Aerobik təlim qızlar arasında çox populyardır. Yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün təliminizi necə düzgün təşkil edəcəyinizi öyrənin. Kardio məşqlərinin dərəcəsi ürək dərəcəsinin (HR) əla göstəricisidir. Fitnesdə bütün ürək dərəcəsi ümumiyyətlə müəyyən bir yükə uyğun dörd zonaya bölünür. Bu təsnifat, bədənin fərqli zonalarda müəyyən enerji mənbələrindən istifadə etməsi ilə əlaqədardır. Bu vəziyyətdə yağların deyil, glikogen, amin turşusu birləşmələrinin və ya hətta əzələ toxumasının istehlak edilməsi çox mümkündür.
Yanlış intensivliklə məşq etsəniz, yağ mağazalarından qurtula bilməyəcəksiniz. Beləliklə, təhsilə başlamazdan əvvəl bütün intensivlik zonalarını diqqətlə öyrənməlisiniz və bu biliklərə əsaslanaraq dərslərinizi qurmalısınız.
1 intensivlik zonası
Bu minimum intensivlik zonası və burada bədən enerji üçün qlükoza və yağlardan istifadə edir. Bu bölgədəki ürək dərəcəsi maksimumun 50-60 % -ni təşkil edir. Bu bölgəni istiləşmə və sərinləmə işləri üçün və ya güc məşqlərindən sonra bərpa etmək üçün istifadə etmək tövsiyə olunur.
İstiləşmə və soyutma məşqləri üçün hər seansda 1 zonadan istifadə edin. Əzələlərin əla istiləşməsini və güclü fiziki gücdən sonra nəbzin normallaşmasını zonanın üstünlükləri arasında qeyd etmək lazımdır.
2 intensivlik zonası
Bura orta intensivlikli bir məşq zonasıdır. Enerji mənbəyi olaraq yağ və glikogen istehlak olunur. Nəbziniz maksimum ürək dərəcənizin 70-80 faizi arasında olmalıdır. Çox vaxt bu zona bədənin dözümlülüyünü artırmaq üçün istifadə olunur.
2 -ci zonada həftədə maksimum iki dəfə məşq edin, bu müddət ərzində ümumi seansların sayı 4 -dən 5 -ə qədər olması şərtilə, zonanın üstünlükləri arasında ürək və damar işlərində bir yaxşılaşma olduğunu qeyd edirik. sistem, dözümlülük artımı və uyğun bir qidalanma proqramının istifadəsi ilə yağ kütlələrini azaltmaq mümkündür.
3 intensivlik zonası
Təlimin intensivliyi artır. Nəbziniz maksimum ürək dərəcənizin 80-90 faizi arasındadır. Yağ kütləsini azaltmaq üçün üçüncü zonanın istifadəsi yalnız iki və ya üç ildən az bir məşq təcrübəsi ilə təsirli olur.
Həftədə 4 və ya 5 məşq edirsinizsə, 3 intensivlik zonasında iki dəfə işləməlisiniz. Enerji mənbəyi olaraq glikogen aktiv şəkildə istehlak olunur. Faydalar arasında kalori yandırılmasını, ürək əzələsinin səmərəliliyinin artmasını və dözümlülüyün artdığını qeyd edirik.
4 intensivlik zonası
Güman etdiyiniz kimi, bu zona yüksək intensivlikdə məşq edir. Enerji mənbəyi olaraq amin turşusu birləşmələri və glikogen istifadə ediləcək. Bölgədəki ürək dərəcəsi maksimumun yüzdə 90u ilə 100 arasındadır.
Bu sahədə təlim, pəhriz qidalanma proqramı ilə birlikdə sürətlə yağ itkisinə səbəb olur. Dördüncü zonada həftədə bir -üç dəfə məşq edin. Əsas fayda sürətli yağ itkisidir.
Fərdi olaraq intensivliyi necə ölçürsünüz?
Təlim təcrübəniz artdıqca, ürək dərəcəsi monitorunun köməyi olmadan yükün dərəcəsini təyin edə biləcəksiniz. Əlbəttə ki, əvvəlcə bu cihaz çox faydalı olacaq. Bədənin vəziyyətini qiymətləndirmək üçün on ballıq şkala istifadə etmək daha yaxşıdır. Hər nöqtə ürək dərəcəsinin təxminən 10 faizinə bərabərdir. Beləliklə, beş nöqtədə nəbziniz maksimum dəyərin təxminən yarısı olacaq.
Şübhəsiz ki, çoxları belə bir təxmini çox təxmini hesab edəcək, amma praktikada vəziyyət fərqlidir. Həmişə yanınızda bir ürək dərəcəsi monitorunuz olsa da, bədənin vəziyyətini qiymətləndirmək üçün bu üsulu inkişaf etdirsəniz, dərs zamanı yenidən qurmanız daha asan olacaq. Məsələn, özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, intensivliyi etibarlı şəkildə artıra bilərsiniz.
Ürək dərəcəsi monitorları haqqında bir neçə söz demək lazımdır. Bu gün bir çox qız salonları ziyarət etməyə başlayır və bu səbəbdən bu cihaz inanılmaz dərəcədə populyarlaşdı. Bazarda artan sayda funksiyası olan cihaz modelləri daim görünür. Bununla belə, etiraf edək ki, nəbz monitoru yaşınız 220 -dən çıxan mini kompüterdir. Eyni zamanda, orta hesabla on faiz olan bir hesablama səhvi də var. Hər bir insanın fərdi olaraq maksimum nəbz dəyərinə malik olduğu üçün bir cihaz satın almadan əvvəl bir araşdırma aparmalı və bu göstəricini öyrənməlisiniz. Bundan sonra, ürək dərəcəsi monitorunda maksimum ürək dərəcənizi təyin edin və yük intensivliyinin dəyərini dəqiq göstərəcəkdir.
Bir tibb müəssisəsində müayinə olunma qabiliyyətiniz və ya arzunuz yoxdursa, maksimum ürək dərəcəsini təyin etmək üçün ən sadə yoldan istifadə edə bilərsiniz. Bacardığınız qədər çalışın. Bundan sonra, ürək dərəcəsi monitoru maksimum hesab edilməli olan nəbzinizi göstərəcəkdir.
Maksimum ürək dərəcəsini təyin etməyin başqa bir yolu da var. Ancaq bunun üçün klinikaya müraciət etməlisiniz. Fakt budur ki, fitnesdə maksimum oksigen istehlakı kimi bir şey var. Kardio məşqlərindən istifadə edərkən bu rəqəm artacaq. Bu, fiziki formanızı təyin etmək üçün çox doğru bir yoldur. Bu gün oksigen istehlakı çox sayda tibb müəssisəsində ölçülə bilər. Orada da maksimum ürək dərəcəsini öyrənə bilərsiniz.
Təlimin intensivliyini idarə edə bilmək üçün yuxarıda təsvir olunan üsullar kifayətdir. Eyni zamanda xatırlatmaq istərdim ki, öz sağlamlıq vəziyyətinizin miqyasını yaratmağa diqqət etməlisiniz. Sözümü qəbul edin, gələcəkdə sizin üçün çox faydalı olacaq və fitness dərslərinizi asanlaşdıracaq.
Fitnessdə qızlar üçün aerobik məşqlərin rolu haqqında daha çox məlumat:
