Mümkün qədər yağ yandırmaq və bud və kalçada arıq əzələləri qorumaq üçün yarışmanın hazırlıq mərhələsində qızların hansı pəhrizə riayət etdiyini öyrənin. Nisbətən yaxınlarda, bodibildinqdə qızlar üçün yeni bir istiqamət ortaya çıxdı - fitness bikini. Bu kateqoriyadakı yarışlar ilk dəfə yalnız 2010 -cu ildə keçirildi və qızlar bir idman bədəninin qadın və cazibədar görünə biləcəyini sübut edə bildilər. Fitnes bikinisini klassik bodibildinqdən fərqləndirən idmançı bədəninin qadınlığıdır. Razılaşın, hər kəs böyük əzələləri olan qadınları sevmir.
İndi klassik qadın bodibildinqinin cənnətə çevrildiyi fikrini tez -tez görə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə "təmiz hava" nəfəsi fitness bikinisinə çevrildi. Ümumiyyətlə, bu kateqoriyadakı yarışları idmana aşiq olan qızlar arasında gözəllik yarışması adlandırmaq olar. Bu gün sizə bu nominasiya haqqında məlumat verəcəyik, eyni zamanda sizi fitness bikinisi ilə məşğul olan qızlar üçün ətraflı pəhriz və təlimin əsasları ilə tanış edəcəyik.
Fitness bikini edərkən necə düzgün yemək olar?
Gözəl bir qadın bədəni yaradarkən harmoniya əldə etmək üçün problemin həllinə inteqrasiya olunmuş bir yanaşma olmadan edə bilməzsiniz. Bir fitness bikini etmək qərarına gəlsəniz, riayət etməli olduğunuz əsas prinsiplər bunlardır:
- Yetkin təlim prosesi.
- Xüsusi bir pəhriz və pəhriz.
- İçki rejimi.
Bugünkü söhbətimizin əsas mövzusu qidalanmadır. Bir az sonra sizə fitness bikinisi ilə məşğul olan qızlar üçün ətraflı pəhrizlə tanış olmağı təklif edəcəyik və indi onun qurulmasının əsas qaydalarını vurğulayacağıq:
- Gündəlik pəhrizin maksimum enerji dəyəri 1800 kalori keçməməlidir.
- Gün ərzində altı dəfə yemək lazımdır.
- İstehlak olunan karbohidrat miqdarını azaldın və müəyyən vaxtlarda bu qidadan tamamilə imtina edin.
- Gün ərzində alınan və yandırılan kaloriləri diqqətlə izləyin.
- Yalnız təbii qidalar yeyin.
Gündəlik kalorilərinizi altı və ya yeddi yemək arasında bərabər paylamaq çox vacibdir. Həm də qeyd etmək lazımdır ki, pəhriz bir çox cəhətdən təlim təcrübəsi ilə müəyyən ediləcəkdir. Yalnız məşq etməyə başlayırsınızsa, çox güman ki, bədəninizdə kifayət qədər çox miqdarda yağ yığılmışdır ki, bu da aradan qaldırılmalıdır. Bu məqsədə çatmaq üçün diyetinizdəki karbohidrat miqdarını minimuma endirməlisiniz.
Vücudunuzun yağ faizini istənilən səviyyəyə endirmək üçün orta hesabla dörd ay çəkəcək. Bundan sonra tərəvəz və meyvələri diyetə daxil edə bilərsiniz. Həm də yadda saxlamalısınız ki, fitness bikini qidalanma proqramında çox miqdarda protein birləşmələri həmişə olmalıdır.
Dərhal demək lazımdır ki, fitness bikinisi ilə məşğul olan qızlar üçün ətraflı pəhriz oruc demək deyil. Bu səbəblə pəhriz sağlamlıq üçün təhlükə yaratmır. Düzgün miqdarda yemək yeməli və gün ərzində aclıq hiss etməməlisiniz. Qızlar üçün əsas problem gün ərzində yüksək məşğulluqdur, çünki yalnız peşəkar idmançılar bütün vaxtlarını idmana və qidalanmaya həsr edə bilərlər. İşlə əlaqədar olaraq, qida qəbulunun mümkün olmadığı vəziyyətlər yaranır.
Qızlar üçün fitness bikini üçün ətraflı pəhriz
Gündəlik pəhrizinizi düzəltməyi asanlaşdırmaq üçün bu prosesin xüsusiyyətlərindən danışmalısınız. Gündəlik pəhriziniz 4-3-2-1 düsturuna uyğun olmalıdır. Bu, gün ərzində 4 porsiyon protein birləşmələri, 3 porsiya tərəvəz və meyvə, 2 porsiyon karbohidrat (mütləq kompleks) və 1 porsiyon sağlam yağlar istehlak etməli olduğunuzu ehtimal edir.
İdman qidalanma mütəxəssisləri fitness bikini edən qızlar üçün ətraflı bir pəhriz tərtib edərkən aşağıdakı qidaları seçməyi məsləhət görür.
Protein birləşmələri
Bütün rəqəmlər xidmət başına düşdüyü üçün gün ərzində dörd ədəd istehlak edilməlidir:
- Toyuq və ya hinduşka - 150 qram.
- Az yağlı balıq - 200 qram.
- Yağsız ton balığı - 150 qram.
- Az yağlı kəsmik - 150 qram.
- Dəniz məhsulları - 150 qram.
- Tofu - 200 qram.
Tərəvəz və meyvələr
Ümumilikdə, gündə 3 porsiyon aşağıdakı qidaları istehlak etməlisiniz:
- Paltarsız salat - 250 qram.
- Portağal və ya alma - 2 ədəd.
- Qreypfrut - 1 ədəd.
- İstənilən tərəvəz - 200 qram.
Karbohidratlar
Pəhrizdə gün ərzində 2 porsiyon kompleks karbohidratlar olmalıdır:
- Sıyıq - 150 qram.
- Tam taxıl çörəyi - 40-50 qram.
Yağlar
Hər gün 1 porsiyon sağlam yağ yeməlisiniz:
- Fındıq və ya toxum (mütləq duzlu deyil) - 30 qram.
- Balıq yağı - 15 qram.
- Zeytun yağı - 2 yemək qaşığı.
- Fıstıq yağı - 2 yemək qaşığı.
Qızlar üçün fitness bikiniləri üçün bir pəhriz nümunəsi
- Birinci yemək - fıstıq yağı ilə bəzədilmiş salat, 0,3 stəkan yulaf, 0,3 stəkan yumurta ağı.
- 2 -ci yemək - 80 qram dərili toyuq və yaşıl lobya.
- 3 -cü yemək - protein sarsıntısı və portağal.
- 4 -cü yemək - 100 qram hind filesi və tərəvəz.
- 5 -ci yemək - 100 qram tilapiya, 40 qram kəpək çörəyi, yaşıl salat.
- 6 -cı yemək - protein sarsıntısı.
Pəhrizinizin fərqli olduğunu unutmayın. Bu, müsbət bir nəticə əldə etmək üçün vacib olan diyetinizi tərk etməməyinizə imkan verəcəkdir. Un və ya şirniyyat olmadıqda bu qidalanma proqramını davam etdirmək çətindirsə, əvvəlcə bir həftə sonu ən çox sevdiyiniz yeməyin bir hissəsini yeyə bilərsiniz. Bununla birlikdə, sinifdə aldığınız bütün əlavə kaloriləri hazırlamalısınız.
Çox vaxt turnir başlamazdan əvvəl qızlar bir qurutma dövrəsi keçirməli olurlar. Bədəndə yüzdə 25 -dən çox olmayan yağ varsa, bu kursu başlamağın mənası var. Bu rəqəm daha yüksəkdirsə, əvvəlcə qısa müddətdə lazımi səviyyəyə çatdırmalısınız və yalnız bundan sonra qurudulmağa başlayın.
Qurutma dövrü adətən bir yarımdan iki aya qədərdir. Bu zaman gündə dörd yeməyə keçmək lazımdır, gündəlik pəhrizin enerji dəyəri 1200 kaloriyə düşməlidir və karbohidratlardan və nişastalı meyvələrdən imtina edərək protein birləşmələrinin miqdarını da artırmaq lazımdır.
Fitness bikini namizədliyi şərtləri
Yəqin ki, kimsə yeni bir bədən tərbiyəsi kateqoriyasında - fitness bikinisində yarışmanın şərtləri ilə maraqlanacaq. Dünyanın müxtəlif ölkələrində qızları qiymətləndirmək üçün öz tərəziləri olsa da, iştirakçıların hündürlüyündən asılı olaraq üç beynəlxalq standart mövcuddur: 1.63 metrə qədər, 1.68 metrə qədər və 1.68 metrdən yuxarı.
İştirakçılar split mayo və aşağı dabanlı ayaqqabı geyinməlidirlər. Üzgüçülük baqajları simli və ya tango kimi alt paltarlarından fərqlənməlidir. Rəqiblər kəmər və çiyin qayışı istisna olmaqla kostyum zərgərlik və digər aksesuarlardan istifadə edə bilərlər. Bu şərtlər yerinə yetirilmədiyi təqdirdə idmançılar topla cəzalandırıla bilər.
Müsabiqə iki mərhələyə bölünür: "Təqdimat" və "Müqayisə". Yarışın birinci hissəsində idmançılar növbə ilə 10 saniyəlik fasilə ilə səhnəyə çıxır və əldə etdikləri nəticələri göstərirlər. Bu vəziyyətdə əllər itburnu üzərində olmalıdır. Əvvəlcə qız münsiflər heyəti və tamaşaçılarla üzbəüz səhnənin ortasına gedir. Sonra tamaşaçılara arxa çevirmək və sonra münsiflər istiqamətində üz tutmaq lazımdır. Nümayişdən sonra növbəti idmançıya yol verərək səhnənin arxa kənarına getməlisiniz. Əlverişsiz davranışların, eləcə də jestlərin qadağan edildiyi və bu şərtlərin pozulduğu təqdirdə iştirakçının diskvalifikasiya oluna biləcəyi aydındır.
Müsabiqənin ikinci mərhələsində bütün idmançılar eyni anda səhnəyə çıxır və birinci mərhələdəki hərəkətləri yerinə yetirirlər. Münsiflər heyəti həm idmançıların idman nailiyyətlərini, həm də təbii məlumatlarını, qızın göstərdiyi üslubu və imicini, səhnədəki davranışını, duruş və hərəkət etmə qabiliyyətini qiymətləndirməlidir.
Gördüyünüz kimi, fitness bikini edərkən bədəninizi yaxşılaşdırmaqla yanaşı duruşunuzu qoruya bilmək, səhnədə hərəkət etmək və yaxşı sənətkarlığa sahib olmaq lazımdır. Nüfuzlu turnirlərdə qalib gəlmək üçün öz üzərində çox çalışmaq lazımdır.
Lyudmila Nikitina bu videoda fitness bikinili qızların qidalanması haqqında daha ətraflı danışır:
