Hamilə qadınlar üçün körpə daşımaq prosesini asanlaşdıracaq və doğuşu əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq bir sıra təsirli məşqlər tapın. Hər bir qadın üçün hamiləlik dövrü həm sevinc, həm də narahatlıqdır. Bir tərəfdən tezliklə yeni bir həyatın doğulacağını anlamaq xoşdur, amma digər tərəfdən bədəndəki bütün dəyişikliklər müsbət xarakter daşımır. Orta məşq bədəninizi qarşıdakı doğum üçün hazırlamağa kömək edəcək. Bu gün sizə hamilə qadınlar üçün Pilatesin necə ediləcəyini göstərəcəyik.
İdman və hamiləlik
Hamiləlik dövründə idmanla məşğul olmağın məqsədəuyğunluğundan şübhələnirsinizsə, onları atmaqdan çekinmeyin. Əvvəllər idmanla məşğul olsaydınız, hamiləliyin ilk həftələrində yükü tədricən azaltmağa başlamalısınız. Daha əvvəl idman oynamamısınızsa. Sonra yük tədricən artırılmalıdır. Bu dövrdə ən məqbul olan hamilə qadınlar üçün Pilatesdir. Bu, doğuşa hazırlaşmanıza və işinizi asanlaşdırmanıza kömək edəcək bir sıra məşqlərdir.
Pilatesdə düzgün nəfəs alma xüsusi bir yer tutur ki, bu da qanı yüksək keyfiyyətli oksigenlə doldurmanıza imkan verəcək və bu, doğmamış körpənizin sağlamlığına müsbət təsir edəcək. Doğuş zamanı düzgün nəfəs alma qabiliyyəti heç də artıq olmayacaq. Hamilə qadınlar üçün Pilates duruşunuzu yaxşılaşdırmağa imkan verəcək və bu, fetusun inkişafına müsbət təsir edəcək. Doğuş zamanı, Pilates zamanı aktiv şəkildə işlədilən çanaq əzələlərinin gücü böyük əhəmiyyət kəsb edir. Ayrıca, bu fiziki məşqlər sistemi, bel ağrısını aradan qaldırmağa imkan verən onurğa sütunundan gərginliyi effektiv şəkildə aradan qaldırmağa imkan verir. Hamilə qadınlar üçün pilates körpənin doğulmasından sonra çox faydalı olacaq, çünki ən qısa zamanda köhnə şəklinizi bərpa etməyə imkan verəcəkdir.
Hamiləlik dövründə nə edilməməlidir?
Pilatesi ilk üç aylıq dövrdə edin, ancaq əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin. Bütün hərəkətləri edərkən öz hisslərinizi izləməlisiniz və narahatlıq yaranarsa dərhal dərsi dayandırmalısınız.
Hamiləlik dövründə, çəkilərlə, atlama və ya nəfəs tutmaqla əlaqəli bütün hərəkətləri istisna edin. Mədədə yatarkən heç bir halda məşq etməməlisiniz və bu hamiləliyin son üç aylıq dövründə xüsusilə vacibdir. Ayrıca, qarın əzələlərinin aktiv işlədiyi məşqlər etməyin.
Hamilə qadınlar üçün Pilates kompleksi
- 1 hərəkət. Dizlərinizi kalça səviyyəsində tutaraq dörd ayaq üstə bir mövqe tutun. Qollar çiyin oynaqları səviyyəsində olmalıdır və dirsəklərdə bir az əyilə bilər. Nəfəs alaraq çiyinlərinizi yuvarlamağa başlayın və kürəyinizi yuvarlamaq üçün pelvik əzələlərinizi istifadə edin. Nəfəs alarkən sinənizi bir az əymək. Bu hərəkət, qarın əzələlərini istifadə etmədən bel belindəki gərginliyi azad edəcək.
- 2 hərəkət. Ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükərək yan yatın. Bu vəziyyətdə əllər qarşınızda yerə qoyulmalıdır. Nəfəs alaraq qollarınızı qaldırın və çiyin bıçağı yerə toxunana qədər arxanıza sarın. Nəfəs alaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər istiqamətdə 8-10 təkrar etməlisiniz.
- 3 hərəkət. İlk məşqə bənzər bir mövqe tutun, ancaq diz eklemleri bir -birinə yaxın olmalıdır. Nəfəs alın və çanağı əllərə doğru aşağı endirməyə başlayın. Ekshalasiya zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız. Hərəkəti digər istiqamətdə təkrarlayın.
- 4 hərəkət. Dizlərinizi əyilmiş və bir -birindən yayınmış vəziyyətdə uzanmış vəziyyətdə olun. Nəfəs alaraq pelvisinizi qaldırın, yalnız çiyinlərinizə söykənin. Nəfəs alarkən orijinal vəziyyətinə qayıdın.
- 5 hərəkət. Ayağınız bədəninizə nisbətən bir qədər irəli uzanaraq başınızı əllərinizə söykənərək yan yatın. Nəfəs alaraq yuxarı ayağınızı qaldırmağa və irəli çəkməyə başlayın. Hərəkəti bir neçə dəfə tamamladıqdan sonra tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.
Hamiləlik Pilates haqqında göstərişlər
1 trimestr
Hamiləliyin ilk mərhələsi ən vacibdir, çünki bu dövrdə doğmamış uşağın bütün orqanları yaradılır. Həm də bu anda, fetusa qan və buna görə də qida vermək üçün hazırlanmış bir plasenta meydana gəlir. Bu anda meyvə çox kövrəkdir və hər hansı bir ciddi yük onun məhvinə səbəb ola bilər.
Bir çox qadının ilk üç aylıq dövrdə idman etməkdən imtina etməsinin əsas səbəbi budur. Bu qərarla razılaşa bilərik, amma hamilə qadınlar üçün Pilates gözləyən ananın və uşağının sağlamlığına zərər verə bilməyən bir sıra hərəkətlər etməyi əhatə edir.
Pilatesə ilk üç aylıq dövrdə başlamağa qərar verərsənsə, qarın əzələlərinin aktiv işlədiyi bütün məşqləri istisna etməlisən. Ayrıca, onurğa üzərindəki yükü aradan qaldırın və bunun üçün hərəkəti yalnız uzanmış vəziyyətdə edin. Onurğa sütunundakı yükü azaltmağa imkan verən fitbolunuz varsa çox yaxşıdır.
2 trimestr
Bu müddət ərzində fetusun formalaşması tamamlanır və aktiv böyüməsi başlayır. Beləliklə, fetus böyüyür, sonra gələcək ananın qarnının ölçüsü sürətlə artır. Bu müddət ərzində pelvik, arxa, qol və ayaq əzələlərini tonlandırmaq üçün Prenatal Pilates istifadə edilməlidir. Gərilmənin vacibliyini də xatırlamalısınız. Qaçış, atlama və qarın əzələlərinin aktiv işini əhatə edən bütün məşqlərdən çəkinin.
3 trimestr
Bu zaman, fetusda yağ toxuması əmələ gəlməyə başlayır və böyüməsi davam edir. Bu, varikoz damarlarının inkişafına və nöbet görünüşünə səbəb ola biləcək qadının bədən çəkisinin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb olur. Ayrıca, diafraqma yuxarıya doğru hərəkət edir, bu da nəfəs almağı çox çətinləşdirə bilər.
Bu müddət ərzində hamilə qadınlar üçün daha sakit və diqqətlə Pilates tətbiq etməlisiniz. Nəfəs alma texnikanızı izləyin və burun və bel əzələlərini dəstəkləyəcək hərəkətlər edin. Oturarkən və yan yatarkən hərəkətləri etməyə çalışın.
Bu videoda hamilə qadınlar üçün təhlükəsiz məşqlər:
