Əzələ kütləsi çox zəif qazanan və itirən idmançılar üçün bədən forması tətbiq etməyi ən yaxşı şəkildə öyrənin. Hardgainers kütlə qazanmaq üçün illər sərf etməlidirlər. Çox vaxt bu müddət ərzində bir neçə təlim proqramını dəyişdirəcəklər, pəhrizlərində birdən çox dəyişiklik edəcəklər, amma vəzifə eyni olaraq qalır - kütlə qazanmaq. Bununla birlikdə, həmişə qurudulmalı olduğunuz bir vaxt gəlir. Həddindən artıq kilo almağa meylli olmayan idmançılarda belə yağ görünür.
Sərtləşdiricinin qurumasına ehtiyac varmı?
Çox vaxt arıq bədən quruluşuna malik idmançılar, qarnında yağlı çöküntülərin olması barədə heç düşünmürlər və bunun pis bir şey olmadığını düşünürlər. Ancaq bədən yağının maddələr mübadiləsinə mənfi təsir etdiyini xatırlamalısınız. Beləliklə, yağlı çöküntülərin olması halında əzələ toxuması insulinə həssaslığını itirir.
Bildiyiniz kimi, bədəndəki bu hormon bir nəqldir və insulinə həssaslıq itkisi ilə qida maddələrinin toxumaya çatdırılma sürəti kəskin şəkildə azalır ki, bu da yağ kütləsinin artmasına səbəb olacaqdır. Bu, çətin qazananların belə yağla mübarizə aparmaları lazım olduğunu göstərir.
Sərt qazananlar üçün qurutma qaydaları
Çox vaxt sərt işçilərə qurutma zamanı qidalanma proqramını düzəltmək və kütlə qazanmaq üçün məşq etməyə davam etmək tövsiyə olunur. Ancaq indi kütlə əldə edərkən olduğu kimi xüsusi bir təlim proqramı və standart bir pəhrizdən ibarət fərqli bir metoddan bəhs edəcəyik.
Kilo almaqda problem yaşayırsınızsa, ənənəvi qurutma üsullarından istifadə (pəhriz və məşqlərdə dəyişikliklər) sizin üçün işləməyəcək. Bunun səbəbi, yağ yox, əzələ kütləsini itirməyə başlayacağınızdır. Bir sərt bağçının bədənində yağ əsasən qarında yığılır və qurutma prosesinə çox diqqətli olmalısınız. Əzələ kütləsini itirməmək üçün həm məşqdə, həm də qidalanmada müəyyən dəyişikliklər etmək lazımdır.
ABŞ -da məşhur bir güc təhsili metodisti Matt Brzyckinin adı ilə tanış ola bilərsiniz. Qələminin altından qısaldılmış yüksək intensivlikli bir məşq nəzərdə tutan böyük bir təlim proqramı doğuldu. Əzələ kütləsini qoruyarkən yağ kütləsinin təsirli şəkildə azaldılmasından bəhs edən bir çox idmançı bunu istifadə etmişdir.
Mettanın təlim proqramı "3x3" adlanır, burada rəqəmlər məşqlərin və dəstlərin sayını göstərir. Bir həftə ərzində iki və ya üç seans etməlisiniz və üç məşqləri sadalanan qaydada edərək bütün bədəninizi məşq etməlisiniz:
- Çiyinlərdə (və ya ölü qaldırmada) barbellə əyləşmək;
- Dəzgahda yalan danışmaq (və ya düz olmayan çubuqlarda push-uplar);
- Çubuğun çəkilməsi (və ya yuxarı blokun çəkilməsi).
Bu məşqlərin hər birini ardıcıl olaraq üç dəfə etməlisiniz. Sadə dillə desək, ilk dəstədə çömbəlmə, sonra dəzgah basması, sonra çəkmə və yenidən çömbəlmə aparılır. Hər üç dəst arasında 10 saniyədən çox olmamalıdır. Ümumiyyətlə, bu, hətta istirahət deyil, yeni bir hərəkata keçməyin vaxtıdır. Bundan sonra dəstlər arasında yarım dəqiqə istirahət edin.
İlk məşq üçün (squats və ya deadlift) 20 uğursuzluğa qədər təkrarlamaq üçün kifayət qədər çəki yığmalısınız. İkinci və üçüncü hərəkətlər üçün bu ədədlər 12 təkrar olacaq.
İkinci və üçüncü dəstlərdə çəkilərin çəkisi eyni olaraq qalır və təkrarların sayı azalır. Bütün məşq həftəsi ərzində bir iş çəkisi ilə işləməlisiniz. İki dəstin uğursuzluğa yaxın bir vəziyyətə, sonuncunun isə uğursuzluğu tamamlamaq üçün edildiyini söyləmək də vacibdir.
Bu təlim rejimi maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edir və bədən yağ yandırmaqdan məsul olan hormonları intensiv şəkildə sintez etməyə başlayır. Setlər arasındakı fasilələr minimal olduğundan, ürək dərəcəsi seans boyunca yüksək və ya hətta çox yüksək olacaq.
Bir dərs üçün (doqquz dəst) təxminən 15 dəqiqəyə ehtiyacınız olacaq. Bundan sonra xoşunuza gəlirsə, abs üzərində işləyə bilərsiniz. Yağ itirənə qədər yuxarıdakı proqramı istifadə edin. Yağ yandırma effektinə əlavə olaraq, bu məşq texnikası əlavə əzələ kütləsi qazanmağa imkan verməlidir.
"3x3" proqramının bədəninə təsir mexanizmi ilə maraqlanırsınızsa, ilk növbədə maddələr mübadiləsinin sürətlənməsini qeyd etmək lazımdır. Bu da, öz növbəsində, kütləvi toplama təlimi ilə müqayisədə göstəricisi daha yüksək olan gündəlik enerji istehlakını artıracaq. Proqram, həmçinin yağ toxumasının məhvindən məsul olan hormonların sintezini stimullaşdırır. Vücudunuzun yağ mağazalarından ayrılmaq istəmədiyini və buna görə lipoliz sürətini artırmaq üçün karnitin qəbul etməyinizi unutmayın.
Bu proqram əzələ dözümlülüyü və ürək funksiyası ilə bağlı yüksək tələblər irəli sürdüyü üçün kütləvi toplanmadan qurutmağa qədər qısa bir keçid dövründən istifadə etmək məsləhətdir. Bu anda, yuxarıda təsvir olunan təlim proqramından istifadə edə bilərsiniz, ancaq test rejimində.
Setlər arasında fasilələri artırmağa və tədricən azaltmağa dəyər. 3x3 proqramının tələb etdiyindən daha aşağı iş çəkiləri ilə başlamağın da mənası var. Ayrıca bu sistem üzərində işləyərkən Asparkam, Potasyum Orotate və ya ürək və damar sistemini gücləndirən digər vasitələr alın.
Yağ yandırmaq və əzələ kütləsini itirməmək üçün bu videoya baxın:
[media =
