Əzələ qrupları üzərində işləyən həvəskarlar tez -tez deltoid əzələ məşqlərinə lazımi diqqət yetirmirlər. Arxa delta təliminin xüsusiyyətləri və qaydaları haqqında məlumat əldə edin. Çox vaxt həvəskarlardan deltaların görünmədiyi və daha az intensivliklə öyrədilə biləcəyi fikrini eşidə bilərsiniz. Ancaq çiyinlərə yuvarlaqlıq verən bu əzələdir və bunun üzərinə bədən ahəngdar şəkildə inkişaf etməlidir. Bu gün arxa deltaların düzgün məşqinin nə olduğunu anlayacağıq.
Deltoid əzələ quruluşu
Delta üç hissədən - ön, orta və arxadan ibarət böyük bir əzələdir. Orta hissəyə çox vaxt yanal deyilir. Belə bir bölgünün olduqca ixtiyari olduğunu və söhbətin əsasən əzələ toxuması lifləri paketləri haqqında aparılmalı olduğunu qəbul etməyə dəyər.
Qol qarşınızda (ön delta), yana (orta delta) və üfüqi istiqamətdə (arxa delta) qaldırıldıqda delta işə başlayır. Bu əzələ çiyin fırlanma və preslərdə də iştirak edir.
Bir neçə il əvvəl, çox maraqlı bir araşdırma aparıldı, bunun sayəsində bədən tərbiyəsi idmançılarında ön bağlamaların qalan hissələrə nisbətən daha yaxşı inkişaf etdiyi məlum oldu. Eyni zamanda, arxa hissə ən az inkişaf etmişdir. Buradan belə nəticəyə gələ bilərik ki, arxa delta məşq zamanı digərlərindən daha az yüklənir.
Prinsipcə, standart çiyin məşqinə qayıtdıqda bu asanlıqla izah olunur. Əsasən, bu əzələ qrupu üçün idmançılar əsas hərəkət olaraq şaquli mətbuata üstünlük verirlər. Qalan məşqlər çox vaxt ciddi əhəmiyyət verilməyən təcrid olunmuşdur.
İdmançılar arasında, şaquli bir pres edərkən əsas yükün əzələnin ön hissəsinə düşdüyü və başın arxasından basarkən orta şüa və qismən arxa hissənin artıq daha aktiv işlədiyi qəbul edilir. Ancaq bu səhv bir fikirdir və ikinci halda ön şüa yükü şaquli preslə tamamilə eynidir.
Məşhur Arnold dəzgah mətbuatının da işlərin vəziyyətini dəyişdirmədiyini söyləmək lazımdır. Buna görə də, deltanın posterior paketinin inkişafı üçün digər hərəkətlərdən istifadə etmək lazımdır. Arxa deltanın əsas hərəkəti dumbbellləri yanlara qaldırmaq olacaq.
Arxa Delta Proqramı
Arxa deltaları öyrətmək üçün əsas məşqə qərar verdik, amma burada bir ciddi məqam var. Arxa delta bütün yan liftlərdə aktiv işləmir, ancaq hərəkət yamacda edildikdə.
Standart versiyada məşq aşağıdakı kimi aparılır. Bədən zəminə paralel olmalıdır. Bel belindəki hərəkəti edərkən olduqca ciddi bir yükü nəzərə alaraq, bir ağırlıq qaldırma kəməri istifadə etmək və ya bir növ dəstəyə alnınızı vurğulamaq daha yaxşıdır. İkinci seçim yükü azaltmaqda daha təsirli olur. Arxanın bir az yuvarlaqlaşdırılması lazım olduğunu da qeyd etmək lazımdır ki, bu da əzələnin arxa hissəsindəki yükü artıracaqdır. Hərəkəti yerinə yetirərkən, skamyadakı ağ, bədəni itburnu üzərinə qoyarkən mümkündür. Çox vaxt məşqçilərin tövsiyələrini eşidirsən, mümkün qədər aşağı əyilirsən və mümkünsə alnını meylli skamyanın arxa yastığına söykənirsən. Bu məsləhətlə razılaşa bilərik, çünki bu halda arxa deltadakı yük daha da artacaq. Aşırı sevənlər üçün alnın diz eklemlerine toxunması üçün əyilmək məsləhət görülür. Ancaq hər idmançı bu elastikliyə malik deyil.
Qeyd etmək lazımdır ki, bu çox çətin bir məşqdir və yan tərəfdəki sadə qaldırıcılarla müqayisədə iş çəkisini bir qədər azaltmaq daha yaxşıdır. Ancaq hərəkəti yerinə yetirməyin təsiri özünü çox tez hiss edəcək.
Simulyatorlarda arxa deltalardan qanaxma
Ən azı bir simulyator deltaların arxa hissəsini - "tərs kəpənəyi" vurmaq üçün idealdır. Bəlkə də başqaları var, amma yuxarıdakı idman avadanlığının verə biləcəyi şey kifayət qədər olacaq. Hərəkəti yerinə yetirərkən idmançı əlləri tutmalıdır ki, əllər bir xətdə olsun və ya ovuclar kənara baxsın.
Tutuşlardan hansının daha yaxşı olduğunu söyləmək çox çətindir. Hər ikisini sınamaq və hansında deltanın daha güclü yükləndiyini təyin etmək məsləhətdir. İdman salonunda "tərs kəpənək" olmayacaq, ancaq məşq üçün başqa bir yer axtarmamalısınız, çünki arxa deltaları öyrətmək üçün sadə bir krossover uğurla istifadə edilə bilər. Və hərəkət həm aşağı, həm də yuxarı blokda həyata keçirilə bilər. Yalnız ilk halda, məşq yanlardan keçən müntəzəm liftlərə çox bənzəyəcəkdir. Buradan belə nəticəyə gələ bilərik ki, hələ də üst blokdan istifadə etmək daha yaxşıdır.
Məşqə hazırlaşarkən, simulyatordan bütün tutacaqları çıxarmaq və sağ əlin sol dayaqlarda olması və ya əksinə dayaqları krablarla tutmaq lazımdır. Bundan sonra, mümkün qədər kənara çıxaraq əllərin çarpaz yetişdirilməsinə başlaya bilərsiniz. Məşqin effektivliyini artırmaq üçün hərəkəti ayaq üstə oturmaq yerinə yetirmək olar.
Çox vaxt arxa deltaları öyrətmək üçün böyük çəkilərin lazım olduğunu eşidirsiniz, əks halda irəliləyiş hiss olunmayacaq. Ancaq xatırlamağa dəyər ki, bütün delta paketləri yalnız yavaş əyilmə liflərindən ibarətdir ki, bu da uğursuzluğa hazırlıq deməkdir. Ən optimal təkrar sayı 12 ilə 20 arasında olacaq. İdmançının 6 ilə 10 təkrar edə biləcəyi böyük çəkilərdən də istifadə edə bilərsiniz. Ancaq mümkün qədər çox dəst olmalıdır. İdeal seçim, bir məşqdə 10 -dan 12 -ə qədər olan dəst sayıdır.
Təlim proqramınızda tam bir gün delta işi ilə məşğul olsanız əla olar. Bu, tərəqqinin əhəmiyyətli dərəcədə sürətlənməsinə kömək edir.
Alexey Shabuni tərəfindən arxa deltalar təhsili
Deltoid əzələlərin arxa hissəsini məşq edərkən, Aleksey yuxarıda göstərilən üsulların hamısını istifadə etmir. Arxa delt məşqi, çubuğu kürəyinin arxasına qaldırmaqdan ibarətdir. İdmançının fotoşəkillərinə baxaraq müstəqil olaraq bu metodun effektivliyini yoxlaya bilərsiniz.
Məşq çox sadə bir şəkildə aparılır - çubuq arxa tərəfdədir və idman avadanlığı olan qollar endirilir. Çubuğu aşağı bel səviyyəsinə qaldırmaq lazımdır. Ancaq sərbəst çəkilərdən istifadə etmək lazım deyil, bir Smith maşını.
Bu, idmançı düz duranda bütün yükün deltaların arxasında deyil, trapezoiddə olacağı səbəbindən lazımdır. Yükü arxa deltalara köçürmək üçün əyilmək lazımdır ki, idman avadanlığı üfüqi istiqamətdə "gəzməsin" və simulyatordan istifadə olunsun. Tutuşa da diqqət yetirməlisiniz. Əllər çiyin genişliyində olmalıdır.
Bu videoda arxa deltaların təlimi haqqında daha çox məlumat:
