Nə qədər tez -tez yeyirsinizsə, bədən tərbiyənizin inkişafı bir o qədər yaxşı olar. Əzələ böyüməsini artırmaq üçün bədən tərbiyəçilərinin saatlarla necə yediklərini öyrənin. Əzələ böyüməsi üçün idmançılar bədənlərini lazım olan bütün qida ilə təmin etməlidirlər. Qeyd etmək lazımdır ki, məşqlərin effektivliyini artırmaq üçün idmançıların bədən tərbiyəsində hər saat çəkiyə görə qidalanması lazımdır.
Bildiyiniz kimi, bədəndə oyandıqdan sonra katabolik reaksiyalar aktiv şəkildə davam edir. Əzələ kütləsinin itirilməsinin qarşısını almaq üçün ən qısa zamanda katabolik fonu azaltmaq və anabolikini qaldırmaq lazımdır. Bu, bədən tərbiyəsində saatlarla yüksək kalorili kilo almağa kömək edəcək.
Kortizol və digər stress hormonları kaloridən qorxur və istifadə edilməlidir. Bu səbəblə saatlarla yemək haqqında tövsiyələr verilir. Bədən tərbiyəçisi ac qalmamalıdır, çünki bu, katabolik reaksiyanı yenidən gücləndirir. İstehlak edildikdən sonra bütün qida məhsulları mədə -bağırsaq traktında amin turşusu birləşmələrinə, vitaminlərə, mikroelementlərə, monosakkaridlərə və yağ molekullarına parçalanır. Qarın boşluğunun bağırsaqların yerləşdiyi böyük bir qan anbarı olduğunu söyləyə bilərik. İçərisində bütün qida maddələri əmilir və sonra qan dövranına daxil olur və bunun vasitəsilə bədən toxumalarına çatdırılır.
Uzun müddət qida qəbul etməsəniz, qan tədricən bütün qida maddələrindən məhrum olur və aclıq başlayır. Bu uzun müddət davam edərsə, bütün bədən sistemlərinin işində bir pozuntu var. Yaşamaq üçün bədən kortizolu intensiv şəkildə sintez etməyə başlayır, sonra əzələ toxumasını məhv etməyə başlayır və bununla da əsas orqanlar üçün qida alır.
Kimsə deyə bilər ki, əsas şey daha çox yeməkdir və hər şey yaxşı olacaq. Ancaq praktikada vəziyyət fərqlidir. Saat yeməlisiniz və ilk yeməyiniz səhər oyandıqdan dərhal sonra baş verməlidir. Məşqə başlamazdan əvvəl bədənə protein birləşmələri və karbohidratlar vermək, sonra məşqdən sonra yemək almaq lazımdır. Eyni zamanda, yatmazdan əvvəl qidalanma haqqında da unutmaq olmaz.
Səhər yeməyi
Oyandığınızda, bədəniniz bu vaxta qədər ən az səkkiz saat yeməksiz qalmışdır. Şübhəsiz ki, hər kəs 3 və ya 4 saat qəlyanaltı yeməyin mümkün olmadığı hissləri bilir. İndi təsəvvür edin ki, yuxarıda göstəriləndən iki dəfə çox olan bir zamanda bədəndə nə baş verir.
Sadə dildə desək, bu cür aclıq bədən üçün əsl fəlakətdir. Ən qısa müddətdə sürətli protein və fruktoza qəbul etməlisiniz. İdmançıların çoxu zülal haqqında hər şeyi başa düşürsə, fruktoza istehlak etmə ehtiyacı ilə əlaqədar suallar yarana bilər. Və hər şey olduqca sadədir - qaraciyər əvvəlcə gecə orucundan "şikayətlənir" və əvvəlcə onu yeməlisiniz. Qaraciyər fruktozanı ən yaxşı və ən sürətli emal edir.
Uyandıqdan sonra 20 qram protein birləşmələri və 20-40 qram karbohidratlar istehlak etməlisiniz. Yemək üçün çox vaxtınız yoxdursa, onda bir protein-karbohidrat çubuğu edəcək. Bədənin qida ehtiyacını ödəmək üçün 2 stəkan süd istehlak etmək də mümkündür.
Dərsdən 30 dəqiqə əvvəl yemək
Güman edək ki, məşqdən təxminən iki -iki yarım saat əvvəl yaxşı bir nahar yediniz, amma soyunma otağında 20 qram zərdab çubuğu və 20-40 qram yavaş karbohidrat yeməlisiniz. Təlimdən sonra əzələlərin böyüməsi üçün əvvəlcə qanı BCAA -nın amin turşusu birləşmələri ilə doyurmalısınız. Öz növbəsində, yavaş həzm olunan karbohidratlar məşq zamanı əla enerji mənbəyidir.
Beləliklə, dərsə başlamazdan əvvəl 150 qram konserv orkinos və iki dilim taxıl çörəyi yeyə bilərsiniz. Bu dövrdə başqa bir yemək seçimi 20 qram zərdab zülalı və bir alma və ya digər meyvədir.
Təlimi bitirdikdən sonra qidalanma
Vücudu məşq etmək güclü bir stresdir və bununla mübarizə aparmaq əzələ hüceyrələrinin qidalanmasını artırır. Bunun üçün amin turşusu birləşmələrinin, hormonların, şəkərin və oksigenin həll olunduğu çoxlu miqdarda qanı pompalamaq lazımdır.
Bununla birlikdə, son məşqdəki son təkrarlamanı tamamladıqdan sonra, qan əzələlərə axmağa davam edir. Bu proses təxminən 30 dəqiqə daha çox çəkir. Və burada bədənə zərdab protein və kazein, həmçinin sürətli karbohidratlar vermək çox vacibdir. Bu, əzələ toxuması hüceyrələrinin sonradan əzələ böyüməsinə səbəb olacaq bütün lazımi maddələri almağa davam etməsinə imkan verəcəkdir. Bu dövrdə 40 qram protein birləşmələri və 40-80 qram sürətli karbohidratlar istehlak etməlisiniz.
Məşqinizi bitirdikdən sonra vücudunuzu lazım olan bütün qida ilə təmin etmək üçün əlinizdə maksimum yarım saat vaxtınız olduğunu xatırlamalısınız. Bundan sonra karbohidratlar pəncərəsi bağlanacaq və qida qəbulu artıq o qədər də təsirli olmayacaq və əzələlərinizin böyüməsini sürətləndirə bilməyəcəksiniz və bütün bədən tərbiyəçilərinin səy göstərdiyi budur.
Yatmadan əvvəl yemək
Vücudunuzu gecə katabolik reaksiyalardan qorumaq üçün yatmadan əvvəl 20 qram kazein zülalı almalısınız. Gecədə sorulacaq və bədənə lazım olan amin turşusu birləşmələrini təmin edəcək yavaş bir proteindir.
Mədə -bağırsaq traktına girəndə kazein bir -birinə yapışır və tədricən əriyir. Ancaq karbohidratlardan istifadə etməyin. Bədən yuxu zamanı az enerji istehlak etdiyi üçün bu qidanın çox hissəsi dərialtı yağa çevrilir. Sonra sağlam yağlar yeyə bilərsiniz. Onların sayəsində kazeinin udulması daha da yavaşlayacaq. Buna görə yatmadan əvvəl 20 qram kazein və az miqdarda doymamış yağ istehlak etməlisiniz. Bu bir fincan ev pendiri ola bilər. Gecə tez bir qəlyanaltı haqqında danışsaq, iki dilim az yağlı pendir kifayət edər.
İdmançının pəhrizi haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
