Gündə cəmi 15 dəqiqə vaxt ayıraraq bir məşqi necə səmərəli və sürətli keçirə biləcəyinizi öyrənin. Nəticə 2 həftədən sonra gəlir. Əksər insanlar idmanla məşğul olmağın vaxt aparacağına inanırlar. Bu gün bu inancları yox edəcək və 15 dəqiqəlik məşq komplekslərindən nümunələr verəcəyik. Heç biri kişilər, qadınlar və arıqlamaq üçün nəzərdə tutulmayıb.
Qızlar üçün 15 dəqiqəlik məşq kompleksi
Əvvəlcə hər üç hərəkətin texnikasını mənimsəməlisiniz və yalnız bundan sonra tam hüquqlu məşqlərə başlamalısınız. Bu kompleksdəki vəzifəniz, 21-15-9 sxeminə görə təkrar sayının azalması ilə üç tur keçirməkdir. Sadə dildə desək, əvvəlcə hər təklif olunan hərəkətin 21 təkrarını etməlisiniz və istirahət üçün ara vermədən ikinci tura keçməlisiniz. Bu dəfə bütün hərəkətlər 15 dəfə, üçüncü turda isə 9 dəfə təkrarlanır.
- Burpee. Oturun və ovuclarınızı yerə qoyun, bu zaman diz eklemleriniz sinənizə toxunmalıdır. Bundan sonra, ayaqlarınızı kəskin şəkildə geri atın, beləliklə yatarkən dəstəyi götürün, ancaq bütün bədəninizlə yerə toxunmalısınız. Pelvisinizi qaldıraraq qollarınızı düzəltməyə başlayın. Qollara doğru irəliləyərək ayaq üstə durun və başın üstündəki yengeçlərlə çırpın. Yuxarıda təsvir olunan bütün hərəkətlər bir təkrarlama təşkil edir.
- Bir obyekt üzərində tullanmaq. 30 santimetr məsafədə kifayət qədər sabitliyə malik bir obyektin yanında dayanarkən özünüzü yerləşdirin, qollarınızı geri çəkərkən diz eklemlerinizi bükməyə başlayın. Əllərinizi kəskin şəkildə irəli ataraq obyektin üzərinə tullanın. Eniş zamanı diz eklemlerinizi bir az əydiyinizə əmin olun.
- Deadlift. Ayaqlarınız kalça səviyyəsindədir və bar qarşınızda yerdədir. İrəli əyilib, diz eklemlerini bir az əyərək, çanaq bədənin ağırlığını topuqlara köçürmək üçün geri çəkilir. Çubuq, qollarınızı ayaqlarınızdan daha geniş bir şəkildə çubuğun üstünə qoyaraq yuxarı tutuşla alınmalıdır. Əllərinizi tamamilə düzəltməlisiniz. Onurğa sütununun neytral vəziyyətdə olduğuna və başı ilə bir xətt təşkil etdiyinə əmin olun.
Sırtınızı bərabər vəziyyətdə tutaraq, mərmi düz bir xəttə yaxın bir traektoriya boyunca qaldırmağa başlayın. Üst son vəziyyətdə çiyinlər bir qədər geri çəkilməlidir, ancaq bədən əyilməməlidir.
Kişilər üçün 15 dəqiqəlik məşq kompleksi
Kompleksə başlamazdan əvvəl beş dəqiqə isinməlisiniz. Çömbəlmə, əzalarını yelləmək, bədən əyilmələri və s. Bu dəqiq vaxtı qarşılamağınız lazım olduğu üçün 15 dəqiqə bir taymer təyin edin. Həftədə üç dəfə məşq edin. Yüksək intensivliklə işləmək lazımdır.
- Sumo çölə atılaraq ardınca tullanır. Ayaqlarınızı çiyin oynaqlarınızdan daha geniş qoyun və ayaqlarınızı kənara çevirin. Kalçalarınızı geri çəkərək, diz eklemlerinde 90 dərəcə bir açı meydana gələnə qədər çömbəlməyə başlayın. Hərəkət zamanı kalçanın əzələlərini gərginləşdirmək lazımdır. Bundan sonra ayağa qalxın. 12 təkrar etməlisiniz.
- Qolun qaldırılması ilə itələmələr. Bir itələmə mövqeyinə girin. Qarın və ayaq əzələlərini sıxın. Nəfəs alaraq, dirsək eklemlerinde 90 dərəcə bir açı yaranana qədər aşağı salın. Nəfəs alaraq yuxarıya doğru hərəkət edin və bir əlinizi əks çiyin birləşməsinə toxun. 12 təkrar etməlisiniz.
- Plankadan tullanın. Yalançı mövqe tutun - bədəniniz düz bir şəkildə uzanır, qarın və bacakların əzələləri gərgin vəziyyətdədir. Bir sıçrayışla ayaqlarınızı qollarınıza çəkib tullanmaq lazımdır. Enişdən sonra çömbəlmə mövqeyi tutun və atlama ilə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 12 təkrar edin.
- Diz eklemlerini çəkən bir taxta. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki hərəkətə bənzəyir, ancaq ovuclara deyil, dirsək eklemlerine güvənmək lazımdır. Bir dizi eyni adlı dirsək birləşməsinə qədər çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqdan sonra digər ayağınızla hərəkət edin. Ümumilikdə 12 təkrar etməlisiniz.
- Yanlara və yuxarıya atlayaraq. Yarım çömçə mövqeyi yuxarı və yana atlanmalıdır. Cəmi 12 təkrar.
- Qol qaldıran taxta. Meylli mövqeyə diqqət yetirin və eyni zamanda bədəniniz düz bir xəttdə olmalıdır. Sol ayağınızı yan tərəfə itələyərkən sağ qolunuzu yerə paralel olaraq qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqdan sonra hərəkəti digər istiqamətdə təkrarlamaq lazımdır. Hər istiqamətdə üç dəfə təkrar etmək lazımdır.
- Bir atlayışda diz eklemlerini göğsünə çəkmək. Atıldıqdan sonra diz eklemlerini filiz qəfəsinə mümkün qədər yaxın çəkin. 12 təkrar edin.
Arıqlamaq üçün 15 dəqiqəlik məşq kompleksi
Hər məşq 15 dəfə təkrarlanmalıdır. Maksimum dövrə sayını 15 dəqiqədə tamamlamalısınız.
- Snoubordçu. Snowboardda olduğu kimi bir mövqe tutun - kalçalarınız yerə paralel və ayaqlarınız çiyin oynaqlarınızdan bir qədər genişdir. Ön əlinizlə yerə toxunmalısınız. Ayaqların eyni xətdə olmaması və diz eklemlerinin ayaq barmaqlarından kənara çıxmaması lazım olduğunu da qeyd etmək lazımdır. Yuxarıya tullanaraq arxaya dönmək və eniş edərkən güzgü mövqeyi tutmaq lazımdır. Yumşaq bir şəkildə yerə enin və yerə toxunduqdan dərhal sonra, əlinizi yerə vurun. 15 təkrar etdikdən sonra dərhal ikinci hərəkətə keçin.
- V-çınqıllar. "V" oturmuş mövqeyə daxil olun. Ayaqlar irəli uzanmalı və yerə toxunmamalıdır. Qollarınızı tərəflərə yayın. Diz eklemlerinizi göğsünüzə gətirin və qollarınızı sarın. Ümumilikdə 15 təkrar etməlisiniz.
15 dəqiqəlik məşq edərək arıqlamaq üçün bura baxın:
[media =
