Bütün əzələ qruplarının inkişafını maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsiniz? Arıq əzələ kütləsi üçün Professional İdmançıların Təlim Splitinə baxın. Fiziki gücün təsiri altında bədən əzələlərin böyüməsinə birbaşa təsir edən müəyyən hormonları aktiv şəkildə sintez etməyə başlayır. Bu gün sizə həftədə 4 dəfə təsirli bir çəki məşqinin necə təşkil edilməli olduğunu söyləyəcəyik, ancaq əvvəlcə bədənin endokrin sisteminin işinə toxunacağıq.
Hormonlar əzələ böyüməsinə necə təsir edir?
Əzələ kütləsi qazanma sürətini bir çox cəhətdən təyin edən hormonlardır. Əlbəttə ki, qidalanma da vacibdir, amma bu ayrı və çox geniş bir mövzudur. Bu gün fiziki gücün təsiri altında işləyən endokrin sistemin çox sayda araşdırma nəticələri ilə tanış ola bilərsiniz. Artıq çəki artımına təsir edən ən əhəmiyyətli hormonları müzakirə edəcəyik.
Testosteron
Bu, idmançıların ən vacib hormondur, çünki protein birləşmələrinin istehsalını kəskin şəkildə sürətləndirə və katabolik prosesləri yatıra bilər. Demək olar ki, hər idmançı bu barədə bilir. Ancaq testosteronun böyümə hormonu və IGF -nin təsirini artıra biləcəyi o qədər də yaxşı bilinmir, amma eyni dərəcədə vacibdir.
Kişi hormonunun istehsal sürətinə çox sayda faktor təsir edir, lakin idmançılar buna müəyyən məşqlər seçərək təsir edə bilərlər. Şübhəsiz ki, söhbətin çox oynaqlı və ya əsas hərəkətlərdən getdiyini başa düşdünüz. Elmi təcrübələr zamanı onların icra ardıcıllığının da vacib olduğu sübut edilmişdir. Məşqinizin başlanğıcında təməl xətt çəkdiyiniz zaman testosteronun salınmasını maksimum dərəcədə artıra bilərsiniz. Bugünkü ağırlıq təhsili həftədə 4 dəfə bu biliklərdən istifadə edir.
Somatotropin
Bu hormonun vəzifəsi bütün bədən toxumalarını anabolizə etməkdir. Beləliklə, böyümə hormonu əzələ böyüməsi üçün son dərəcə vacibdir. Tədqiqat zamanı elm adamları, əzələlərdə laktik turşu konsentrasiyasını kəskin şəkildə artıran hərəkətlərin köməyi ilə böyümə hormonunun maksimum sərbəst buraxıla biləcəyini göstərdilər.
Bunu etmək üçün yüksək həcmdə bir dəfəlik maksimumun 75 faizi ağırlıqda işləyərək intensiv məşqlər aparmaq lazımdır. Ayrıca, böyümə hormonu istehsalını sürətləndirmək üçün ən yaxşı məşqlər əsasdır. Bu vəziyyətdə dəstlər arasındakı fasilələr mümkün qədər qısa olmalıdır.
IGF
IGF, böyümə hormonuna GH'nin bədənə təsirlərinin çoxunu istehsal etməyə kömək edir. Deyə bilərik ki, IGF somatotropin molekullarının toxumaların hüceyrə strukturlarına nüfuz etmə prosesini sürətləndirir. Bundan əlavə, insulinə bənzər böyümə faktoru zülalların istehsalını sürətləndirir və bununla da kütlə qazanılmasına kömək edir. Yuxarıda göstərilənlərə əsaslanaraq, IGF istehsalını sürətləndirmək və bununla da böyümə hormonunun təsirini artırmaq üçün, həftədə 4 dəfə çəki artımı hormonunun sintezi ilə eyni prinsiplərə riayət etməliyik.
Kortizol
Yuxarıda bəhs etdiyimiz bütün hormonlar anabolikdirsə, kortizol katabolikdir. Kortizol toxumaları məhv etmək üçün nəzərdə tutulduğundan, onun istehsalını sürətləndirməyin deyil, bu prosesi boğmağın yolunu tapmalıyıq. Bunu etmək üçün dərsdən sonra insulin istehsalını aktivləşdirmək üçün bir qazan içmək lazımdır.
Bununla birlikdə, kortizol ifrazını və məşqləri təsir edir. Setlər arasında qısa fasilələrlə yüksək səs rejimində işləyərkən kortizol daha aktiv şəkildə sintez olunur. Bu hormonun yalnız əzələ toxumasını deyil, həm də yağ toxumasını məhv etdiyini söyləmək lazımdır. Beləliklə, kortizol kilo vermə dövründə də faydalı ola bilər. Bununla birlikdə, yağ toxumasının məhv olmasından əzələ zülal birləşmələrinin parçalanmasına qədər yalnız bir addım var və kortizolla diqqətli olmalısınız.
Ağırlıq təhsili tərtib etmək üçün tövsiyələr
Bu gün müzakirə ediləcək həftədə 4 dəfə kütləvi məşq proqramı bütün əzələ qruplarının işlənməsinə kifayət qədər diqqət yetiriləcək şəkildə hazırlanmışdır. Artıq başa düşdüyünüz kimi, həftə ərzində dörd dəfə məşq edəcəksiniz və üç gün istirahət üçün ayrılacaq.
Diyetinizin də məşqlərin effektivliyinə təsir etdiyini xatırlamaq lazımdır. Yalnız bu vəziyyətdə daim irəliləyəcəksiniz. Həftədə 4 dəfə çəki məşqlərinizi yaxşılaşdırmağınıza kömək edəcək bir neçə təlimat:
- Həftədə dörd dəfə məşq edin - Bazar ertəsi, Çərşənbə axşamı, Cümə axşamı və Cümə.
- Hər dərsə başlamazdan əvvəl istiləndiyinizə və bitirdikdən sonra sərinlədiyinizə əmin olun.
- Kütlə üzərində işləyərkən, əzələ toxumasının katabolizmasının qarşısını almaq üçün ürək yükləri aradan qaldırılmalıdır.
- Sarsıntılar istisna olmaqla, bütün hərəkətlər yavaş bir sürətlə yerinə yetirilməlidir.
- Dəstlər arasında 2 dəqiqədən çox olmamalıdır.
- Məşqlər arasında maksimum 180 saniyə istirahət edin.
- Uzun müddətli məşqlər etmək lazım deyil, çünki bu, kortizol konsentrasiyasının kəskin artmasına səbəb olacaq.
- Gündə ən az səkkiz saat yatmaq lazımdır.
Mətbuatın inkişafına da xüsusi diqqət yetirmək lazımdır. Qarın əzələləri üçün məşqlər həftədə iki məşq günü olmalıdır.
İndi həftədə 4 dəfə çəki təhsili proqramını nəzərdən keçirəcəyik.
Təlimin 1 -ci günü - sinə və triceps əzələlərini inkişaf etdiririk
- Tezgah presi - hər biri 6-8 təkrar olan 4 dəst.
- Incline Dumbbell Press - hər biri 8 təkrar olan 4 dəst.
- Dumbbell Marşrutu - hər biri 10 təkrar olan 3 dəst.
- Meylli vəziyyətdə skamyalar, tutma yeri dar - hər biri 6-8 təkrar olan 4 dəst.
- Başın arxasında dumbbellli qolların uzanması - hər biri 8-10 təkrarla 2 dəst.
- Qeyri -bərabər çubuqlarda daldırma - hər biri 6-8 dəfə təkrarlanan 2 dəst.
Təlimin 2 -ci günü - bel əzələlərini və pazı inkişaf etdiririk
- Biceps üçün çubuğun qaldırılması - hər biri 6-8 təkrarlama ilə 4 dəst.
- Biceps üçün dumbbell qıvrımları - hər biri 8-10 təkrar olan 2 dəst.
- Çəkmə, geniş tutuş - hər birində maksimum təkrar sayı olan 4 dəst.
- Dumbbell Satırları meylli vəziyyətdə - hər biri 12 təkrar olmaqla 4 dəst.
- Sıralar - hər biri 12-15 təkrar olan 4 dəst.
Təlimin 3 -cü günü - bud və quadriseps əzələlərini inkişaf etdirin
- Squats - hər biri 12-15 təkrar olan 4 dəst.
- Ayaq basqısı - hər biri 12 təkrar olmaqla 3 dəst.
- Simulyatorda ayaq uzadılması - hər biri 12-15 dəfə təkrarlanan 4 dəst.
- Rumıniya Deadlift - hər biri 12-15 təkrar olan 4 dəst.
- Ayaq qıvrımları - hər biri 12 təkrar olan 4 dəst.
Təlimin 4 -cü günü - çiyin qurşağının və baldırların əzələlərini inkişaf etdiririk
- Oturulmuş ştanq pressi - hər biri 6-8 təkrar olmaqla 3 dəst.
- Daimi dumbbell dəsti - hər biri 10-12 təkrar olan 3 dəst.
- Dumbbell meylli vəziyyətdə - hər biri 10-12 təkrarla 3 dəst.
- Çiyinlər - hər biri 8-10 təkrar olan 4 dəst.
- Daimi Dana Artırır - hər biri 12-15 təkrar olan 4 dəst.
- Daimi Dana qaldırır - hər biri 12 təkrar olmaqla 4 dəst.
Artıq çəki məşqində həftədə 4 dəfə yalnız əsas hərəkətlərin edildiyini gördünüz. Əzələlərin böyüməsi üçün ən təsirli vasitələrdir, çünki çoxlu əzələlərdən istifadə edə bilirlər. Bu da öz növbəsində çox miqdarda anabolik hormonların salınmasını nəzərdə tutur.
Hələ qeyri-bərabər çubuqlarda push-up edə bilmirsinizsə, bu hərəkəti atlayın. Kifayət qədər əzələlər inkişaf etdirdiyiniz zaman onu proqramınıza daxil edin. Ayrıca, kimsə az sayda təkrar etməyi tövsiyə etdiyimizi fərq edə bilər və bu səbəbsiz deyil. Düzgün texnika ilə əzələlərə qısa müddətli yüklə ən yaxşı nəticələr əldə edilə bilər. Bəzən təlim proqramları hər dəstdə 20 -yə qədər təkrar etməyi məsləhət görür. Təcrübəsiz idmançılar üçün bu çox şeydir və əvvəlcə bütün hərəkətlərin texnikasını mənimsəməlisiniz.
Bundan əlavə, hər bir başlanğıc yuxarı çəkə bilməyəcək. Bu vəziyyətdə digər hərəkətlər də istifadə edilə bilər. Pulluklar sizin ixtiyarınızdadır və məşqi bir dəstdə 10 dəfə yerinə yetirməyi bacardıqdan sonra əlavə çəkilərdən istifadə etməyə başlamalısınız.
Bunun olduqca sadə, lakin çox təsirli bir proqram olduğunu artıq görə bilərsiniz. Bir daha xatırladırıq ki, əvvəlcə hər hərəkətin texniki tərəflərinə tam diqqət yetirməlisiniz. Yalnız bunları düzgün edə bilsəniz, yükü irəliləməyə başlayın.
4 Günlük Kütləvi Gain Split haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
