Maksimum əzələ kütləsi üçün bodibildinqdə məşq prosesi üçün yalnız ən yaxşı praktik tövsiyələr. Yaxşı inkişaf etmiş bel əzələləri bədənin üst hissəsini mükəmməl bəzəyir. Dar çiyinləriniz varsa, inkişaf etmiş bir bel sayəsində bu problemi vizual olaraq aradan qaldıracaqsınız və duruşunuzu da yaxşılaşdıra biləcəksiniz. Hərəkətləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnika ilə idmançı müstəqil olaraq fiqurunu düzəldə bilər. İndi bodibildinqdə əzələlərin pompalanması təcrübəsinə diqqət yetirəcəyik.
Arxa əzələlərin quruluşu
Bütün arxa əzələlərin ortaq iki xüsusiyyəti var: diaqonal istiqamət və onurğaya bağlanma. Nəticədə, əzələlər onurğa sütununun uzanması, duruşun saxlanılması, qolların geri çəkilməsi və tələffüz edilməsində iştirak edir. Ümumilikdə, dörd əzələ qrupunu ayırmaq adətdir və indi onların üzərində daha ətraflı dayanacağıq.
Trapez
Trapezlər skapula sahəsinə yaxınlaşır və bu əzələlərin lifləri fərqli uzunluqlara malikdir, çünki formaları əsası onurğa olan üçbucağa bənzəyir. Qrup, adını trapezoidə bənzəyən bir forma görə borcludur. Ancaq anatomik atlasa baxsanız, bu əzələlər daha çox nizamsız formalı bir rombusa bənzəyir, kəskin bucağı bel bölgəsinə yönəldilmişdir.
Trapezoid liflər radial istiqamətə yönəldildiyindən onların fərqli hissələri yükü eyni şəkildə qəbul etmirlər. Bu, ilk növbədə səylərin tətbiq vektorundan asılıdır. Trapeziumun vəzifəsi skapulanı hərəkət etdirmək, həmçinin başını yanlara və arxaya əyməkdir.
Lats
Çox vaxt "qanad" adlandırılan latlardır. Bunlar belin ən geniş əzələləridir və bədənin bu hissəsinin çox hissəsini əhatə edir. Latlar bir tərəfdən humerusun xüsusi bir tüberkülünə, digər tərəfi isə bel və sakral vertebralara, həmçinin qabırğalara yapışdırılır.
Əzələlərin aşağı hissəsinin genişliyinin liflərin deyil, uzun tendonların olması ilə əlaqəli olduğunu qeyd etmək lazımdır. Bu fakt, əsas vəzifəsi çiyin tələffüz etmək, bədəni çiyin oynaqlarına çəkmək və sıx nəfəs alma zamanı qabırğaların yuxarıya doğru yerdəyişməsi olan əzələlərin funksiyasını da təsir edir.
Romboid əzələ
Bu qrup iki əzələdən ibarətdir - böyük və kiçik. Bədən tərbiyəçiləri üçün romboid əzələlərin əsas xüsusiyyəti tələləri kənara itələmək qabiliyyətidir ki, bu da gözəl zərbələr yaratmağa imkan verir. Romboid əzələ skapulanın hərəkətini idarə edir.
Düzləşdirici əzələlər
Bu qrup duruş saxlamaq üçün vacibdir və üç əzələdən ibarətdir. Bədənin hər hansı bir əyilməsi erektor əzələlərini cəlb edir.
Arxa əzələlərin məşqinin xüsusiyyətləri
Arxa əzələlər təkcə güc məşqləri zamanı deyil, həm də gündəlik həyatda çox fəal işləyir. Bu, onları kifayət qədər güclü və stresə davamlı edir. Ancaq idmançılar tez -tez kürəklərində problem yaşayırlar, baxmayaraq ki, onlar əsasən əzələlərlə deyil, onurğa sütunu ilə əlaqələndirilir.
Onurğa sütununun ən çox görülən zədələnmələri arasında sıxılmış sinir ucları, əyrilik, həmçinin yırtıq disk qeyd edilməlidir. Əksər hallarda bu yaralanmaların səbəbi eynidir - yüksək yüklər və məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikasının pozulması.
Bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmağa qərar verən hər kəs bədənini eşitməyi öyrənməlidir. Kütlə qazanmaq sadə bir çəki qaldırmaq deyil, əsası iki mərhələdən ibarət olan olduqca mürəkkəb bir sistemdir - əzələ işi və istirahət. Gündəlik həyatda işiniz fiziki fəaliyyətlə bağlıdırsa, əzələlərinizin bərpası üçün daha çox vaxt lazımdır. Tərəqqi etmək və həddindən artıq məşq etməmək üçün gündəlik həyatda fəaliyyətsiz insanlarla müqayisədə idman zalında daha az yük istifadə etməlisiniz.
Artıq dedik ki, bel əzələləri onurğa sütununun duruşuna və harmoniyasına təsir göstərir. Bu səbəbdən onları simmetrik olaraq inkişaf etdirmək vacibdir. Bir tərəfiniz geridə qalırsa (məsələn, sağ əlin soldan daha güclü olduğu ortaya çıxdı), onda dumbbells istifadə etməyə keçməlisiniz. Bu vəziyyətdə məşqə gecikmiş tərəfdən başlayın. Ayrıca, bir çox idmançı sessiyanın sonunda, çox az enerji qaldıqda geri düzəldicilər hazırlayır. Bu səbəbdən, bu əzələ qrupunu düzgün yükləyə bilməzsiniz, ancaq bu da arxanı zədədən qorumaq üçün çox vacibdir.
Ən Yaxşı Geri Məşqləri
Təlim proqramınız üçün məşqlər seçərkən idmançıların təcrübəsinə müraciət edə bilərsiniz. Eyni zamanda, əzələlərin pompalanmasını yaxşılaşdırmaq üçün bucaqları bir az əymək lazım olacaq. Daha əvvəl dediyimiz kimi, latlar arxanın əsasını təşkil edir. Bu qrup üzərində işləmək üçün dörd böyük hərəkət var.
Sıra çubuğu meylli vəziyyətdə
Bu, ayaqlarınız üzərində yaxşı işləməyinizə imkan verən əsas və yüksək təsirli bir hərəkətdir. Bunu edərkən bədənin əyilməməsini təmin etmək vacibdir və başınızı rahat bir təyyarəyə söykəyə bilərsiniz. Bu, gövdənin əyilməsini aradan qaldıracaq.
Bundan əlavə, hərəkəti müxtəlif açılarda həyata keçirə bilərsiniz:
- Yuxarı Bölmə - mərmi sinəsinə doğru çəkin.
- Aşağı Bölmə - Çubuğu qarına doğru çəkin.
Bu məşq alçaq bir çubuqda üfüqi çəkmələrə əla bir əlavə olacaq. Və hələ çəkmə aparmaq üçün kifayət qədər gücünüz yoxdursa, uzanmış çəkmələr onlar üçün əla bir əvəzdir. Bir yanaşmada, 5-10 təkrarlama edilməlidir.
Dumbbell Sıraları
Hərəkət əvvəlkisinə bənzəyir, lakin hər əlin ayrı -ayrılıqda işləməsi üçün nəzərdə tutulmuşdur. Məşq etməyinizi rahat etmək üçün bir ayağın diz eklemini və eyni adlı qolu bir skamyaya qoyun. Ştanq yerinə dumbbelllərin istifadəsi amplitudu artırmağa və nəticədə əzələləri daha yaxşı işləməyə imkan verir. Hər dəst üçün 5-10 təkrarlama edin.
Başın arxasından çəkilmələr
Pull-uplar yüksək bir blok üzərində işlə əvəz edilə bilər. Bu olduqca əlverişlidir, çünki bunun üçün blokların çəkisini dəyişdirərək yükü keyfiyyətcə inkişaf etdirmək mümkün olur. Çiyin qurşağınızın əzələləri yaxşı inkişaf etməyibsə, şaquli blokun sinə istiqamətində müntəzəm olaraq çəkilməsi və ya çəkilməsi ilə başlamaq daha yaxşıdır. Belə bir iş çəkisi seçin ki, bir yanaşmada 12-15 təkrar edə biləsiniz.
Kazak
Hərəkət dairəsini artırmaq üçün bu məşqi bir skamyada edin. Lata əlavə olaraq, pektoralis böyük əzələsi də işdə fəal iştirak edir. Pullover bir ştanq ilə aparılırsa, bir yanaşmada 6 ilə 10 təkrar edilməlidir. Dumbbell istifadə edərkən təkrarların sayı 10-15-ə çatdırılmalıdır.
Trapez təlimi
Trapeziumun inkişafı üçün ən təsirli olan, yükü demək olar ki, tamamilə təcrid etməyə və trapezoidi effektiv şəkildə işləməyə imkan verən çiyinlərdir. Bu texniki baxımdan olduqca sadə bir məşqdir. Yadda saxlamaq vacibdir ki, onu yerinə yetirərkən əllər aşağı salınmalıdır. Və hərəkət yalnız çiyin oynaqları tərəfindən həyata keçirilir. Bir dəstdə 8-12 təkrar edin.
Aşağı arxa
Erektor əzələlərini məşq etdirmək üçün ən yaxşı məşq çiyinlərdə yerləşən ştanqlı əyilmədir. Təlim texniki baxımdan olduqca sadədir və yalnız iki qaydaya riayət etməlisiniz:
- Diz eklemleri işdə iştirak etməməlidir.
- Arxa düz qalmalıdır.
Bədən yerə paralel olduqda əyilmə tamamlanmalıdır. Hər dəst üçün 10-15 təkrarlama edin.
Bu videoda Stanislav Lindoverdən geri məşq:
