Kalça və kalçalarınızı təsirli bir şəkildə işləyərkən halqa çömbəlməsini 100% əvəz edəcək 7 güclü məşq tapın. Bu gün çömçəni çiyinlərimizdə bir ştanqla necə əvəz edəcəyimizdən danışacağıq. Bundan əlavə, zədələnmənin qarşısının alınması mövzusuna toxunacağıq. Bu məqalə, məşq proqramını şaxələndirmək istəyən və ya bel və diz eklemlerinde problem yaşayan bütün idmançılar üçün mütləq faydalı olacaq.
Barbell Squat Yaralanmasının qarşısının alınması
Bir idmançı tez -tez sinifdə çox çalışırsa, zədə riski kəskin şəkildə artır. Bu, məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikasını kifayət qədər mənimsəməyən idmançılar üçün doğrudur. Ştanq çömbəlməsi texniki cəhətdən ən çətin məşqlərdən biridir və bunu edərkən kifayət qədər yüksək zədə riski var. Bel və diz eklemleri xüsusilə risk altındadır.
Dirsəklərdə, çiyin qurşağında və yuxarı kürəkdə daha az rast gəlinən problemlər. Yadda saxlamaq lazımdır ki, əksər hallarda yaralanmalar məcmu xarakter daşıyır. Bir idmançının həftədə 160 kilo və ya daha çox çömbəldiyini düşünərək, sürətlə işləyən bir çəkiyə keçmək istəyir. Eyni zamanda, aşağı və orta çəkilərdən istifadə edərək oruc günləri planlaşdırmırlar. Belə bir vəziyyətdə diz eklemlerindeki problemlərin qarşısını almaq son dərəcə çətin olduğu olduqca açıqdır.
Çox vaxt bodibildinq həvəskarları profilaktik tədbirlərə ehtiyac olduğunu düşünmürlər. Ancaq bunun üçün yalnız düzgün yemək, soyutma, isinmə və s. Etməlisiniz. Ağır çəkilərlə işləsəniz, məşq prosesi düzgün təşkil edilməlidir. Əks təqdirdə, ciddi yüklər üçün tamamilə nəzərdə tutulmayan artikulyar-ligament aparat sıradan çıxacaq. Buna görə də, çiyinlərinizdə bir çubuqla çömbəlmələri necə əvəz etməyi düşünməlisiniz. Bunun qarşısını almaq üçün bir neçə sadə qaydaya əməl edin.
- Yüngül çəkilərdə məşq texnikasını tətbiq edin. Squats düz bir arxa ilə hamar bir şəkildə edilməlidir. Ayrılmamalı və ya bir araya gəlməməli olan diz eklemlerine də diqqət yetirin. Texnikanızın düzgünlüyünə əmin deyilsinizsə, bir və ya iki ay ərzində ağır çəkilərdən imtina etməyiniz daha yaxşıdır. Maksimum çəkinin 40-50 faizi ilə işləyərək başqa bir "texniki" dərsi də təlim proqramına daxil edə bilərsiniz. Əvvəlcə texnikanı mənimsəməlisiniz və yalnız bundan sonra yükü irəliləməyə başlamalısınız.
- Oruc günlərinə daxil olun. Bir nümunə verək - 200 kilo çəki ilə işləyirsən, beş dəfə təkrar edirsən, sonra oruc günlərində çox sayda təkrarlama ilə 140-150 kilo ştanqdan istifadə edirsən, eyni zamanda ümumi məşq həcmini azaldırsan.
- Sağlam yağlar və kondroprotektorlar yeyin. Çox vaxt idmançılar qidalanmalarına kifayət qədər fikir vermirlər. Nəticədə ciddi problemlər yarana bilər və hətta diz eklemlerinde çınqıllanma və ya ağrı olmasa belə, diyetinizə yenidən baxdığınızdan əmin olun. Unutmamalıyıq ki, hər hansı bir xəstəliyi müalicə etməkdənsə qarşısını almaq daha asandır. Aptekdə belə, artikulyar -ligamentöz aparatın vəziyyətini yaxşılaşdıran yaxşı bir dərman tapa bilərsiniz - teraflex. Birgə zədələrin qarşısının alınması üçün əla vasitə müntəzəm supermarket jelatindir. Bu məhsul heyvan kollagenindən hazırlanır. Bir çay qaşığı jelatin götürün və üzərinə 0,5 litr soyuq qaynadılmış su tökün, soyuducuya qoyun. Səhər boş bir mədədə şişmiş jelatin yemək lazımdır. Belə bir kursun müddəti bir həftədən 10 günə qədərdir. Fasilə verdikdən sonra təkrar edə bilərsiniz.
- Arxa və diz eklemleriniz üçün pompalama məşqlərindən istifadə edin. Sessiyanın əvvəlində və son mərhələsində hiperekstensiya və kalça uzantıları edə bilərsiniz. Ancaq vəziyyəti ağırlaşdırmamaq üçün böyük çəkilərdən istifadə edə bilməzsiniz. İş yerində həddindən artıq istilik hissi görünənə qədər yavaş bir tempdə 15 ilə 25 təkrar edin.
Çiyinlərinizi çiyinlərinizə bir ştanq ilə hansı məşqlər əvəz edə bilər?
Zərbənin yerini və şiddətini nəzərə almaq lazım olduğu üçün çömçəni çiyinlərindəki bir halqa ilə necə əvəz etmək məsələsi olduqca çətindir. Diz eklemlerinde problem varsa, məşqlərin siyahısı bir, bel zədəsi ilə isə başqa olacaq. Ümumiyyətlə, dizinizə xəsarət yetirdikdən sonra ara verməlisiniz.
Fakt budur ki, diz eklemini cəlb etmədən quadriseps üzərində işləməyin təsirli bir yolu yoxdur. Belə bir vəziyyətdə problemin iki mümkün həllini təklif edə bilərik:
- Çömçələmələrdə iş çəkisini azaldın və nəzarət altında yavaş bir sürətlə məşq edin. Bu vəziyyətdə təkrarların sayı 15-20 aralığında olmalıdır.
- Bacaklarınızı məşq etməyi dayandırın və zədənizi müalicə etməyə başlayın.
Zədələnmiş diz ekleminiz varsa, ikinci variantı seçməlisiniz. Ancaq simulyatorda ayaq presləri və ya ayaq uzantılarından istifadə etmək ən yaxşı seçim olmayacaq. Bu məşqlərdə, artikulyar-ligamentöz aparata güclü bir qeyri-təbii yük qoyulur və onlar yalnız dizlərdə problem olmadığı vəziyyətlərə uyğundur.
Diqqət yetirin ki, maşın ayağının uzanması oynaqları qanla doldurmaq üçün istiləşmə kimi istifadə edilə bilər. Bununla birlikdə, məşq qaydaları haqqında danışacağıq, indi çiyinlərinizdə bir çubuqla çömbəlmələri necə əvəz edəcəyinizi öyrənməlisiniz. Aşağıdakı bütün məşqlər bel zədəsi üçün istifadə edilə bilər.
Barbell Sinə Squat
Bu vəziyyətdə idman avadanlığı klassik hərəkətlə müqayisədə fərqli bir şəkildə yerləşdiyindən, arxa əzələlərdən yük mətbuata keçir. Ancaq böyük çəkilərdən istifadə etməyə hələ də dəyər deyil. Problem kifayət qədər ciddi olsa belə, ağrı hiss edəcəksiniz. Evdə, bir barbell olmadıqda, bir çaydanlıq və ya dumbbell istifadə edə bilərsiniz.
Ağırlıqlı kəmərlər
Bu məşq üçün əlavə çəkilərlə push-up edərkən xüsusi bir kəmərə ehtiyacınız olacaq. Lazımi çəki əldə etdikdən sonra çuxurda çömbəlməyə başlaya bilərsiniz.
Bir ayağın üstündə oturmaq
Bu hərəkət yaxşıdır, çünki əlavə yük olmadıqda belə onu yerinə yetirmək son dərəcə çətindir. Eyni zamanda arxada ciddi bir yük yoxdur. Mütəmadi olaraq bir ayaqlı çömbəlmə etsəniz, bud əzələlərinizi mükəmməl işlədə biləcəksiniz. Bununla birlikdə diz ekleminde kifayət qədər yüksək stress olduğu üçün menisküslə problem yaratmamaq üçün diqqətli olmaq lazımdır.
Müxtəlif növ GACK squats və ayaq presləri
Bu hərəkətlərin üstünlükləri ciddi ağırlıqlardan istifadə etmək və yükü təsirli şəkildə irəliləmək qabiliyyətidir. Bundan əlavə, indi nəzərdən keçirdiyimiz məşqlər klassik çömbəlmə mexanikasını yaxşı təqlid edir. Ancaq sadalanan bütün üstünlüklərə görə onları ən yaxşı seçim hesab etmək çətindir. Fakt budur ki, diz eklemlerine ağır bir yük düşür və sabitləşdirici əzələlər işdən tamamilə xaric edilir.
Sprint yarışları və yüksək atlamalar
Razılaşın, bu həllər mümkün qədər qeyri -ənənəvi görünür. Ancaq tam məsuliyyətlə deyə bilərik ki, bu təlimlərin effektivliyi qiymətləndirilmir. Atlamanın hündürlüyündə daimi bir artım və ya yüz metrlik bir məsafəni aşma müddətinin azalması ilə bacak əzələləri kifayət qədər yük alır. Əlbəttə ki, onların köməyi ilə çömçəni çiyinlərinizdə bir ştanqla tamamilə əvəz edə bilməyəcəksiniz. Ancaq bel zədəsinin müalicəsi zamanı ayaqların yüklənməsinə icazə verirlər.
Hamımız bilirik ki, iki növ məşq var - aerob və anaerob. Birinci növ uzun müddətli fiziki iş və ilk növbədə dözümlülükdən məsul olan qırmızı əzələ liflərini əhatə edir. Anaerobik məşq ən sevdiyimiz güc məşqidir. Qaçış aerobik bir məşqdir, ancaq sprintlər maksimum intensivliklə aparılır ki, bu da anaerob fəaliyyətə yaxınlaşır.
Dumbbell Squats
Klassik çömbəlməyə yaxşı alternativ, hər iki cins üçün əladır.
Dumbbell ağlayır
Bu, çömbəlməyə alternativ olmasa da, bu məşqlə quadriseps və xüsusən də kalçaları işlədə bilərsiniz. Qadınlar tez -tez hücum proqramlarını məşq proqramlarına daxil edirlər, amma kişilər onları az qiymətləndirirlər.
Bir ayaq məşq proqramı nümunəsi
Çiyinlərdə bir çubuqla çömbəlmələri necə əvəz edəcəyimi bilmək üçün bacaklar üçün bir məşq proqramına bir nümunə vermək istərdim:
- İstiləşmək - müddəti 10 ilə 20 dəqiqədir.
- Simulyatorda ayaqların uzanması - əsas vəzifə oynaqları qanla doldurmaq və beləliklə onları yaxşı istiləşdirməkdir. Hər biri 10-15 təkrar olan üç dəsti edin.
- Simulyatorda ayaq qıvrılır - hər biri 10-15 təkrarlanan üç dəst.
- Dumbbell Squats - hər biri 8-10 təkrarlanan üç dəst.
- Ayaq basqısı - 6-10 təkrarla üçdən dörd dəstə qədər. İdmançının iş çəkisi fərdi olaraq seçilməlidir.
- Dumbbell ağlayır - hər biri 8-10 təkrar olan üç dəst.
- Gərmə - 5-10 dəqiqə ərzində hərəkətlər edin.
Sonda demək istərdim ki, zədə alsanız, çiyinlərinizdə ştanqla çömbəlmələri necə əvəz edəcəyinizi öyrənməyə çalışmayın. Həkimə baş çəkmək daha yaxşıdır, çünki dərslərin davam etməsi vəziyyəti ağırlaşdıra və uzun müddət əlil edə bilər. Diz eklemlerinizdəki stressi azaltsanız və daha yüngül məşqlər etsəniz belə, zədə özünü sağaltmayacaq.
Sağlamlığınızla maraqlanmağı öyrənməlisiniz. Narahatlıq hiss edən kimi. Həkim ziyarətini təxirə salmayın. Çətin bir şeyin olmayacağı olduqca mümkündür, amma təhlükəsiz oynamaq daha yaxşıdır. Hər seansdan əvvəl oynaqlarınızı yaxşı qızdırmağı unutmayın. Kondroprotektiv sinifdən xüsusi məlhəmlər və əlavələr alın. Masaj oynaqların stressini aradan qaldırmaq üçün əla bir yoldur.
Bir mütəxəssisə baş çəkmək qərarı verilmişsə (tam olaraq bu edilməlidir), bədənin zədələnmiş sahəsinin MRT -ni etməyə dəyər. Çiyinlərdə bir çubuqla çömçələmənin necə dəyişdiriləcəyindən danışarkən sizə çatdırmaq istədiyimiz bütün məlumatlar budur. Qərar yalnız sizin ixtiyarınızdadır, ancaq mütləq ölçülməlidir. Yaralanma müalicəsinin başlamasını gecikdirməyə dəyməz.
Özünüz üçün məşq edirsinizsə və çıxış etməyi planlaşdırmırsınızsa, sağlamlıq ən yüksək prioritet olmalıdır. Peşəkar idmançılar atışlarla məşq edə bilirsə, mütləq buna ehtiyac yoxdur. Vücudunuz ahəngdar işləyirsə və heç bir problem yoxdursa, bütün məşqlər mümkün qədər təsirli olacaq.
Ştanqlı çömbəlmələri necə əvəz etmək və bir ayaqlı çömbəlmələri necə düzgün yerinə yetirmək üçün aşağıdakı videoya baxın:
