Ənənəvi xətti çəki artımından başqa, əzələləri necə inkişaf etdirə biləcəyinizi bilmək istərdinizmi? Sonra ağır məşq üçün 10 -dan çox variantı araşdırın. Hər bir idmançının öz məşq intensivliyi anlayışı ola bilər. Bəlkə də ən optimal olanlar aşağıdakılardır: intensivlik tətbiq olunan səylərin dərəcəsi və ya faizidir. Müqavimət təhsili alırsınızsa və son nümayəndəniz birincisindən daha ağır deyilsə, intensivlik aşağı olacaq.
Növbəti təkrarlamanı yerinə yetirərək idman avadanlıqlarını bir yerdən hərəkət etdirə və bunun üçün maksimum səy göstərə bilmirsinizsə, bu halda intensivlik yüksək olacaq. Bir məşq zamanı vəzifəniz, əzələləri uğursuz vəziyyətə gətirmək və ya başqa sözlə, müqavilə qabiliyyətini itirəcək bir nöqtəyə gətirməkdir. Bu vəziyyətdə mütləq irəliləyəcəksiniz.
Çox vaxt idmançılar aşağı çəkilərlə işləyərkən intensivliyi artırmaqla maraqlanırlar. Bu, məsələn, 50 kiloqram ağırlığında bir idman avadanlığından istifadə etmək və onunla təxminən yüz təkrarlama etmək mümkündür. Ancaq ən açıq irəliləyiş 10 təkrar üçün 100 kiloqram çəki istifadə edərkən olacaq.
Təlimin intensivliyini necə artırmaq olar?
Bədən tərbiyəsində intensivliyi artırmağın 14 yoluna baxmadan əvvəl, təkrarların sayı haqqında bir neçə söz demək lazımdır. Çox vaxt idmançılar yuxarı bədən üçün 8-12 təkrar, aşağı bədən üçün 12-20 təkrar istifadə edirlər.
Ancaq bunlar orta rəqəmlərdir və hər bir idmançı müstəqil olaraq özləri üçün optimal təkrar sayını seçməlidir. Buradakı əsas xəbərdarlıq, yuxarıdakı təkrar aralığında, hədəf əzələsini uğursuzluğa gətirməyinizdir. İndi bodibildinqdə intensivliyi artırmağın 14 yoluna baxaq.
Yorğunluqdan əvvəl
Bu texnika hələ altmışıncı illərdə inkişaf etdirilmiş və buna əsaslanaraq Arthur John Nautilus adlı bir sıra simulyatorlar yaratmışdır. Metodun mahiyyəti əvvəlcə hədəf əzələ tamamilə yorulana qədər təcrid olunmuş bir hərəkət etməkdir. Bundan sonra, yalnız hədəf deyil, digər əzələlərin də iştirak etdiyi çox fasiləsiz hərəkəti yerinə yetirmək lazımdır.
Dəst dəstləri
Bir açılan dəst və ya buna da deyildiyi kimi, bir zolaq dəsti, idmançılara normal dəstin sərhədlərini genişləndirməyə imkan verir. Məsələn, iş çəkisi 90 kiloqram olan bir ayaq preslə məşğul olduğunuzu düşünək. 13 -cü dəfə əzələləriniz uğursuz olur. Ancaq bu fakt əzələlərin artıq işləyə bilməyəcəyi anlamına gəlmir. Kiloqram ağırlığını 5 azaldın və təxminən bir çox təkrarlama edə biləcəksiniz. Bu üsuldan maksimum faydalanmaq üçün arıqlamadan əvvəl yenidən uğursuzluğa çalışmalısınız. Kilo vermək üçün fasilələri minimuma endirmək də vacibdir. İstədiyiniz qədər arıqlaya bilərsiniz.
İstirahət-fasilə
Bu üsul Mayk Mentzeri çox sevirdi və ondan sonra Dante Trudela "yenidən işə salındı". Bədən tərbiyəsi aləmində bu məşhur şəxs özünün DC Training təlim sistemini yaratdı.
İstirahət fasiləsinin çox təsirli olduğu və mahiyyətinin belə olduğu qəbul edilməlidir: idmançı dəsti tamamlayır və 5 ilə 15 saniyə arasında istirahət edir. Bundan sonra yenidən idman avadanlığı götürür və daha bir neçə təkrarlama edir. Mərmi qaldıra bildiyiniz müddətcə bu şəkildə işləyə bilərsiniz.
Statik azalma
Statik daralma, əzələlərin daralması zamanı işlək çəkinin saxlanmasından ibarətdir. Bu vəziyyətdə əzələlər 10-30 saniyə ərzində güclü şəkildə gərginləşməlidir. Məsələn, ayaqları uzatmaqla məşğul olursunuz və bu halda, dördbucağı mümkün qədər gərginləşdirərkən, traektoriyanın ən yuxarı nöqtəsində durmaq lazımdır.
Ertəsi gün bu metodun nə qədər təsirli olduğunu hiss edəcəksiniz. Mike Mentzerin sevdiyi bir neçə mövqedə də fasilə verə bilərsiniz.
Supersets
Bu intensivliyi artırma üsulu bir çox idmançı üçün çox məşhur və tanışdır. Üst dəst, bir neçə məşqin aralarında fasilə olmadan ardıcıl olaraq yerinə yetirilməsidir. Çox vaxt bunlar bədənin bir hissəsinin inkişafına yönəlmiş iki və ya üç hərəkətdir.
Çox vaxt idmançılar, biceps və triceps inkişafı üçün məşqləri bir supersetdə birləşdirirlər. Və məsələn, Arnie üst dəstələrdə sinə və bel üçün məşqlərdən istifadə etdi. Bu yanaşma, bədənin bir hissəsindəki əzələlərin sağalmasına, digər əzələlərin də iştirak etməsinə imkan verdi.
Məcburi təkrarlamalar
Məcburi təkrarlamalar sizin üçün çox təsirli və ya tamamilə yararsız ola bilər. İdmançılar tez -tez məcburi təkrarlamalar etdiklərinə əmin olurlar, amma əmin olurlar ki, müşahidəçi həmişə kömək etməlidir. Bu metodun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, bütün planlaşdırılmış təkrarlamaları müstəqil şəkildə yerinə yetirirsən və yalnız bundan sonra bir dostun köməyi ilə daha bir neçə əlavə edirsən.
Aldatma
Aldatmağı idmançı tərəfindən müstəqil olaraq həyata keçirilən məcburi təkrarlama adlandırmaq olar. Yaxınlıqda heç bir dostunuz olmadığı və bir neçə əlavə yanaşma etməyə kömək edəcək heç kim olmadığı üçün bütün bədəni işə bağlamalısınız. Ancaq ölü qaldırma və çömbəlmə kimi məşqlər edərkən fırıldaqçılıqdan istifadə edə bilməzsiniz.
Yük çox ağırdır və asanlıqla yaralana bilərsiniz. Aldatma, məsələn, qol qıvrımlarında intensivliyi artırmaq üçün çox yaxşı bir yoldur. Əzələlər artıq işləmədikdə, itburnu ilə iki və ya hətta üç təkrar edə bilərsiniz.
Mənfi təlim
Hər kəs qaldırmaqdan daha çox çəki azalda bilər. Mənfi təhsilə əsaslanan budur. Bu, intensivliyi artırmağın təsirli bir yoludur, ancaq yanında bir müşahidəçinin olması məsləhətdir.
Baxmayaraq ki, bəzi məşqlərin mənfi təkrardan istifadə etməyə imkan verdiyini qəbul etmək lazımdır. Bunun üçün sabit qolları olan məşq maşınları ən uyğun gəlir. Unutmayın ki, bu texnikanı istifadə edərkən əzələlər üzərində olan stres çox əhəmiyyətlidir və onların bərpası daha uzun çəkəcəkdir.
Güc məşqlərində intensivliyi necə artıracağınız haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
