Kompleks karbohidratları və zülalları necə qiymətləndirməyi bilirsinizmi? Dəmir idmanı mütəxəssislərinin tövsiyələri, kütlə qazanmaq üçün bir pəhriz necə qurulacaq. Bu gün tam əminliklə deyə bilərik ki, vücudumuza əsas enerji tədarükçüsü karbohidratlar adlanan maddələr qrupudur (və çox geniş). İdmançılar adi insanlardan xeyli çox enerji istehlak edirlər və bu səbəbdən onlar üçün bu qidanın gündəlik tələb olunan miqdarı təxminən 800 qram ola bilər.
Əsasən karbohidratlar bitki qidalarında olur. Bu, bitkilərin onları sudan və karbon qazından sintez edə bilməsi ilə əlaqədardır. Karbohidratlar beyin və sinir sisteminin işləməsi üçün enerji təmin edir və bədən tərəfindən müxtəlif fermentlərin, immunoglobulinlərin, aminlərin və s.
Həm də bilməlisiniz ki, bütün karbohidratlar iki qrupdan birinə aid ola bilər - sadə və ya kompleks. Bütün bu müsbət cəhətlərə baxmayaraq, orqanizm həddindən artıq qida ilə onu yağlara çevirə bilir. Beləliklə, idmanda karbohidratlardan düzgün istifadə etməlisiniz.
Sadə (sürətli) karbohidratlar nədir?
Bu qida növü süddə, müxtəlif meyvələrdə və bəzi tərəvəzlərdə olur. Əsas sürətli karbohidrat qlükozadır və bu maddənin bədəndə sabit bir konsentrasiyası təmin edilməlidir. Bu, hüceyrələrin tam qidalanmasına imkan verir və insulin hormonu qlükozanın hüceyrə strukturlarına çatdırılmasından məsuldur.
Qlükoza konsentrasiyasındakı hər hansı bir dəyişiklik bir insanda yorğunluğa səbəb olur. Qlükoza konsentrasiyasının kəskin artması ilə iştahın artdığını və bunun nəticəsində qandakı maddənin səviyyəsinin kəskin artmasına səbəb olduğunu da söyləmək lazımdır. Bədən yağlarından qurtulmaq istəyirsinizsə, bunu həmişə nəzərə almalısınız. İndi əsas sadə karbohidratların əsas növlərinə qısa bir nəzər salacağıq.
- Fruktoza. Bu maddə meyvələrdə olur. Bir məhsuldakı fruktoza miqdarı onun şirinlik dərəcəsi ilə müəyyən edilə bilər, bu göstərici nə qədər yüksəkdirsə, tərkibində bir o qədər fruktoza vardır. Fruktoza hüceyrə strukturlarını insulinə cəlb etmədən enerji ilə təmin edə bildiyindən şəkərli diabet xəstələri tərəfindən istifadə edilməsi məsləhət görülür.
- Laktoza. Bu maddə süd və süd məhsullarında olur. Vücudda kifayət qədər miqdarda xüsusi ferment laktazanın olması halında tam mənimsənilə bilər. Qeyd edək ki, planetdəki insanların təxminən qırx faizi laktozanın assimilyasiyası ilə bağlı problemlər yaşayır. Bu vəziyyətdə mayalanmış süd məhsullarından istifadə etməlisiniz. Bunun səbəbi, tərkibindəki süd şəkərinin bir hissəsinin laktik turşu şəklində olmasıdır.
- Saxaroza. Qida şəkəri bu maddənin demək olar ki, 95 faizini təşkil edir və başqa qida maddələri ehtiva etmir. Söhbət idmanda karbohidratların istifadəsindən gedirsə, onda şəkərlə diqqətli olmaq lazımdır.
- Maltoza. Malt, pivə, bal və bəkməzdə olur. Şəkərlə müqayisədə, maltoza, karbohidratlara əlavə olaraq, bədəni daha çox qidalandıran müxtəlif iz elementləri də ehtiva edir.
Kompleks (yavaş) karbohidratlar nələrdir?
Bitkilər kompleks karbohidratları iki formada saxlaya bilir: selüloz və nişasta. Heyvanlarda, insanlar da daxil olmaqla, kompleks karbohidratlar glikogen şəklində saxlanılır. Yavaş karbohidratların təxminən 80 faizi nişastadan alırıq. Bu maddə taxıl, paxlalı bitkilərdə və kartof və ya qarğıdalı kimi bəzi tərəvəzlərdə olur.
Nişasta bədən tərəfindən ağız boşluğunda tüpürcək fermentlərinin iştirakı ilə emal olunmağa başlayır. Bundan sonra, nişasta karbohidratlara tamamilə parçalanana qədər həzm reaksiyaları dayanmır. Qaraciyər və əzələlərin hüceyrə strukturlarında glikogen yığılır. Üstəlik, əzələ toxumasında ümumi əzələ kütləsindən təxminən bir faiz glikogen var. İdman zamanı istehlak edilən bu qaraciyərdir və qaraciyərdəki maddə qida olmadıqda qanda qlükoza konsentrasiyasını normallaşdırmaq məqsədi daşıyır.
İdmanda karbohidratların əhəmiyyəti
Karbohidrat ehtiva edən hər hansı bir qidalar bədənimiz üçün yanacaqdır. İşləndikdən sonra qida beyni və sinir sistemini qidalandıran qlükoza çevrilir. Beynin hüceyrə quruluşlarına kifayət qədər miqdarda qlükoza verilmirsə, orqanın performansı kəskin şəkildə azalır və letarji və yuxululuq hiss etməyə başlayırıq.
Qlükozanın bir hissəsi bədən tərəfindən glikogen şəklində saxlanılır və daha sonra məşq zamanı fəal şəkildə istifadə olunur. Dözümlülüyün əsas fitness ölçüsü olduğu idman növlərində idmançılar tez -tez müxtəlif karbohidrat mənbələri istehlak edirlər. Bu onlara idman performanslarını yaxşılaşdırmağa imkan verir. Karbohidratlar "dəmir" idman növlərində də əhəmiyyətlidir, çünki idmançılarda glikogen istehlakı çox yüksəkdir. Nə qədər çox glikogen anbarı varsa, o qədər sıx məşq edə bilərsiniz.
Karbohidratlar idmanda da əhəmiyyətlidir. Əzələ kütləsini yalnız bir funt artırmaq üçün 2,5 min kalori sərf etməlisiniz. Karbohidratlar bunun üçündür. Enerji mənbəyi seçərkən bədən hər zaman karbohidratlara üstünlük verir, çünki onlardan ən qısa zamanda təmiz enerji ala bilər.
Nəticədə, kifayət qədər karbohidrat istehlak edərək, zülal birləşmələrini saxlayırsınız, daha sonra yeni əzələ lifləri yaratmaq üçün istifadə olunacaq. Arıqlayırsınızsa, bu vəziyyətdə karbohidratlara ehtiyacınız var. Yağ yandırma proseslərini aktivləşdirmək üçün karbohidratların rolunu oynadığı bir katalizatora ehtiyacınız var.
İdmanda karbohidratlar haqqında daha çox məlumat üçün baxın:
