Bir çox idmançı, qeyri-bərabər çubuqlardakı təkanların travmatik bir məşq olduğunu, eyni zamanda təsirli olduğunu düşünür. Push-up və bodibildinq tərəqqisinin necə əlaqəli olduğunu öyrənin. Çiyin gücünün qeyri -kafi olması, sinə əzələlərinin inkişafında irəliləmənin ləngiməsinin əsas səbəbidir. Dəzgah presini nümunə olaraq götürsək, belin yuxarı hissəsində, triceps və bicepsdə daha aktivdir. Əlbəttə ki, bu hərəkəti həyata keçirərkən sinə əzələləri də iştirak edir, lakin üzərindəki yük xeyli aşağıdır.
Əzələlərdən ən azı biri yetərincə inkişaf etmədikdə, sinə əzələləri arxalana biləcək yükdən məhrum olacaq. Nəticədə, dəzgah mətbuatında müəyyən bir səviyyəyə çatdıqda, əksər hallarda 80 ilə 85 kiloqram arasındadır, bu işarəni aşa bilməyəcəksiniz. Yalnız çiyin bölgəsindəki əzələlər kifayət qədər güc qazandıqdan sonra tərpənə bilərsiniz.
Əlbəttə ki, bu məqsədə çatmaq üçün hər bir əzələ üzərində ayrıca işləmək lazım deyil. Birincisi, praktik deyil, ikincisi, maksimum nəticə əldə etmək üçün hər hansı bir hərəkət edərkən bütün əzələlər ahəngdar işləməlidir. Bütün idmançılara məlum olan bir məşq buna nail olmağa kömək edəcək - qeyri -bərabər çubuqlarda itələmələr.
Push-up və bodibildinq tərəqqisinin bir-biri ilə nə qədər güclü əlaqəli olduğuna təəccüblənə bilərsiniz. Amma həqiqətən də belədir. Push-uplarda irəliləməyə başladığınız zaman skamyada performans əhəmiyyətli dərəcədə artacaq.
Qeyri-bərabər çubuqlarda push-up etmək texnikası
Düz qollarda düz olmayan çubuqlara oturmalısınız, eyni zamanda möhkəm bükməyin. Neytral tutacaqdan istifadə etmək daha yaxşıdır. Dərin bir nəfəs alın, dirsəklərinizi bükün və yavaş -yavaş aşağı salın. Dərinlik əzələlərin gücündən asılıdır. Trayektoriyanın ən çətin nöqtəsini keçərkən başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən nəfəs almalısınız.
Qeyri-bərabər çubuqlarda push-up edərkən, idmançı triceps və ya sinə əzələlərinə diqqət edə bilər.
Tricepsə vurğu
Qeyri-bərabər çubuklardakı klassik push-upların tam olaraq triceps inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulduğunu söyləmək lazımdır. Bu əzələ üç hissədən ibarətdir və dirsəklə çiyin arasında yerləşir. Tricepsin bütün bölmələri - uzun, orta və yanal - yalnız dirsəklərin uzanması üçün işləyir. Triceps yükünü artırmaq üçün qollar bədənə yaxın yerləşdirilməlidir. Məşq edərkən, dirsək eklemlerinin bir -birinə yayılmadığından və əyildikdə geriyə doğru yönəldildiyindən əmin olun.
Ayaqlarınızı çənənizlə düz tutun və çox irəli əyilməyin. Çubuklar arasında böyük bir məsafə ilə yükün bir hissəsinin sinə əzələlərinə gedəcəyini də söyləmək lazımdır.
Sinə əzələlərinə vurğu
Təlimin yerinə yetirilməsi texnikasında kiçik bir dəyişikliklə yükün çox hissəsi artıq sinə əzələlərinin üzərinə düşəcək. Yəqin ki, əsas pektoral əzələlərin böyük pektoral əzələlər olduğunu xatırlatmaq lazımdır. Sümük sümüyündən sternuma qədər bütün sinə səthini əhatə edir və çiyin sümüklərinə yapışdırılır. Bu əzələlərin əsas vəzifəsi qollarınızı önünüzə gətirməklə yanaşı yuxarı qollarınızı döndərməkdir.
Toraks bölgəsinin əzələlərinə yükü vurğulamaq üçün məşqi yerinə yetirmək üçün iki variant var. Dirsək eklemlerini aşağıya doğru hərəkət edərkən, diz eklemlerini bükərkən və önə əyilərkən ayıra bilərsiniz. Boşanmış şüaları istifadə etməli olduğunuz üçün tutma genişliyini də artıra bilərsiniz. Aralarındakı məsafə normaldan genişliyə qədər dəyişir.
Qollarınızı avtomatik olaraq tərəflərə yayacaq geniş tərəfdən götürməlisiniz. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, həddindən artıq geniş tutma çiyin ekleminin zədələnməsinə səbəb ola bilər. Diqqəti torakal əzələlərdən latlara, böyük yuvarlaq və aşağı pektoralis əsas əzələlərə yönəltmək də mümkündür. Ən məqbul seçim, çiyinlərdən daha geniş bir boşluq tutmaqdır, dirsək eklemleri bədənə nisbətən 45 dərəcə seyreltilməlidir və artıq deyil.
Təlim proqramına push-upları necə uyğunlaşdırmaq olar?
Dips və bodibildinq tərəqqisi arasındakı əlaqəni xatırlamaq vacibdir. Vaxtınız az olduğu və məşq proqramını qısaltmağa ehtiyac olduğu hallarda belə, qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplardan imtina etməməlisiniz. Yeni başlayan idmançılar üçün bu məşq ən yaxşı şəkildə bir məşqin əvvəlində edilir, çünki bu anda çox güc var. Push-up etmək üçün çox enerji və yüksək koordinasiya lazımdır. Dərsin sonunda yeni başlayanlar hərəkəti düzgün yerinə yetirə bilməyəcəklər.
Təcrübəli idmançılar sinə məşqinin sonunda və ya triceps vurmadan əvvəl push-up edə bilərlər. Unutmayın ki, klassik bar push-upları tricepsin inkişafı üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır. "Cövhər" gününün əvvəlində məşq etsəniz, triceps yükləyəcəksiniz, bundan sonra meylli vəziyyətdə dəzgah presini yerinə yetirmək olduqca çətin olacaq.
Sinə əzələləriniz artıq çox yaxşı inkişaf etmişsə, məşq zamanı istədiyiniz vaxt push-up edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, öz prioritetlərinizi rəhbər tutun. Məsələn, bir çox ağır atletika və pauerliftinq idmançısı seansın sonunda push-up edir, çünki əksər hallarda prioritetləri maksimum çəkilərini qaldırmaqdır. Bu vəziyyətdə itələmələr tricepsləri gücləndirmək və çiyin oynaqlarının elastikliyini artırmaq hesab olunur.
Çox vaxt optimal təkrar sayı 8-15-dir. Dəstlər arasında qısa fasilələr verin. 15 təkrarlama etməyə başladıqdan sonra çəkilərdən istifadə etməyə başlamalısınız. Yadda saxlamaq lazımdır ki, təkanların təkrarlanmalarının sayı əsaslardan 3 və ya 4 dəfə çox olması lazım olan köməkçi məşqlərdir.
Denis Borisovun bu videosunda hansı nüansların triceps və sinə yükünə diqqət yetirməyə kömək edəcəyini aydın şəkildə görün:
