Biləklərin aşağı hərəkətliliyi ilə məşq zamanı bir nöqtədə ağrı ilə qarşılaşacaqsınız. Elastik olmağı və zədələnməməyi öyrənin. Kettlebell yelləyərkən və ya basarkən biləklərinizdə ağrı hiss edirsinizsə, çox güman ki, onların hərəkətliliyi aşağıdır. Məhz bu səbəbdən güc idman növlərinin nümayəndələri sarğıdan istifadə edirlər. Böyük çəkilərlə işləyərkən biləyə ağır yüklər tətbiq olunur və bilək oynağında elastikliyin olmaması vəziyyəti daha da ağırlaşdırır. Gündəlik həyatda, xüsusən də kompüterdə çox vaxt keçirən insanlar üçün olduqca vacibdir. Bu gün bilək hərəkətliliyinizi necə inkişaf etdirəcəyinizi sizə göstərəcəyik.
Bilək ağrısının səbəbləri
Bilək kompleks bir quruluşa malikdir. Sümüklərdən, bağlardan, birləşdirici toxumalardan, əzələlərdən və sinirlərdən ibarətdir. Bilək də bir neçə sərbəstlik dərəcəsinə malikdir:
- Əyilmə;
- Uzadılması;
- Qaçırma;
- Aduction.
Biləyi başqa bir oynaqla müqayisə etsəniz, quruluşunun mürəkkəbliyi sizə aydın olacaq. Eyni zamanda, bilək əllə ön kol arasındakı keçid zonasıdır. Bu səbəbdən bədənin bu hissəsinin sağlamlığı məşqinizin nəticələrini əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir.
Sadə dildə desək, biləyin zəif hərəkətliliyində bu çatışmazlığı çiyin və dirsək eklemlerinin hərəkətləri ilə kompensasiya etməli olacaqsınız. Bu, əlaqələr səbəbiylə çiyin (həm də dirsək) ekleminin hərəkətliliyinə daha çox diqqət verilməli olduğunu göstərir.
Nümunə olaraq, ştanqanı sinəyə aparmaq mərhələsini nəzərdən keçirin. Bu hərəkətdə biləyin yüksək hərəkətliliyinə, ön kolun tələffüzünə və çiyin ekleminin fırlanmasına malik olmalısınız. Əks təqdirdə, yüksək keyfiyyətli idman avadanlığı ala bilməyəcəksiniz.
İdeal çevik bir birləşmə, mərmi çiyinlərdə yerləşərkən, dirsəkləri qaldırılmış dar bir tutuşla tutmağa imkan verməlidir. Ancaq qabığı sinəyə aparmaq hərəkətini edərkən bir çox idmançının problemləri olur. Bu, ağır atletika yarışları zamanı, idmançının mərmi çiynindən yuxarı itələməyə başladığı və sarsıntı hərəkəti üçün kəsdiyi zaman çox aydın görünür.
Zəif və oturaq biləklərdə oynağın yükü əhəmiyyətli dərəcədə artır və sonra ön kola köçürülür. Bütün bunlar bilək hərəkətliliyinin və elastikliyinin artırılmasına çox diqqət yetirilməli olduğunu göstərir.
Bilək hərəkətliliyini necə öyrətmək olar?
Biləklərinizin sağlam qalması üçün hərəkət texnikalarını öyrənməkdə məsuliyyətli olmalısınız. Çubuğu düzgün tutmağı və düzgün mövqe tutmağı öyrənməlisiniz. Mükəmməl fiziki formada olsanız belə, birgə hərəkətliliyinizi qorumağa diqqət yetirin. Əlbəttə ki, buna çox vaxt sərf etməməlisiniz, ancaq oynaqların hərəkətliliyini də gözardı edə bilməzsiniz.
İdmançı bu şeylərə diqqət etməsə, tezliklə artrit və tunel sindromu ilə üzləşə bilər. Bu qısa giriş sizə birgə elastikliyi qorumağın nə qədər vacib olduğunu göstərməli idi. İndi biləyinizin elastikliyini artırmağa imkan verəcək məşqlərə keçək. Əlinizi yumruğa sıxın və hər tərəfə çevirməyə başlayın. Bir anda özünüzü narahat hiss edirsinizsə. Sonra bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalmalısınız. Bu əsas və ən təsirli məşqdir və gündə bir neçə dəfə təkrarlanmalıdır.
Avuçlarınızı bir -birinə qataraq ənənəvi bir Çin salamlayın. Avuçlarınız arasında təmas qurun və mümkün qədər aşağı endirməyə başlayın. Xurma nə qədər çox bağlı olsa, bilək də o qədər uzanar. Trayektoriyanın ən aşağı nöqtəsinə çatdıqdan sonra əllərinizi barmaqlarınız aşağıya baxacaq şəkildə çevirin. Bu vəziyyətdə ovuclar arasında təmas saxlamaq lazımdır.
Yatarkən dəstəyi götürün, dirsək eklemleriniz düzəldilməlidir. Əllərinizi içəri çevirin ki, barmaqlarınız ayaqlarınıza baxsın. Vücudunuzu əymədən, bədən çəkinizi irəli çevirməyə başlayın ki, biləkləriniz çiyin eklemlerinize bir açıda olsun. Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalmalısınız. Bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın. Əvvəlcə sizin üçün çətin ola bilər və bu vəziyyətdə əlavə olaraq diz eklemlerine etibar edə bilərsiniz.
Avuçlar divardadır, barmaqlar tavana yönəldilmişdir. Divarla təmasda olanda əllərinizi aşağıya endirməyə başlayın. Divarla təmas mümkün qədər uzun müddət saxlanılmalıdır. Hərəkətin artıq davam edə bilməyəcəyi bir nöqtəyə çatanda, ovuclarınızı 180 dərəcə döndərin və yuxarıya doğru hərəkət edin.
Evdə bilək və qollarınızı necə məşq etdirmək olar, bu videodan öyrənin:
