Niyə əzələlər məşq yükünü qaldıra bilmir? Təlimdə optimal iş həcmini necə seçmək olar? Bu yazıda təsvir olunan təlim prinsiplərindən istifadə edərək anabolik steroidləri necə düzgün qəbul etmək olar? Məlumatı öyrənmək üçün bir neçə dəqiqə ayıraraq əzələ kütləsi artımını 100%artıracaqsınız! Yüksək həcmli təlim sxemindəki ən vacib məqam, məşqlər, dəstlər və təkrarlamalar vasitəsilə yükü və intensivliyi düzgün paylamaq bacarığıdır. Dərhal 101%ehtimal ilə peşəkar bədən tərbiyəçilərinin kompleks və həcmli məşq komplekslərindən istifadə etməyə başlasanız, bədənin idarə edə bilməyəcəyi həddindən artıq stress fonunda həddindən artıq məşqlər baş verəcəkdir. Bədən tərbiyəsi ulduzlarının bədənlərini mövcud yüksək həcmli məşqlərə çatdırması illər, bəzən onilliklər çəkir. Kiçik hissələrdə stressi artırırlar, beləliklə bədənin və əzələ sisteminin uyğunlaşmasına və əzələ hipertrofiyasına imkan verirlər. Daha çox başa düşmək üçün, həddindən artıq məşq məsələsinə daha dərindən girməlisiniz ki, stoper və yaylanı tutan növbəti azarkeşlərin sırasına qoşulmayasınız.
Yüksək həcmli məşq, yalnız fiziologiyanın bütün aspektlərini tam başa düşən və bədənin yeni stressi adaptiv şəkildə həzm etməsi üçün məşq yükünü necə düzgün paylamağı bilən idmançılar üçün böyük əzələ quruluşlarını vurmağın açarıdır.
Aşırı məşqlə necə məşğul olmaq olar və adaptasiya nədir?
Bu hissənin inanılmaz dəyəri var, çünki aşağıdakı məlumatları düzgün anlamaq, ilkin genetik meylindən asılı olmayaraq əzələ hipertrofiyasında davamlı və davamlı irəliləyiş təmin edəcək.
İdman salonuna gələn hər bir ziyarətçi və hətta təcrübəsiz bir idmançı, böyük miqdarda iş görməyə yönəlmiş peşəkar təlim metodlarının əzələləri inkişaf etdirməməsi, əksinə, tam nəticə verməməsi ilə qarşılaşır. Bunun niyə baş verdiyini merak etdinizmi? Axı, peşəkar idmançılar hiyləgər deyillər və şəxsən ən böyük müvəffəqiyyətə nail olmağa imkan verən məşq üsullarını ictimaiyyətə nümayiş etdirirlər.
Əzələlərdə irəliləmək üçün uğursuz cəhdlərə bir növ bəraət qazandıran ilk fikir, peşəkar bədən tərbiyəçiləri tərəfindən anabolik dərmanların istifadəsini tənqid etməkdir. Sizi məyus etməyə tələsirik, çünki steroid dövrləri çoxşaxəli bərpa və adaptasiya aspektinin kiçik bir hissəsidir. İdman farmakologiyasının ölçülməz dozalarından istifadə edərək ətrafımızda nə qədər ağılsız idmançı var, amma əzələ quruluşu, yumşaq desək, idealdan uzaqdır.
Psixoloji qoruyucular
Öyrənməyiniz lazım olan ilk şey, idmançının edə biləcəyi axmaqlığa qarşı istiqamət vektoru olan fizioloji təhlükəsizlik cihazlarını müstəqil olaraq qurmaqdır. Ən böyük anlayış üçün birbaşa həyatdan nümunələrə keçək, 10 ildir hovuzda üzmə bacarıqlarını inkişaf etdirirsinizsə, risk etməməli və dərhal İngilis Kanalının fəthinə başlamalısınız. Niyə?
Bir köpək balığı hücumundan və ya qəfil fırtınadan deyil, 101% boğulma ehtimalı ilə, hovuzdakı keçmiş üzgüçülüklərin fonunda inanılmaz dərəcədə artan yükü aşmaq üçün kifayət qədər fizioloji qabiliyyətiniz yoxdur.
Ancaq qorxulara baxmayaraq, yalançı üzgüçü mütəxəssislərin tövsiyələrini dinlədikdən sonra özünüzü İngilis Kanalında üzməyin həmişəkindən daha asan olduğuna inandıracaqsınız və əlavə olaraq yeni üzgüçülük bacarıqları inkişaf etdiriləcəkdir. Təbii ki, son nəticə ölümcül olacaq, tək bir səbəbdən, bədəniniz bu qədər stressi idarə etməyə hazır deyil.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısı nisbətdə tamamilə bərabərdir və həcmli məşqlərə aiddir. Təlim gündəliyinizi xatırlayın və hətta yazın:
"Həcmli məşqlərdən istifadə edərkən yüklərin irəliləməsi uzun müddət, sistemli və yavaş şəkildə baş verməlidir, bu bədənin, əzələlərin və sinir sisteminin artan stresə düzgün uyğunlaşmasını təmin etmək üçün lazımdır" sürətli bir məşq yükü. Təbii ki, bu cür ağılsız davranış bədəni dərin bir həddindən artıq məşqə gətirir. Beləliklə, əzələ hipertrofiyasına yaxşı və uzun müddət vida edə bilərsiniz. Niyə? Çünki bədənin fizioloji imkanlarını həddən artıq çox və anında artan məşq stressi ilə tükəndirirsən.
Əzələlər nə vaxt böyüyür? Tamamilə düzgün cavab! Yüklərin sistematik şəkildə irəliləməsi ilə, stresin tədricən artması halında, bədəndən əzələ kütləsinin artması şəklində bir cavab gözləmək olduqca məntiqlidir. Və başqa bir fiziologiya qanunu tamamilə doğrudur, heç bir mütərəqqi yük yoxdur - əlvida əzələlərinin hipertrofiyası. Dəmir idmanında, hər şey irəliləyişinizlə əlaqədar olduqca dürüstdür, bədən kompleks və eyni zamanda mükəmməl bir şəkildə düzəldilmiş, aldatmaq mümkün olmayan bir mexanizmdir.
Təlim yükünün artırılması üsulları:
- Birinci seçim, məşq çəkilərində sistemli bir artım, yəni birbaşa ştanq və dumbbelllərdəki çəkilərdir.
- İkinci seçim, məşq prosesinin həcmini artırmaqdır, idman salonundakı işiniz dəstlərdə nisbi bir artım olacaq.
Dərhal qeyd edirik ki, məşq çəkilərində mütərəqqi bir artım təmin edən ilk seçim, əzələ kütləsi qurmaqda bir növ Qreyldir. Buna görə də, bir çox səbəblərə görə təcrübəsiz bodibilderlər üçün bu irəliləyiş metodundan istifadə etməyi məsləhət görürük, bunlardan ən əsası aşağıdakılardır:
- Birincisi, təcrübəsiz bir başlanğıc idmançı, məşq stresinin oxşar bir inkişaf üsulu sayəsində bədəni dərin həddindən artıq məşq mərhələsinə sürükləməyəcək və bərpaedici mənbələri qoruyacaqdır. Niyə? Sadəcə, əzələ sistemi həddindən artıq yüklərin öhdəsindən gələ bilmir və əzələlərin icazə vermədiyindən daha çox iş görə bilir.
- İkincisi, bədənin bərpa qabiliyyətlərinə nisbətdə bir çəki qaldırmaqdan qoruyan bir növ avtomatik təbii qoruyucunun işə salındığı ortaya çıxdı. Təlim yükünü yavaş -yavaş 1 kq -dan 2 kq -a qədər artırmaq məcburiyyətindəsiniz və bu cür kiçik artımlar sizi bütün dövr ərzində gözləyir.
- Üçüncüsü, ümumiyyətlə, daha aqressiv şəkildə çəki artımı əzələ qruplarınızı üstələməyəcək. Bu həm yeni başlayanı, həm də təcrübəli idmançını həddindən artıq işdən xilas edə biləcək çox dəyərli və gözəl bir fiziologiya bacarığıdır.
Təlim həcminin artması
İndi intensivliyi artırmaq üçün irəliləməni qurmaq üçün ikinci varianta keçək:
- Setov.
- Təkrarlar.
- Məşq edin.
Yüksək həcmli təhsilə dair bu təhsil proqramının həsr olunduğu, böyük bir təhlükə yaradan, təhsilin hədsiz bir dərəcəsi ilə ifadə olunan tərəfidir. Bu yanaşmada sizi inanılmaz həddindən artıq məşq etməyə asanlıqla salan fizioloji qoruyucular kimi vacib bir amil tamamilə yoxdur. Baxın, beyninizə dediyiniz kimi, müəyyən bir əzələ qrupu üçün müəyyən bir çəki ilə bir çox məşq dəsti edə bilərsiniz, təbii olaraq, əzələlər yalnız öz taleyini qəbul etməli və büzülmə hərəkətləri etməlidirlər. Məsələn, düzgün məşq çəkisini təyin edərək, pektoral əzələlərinizə 100 ilə 200 təkrar edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, 8 dəstdən ibarət 3 dəst üçün 200 kq tezliklə çəkmək çətin bir işdir. İndi sigorta effektinin necə işlədiyini başa düşürsünüz.
Çox vaxt idman komplekslərində, hətta 40 sm biceps həcminə malik olmayan yeni başlayanları izləyə bilərsiniz, lakin bu qədər kiçik bir əzələni inanılmaz həddindən artıq məşqə apararaq 20 dəstdən ibarət əl məşqləri etmək narahat və vacibdir. Vaxt baxımından bu cür məşqlər ən azı iki saat çəkir, təbii ki, bodibildinq ulduzlarının məşq komplekslərini kor -koranə kopyalayırlar.
Hər kəs olduqca adi bir nəticədən başlayır, əgər Arnold Schwarzenegger kimi olmaq istəyirsinizsə, doqquz dəfə "Mister Olympia" kimi məşq edin. Bu baxımdan, Arnoldun bədəni bu qədər həddindən artıq məşq yükünə uyğunlaşdırması üçün ən az 10 il lazım olduğu anlayışı yoxdur. Əlavə bərpa nisbətləri anabolik steroidlər tərəfindən stimullaşdırılır. Sadə bir şəkildə, çempionlar hazırlığın başlanğıc mərhələsində peşəkar bir proqramdan istifadə edərək hazırkı əzələ inkişafına nail ola bilməzdi.
Təhsil proqramımızın kiçik bir nəticəsini ümumiləşdirək:
"Çox uzun müddət və kiçik hissələrdə məşq yükünün həcmini artırın, bu, əzələ sisteminizə uyğunlaşmaq və sonra böyümək üçün vaxt vermək üçün lazımdır."
Setlər arasındakı məşq müddəti
Yüksək həcmli təlim sisteminin olduğunu iddia edən bir çox şübhəçi var:
- Birincisi, vaxt aparır.
- İkincisi, anabolik kurslarla birləşdirilməli olan təlim sxemlərinə aiddir.
Təbii anabolizma prosesinə kömək edən hormonların öz istehsalının güc məşqləri prosesində əlli dəqiqəlik maneəni keçdikdən sonra azaldığını qeyd etmək yerinə düşər.
Yuxarıdakıları iddia edənlər, ehtimal ki, bütün yüksək həcmli məşq prosesini 45 dəqiqəyə qədər bir zaman aralığına sığdırmağın lazım olduğunu bilmirlər. Bu necə mümkündür? Elementar, bunun üçün dəstlər arasındakı istirahət müddətini qısaltmaq kifayətdir və lazımi miqdarda işi yerinə yetirmək üçün böyük bir fürsət açılacaqdır.
Təlim dəstləri arasında 2-3 dəqiqə istirahət edən çox sayda təcrübəli və təcrübəsiz idmançının populyar səhvini etməyin, belə bir vaxt boşluğu pauerliftinqçilər üçün böyükdür, ancaq bodibildinq praktikasında bu aradan qaldırılmalıdır.
Unutmayın ki, uzun müddət istirahət etmək güc yaratmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur və nəyə heç bir təsiri yoxdur? Doğru, GÜÇ PERFORMANSI! Standartlaşdırılmış iki dəqiqəlik istirahət modeli üzərində əvəzolunmaz əzələ böyüməsi üstünlüyü olan dəstlər arasındakı 60 saniyəlik istirahətə tam diqqət yetirin. Bu, 45 dəqiqəlik həcmli məşqdə daha çox güc məşqləri etməyə imkan verir.
99% hallarda bir məşq dəsti yerinə yetirərkən yük altında keçirdiyiniz vaxtı nəzərə alın və 15 saniyəlik baryeri aşmayacaq. Növbəti set üçün əzələ qrupunu optimal şəkildə bərpa etmək üçün 45 saniyəlik istirahət kifayət edəcək. Maksimum çəki ilə performansın tamamilə istisna edildiyi aydındır. Niyə?
Oksidləşdirici konsentrasiyanı maksimum dərəcədə məhdudlaşdırmaq lazımdır, bunun ardınca müsbət enerji balansının maksimum qurulması və ATP molekullarının bərpası lazımdır. Təsvir edilən biokimyəvi proseslər yalnız uzun müddət istirahətlə mümkündür. Ancaq orta müqavimətlə məşq etmək üçün 45 saniyəlik istirahət kifayətdir.
Şübhəniz varmı? Sonra bütün sevimli riyaziyyata müraciət edək və lazımi hesablamaları edək. Bir set (15 saniyə) və sonra 45 saniyə istirahət edin. Məlum olur ki, set + istirahət mərhələsinin tam dairəvi dövrü = 60 saniyə çəkir. Bu nə deməkdir?
Yarım saatlıq bir məşqdə 30 iş dəstini tamamlaya bilərsiniz. Hansı nömrələri və məşq həcmlərini işlədə biləcəyinizi düşünün. Tutaq ki, təkrarlama limitiniz 8 dəfədən çox deyil, buna görə 30 dəst 240 təkrarla əzələ qrupunuzu sevindirəcəkdir. Bədənin müəyyən bir hissəsi üçün 100 -dən 200 -ə qədər təkrarlanmanın peşəkar bir bədən tərbiyəçisi olması nisbəti nəzərə alınır. Şübhəsiz ki, indi bir çoxları yüksək həcmli təlimin uzun müddət çəkdiyini iddia etmək istəməyəcəklər. Bunu sınayın və elan olunan nəticəni özünüz görün.
Təbii ki, belə bir məşq ritmi idman salonundakı oğlanlarla söhbət etmək və seksual pozlar verən qızların yanında özünü göstərmək imkanı vermir! Ancaq bir kişi olmağa və əzələ qruplarının həcmini artırmağa gəldinizsə, bütün məşqləri 45 dəqiqəlik bir rejimə qoyacaq qədər mehriban olarsınız. Xüsusilə bədəni anabolik dərmanlarla stimullaşdırmasanız, bir saatdan çox məşq etmək axmaq və faydasızdır.
Anabolik və yüksək həcmli məşq
Bir çox insan yüksək həcmli təhsili həddindən artıq dozada anabolik dərmanlar və daimi steroid dövrləri ilə əlaqələndirir. Bədən tərbiyəsi ulduzlarının böyük əzələsini güclü anabolik dəstəyi ilə yüksək həcmli nasos rejimi ilə əsaslandırmaq. Elmi təcrübələrlə təsdiqlənmiş belə bir yanıltmanı dərhal təkzib etmək istəyirik.
Təbii məşqdən istifadə edən, lakin maksimum əzələ hipertrofiyasına nail olmaq üçün fərqli sxemlərdən istifadə edən dəmir idman həvəskarlarının iştirakı ilə elmi araşdırmalar aparılmışdır.
Birincisi, əzələ qrupu üçün xüsusi bir məşqdə bir dəsti yerinə yetirdi, ikincisi yüksək həcmli məşq metodunu tətbiq etdi. Üç ay sonra elm adamları idmançıların performanslarını müqayisə edərək əzələ hipertrofiyasını və bütün idmançılarda güc artımını ortaya qoydular. Ancaq bir istisna var, yüksək həcmli bir sxem üzərində işləyən bədən tərbiyəçilərinin nəticələri digər idmançıların uğurlarından qat-qat yüksək idi. Üstəlik, effektivlik və aydın üstünlük dəqiq olaraq əzələ kütləsinin artmasından ibarət idi.
Genetik mühəndislər, anabolik prosesdən məsul olan təbii hormonların istehsalını hər iki qrupdakı məşq prosesində birbaşa təhlil edərək aşağıdakı nəticəyə gəldilər:
"Yüksək həcmli məşqlərdən, testosteron, somatropin və IGF-1 ifrazından istifadə edən bədən qurucuları digər idmançıların hormonlarının aktivlik səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə üstələyir." Təbii idmançılar.
Yüksək həcmli təlimlərdən istifadə edərkən həddindən artıq məşq etməməyin əsas aspektləri:
- Birincisi, güc artımını tədricən kiçik nisbətlərdə edin.
- İkincisi, dəstlər arasındakı istirahət müddətini diqqətlə izləyin, saniyəölçəndən istifadə edin.
- Üçüncüsü, həmişə təlim planını izləyin və bir məşq gündəliyi ilə bütün proseslərə nəzarət edin.
Həmişə özünüzə xatırlayın ki, yalnız həcm artımı bədəni əzələ hipertrofiyası ilə stresə uyğunlaşmağa məcbur etməyin ən məntiqli və təsirli yoludur. Bununla birlikdə, yüksək həcmli dizayn da ən böyük təhlükəni yaradır. Niyə? Çünki, dəstlər arasındakı gedişatı və zaman aralığını təkbaşına idarə etməli olacaqsınız. Təəssüf ki, burada təsirsiz olduqları üçün fizioloji qoruyucular işləməyəcək. İnanılmaz əzələ böyüməsi fonunda bütün idman uğurları və yüksək həcmli bir məşq sxeminin ağlabatan istifadəsi!
Videoya baxın - bədən tərbiyəsinin mahiyyəti (həcmli əzələ təhsili):
