Yağsız əzələ kütləsini qoruyarkən yağ turşularının parçalanmasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün aerobiklə məşğul olmağı öyrənin. Kardio və güc məşqlərini birləşdirmək mövzusu son illərdə çox aktual olmuşdur. Bu gün sizə bodibildinqdə interval kardio sirlərini izah edəcəyik. Klassik olanın gözlənilən nəticəni gətirmədiyi hallarda interval aerobik məşqdən istifadə etmək mümkündür.
Niyə klassik kardio məşqləri həmişə işləmir?
Bədən tərbiyəsində kardio məşqləri haqqında bir çox sözlər söyləndi, amma yenə də əsas məqamlara toxunmağa dəyər:
- Aerobik zonada ürək dərəcəsini saxlamaq lazımdır;
- Yüklər orta və aşağı intensivliyə malik olmalıdır;
- Güc məşqindən sonra və ya yuxudan oyandıqdan sonra insulin səviyyəsi aşağı olduqda və glikogen ehtiyatları tükənəndə kardio istifadə edin.
Kardio istifadə edərək yağ yandırmasını sürətləndirə və toxumaların insulinə həssaslığını artıra bilərsiniz. Hamısı əla səslənir, amma zaman keçdikcə bədən klassik kardioya uyğunlaşacaq ki, bu da məşqlərin effektivliyinin azalmasına səbəb olacaq. Tez -tez, monoton aerobik məşqlə kortizol istehsalının sürətləndiyini də xatırlamaq lazımdır. Bunun qarşısını almaq üçün aşağıdakıları etməlisiniz:
- Eyni fəaliyyətə davam edərkən, pəhrizin kalori miqdarını azaldın;
- Qidalanma proqramının enerji dəyərini qoruyun, ancaq fiziki aktivliyi artırın;
- Aralıq kardiodan istifadə etməyə başlayın.
Interval Cardio nədir?
Aralıq kardio, yüksək intensivlikli, fasiləli bir məşq tərzidir. Sadəcə olaraq, yüksək intensivlikdən sonra aşağı intensivliyə enirsiniz və ya ümumiyyətlə istirahət edirsiniz. Bu dövrlərin müddəti bir neçə saniyədən dörd dəqiqəyə qədərdir. Aralıq kardioların klassikdən əsas üstünlüklərini də qeyd edirik:
- Daha qısa müddətdə daha çox kalori yandırılır;
- Başqa bir gün üçün ürək yükündən sonra maddələr mübadiləsi yüksək olacaq;
- Kişi hormonu və böyümə hormonunun sintezi sürətlənir.
Aralıq kardio üçün idman velosipedləri, qaçış, xizək sürmə, üzgüçülük və s.
Aralıq kardioların xüsusiyyətləri
Yüksək ürək dərəcəsi
Bu olduqca aydındır, amma xatırlatmaq lazımdır. Aralıq kardio istifadə edərkən ürək dərəcəsi dəqiqədə 180 vuruşa çata bilər.
Məşq etmək üçün bir az vaxt lazımdır
Aralıq aerobik məşqlər çox vaxt aparmayacaq. Ən populyar protokolların orta müddəti 15-25 dəqiqədir. Eyni zamanda, yalnız 2 dəqiqədən 4 dəqiqəyə qədər yüksək intensivliklə məşq etməlisiniz.
Katekolaminlərin konsentrasiyası artır
Araşdırmalar zamanı məlum oldu ki, interval kardio ilə adrenalin və norepinefrin konsentrasiyası xeyli artır. Bildiyiniz kimi, bu hormonal maddələr əla yağ yandırıcılardır.
Böyümə hormonunun ifrazı sürətlənir
Bu fakt araşdırma zamanı da sübuta yetirilmişdir. Məşqdən 60 dəqiqə sonra subyektlərdə somatotropinin konsentrasiyası təxminən on qat artdı.
Bədənin dözümlülüyünü artırır
Yalnız iki həftəlik məşqdən sonra dözümlülüyünüz 10 faiz arta bilər, interval aerobik məşqdən nə qədər çox istifadə etsəniz, dözümlülüyünüz bir o qədər artar.
Dokuların insulinə həssaslığı artır
Bu rəqəm 20-60 faiz arta bilər ki, bu da lipoliz proseslərini sürətləndirir.
Aralıq Kardio Protokollarına nümunələr
İndi nümunə olaraq interval aerobik məşq üçün bir neçə məşhur protokol verəcəyik. Təcrübəli idmançılar tərəfindən istifadə edilməli olduğunu söyləmək lazımdır. Kardio məşqinə başlamazdan əvvəl istiləşməyi unutmayın.
Wingate Protokolu
- Maksimum intensivliyə malik partlayıcı sprint - 30 saniyə;
- İstirahət - 4 dəqiqə;
- Belə fasilələrlə 4-6 edin.
Dunn Protokolu
- Sprint - 8 saniyə;
- Aşağı intensivlikli məşq - 12 saniyə;
- Bu aralıqları 60 dəfə təkrarlayın.
Tremblay Protokolu
- Sprint - 15 saniyə;
- Aşağı intensivlikli məşqlər - 30 saniyə;
- Bu fasilələri 25 dəfə təkrarlayın.
Aralıq kardiyonun faydaları haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
