər uzun müddət ərzində mütəxəssislər gözləyən analar üçün tam hüquqlu bir məşq hazırladılar. Bu gün hətta həkimlərin vəzifədə olan qadınların hamilə qadınlar üçün gimnastikaya diqqət yetirmələrini tövsiyə etmələri təəccüblü deyil.
Düzgün və düzgün təlim aşağıdakı faydaları verir:
- qarın, bel və bədən əzələləri güclənir, bu da doğuş zamanı fəal iştirak edəcək;
- qəfil əhval dəyişikliyi, depressiya və stresdən qaçınmaq mümkün olur;
- əzələlər tonlanır, bu da doğuş zamanı çox kömək edir;
- yorğunluq azalır;
- arxada görünən ağrılı spazmlar aradan qaldırılır;
- yuxu normallaşdırılır;
- qəbizlik problemi aradan qaldırılır;
- narahatlıq hissi aradan qaldırılır;
- bədən və bədənin digər hissələrinə limfa və qan axını normallaşdırılır;
- ödem azalır və gələcəkdə görünüşlərinin də qarşısı alınır.
Gimnastika üçün məşqləri yerinə yetirmək çox sadədir, lakin eyni zamanda hamiləlik dövründə yerinə yetirmək üçün tövsiyə olunur. Bir qayda olaraq, kompleks pelvis, arxa və qarın əzələ qruplarının işlənməsinə yönəldilmişdir.
Qarın əzələləri üçün gimnastika
Qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün məşqlər onları gücləndirməyə kömək edir, eyni zamanda ən vacib funksiya işə düşür - hamiləliyin gedişi ilə böyüməyə başlayan böyüyən fetus və uterus dəstəklənir. Araşdırmalara görə, bir uşağın doğulması dövründə bir qadın qarın əzələlərinin işlənməsinə xüsusi diqqət yetirirsə, bu daha məhsuldar cəhdlər təmin edir, buna görə də uğurlu bir doğum olur.
Perineum və pelvik bölgənin əzələləri üçün gimnastika
Pelvik bölgənin əzələ qrupunu hazırlamağa yönəlmiş məşqlər, onları qarşıdakı doğuşa təsirli bir şəkildə hazırlamağa kömək edir. Doğum həkimləri, pelvik əzələlərin düzgün və sistemli araşdırılması sayəsində doğum kanalının və perineumun yırtılma riskini minimuma endirdiyini söyləyirlər. Bu tip gimnastika sidik qaçırma problemlərinin qarşısını almağa kömək edir (doğuşdan sonrakı dövrdə qadınların tez -tez qarşılaşdığı bənzər bir problem).
Qarın və bel əzələləri üçün gimnastika
Bel bölgəsi də daxil olmaqla qarın əzələlərini gücləndirmək, duruşu yaxşılaşdırmağa və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir və bel ağrısının əla qarşısının alınmasıdır. Sadə məşqlər yuxunu normallaşdırarkən arxadan stressi tez bir zamanda aradan qaldırmağa kömək edir. Hamilə qadınlar üçün məşqlərə diafraqmatik nəfəs almağa yönəlmiş məşqlər də daxildir. Bu məşqlər vacibdir, çünki düzgün nəfəs alma, doğum əsnasında qadına maksimum stress zamanı lazım olan vaxtda rahatlamağa və lazım olan miqdarda oksigen almağa kömək edir.
Hamilə qadınlar üçün gimnastika: trimestr üzrə dərslər
Bir qadının hamiləlik müddətindən asılı olaraq fərqli bir istiqamət və məqsəd daşıyan xüsusi məşqlər dəsti seçilir. İstənilən vaxt evdə və ya qrup məşqlərində iştirak edə bilərsiniz.
Hamiləliyin ilk trimestri üçün gimnastika
Hamilə qadınlar üçün gimnastika, bir qadın əvvəllər heç idman etməmiş olsa belə edə biləcəyi sadə məşqlərin tam bir dəstidir.
Əvvəlcə, gestasiya yaşından asılı olmayaraq bir istiləşmə aparılır, çünki zədələnməməyə kömək edəcək əzələləri istiləşdirmək lazımdır.
Məşq nömrəsi 1
- düz durmaq;
- ayaqları çiyin genişliyindədir;
- nəfəs alarkən çiyinlərinizi yuxarı qaldırın;
- nəfəs alarkən çiyinlərinizi aşağı salın;
- məşq dayanmadan 9 dəfə təkrarlanır.
Məşq zamanı nəfəs alma və ekshalasiyanın nəinki hamar, həm də mümkün qədər uzun olması vacibdir. 2 nömrəli məşq
- ayaqlarınızı çiyin genişliyində qoyun;
- nəfəs alarkən çiyinlərinizi geri çəkin;
- nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
- dayanmadan 9 təkrar edin.
3 nömrəli məşq
- kürəyinizi düz tutaraq düz durun;
- ayaqlarınızı çiyin genişliyində qoyun;
- çiyinlərinizlə saat yönünde 10 növbə edin;
- çiyinlərinizlə saat əqrəbinin tersi istiqamətində 10 dönüş edin;
- bütün hərəkətlərin amplituda və mümkün qədər hamar olmasını təmin etməyə çalışmaq vacibdir.
4 nömrəli məşq
- əllərinizi kəmərə qoyun;
- ayaqlarınızı çiyin genişliyində qoyun;
- başınızı irəli və irəli, sonra sola və sağa əymək;
- məşqi 3 dəfə təkrarlayın.
5 nömrəli məşq
- düz durmaq;
- ayaqlarınızı çiyin genişliyində qoyun;
- əllərinizi bədən boyunca qoyun;
- başı sağ çiyindən sola və əksinə hamar bir şəkildə "yuvarlayın".
İstiləşmə başa çatdıqdan sonra birbaşa əsas məşqlər dəstinə keçə bilərsiniz.
Məşq nömrəsi 1
- düz durmaq lazımdır;
- dana əzələlərini istiləşdirmək və bel bölgəsinin əzələlərini inkişaf etdirmək üçün yerində yürüşə başlayın;
- ən azı 2-3 dəqiqə gəzmək lazımdır.
2 nömrəli məşq
- yerində yürüş etməyi dayandırmadan, qollarınızı dirsəklərdən bükün;
- əyilmiş qollar yavaş -yavaş geri çəkilir;
- sonra əyilmiş qollar orijinal vəziyyətinə qayıdır və sinə qarşısında bağlanır;
- məşq 15 dəfə təkrarlanır.
3 nömrəli məşq
- düz durmaq lazımdır;
- arxa mümkün qədər düz qalır;
- əllər başın arxasına qoyulur və barmaqlar "kiliddə" bağlanır;
- dirsəklər yanaqlar səviyyəsində irəli çəkilir;
- nəfəs alın və qollarınızı yayın;
- nəfəs alarkən əllərinizi yenidən başlanğıc mövqeyində bağlayın;
- 9 təkrar edin.
4 nömrəli məşq
- ayaqlarınızı çiyin səviyyəsinə qoyun;
- əllərinizi kəmərinizə qoyun;
- nəfəs alın və bədəninizi sağa çevirin, eyni zamanda qollarınızı yuxarı qaldırın;
- ekshalasiya edərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız;
- məşqi hər istiqamətdə 5 dəfə təkrarlayın.
5 nömrəli məşq
- yerə oturmaq və ayaqlarınızı düzəltmək lazımdır;
- əllərinizi arxanızdakı yerə mümkün qədər sıxın;
- ayaqlarınızı bir yerdə qoyarkən nəfəs alın və bacaklarınızı bükün, sonra bir -birindən ayırın;
- nəfəs aldığınız zaman ayaqlarınızı düzəldin və dizlərinizi birləşdirin;
- növbəti ekshalada, dizlərinizi açmadan, ayaqlarınızı bükün;
- nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
- məşq 8 dəfə təkrarlanır.
6 nömrəli məşq
- yerə oturmaq və ayaqlarınızı düzəltmək lazımdır;
- əllərinizlə arxadan yerə uzanmalısınız;
- sağ ayaq sola qoyulur;
- ayaqla dairəvi hərəkətlər saat yönünde, sonra əks istiqamətdə aparılır;
- Hər istiqamətdə 8 növbə edilir;
- sonra ayaqları dəyişdirmək və məşqi təkrarlamaq lazımdır.
7 nömrəli məşq
- yan tərəfdə yerə uzanmaq lazımdır;
- ayaqları düzəldilir, qol əyilir və başın altına qoyulur;
- ayaqlarınızı dizlərinizə bükün və nəfəs alarkən qarnınıza doğru çəkin;
- nəfəs alarkən ayaqlarınızı düzəldin;
- 5 təkrar edin.
Hamiləliyin ikinci trimestri üçün gimnastika
Hamiləliyin ikinci trimestrində bir qadın artıq artan yükə daha yaxşı uyğunlaşır və yeni vəziyyətinə alışır. Məhz bu dövrdə bir az daha fiziki fəaliyyətə icazə verilə bilər, ancaq tibbi əks göstəriş olmadıqda. Hamiləliyin ikinci trimestri üçün məşqlər dəstinə yuxarıda təsvir edilən istiləşmə də daxildir.
Məşq nömrəsi 1
- düz durmaq lazımdır;
- qollar dirsəklərdə əyilir;
- yerində gəzməyə başlayın;
- ayaqlarınızla ən amplituda hərəkətləri etməyə çalışmalısınız;
- sakit bir sürətlə, ən azı iki dəqiqə yürüş etməlisiniz.
2 nömrəli məşq
- düz durmaq;
- arxa düz qalır;
- bir əl yuxarı qalxır, ikincisi yan tərəfə çəkilir;
- inhalyasiya zamanı qaldırılmış qola paralel olan düz bir ayaq yüksəlir;
- ekshalasiya zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır;
- 5 təkrarlama aparılır;
- oxşar hərəkətlər təkrarlanır, lakin əllər əvvəllər dəyişdirilir.
3 nömrəli məşq
- düz durmaq;
- arxa düz qalır;
- əllər geri çəkilir və çiyin bıçaqları səviyyəsində kilidə bağlanır;
- sinə irəli çəkilir və qollar eyni zamanda endirilir;
- 5 təkrarlama aparılır.
4 nömrəli məşq
- yerə oturmaq lazımdır, əllər kəmərin üstündə, ayaqları bir -birindən ayrıdır;
- nəfəs alın və sağ əlinizlə sol ayağınızın barmaqlarına toxunmağa çalışın;
- nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
- 5 dəfə təkrarlayın;
- sol əl üçün oxşar hərəkətləri təkrarlayın.
5 nömrəli məşq
- dörd ayağa qalxmaq lazımdır;
- çubuğu qarşınıza qoyun;
- sonra belinizi əyərək çubuğun altına girməyə çalışın;
- məşq 5 dəfə təkrarlanır.
6 nömrəli məşq
- diz çökmək lazımdır;
- nəfəs alın və eşşəyinizi ayaqlarınıza endirin, əllərinizi önünüzdə yerə qoyun;
- sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın;
- əllərinizi arxanıza çəkin;
- nəfəs alın və kalçalarınızı yüngülcə qaldırarkən əllərinizi arxanızda yerə söykəyin;
- başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq;
- məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
7 nömrəli məşq
- düz durmaq;
- yerində yürüşə başlayın;
- 2 dəqiqə yürüş edin.
Hamiləliyin üçüncü trimestri üçün gimnastika
Hamiləliyin üçüncü trimestri, uşağın ən aktiv böyüməsinin başlanğıcıdır. Bu dövr fiziki cəhətdən çətinləşir, buna görə məşqlərin intensivliyini azaltmaq, lakin tamamilə dayandırmamaq tövsiyə olunur. Daimi məşqlər gələcək anada fiziki yorğunluğun qarşısını alır. İstiləşmə eyni olaraq qalır, amma sıx məşqlər dəyişir.
Məşq nömrəsi 1
- düz durmaq lazımdır;
- yerində gəzməyə başlayın;
- 3 dəqiqə gəzin.
2 nömrəli məşq
- düz durmaq lazımdır;
- arxa düz qalır;
- ovuclarınızı tavana qoyun və kiliddə bağlayın;
- boyun səviyyəsində dirsəklərinizi irəli çəkin;
- nəfəs alın və dirsəklərinizi yayın;
- nəfəs alarkən dirsəklərinizi yenidən boyun səviyyəsinə gətirin;
- 7 təkrar məşq edin.
3 nömrəli məşq
- yerə oturmaq lazımdır;
- kürəyinizi və ayaqlarınızı düzəldin;
- əllərinizi çantanın arxasındakı yerə qoyun;
- nəfəs alın və dizlərinizi bükün, eyni zamanda yanlara yayaraq ayaqları bir yerə yığılmış vəziyyətdə qalın;
- ayaqlarınızı nəfəs alın və düzəldin, dizlər bir araya gətirilir;
- növbəti nəfəs alanda ayaqlarınızı bükün, ancaq dizləriniz bağlı qalmalıdır;
- nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
- məşq 8 dəfə təkrarlanır.
4 nömrəli məşq
- düz oturmalı, əllərinizi arxanıza qoymalı və yerə uzanmalısınız;
- bədəni çevirmək, sağ əlinizi sola çəkmək;
- məşqi digər istiqamətdə təkrarlamaqla təkrarlayın;
- məşqi hər tərəf üçün 5 dəfə təkrarlayın.
5 nömrəli məşq
- dörd ayağa qalxmaq lazımdır;
- nəfəs alın və ayaq üstə oturun;
- nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
- məşqi 4 dəfə təkrarlayın.
Yuxarıda göstərilən bütün məşqlər çox sadədir və əlavə məşq dəstəyi olmadan evdə müstəqil olaraq edilə bilər. Hamilə qadınlar üçün ev gimnastikası inanılmaz dərəcədə faydalıdır, çünki gözləyən ananın fiziki vəziyyətini yaxşılaşdırmağa və qarşıdakı doğuşa hazırlaşmağa kömək edir.
