40 ildən sonra kilo vermək üçün bir pəhrizin əsas prinsipləri. Qadağan və icazə verilən qidaların siyahısı, həftə üçün təxmini menyu. Nəticələr və rəylər.
40 ildən sonra pəhriz, kilo verməyə, görünüşünüzü və rifahınızı yaxşılaşdırmağa imkan verən həyat tərzinin dəyişdirilməsinin vacib bir elementidir. Çox miqdarda lif, sağlam yağlar, kompleks karbohidratların istifadəsini nəzərdə tutur.
40 ildən sonra arıqlamaq üçün bir pəhrizin xüsusiyyətləri
40 ildən sonra qadınlarda cinsi hormonların konsentrasiyası tədricən azalır, metabolik proseslər ləngiyir. Metabolik, ginekoloji xəstəliklərdən qorunmaq üçün həyat tərzinin dəyişdirilməsi tövsiyə olunur: fiziki fəaliyyət, stressin azaldılması, iş və istirahətə riayət, sağlam yuxu, psixo-emosional vəziyyətin normallaşdırılması.
Bu zaman yeməyin keyfiyyətini, hazırlanmasını və istehlakını diqqətlə izləmək vacibdir. 40 yaşdan sonra bir pəhriz metabolik prosesləri yaxşılaşdırmağa, çəkini azaltmağa və ümumi fiziki və psixoloji rifahı normallaşdırmağa imkan verir.
40 ildən sonra pəhriz saxlayarkən riayət edilməli olan əsas tövsiyələr:
- Yemək tezliyi … Pəhriz zamanı gündə 2-3 dəfədən çox olmamaq vacibdir. Fraksiyalı qidalanma sağlam bir qadın üçün uyğun deyil, çünki şəkərli diabetin sonrakı inkişafı ilə insulin müqaviməti ilə dolu olan insulinin davamlı artmasına səbəb olur.
- Pəhriz … Porsiyonlar prinsipə əsaslanır: yarım boşqab lif (tərəvəzlər, yarpaqlı göyərti), dörddə bir protein və eyni miqdarda sağlam taxıl karbohidratları. Proteinlər, yağlar, karbohidratlar, lif hər hansı bir insan üçün qidalanmanın əsas elementləridir, lakin bunları istifadə edərkən nisbətlərə riayət etmək vacibdir. Zülalların, yağların, karbohidratların optimal miqdarını fərdi olaraq hesablamaq üçün xüsusi bir kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz.
- Pişirmə üsulu … Pişirmə zamanı bişirməyi, çörək bişirməyi, qaynatmağı, bişirməyi seçirlər. Qaranlıq bir qabıq yaranana qədər tavada qızartmaqdan imtina etmək lazımdır. Qida məhsullarının bu cür istilik müalicəsi kilo verməyə kömək etmir və bütövlükdə bədənin vəziyyətinə mənfi təsir göstərir.
- İçmə rejimi … Kilo vermək üçün bir pəhrizin vacib bir hissəsidir. Mədə və nəcisin işini normallaşdırır, əlavə kilolardan qurtulmağa kömək edir. Bir çox qadın səhvən artıq suyun şişkinliyə səbəb ola biləcəyinə inanır. Ancaq bu ifadə səhvdir. Ödem, gündəlik pəhrizdən zülal və maqneziumun qeyri -kafi alınmasını, həmçinin hormonal səviyyələrdə dalğalanmaları göstərə bilər. Optimal maye miqdarı aşağıdakı formula ilə hesablana bilər: bədən çəkisi ilə 30 ml su vurun.
- Kalori … Əsas qida maddələrinin səhər saatlarında istehlak edilməsi məsləhət görülür. Son yemək yatmadan 3-4 saat əvvəldir.
- Qida gündəliyi … Gündəlik qeydiyyat disiplinləri, pəhriz və içməyi təşviq edir. Gündəliyə, menstrual dövrünün gününü, ümumi rifahı, əsas yeməkləri və qəlyanaltıları, istehlak olunan maye miqdarını daxil edə bilərsiniz. Bu, həddindən artıq yeməyi izləməyə və qarşısını almağa imkan verir, sağlam olmayan qidaları aradan qaldırmağa kömək edir.
Bundan əlavə, sağlam bir pəhrizin əsas qaydalarına davamlı olaraq riayət etmək üçün icazə verilən və qadağan olunmuş qidaların siyahısı ilə tanış olmaq tövsiyə olunur.
5 yemək qaşığı pəhriz haqqında daha çox oxuyun
40 ildən sonra təsdiqlənmiş məhsullar
Uğurla arıqlamaq üçün yağlar diyetə daxil edilməlidir. Son vaxtlara qədər kilonun artmasına və yüksək xolesterinə səbəb olan əsas problemin yağ olduğuna inanılırdı. Bununla birlikdə, müasir qidalanma mütəxəssisləri "doğru" yağlar olmadan normal hormon istehsalının mümkün olmadığını qeyd edirlər. Maddələr mübadiləsini ləngidir, sürətli kilo almağa kömək edir.
40 yaşdan yuxarı qadınlar üçün pəhriz bu cür qidalarda olan sağlam yağlarla zəngindir:
- Təmizlənməmiş yağlar: hindistan cevizi, avokado, zeytun, xardal, sidr. Qızartmaq üçün yüksək tüstü nöqtəsi olan yağlardan istifadə etmək daha yaxşıdır - hindistan cevizi, xardal. Son çarə olaraq təmizlənmiş zeytundan istifadə edə bilərsiniz. Günəbaxan yağı sürətlə oksidləşir, mədə -bağırsaq traktında iltihaba səbəb ola biləcək bir çox omeqa ehtiva edir. Salat sarğı üçün daha az istifadə etmək daha yaxşıdır.
- Vəhşi balıq tutdu: qızılbalıq, iyləmək. Beynin, ürək -damar sisteminin, öd kisəsinin və bütövlükdə bütün bədənin normal işləməsi üçün vacib olan omeqa -3, -6 yağ turşuları, eikosapentaenoik və dokosaheksaenoik turşusu ehtiva edir.
- Toxumlar: kətan, küncüt, günəbaxan, balqabaq, chia, amaranth. Bioavailability yaxşılaşdırmaq üçün kətan toxumu bir qəhvə dəyirmanında əvvəlcədən üyüdülməlidir və üyüdükdən sonra 10-15 dəqiqə ərzində təzə istehlak edilməlidir. Digər toxumlar, fitik turşuya məruz qalmağı azaltmaq üçün əvvəlcədən isladılır, bu da toxumların qida maddələrini udmasını çətinləşdirir.
- Fındıq: fındıq, badam, Braziliya, sidr, meşə, qoz. Fındıqda fitik turşusu da var, buna görə də bir gecədə suya batırılmalı və ya tavada qızardılmalıdır.
Bədəni mümkün qədər doyurmaq və gün ərzində uzun müddət aclıq hiss etməmək üçün qadınlar üçün 40 -dan sonra pəhrizdə kifayət qədər miqdarda protein olmalıdır. Qadın orqanizmində bu cür məhsullardan əldə edilə bilən bir tikinti materialıdır:
- Quş … Toyuq və hinduşka çox miqdarda protein və minimum miqdarda doymuş yağ ("pis" xolesterol) ehtiva edir. Bu, proteinli bir pəhrizin əsasını təşkil edir: qırmızı ətdən daha yaxşı əmilən aşağı kalorili, qidalı bir qidadır.
- Paxlalılar … Çox miqdarda protein, B vitaminləri, lif ehtiva edirlər. Heyvan mənşəli yemək yeməyən insanlar tərəfindən ət yeməklərinə alternativ olaraq istifadə olunur. Diyetə noxud, mərci, lobya, noxud daxil etmək məsləhətdir. Protein tərkibinə görə rekordçu soyadır, 100 qram məhsulda 34 qram protein var. Paxlalı bitkiləri daha yaxşı həzm etmək üçün 1 çay qaşığı çörək soda əlavə edilərək bir gecədə isladılır.
- Bütün Taxıl Məhsulları … Təmiz taxıldan fərqli olaraq, tam taxıl xammalından hazırlanan çörək daha çox protein, vitamin və mikroelementlər ehtiva edir. Pişirmə üçün düyü, çox taxıl, qarabaşaq yarması, qarğıdalı, noxud unundan istifadə etmək məsləhət görülür. Ağ düyü qəhvəyi ilə əvəz etmək daha yaxşıdır.
- Sümük suyu … Kollagen, əvəzolunmaz amin turşuları ilə zəngin olan qiymətli bir məhsul. Bulyon ən az 12-14 saat, ideal olaraq bir gün aşağı istilikdə bişirilir. Pişirmə sonunda dadmaq üçün duz, istiot, dəfnə yarpağı, otlar və digər ədviyyatlar əlavə edin. Mədə -bağırsaq traktını mükəmməl şəkildə sağaldır və bərpa edir, qiymətli zülal əldə etməyə kömək edir.
- Yumurta … Yüksək həzm olunan zəngin bir protein mənbəyidir. Həm də qiymətli D vitamini, B12, kolin ehtiva edirlər. Bu maddələrin reseptorları qadın bədəninin bir çox orqanlarında olur, reproduktiv sistemin normal işləməsi, yaxşı əhval-ruhiyyə və rifah üçün gündəlik alınmalıdır. Pis xolesterolun artmasına səbəb olmamaq üçün yumurta həftədə 2-3 dəfədən çox olmamalıdır.
- Süd məhsulları … Söhbət maya mədəniyyəti əlavə edilmədən hazırlanan yüksək keyfiyyətli kənd təsərrüfatı məhsullarından gedir. Kilo itkisi üçün 40 -dan sonra bir pəhriz, süd məhsullarının müstəqil olaraq bakterial mayalanma ilə hazırlanmasını və ya etibarlı insanlardan məhsul almağı nəzərdə tutur. Bir porsiyon keyfiyyətli ev kəsmikində gündəlik protein (20 qramdan çox) və kalsium ehtiyacı var.
- Yaşıllar … Həm də zülal baxımından zəngindir. 100 qram ispanağın tərkibində 2-2,5 q protein, cəfəri - 3,5 q. Ancaq göyərtələrdə kifayət qədər amin turşusu yoxdur, buna görə də tam yemək əldə etmək üçün onu baklagillerlə birləşdirmək məsləhətdir.
Vacibdir! 40 ildən sonra laktozanı həzm edə bilən fermentlərin sayı azalır. Buna görə də kazein olan keçi südündən mayalanmış süd məhsullarından istifadə etmək məsləhət görülür. Bu protein yavaş -yavaş əmilir və uzun müddət aclığın qarşısını alır.
40 ildən sonra bir qadının pəhrizində, aclıq hissini təsir edən kifayət qədər lif olmalıdır. Pəhriz lifinin olmaması ilə həzm, hormonal dalğalanmalarda çətinliklər yaranır. Lif yarpaqlı göyərti, tərəvəz və meyvələr, qurudulmuş göbələklər, giləmeyvə, avokado, baklagiller, tam taxıl və quru meyvələr kimi qidalarda olur.
Gündə ən az 25-30 qram lif istehlak etmək məsləhətdir. Pəhriz lifi mənbələri mümkün qədər müxtəlif olmalıdır. Bu maddə qida emalının sürətinə və keyfiyyətinə birbaşa təsir edir və bədən çəkisini normallaşdırmağa kömək edir. Şirin meyvələr, giləmeyvə, quru meyvələr yedikdən sonra zirvələri udaraq qan şəkərində kəskin sıçrayışların qarşısını alır.
40 ildən sonra qadağan olunmuş qidalar
Qidalanma məhdudiyyətləri, çəkinizi normallaşdırmağa və bir xəyal fiquru tapmağa imkan verir. Qadağan olunmuş qidaların fərdi siyahısı ilə tanış olmaq üçün müəyyən bir yeməyin tolerantlığı üçün genetik analizdən keçmək tövsiyə olunur.
40 ildən sonra arıqlamaq üçün bir pəhriz yararsız qidaların diyetdən xaric edilməsini nəzərdə tutur: satın alınan şirniyyatlar, qida tullantıları, soda, yağlı souslar. Bu cür yeməklərdən imtina etmək də lazımdır:
- Şəkər, sadə karbohidratlar … Gündəlik pəhrizdən xaric edilən ilk şey budur. Bu cür yeməklər qısa müddətdə doyur, bundan sonra aclıq hissi bir neçə dəfə artır. Ümumiyyətlə, karbohidrat qəbulu, hətta kompleks karbohidratlar da minimuma endirilməlidir. Tərəvəzdən kifayət qədər miqdarda əldə etmək olar.
- Şirələr … Yalnız satın alınmamış, həm də təzə sıxılmış məhsulların istifadəsi qadağandır. Çox miqdarda fruktoza ehtiva edir ki, bu da qlükozanın kəskin artmasına və insulinin zirvəsinə səbəb olur. Belə bir dalğalanmanın qarşısını almaq üçün lif olmalıdır. Meyvələr həm fruktoza, həm də lif ehtiva edir, buna görə bütün qidaları yemək yaxşıdır.
- Qazlı içkilər … Diyetdən birdəfəlik xaric edilməlidir. Təbii və faydalı maddələrdən məhrumdurlar. Çox içki şəkər və ya daha da şirinliyə əlavə olaraq mədədə narahatlıq və qabarcıqlara səbəb ola biləcək qazlarla zəngindir. Şirin su və lazımsız qidalardan sui -istifadə, piylənmənin birbaşa yoludur.
- Alkoqol … Kalori çoxdur və yağ yandırma prosesindən də məsul olan qaraciyərin işinə mənfi təsir göstərir. 40 yaşından sonra təsirli bir pəhriz spirtin tamamilə aradan qaldırılmasını nəzərdə tutur. Alkoqol içərkən, bir insanın hissə ölçüsünü idarə etməsi daha çətindir və həddindən artıq yemək meyli özünü göstərir.
40 ildən sonra pəhriz zamanı hisə verilmiş ət, marinadlar, yarı bitmiş məhsullar, fast food, ədviyyatlı, yağlı, qızardılmış qidalar, şəkər, un, yağlar qadağandır. Həm də inək südündən gecə göyərti, özü, süd məhsulları istehlakını minimuma endirirlər. Yemək az karbohidratlıdır, yumşaqdır.
Vacibdir! Qırmızı ət istehlakını minimuma endirmək məsləhətdir. Çoxsaylı tədqiqatlar belə bir məhsulun müntəzəm istifadəsinin daxili orqanların, xüsusən də mədə -bağırsaq traktının işində çoxsaylı pozğunluqlarla əlaqəli olduğunu təsdiqləyir.
