Vaxtınız yoxdursa və ya idman zalına girməsəniz evdə necə məşq edəcəyinizi öyrənin. Hər bir qız kişilərin heyranedici baxışlarını özünə hiss etməyi sevir. Aydındır ki, bunun üçün incə, tonlanmış bir bədənə sahib olmalısan. Ancaq həyatın müxtəlif problemləri çox vaxt məqsədinizə çatmağınıza mane olur. Əvvəla, bu məşq üçün idman zalı ziyarət etmək imkanı ilə əlaqədardır. Bunun mümkün olmadığını hər qızın öz səbəbləri ola bilər və indi onlar haqqında danışmırıq.
Sadəcə demək istəyirik ki, təkcə fitness mərkəzlərində deyil, gözəl bir fiqur yaratmaqda əla nəticələr əldə etmək mümkündür. Bu gün qızlar üçün evdə təsirli idman növlərini necə təşkil edə biləcəyinizi öyrənəcəksiniz. Xəyalınızı ən qısa zamanda gerçəkləşdirmək üçün kardio və güc məşqlərini birləşdirməyə dəyər.
Evdə idman etməyə necə başlamaq olar?
Motivasiya haqqında demək üçün bəlkə də ilk şey. Bir insanı müəyyən məqsədlərə çatmağa sövq edən və gözəl bir fiqur yaratması istisna deyil. Motivasiya məqsədlərinizi bilmək və onlara necə çatacağınızı düşünməkdir. İnsanlar istər təhsil, istər iş olsun, həyatın bütün sahələrində özlərini motivasiya edirlər.
Eyni zamanda, gözəl bir fiqur yaratmaq motivasiyası ilə bağlı vəziyyət olduqca çətin ola bilər. İlk baxışdan görünə bilər ki, bu istiqamətdə problemlər yaranmamalıdır. Gözəl görünmək arzusu bütün insanlarda və xüsusən də qızlarda olur.
Çox vaxt bunun səbəbi deyil, sadəcə hər qız qızlar üçün evdə idmana necə başlamağı başa düşmür. Bu gün danışacağımız şey budur.
Əvvəlcə aynada fiqurunuzu qiymətləndirməlisiniz və sizə uyğun olmayan məqamları qeyd etməlisiniz. Onların aradan qaldırılması üzərində çalışmaq lazımdır. Əzələlərinizin vəziyyətinə baxın və fiziki hazırlığınızın dərəcəsini qiymətləndirin. Əgər əvvəllər idmanla məşğul olmasaydınız, vəziyyət çox güman ki, kritik həddə yaxın olacaq.
Qızların evdə və əxlaqi cəhətdən qarşıdan gələn idmana hazırlaşması eyni dərəcədə vacibdir. Tez bir nəticə olmayacağını başa düşməlisiniz və ağır işə hazırlaşmalısınız. Əlavə olaraq, qidalanma proqramından başlayaraq gündəlik rejimə qədər həyat tərzinizi dəyişdirməyə dəyər.
Əlbəttə ki, bunu etmək göründüyü qədər asan deyil. Əvvəlcə əsas rəqibiniz tənbəllik olacaq. Onunla ilk dəfə döyüşmək məcburiyyətindəsən. Bununla birlikdə, özünüzə müəyyən bir səy göstərərək, tez bir "çuxura" girəcəksiniz və sonra daha asan olacaq. Zəhmətinizin nəticələrini güzgüdə düşünə bilsəniz, əlavə motivasiya mütləq tələb olunmur. Xəyallarınızın fiqurunu yaratmaq yolunda ilk addımı atmaq vacibdir və bildiyiniz kimi, həmişə ən çətin olan budur.
Su yatan bir daşın altında axa bilmədiyi üçün, səy göstərmədən həyatınızı dəyişə bilməzsiniz. Bir daha təkrar edirik ki, ilk addımı atıb təlim prosesinə qarışdıqdan sonra daha da asanlaşacaq. Qızların evdə idmanla məşğul olması üçün müəyyən idman avadanlıqlarına ehtiyac duyulacağı da açıqdır.
Rekordlar qoymaq məcburiyyətində olmayacaqsınız və özünüzü minimum inventar dəsti ilə məhdudlaşdıra bilərsiniz. Mənzildə boş yerə əlavə olaraq aşağıdakı əşyalara ehtiyacınız olacaq:
- Yığıla bilən dumbbelllər, çünki yükü irəlilətmək daha asandır.
- İki kiloqram ağırlığında ayaqlar üçün çəkilər.
- Fitbol.
- İp atlayın.
- Bodybar və ya taxta çubuq.
- İdman geyimləri.
- Güc məşqinə daha ciddi yanaşmağa qərar verərsənsə, halbuki qızlar bu mərmi olmadan edə bilərlər.
Qızlar üçün ev idmanının təşkili qaydaları
Sadə qaydalarla başlayaq, bunlara riayət etmək məqsədlərinizə çatmağı təmin edir:
- Təlim yeməkdən ən az 60 dəqiqə sonra, lakin iki saatdan gec olmayaraq başlamalıdır.
- Məşqinizin əsas hissəsindən əvvəl istiləndiyinizə əmin olun.
- Bütün hərəkətlər zamanı nəfəs almalısınız. Maksimum səy göstərərkən (ağırlıq qaldırarkən) nəfəs almalısınız. Həmişə ağzınızdan deyil, burnunuzdan nəfəs alın.
- Qızlar üçün evdə idman edərkən su-tuz balansının pozulmaması üçün su içməyi unutmayın.
- Təlimi bitirdikdən sonra əzələləri uzatmaq üçün beş dəqiqə vaxt ayırın.
Özünüz görə bilərsiniz ki, bu qaydalarda mürəkkəb bir şey yoxdur. Bəlkə də ilk növbədə yalnız düzgün nəfəs almaq bəzi çətinliklərə səbəb ola bilər. Ancaq çox tez düzgün nəfəs almağı öyrənəcəksiniz və artıq heç nəyə nəzarət etməyinizə ehtiyac qalmayacaq. İndi müxtəlif fiziki hazırlıq səviyyəsi olan qızlar üçün evdə idman etmək proqramlarını nəzərdən keçirəcəyik. Ümumilikdə iki səviyyə olacaq.
Fiziki hazırlığın birinci səviyyəsi olan qızlar üçün dərslər
Daha əvvəl heç bir yerdə idman oynamamısınızsa, birinci səviyyədən başlamalısınız. Məktəb bədən tərbiyəsi burada nəzərə alınmır. Əvvəlcə yalnız öz bədən çəkinizlə işləməyiniz və çəkiləri gələcəyə buraxmanız kifayət edəcək. Həftədə üç dəfə məşq edin və yalnız yeni başlayanlar üçün bütün məşqlər sizin üçün çox asanlaşdıqda ikinci səviyyəyə keçməyə dəyər.
İlk məşq günü
- Klassik formada əyilmələr - hərəkəti edərkən arxanın həmişə düz qalmasını və topuqların yerə möhkəm basıldığını təmin etmək çox vacibdir. Budunuz yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Setlərin sayı 4 -dür və hər birində təkrarların sayı 10 -dan 20 -ə qədərdir.
- Ağciyərlər - yenə də hərəkət edərkən irəli əyilməməli olan arxanın vəziyyətini izləmək lazımdır. Hər ayaq üçün dəstlərin sayı 2 -dir və hər birində təkrarların sayı 10 -dan 20 -ə qədərdir.
- Qalın körpü - boyun yerdə qalmamalı, ayaqlar isə əksinə ona söykənməlidir. Setlərin sayı 3, hər birində təkrarların sayı 15 ilə 20 arasındadır.
- Daimi Dana Artırır - Setlərin sayı 3, hər birində təkrarların sayı 10 -dan 20 -ə qədərdir.
- Diz oynaqlarından itələmələr, qollar bir -birindən ayrıdır - bu məşqlə klassik məşqlə müqayisədə daha asan bir yoldur. Setlərin sayı 3, hər birində təkrarların sayı 10 -dan 15 -ə qədərdir.
- Qarın əzələləri üçün bükülmə ən təsirli məşqdir. Setlərin sayı 3 -dür və hər birində təkrarların sayı sizin üçün mümkün qədər çox olmalıdır.
İkinci məşq günü
İlk seansdan sonra yüngül əzələ ağrısı hiss edirsinizsə, bu normaldır. Bədən stresə uyğunlaşanda keçəcək.
- Bolqar ağciyərləri - iş üçün stul tələb olunur. Setlərin sayı 4 -dür və hər birində təkrarların sayı 10 -dan 20 -ə qədərdir.
- Glute körpüsü - dəstlərin sayı 3, hər birində təkrarların sayı 15 -dən 20 -ə qədərdir.
- Bir skamyadan (stuldan) itələmələr, arxa dayaq - dəstlərin sayı 3, hər birində təkrarların sayı 10 ilə 20 arasındadır.
- Bükülmə - ilk dərsə bənzər bir miqdarda yerinə yetirilir.
Üçüncü məşq günü
- Plie Squats - Əvvəlcə tarazlığı qorumaq və işi asanlaşdırmaq üçün arxanı divara söykəmək çətin ola bilər. Setlərin sayı 3, hər birində təkrarların sayı 10 -dan 20 -ə qədərdir.
- Tərs ağciyərlər - ayaq başına dəstlərin sayı 2, hər birində təkrarların sayı 15 -dən 20 -ə qədərdir.
- Glute Bridge - Setlərin sayı 4, hər birində təkrarların sayı 10 -dan 15 -ə qədərdir.
- Daimi Dana Artırır - Setlərin sayı 3, hər birində təkrarların sayı 15 -dən 25 -ə qədərdir.
- Push -up - dəstlərin sayı 3, hər birində təkrarların sayı 10 -dan 15 -ə qədərdir.
Fiziki hazırlığın ikinci səviyyəsi olan qızlar üçün dərslər
Qızlar üçün ilk ev idman proqramının bütün məşqlərini asanlıqla tamamlaya bilsəniz, ikinci səviyyəyə keçin. Burulma istisna olmaqla, bütün məşqlərdə istifadə olunan dumbbelllərə artıq ehtiyacınız olacaq. Kiçik yüklərlə başlamaq və tədricən irəliləmək çox vacibdir.
İlk məşq günü
- Squats - dəstlərin sayı 3, hər birində təkrarların sayı 12 -dir.
- Ağciyərlər - ayaq başına dəstələrin sayı 2, hər birində təkrarların sayı 15 -dir.
- Dana bir dumbbell tutaraq qaldırır - dəstlərin sayı 3, hər birində təkrarların sayı 20 -dir.
- Dumbbell qarşınızda dayanan vəziyyətdə qaldırır - dəstlərin sayı 3, hər birində təkrarların sayı 10 -dur.
- Dumbbellin duruş vəziyyətində tərəflərə seyreltilməsi - dəstlərin sayı 3, hər birində təkrarların sayı 10 -dur.
- Bükülmə - mümkün olan təkrar sayı ilə dəstlərin sayı 4 -dir.
İkinci məşq günü
- Yerdən itələmələr (klassik) - dəstlərin sayı hər birində maksimum təkrar sayı ilə 3 ədəddir.
- Dumbbellləri meylli vəziyyətdə yetişdirmək - dəstlərin sayı 4, hər birində təkrarların sayı 12 -dir.
- Arxa tərəfə vurğu ilə təkanlar - dəstlərin sayı 3, hər birində təkrarların sayı 15 -dir.
- Alternativ biceps kıvrılır - dəstlərin sayı 3, hər birində təkrarların sayı 15 -dir.
- Plie squats - dəstlərin sayı 4, hər birində təkrarların sayı 10 -dan 15 -ə qədərdir.
Üçüncü məşq günü
- Plie squats - dəstlərin sayı 3, hər birində təkrarların sayı 15 -dir.
- Bolqar ciyərləri - dəstlərin sayı 4, hər birində təkrarların sayı 12 -dir.
- Glute Bridge - Setlərin sayı 3, hər birində təkrarların sayı 12 -dir.
- Dana əlində bir dumbbell ilə qaldırır - dəstlərin sayı 3, hər birində təkrarların sayı 20 -dir.
- Bel Dumbbell Satırları - hər biri 3 dəst və 15 təkrar.
Yuri Spasokukotsky, evdə üçüncü məşq və idmanla məşğul olan qızlar üçün təlim proqramı haqqında danışır:
