Süd pəhrizində qidalanmanın xüsusiyyətləri, nə yeyə bilərsiniz və nə yeyilə bilər. Mövsümi dəyişikliklərlə 3 gün və bir həftə üçün nümunə menyular. Nəticələr və real rəy.
Südlü bir pəhriz, minimum sağlamlıq riski ilə bir neçə kilo arıqlamağın sübut edilmiş bir yoludur. Ümumiyyətlə, menyu üçün orta yağlı inək və ya keçi südü (1, 5-2, 5%) və ya onlara əsaslanan məhsullar istifadə olunur. Pəhrizin ən böyük xüsusiyyəti, əzələ kütləsinə zərər verməməsidir və fitness və ya bodibildinqdə gücləndirici proqramın bir hissəsi olaraq istifadə edilə bilər.
Süd pəhrizinin xüsusiyyətləri və qaydaları
Süd əsaslı bir pəhriz ümumiyyətlə iki tada malikdir-üç günlük və yeddi günlük bir pəhriz. Yeddi günlük pəhriz tam süd menyusudur. Üç günlük bir süd pəhrizinin 7 gün ərzində "yarı" bir versiyası və olduqca təzə "ac" bir versiyası-yalnız təzə süd və suya icazə verilən mono-pəhriz kimi təqdim edilə bilər. İkinci vəziyyətdə, süd ciddi şəkildə saat ərzində içilməlidir. Südlü bir pəhriz üçün onu qaynatmaq lazım deyil.
Hər hansı bir süd pəhrizi ilk növbədə aşağı karbohidratlı olacaq. Klassik versiyasındakı məhsulların xüsusiyyətlərinə görə praktiki olaraq lif olmayacaq. Nisbətən yüksək protein tərkibi diyet edərkən əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək.
Süd məhsulları kalsium, B vitaminləri və qismən A və D vitaminlərinə olan gündəlik tələbatı demək olar ki, tamamilə ödəyir. Ancaq bədənin bütün gündəlik ehtiyaclarını tam ödəyə bilmir - məsələn, C vitamini baxımından son dərəcə kasıbdır. süd pəhrizi zamanı iz elementləri əlavə vitamin və mineral kompleksləri qəbul edilə bilər.
Yemək kifayət qədər tez-tez olmalıdır, hər 2-3 saatda bir, lakin hissələr kiçik olmalıdır, hər qəlyanaltı üçün təxminən 200 qram.
Pəhriz zamanı hər gün 1,5-2 litr su içmək lazımdır (yemək və ya süd içməməlisiniz - ayrıca içmək lazımdır). Mineral və qazsız su içmək daha yaxşıdır - artıq şişkinlik çox uyğun olmaz.
Arıqlamaq üçün südlü bir pəhriz, laktoza dözümsüzlüyü, mədə -bağırsaq xəstəlikləri, metabolik xəstəliklərdən (məsələn, şəkərli diabet və ya hipoqlikemiya) əziyyət çəkən, uzun müddət davam edən xəstəlikdən sonra zəifləyən insanlar tərəfindən sınanmamalıdır.
Südlü bir pəhrizdə icazə verilən qidalar
Südlü mono pəhriz seçsəniz, süd və su içməyə icazə verilir.
Bir həftəlik qarışıq süd pəhrizində əlavə olaraq nişastalı olmayan tərəvəzlər, meyvələr, giləmeyvə, müxtəlif süd məhsulları - qatıq, kefir, mayalanmış süd, kəsmik, pendirlər yeməyə icazə verilir. Çörək əvəzinə dənli çörəklərdən istifadə etmək daha yaxşıdır.
Xurma, gavalı, armud, əriklərə xüsusi diqqət yetirin - bunlar normal həzm üçün lazım olan lif mənbələridir. Məhz qarışıq süd pəhrizində belə ən kəskin şəkildə hiss olunacaq çatışmazlıqdır.
Əvvəlcə südün və bəzi süd məhsullarının enerji dəyərinə nəzər salaq.
İnək südünün kalori miqdarı yağ tərkibindən asılı olaraq 100 qr başına 44 ilə 64 kkal arasındadır (sırasıyla 1,5% və 3,5% yağ), bunlardan:
- Zülallar - 2, 8-3, 3 g;
- Yağlar - 1, 5-3, 5 g;
- Karbohidratlar - 4, 8 q.
Kəsmik pendirinin kalori miqdarı, yağ tərkibinə görə (az yağdan 18% -ə qədər) 100 qr başına 110 ilə 236 kkal arasındadır:
- Proteinlər - 15-22 g (kəsmik nə qədər yağlı olsa, tərkibindəki nisbətdə o qədər az protein);
- Yağlar - 0, 6-18 g;
- Karbohidratlar - 3 q.
Qarışıq süd pəhrizi zamanı yalnız kefir içə bilməzsiniz, həm də onunla salat əlavə edə bilərsiniz.
Kefirin kalori miqdarı, yağ tərkibinə görə (az yağdan 3,2% -ə qədər) 100 qr başına 30 ilə 59 kkal arasındadır:
- Zülallar - 3 g;
- Yağlar - 0, 1-3, 2 g;
- Karbohidratlar - 4 q.
Südlü diyetlərdə yalnız az yağlı kəsmik istifadə etmək lazım deyil-əksinə, orta yağlı kəsmikdə zülal və yağların optimal balansı olacaqdır.
Qarışıq süd pəhrizləri üçün duzsuz sərt və az yağlı pendirdən istifadə etmək məsləhət görülür. Məhsulun kalori miqdarı onların müxtəlifliyindən asılıdır. Ən yüngül tofu, ricotta, chechil, favita, enerji dəyəri 100 qr üçün 140-180 kkal təşkil edir.
İbarət:
- Zülallar - 15-20 q;
- Yağ - 5-15 q və ya daha çox (pendirin yağ tərkibi adətən paketdə göstərilir);
- Karbohidratlar - 0, 1-3 q. Füme pendirlər əsasən karbohidratlarla zəngindir.
Süd pəhrizində qadağan olunmuş qidalar
Qarışıq bir pəhrizdə özünüzü şəkər və şəkər əvəzediciləri ilə məhdudlaşdırın, spirt, fast food, souslar, yağlı ət və balıqları, həmçinin nişastalı tərəvəz və dənli bitkiləri (kartof, ağ düyü) istisna edin.
Ümumiyyətlə, hər hansı bir diqqətəlayiq karbohidrat mənbələri diqqətlə araşdırılmalı və süd pəhrizi zamanı istifadə edilməməlidir.
Mono-dietdə pəhriz yalnız süd və su olmalıdır, digər qidalar qadağandır.
Süd pəhriz menyusu
Südlü pəhriz menyusu müddətindən asılı olaraq dəyişir: 3 gün və ya bir həftə ərzində. Birinci halda, pəhriz daha sərtdir və yalnız süd və suyun istifadəsini nəzərdə tutur. Həftəlik menyu mövsümdən asılı olaraq digər məhsullarla da şaxələndirilə bilər: bəziləri qışda və ya yayda olmağına görə istifadəsi daha asan olacaq.
3 gün süd pəhriz menyusu
3 günlük süd pəhrizi ilk növbədə mono-diyetdir. Qaydalar aşağıdakı kimidir:
- İlk gün səhər 8 -dən başlayaraq hər 2 saatda bir stəkan (250 ml) süd içirik. Axırıncı şüşəni axşam 8 -də içirik. Ən son 1,5 stəkan süd içildikdən bir sonrakı anadək ən azı yarım saat keçməsinə çalışarkən ən az 1,5 litr su istehlak edirik.
- İkinci gündə, stəkan südlər arasındakı aralığı 90 dəqiqəyə qədər azaldın. Eyni zamanda, ilk günkü qədər su içməyə çalışırıq.
- Üçüncü gündə aralığı 60 dəqiqəyə endiririk. Su içməyi unutmayın.
İlk gündə 1,75 litr, ikinci gündə - 2,25 litr, üçüncüsündə - 3 litr, cəmi - 7 litr süd lazım olacağını hesablamaq asandır. Süd, əlbəttə ki, təzə olmalıdır, buna görə ən azı iki dəfə satın almalı olacaqsınız.
Belə bir pəhrizi tədricən tərk etmək daha yaxşıdır: dördüncü və beşinci gün, günün ilk yarısında, 2 saat ərzində 1 dəfə süd içməyə davam edirik, nahar üçün özümüzə yüngül bir salat hazırlayırıq, şam yeməyi ilə axşam yeməyi yeyirik. yumşaq qaynadılmış yumurta və ya çörəksiz şəkərsiz çay.
Süd mono-dietinə multivitamin kompleksi və ya ən az C vitamini əlavə etmək məsləhət görülür.
Üç günlük süd pəhriz menyusu da yeddi günlük birinin dəyişməsi hesab edilə bilər: aşağıdakı üç günlük fasilələrdən hər hansı birini əsas götürə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə nəticə mütənasib olaraq daha az olacaq, ancaq bu seçim yeni başlayanlar və ya qabiliyyətlərinə güvənməyən insanlar üçün idealdır.
Bir həftə süd pəhriz menyusu
Bir həftəlik süd pəhrizinin "qış" menyusu belə görünür:
- Gün 1 … Səhər yeməyi - kişmişli kəsmik (şəkərsiz), bal ilə bir fincan yaşıl çay. Nahar - yumşaq qaynadılmış yumurta. Nahar - meyvə qatığı, 100 q sərt pendir.
- Gün 2 … Səhər yeməyi - xama və göyərti ilə kəsmik, şəkərsiz qəhvə. Nahar - kəsmik güveç və ya şəkərsiz pendir tortları. Şam yeməyi - bir stəkan kefir və ya qatıq içmək.
- 3 -cü gün. Səhər yeməyi - şəkərsiz süddə yulaf ezmesi. Nahar - rəndələnmiş bananlı kəsmik. Şam yeməyi - şəkərsiz südlü bir fincan çay.
- 4-6 gün … Menyu 1-3 gün istənilən qaydada təkrarlamaq lazımdır.
- 7 -ci gün … Səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi üçün 500 ml içərək kefir üzərində aparılmalıdır.
Yaz aylarında südlü bir pəhriz üçün reseptlər daha çoxdur:
- Gün 1 … Səhər yeməyi - armud və gavalıdan meyvə salatı, ikinci səhər yeməyi olaraq bir stəkan kefir. Nahar - xama və ya qatıq ilə bəzədilmiş tərəvəz salatı. Şam yeməyi - bir armud və ya alma, yatmazdan əvvəl bir stəkan mayalanmış süd, süd və ya kefir.
- Gün 2 … Səhər yeməyi - giləmeyvə, şəkərsiz çay və ya qəhvə ilə kəsmik. Nahar - qatıqlı meyvə və pendir salatı. Şam yeməyi - bir stəkan kefir və alma.
- 3 -cü gün … Səhər yeməyi - qatıq, bir ovuc gavalı və ya xurma. Nahar - qaynadılmış yumurta, 100 q sərt pendir. Şam yeməyi - 200 q meyvə ilə kəsmik.
- 4-6-cı günlər … İlk üç günün menyusunu təsadüfi qaydada təkrar edirik.
- 7 -ci gün … Kefiri "qış" versiyasına bənzər şəkildə həyata keçiririk.
Pəhrizdən çıxmaq 5-7 gün ərzində həyata keçirilir: bu müddət üçün süd məhsullarını diyetinizə buraxın. Karbohidratları tədricən menyuya qaytarın, yağsız ət və balıqdan başlayın, şəkərdən az miqdarda istifadə edin. Gücləndirici məşqlər və uzun gəzintilər itirilmiş kiloların möhkəmlənməsinə kömək edəcək.
