Əzələ kütləsini artırmaq və gücünü tamamilə artırmaq üçün ağıllı şəkildə məşq etməyi öyrənin. Hər bir inşaatçı təlim və qidalanma proqramlarının hazırlanmasına məsuliyyətlə yanaşmalıdır. Bu gün sizə bir məşqi necə düzgün tərtib edəcəyinizi mümkün qədər ətraflı izah etməyə çalışacağıq. Aydın bir hərəkət planınız yoxdursa, dərsləriniz xaosa çevriləcək və belə bir vəziyyətdə istədiyiniz nəticəni əldə edə biləcəyinizə ümid edə bilməzsiniz.
Hər hansı bir işdə, nəticədə ümumi bir problemin həllinə səbəb olacaq məqsədlərə ardıcıl şəkildə nail olmaq üçün səy göstərmək lazımdır. Bədən tərbiyəsi istisna deyil və buna nail olmaq üçün hərəkət edərkən özünüz üçün məqsədlər qoymalısınız. Bunun üçün bir plan lazımdır, onsuz irəliləmək mümkün deyil.
Təlim proqramınız ilk cəhddə istədiyiniz qədər təsirli olmaya bilər, amma heç bir problem yoxdur. Bir məşq gündəliyi tutun və məşqlərinizin nəticələrini qeyd edin. Bu, dərslərinizdə qüsur tapmağı və düzəlişlər etməyi çox asanlaşdıracaq. Bəlkə də müəyyən bir vəziyyətdə fəaliyyətlərinizi tamamilə dəyişdirməli olacaqsınız. Birlikdə bir məşq necə qurulacağını anlayaq. Əvvəlcə təlim proqramının dizaynına təsir edəcək bir neçə əsas prinsipə baxaq.
Əvvəlcə bədəninizin növünü təyin etməlisiniz. Bu olduqca vacibdir, çünki təlim proqramının seçiminə güclü təsir göstərir. İdman salonuna niyə getmək istədiyinizə özünüz qərar verin. Kilo təhsili və yağ itkisi təhsili kökündən fərqlidir. Əlavə olaraq, düzgün qidalanma proqramı tərtib etməlisiniz, çünki onsuz ən doğru təlim proqramlarından heç biri sizə fayda verməyəcək. Bütün bu suallar həll edildikdə, bir məşqin necə düzgün qurulacağını öyrənmək qalır.
Məşq tərtib qaydaları
Demək olar ki, bütün yeni başlayanlar təsirli olacaq xüsusi bir təlim proqramının olduğuna əmindirlər. Çox vaxt tanınmış inşaatçıların təliminə üstünlük verərək İnternetdən götürülmüş proqramlardan istifadə edirlər.
Çox vaxt bunun bir səhv olduğu ortaya çıxır, çünki universal proqramlar yoxdur və heç kim bədəninizin bu və ya digər hərəkata necə reaksiya verəcəyini əminliklə deyə bilməz. Bir nəticə əldə etmək üçün çox çalışmaq və eyni zamanda səhv etmək lazım olduğunu başa düşməlisiniz. Bədən tərbiyəsi düşünən insanlar idmanıdır və sistemsiz sadə qaldırma sənə heç nə verməyəcək.
Çox vaxt məşqçi işə götürməklə bağlı məsləhətlər tapa bilərsiniz. Bu, şübhəsiz ki, yaxşıdır, yalnız bir mütəxəssis yaxşı olmalıdır və belə bir adam tapmaq çox asan deyil. Dərhal sizin üçün ideal bir proqram tərtib edə biləcək bir məşqçinin olmadığını başa düşməlisiniz. Əvvəlcə fiziki hazırlıq səviyyənizi artırmalısınız və sonra əsas problemləri həll etməyə keçməlisiniz.
Əzələ qruplarını nə qədər məşq etmək olar?
Məşqin necə düzgün qurulacağını bilmək istəyən hər kəs optimal məşq rejimini seçməlidir. Burada bədənin tam sağalması üçün lazım olan vaxtı nəzərə almalısınız. Bütün əzələ qruplarını böyük və kiçiklərə bölmək olar. Birinci qrupa ayaqları, kürəyi və sinə daxildir. Qalanların hamısı kiçikdir.
Böyük qrupların müvafiq olaraq daha uzun bərpa müddətləri tələb edəcəyi aydındır. Əzələ kütləsi artdıqca bərpa üçün lazım olan vaxtın artdığını da xatırlamaq lazımdır. Çox vaxt bu unudulur və nəticədə həddindən artıq məşq vəziyyətində olurlar. Bərpa müddətinə məşq əsnasında əzələlərin aldığı stress səviyyəsi də çox təsir edir. Bunlar gələcəyə dair tövsiyələr idi, çünki əvvəlcə həftədə iki dəfə məşq edə bilərsiniz. Bərpa müddəti haqqında danışmağa davam etsək, böyük əzələ qrupları təxminən bir həftə çəkər.
Dərslərin müddəti
Çox vaxt bir dərs maksimum 60 dəqiqə davam edir. Bu, pompalamağı planlaşdırdığınız bütün əzələ qruplarını keyfiyyətcə yükləmək üçün kifayət edəcəkdir. Dəstlər arasındakı fasilələrin doğru vaxtını seçmək də lazımdır. İndi dairəvi və ya üst dəstlərdən istifadə etmək kimi təlim növlərindən danışmayacağıq. İlk mərhələdə buna ehtiyac yoxdur. Lazımi intensivliyi qorumaq üçün dəstlər arasında 120 saniyədən çox olmamalıdır. Ancaq yenə də bu vaxtı 60 saniyəyə çatdırmağa çalışın.
Bölmə sistemləri
Təcrübəsiz inşaatçılar üçün üç günlük split sistem ən məqbul görünür. Bunu etmək üçün bütün bədəni üç əzələ qrupuna bölmək lazımdır. Üç günlük bir bölünmə nümunəsi:
- Birinci gün - triceps və sinə əzələləri.
- 2 -ci gün - biceps və arxa əzələlər.
- 3 -cü gün - çiyin qurşağı və ayaqları.
Bir çox variant ola bilər və yeni başlayanlar ilk aylarda bütün bədəni məşq edə bilərlər. Bu, bədəndəki rejenerativ proseslərin daha sürətli gedişi ilə əlaqədardır. Ancaq sonra bölünməyə keçməlisiniz. Ayrıca, ektomorflar üçün tam bədən təhsili də tövsiyə edilə bilər. Yüksək maddələr mübadiləsi sayəsində bədənləri daha sürətli bərpa oluna bilər.
Əzələ məşq proseduru
Hansı əzələ qruplarının birlikdə məşq etməsi daha təsirli olduğuna dair bir çox fikir var. Yuxarıda bəhs etdiyimiz split sistem klassikdir. Ondan başlayın və nəticələrə baxın. Gələcəkdə, hər halda, düzəlişlər etməli olacaqsınız və təcrübələr olmadan edə bilməyəcəksiniz.
Bütün əzələlərin, hərəkətlərindən asılı olaraq, çəkmə və itələmə kimi bölünməli olduğunu bilməlisiniz. Hər seans böyük bir əzələ qrupu ilə başlamalıdır. Biceps və arxa iş günü deyək ki, arxadan başlayın.
Təlim proqramının hər bir şəxs üçün unikal olduğunu xatırlamalı və sınağa hazır olmalısan. Hansı hərəkətlərin və split sistemlərin sizin üçün ən uyğun olduğunu dəqiq müəyyən edə biləcəyiniz yeganə yoldur. Bəlkə də tam bədən təhsili sizin üçün parçalanmaqdan daha təsirli olacaq.
Bu videoda Denis Semenikhin'in təlim proqramı:
