Bu yazıda sürətli karbohidratların nə vaxt yeyiləcəyi və bunun nə üçün olduğu haqqında danışılacaq. Məqalənin məzmunu:
- Təlimdən sonrakı potensial
- Anabolik mexanizmin başlanğıcı
- Şəkər istehlak nisbəti
- İnsülin vəzifələri
- Sürətli karbohidrat yemək səbəbləri
İdmançılardan hansı makronutrientin onlar üçün daha vacib olduğunu soruşsalar, əksəriyyət cavab verəcək - protein birləşmələri. Bu doğrudur, ancaq qismən. Ən qidalı şəkərdir. Bədəndəki maddələr mübadiləsinin əsas tənzimləyicisidir və onsuz heç bir miqdarda protein birləşmələri yararsız olacaq. Bu yazıda bir idmançıya xidmət etmək üçün şəkəri necə əldə edə biləcəyinizə baxılacaq. Sürətli karbohidratlar yeməyin 7 səbəbi də olacaq.
Təlimdən sonrakı potensial
Günün əsas məsələlərini nəzərdən keçirməyə başlamazdan əvvəl əsas anlayışları aydınlaşdırmaq lazımdır. Ümumilikdə üç növ şəkər var: polisakkaridlər, monosakkaridlər və disaxaridlər. Həkimlərin qan testindən sonra danışdıqları şəkər monosakkarid olan qlükozadır. Yeməkdə istifadə edilən adi bir şəkər fruktoza və qlükozadan ibarət olan bir disakkariddir. Bir bədən tərbiyəçisinin məşqlərin effektivliyini artırmaq üçün fiziologiyanı bilməsi lazım olduğundan, gələcəkdə "şəkər" sözü tam olaraq qlükoza mənasını verəcəkdir.
Dərhal sual yaranır: idmançıların niyə qlükoza ehtiyacı var? Fakt budur ki, bu, insulin sintezini stimullaşdırır. İnsulin bir anabolik hormon olmasına baxmayaraq bədənə təsir mexanizmi testosterondan əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir. Kişi hormonu yalnız protein sintezini stimullaşdıra bilir, insulin isə digər proseslərdən məsuldur. İnsülin sayəsində bədən əzələlər də daxil olmaqla yeni toxumalar yaratmaq üçün bütün tikinti materiallarını alır. Aşağıda daha sürətli şəkildə sürətli karbohidratlar yeməyin 7 səbəbindən bəhs edəcəyik.
Bədəni çox miqdarda testosteron sintez etməyə başlamaq asan deyil. Bunu etmək üçün dolayı üsullardan istifadə etməlisiniz, məsələn, yuxu müddətini artırmalı, gələcəkdə testosteronun istehsal olunacağı müəyyən yağ növlərini istehlak etməlisiniz. İnsülin daha asandır. Şəkər bədənə daxil olan kimi, mədəaltı vəzində insulin istehsalı başlayır. Buradan belə nəticəyə gələ bilərik ki, idmançı üçün şəkər bir növ dopinqdir.
Ancaq məsələ ondadır ki, insulin sintezini necə düzgün idarə etməyi öyrənmək vacibdir. Bu məsələdə ən vacib şey, məşqə başlamazdan əvvəl və sonunda bədənə şəkər yükləməkdir. Bunun sayəsində məşqdən sonra maddələr mübadiləsi artırıla bilər. Bu yanaşma, yəni insulin istehsalının süni nəzarəti, bodibildinqdə yeni bir istiqamətdir.
Anabolik mexanizmin başlanğıcı
Bir məşqdən sonra idmançının yüksək glisemik indeksi olan karbohidratlar istehlak etməsi lazımdır. Ancaq bu, çoxlu konfet və ya bal yemək lazım olduğu anlamına gəlmir. Fiziki gücdən sonra bədən mayeni daha yaxşı mənimsəyir. Buna görə maksimum fayda əldə etmək üçün məşqdən sonra 3: 1 nisbətində karbohidrat-protein içkilərini istehlak etmək daha yaxşıdır. Üstəlik, bu nisbət tam olaraq saxlanılmalıdır.
Zülal miqdarının heç vaxt göstərilən nisbətdən artıq olmamasını xatırlamaq vacibdir. Bədən protein birləşmələrindən daha az karbohidrat alırsa, dərhal qlükagon hormonunun istehsalı başlayır. Glikogendən alınan qlükoza səviyyəsini artırmaq lazımdır. Protein birləşmələrinin işlənməsi və sonradan mənimsənilməsi böyük miqdarda enerji tələb edir və bədənin gizli karbohidrat ehtiyatlarını tapması lazımdır. Nəticədə, daha çox zülal istehlak edərək əlindən gələni etmək istəyən idmançı yalnız özünə zərər verir, bədənin glikogen tədarükü yaratmasına mane olur.
Şəkər istifadə edərkən, monosakkaridlərə - dekstroz və qlükoza üstünlük verilməlidir. Bu maddələr əsas şəkər atomlarıdır və digər elementlərə parçalana bilməz. Bundan əlavə, onlar kiçikdir və bağırsaqlar tərəfindən tez əmilir. Bağırsaqların yalnız qlükozanı metabolizə etdiyini də qeyd etmək lazımdır. Fruktoza qaraciyərdə emal olunur. Buradan belə nəticəyə gələ bilərik ki, ən yaxşı həll qlükozanı (və ya dekstrozanı) fruktoza ilə qarışdırmaq olar.
Bu ikiqat müsbət təsir əldə edə bilər. Fruktoza sayəsində qaraciyərdə glikogenin sintezi başlayacaq və qlükoza və ya dekstroz bədəni əzələ toxumalarında glikogen anbarı yaratmağa məcbur edəcək. Yuxarıda müzakirə edildiyi kimi, adi pəhriz şəkəri qlükoza və fruktozadan ibarətdir. Aktiv olmayan həyat tərzi keçirən insanlar üçün bu səbəbdən şəkər arzuolunmaz bir məhsuldur. Qaraciyərdə xarici fiziki fəaliyyət olmadan zəif istehlak edilən bir glikogen anbarı var. Bu səbəbdən fruktoza bağırsaqlara göndərilir, onu emal etmir və bu da mayalanma effektinə səbəb olur.
Hər məşqdən sonra karbohidratlar yeyin. İdmançının artıq çəkidən xilas olması lazım olduğu və aşağı karbohidratlı bir pəhrizdən istifadə etdiyi halda belə. Təlimdən sonra bədəndə glikogen çatışmazlığı yaratmamaq üçün karbohidratlara ehtiyac var. Bu da öz növbəsində təlimin intensivliyinin azaldılmasına gətirib çıxaracaq. Əzələ toxumalarında şəkər az olacağından, kifayət qədər miqdarda su da ora axacaq.
İdmançılar üçün şəkər qəbulu
Güclü məşqlərə üstünlük verən idmançılar, məşqləri tamamladıqdan sonra hər kiloqram ağırlığında 1 ilə 1,5 qram yüksək glisemik karbohidratlar istehlak etməlidirlər. Məsələn, 100 kiloqram ağırlığınız varsa, 100-150 qram karbohidrat qəbul etməlisiniz. Bunlara yuxarıdakı 3: 1 nisbətinə uyğun olaraq 30-50 qram protein birləşmələri əlavə edilməlidir.
Təlim proqramında məcburi yanaşmalardan və ya "mənfi" təhsildən istifadə edənlərin daha çox karbohidratlara ehtiyacı var. Bunun səbəbi, bu cür məşqlərdən sonra əzələ toxumalarının çoxlu mikrotrauma alması və içindəki glikogen ehtiyatlarının demək olar ki, tamamilə tükənməsidir.
Nəticədə, bədənin tam bərpası üçün lazım olan karbohidratların miqdarı idmançının hər kiloqramı üçün 3 qrama qədər artır. Bu faktı sürətli karbohidratlar yeməyin 7 səbəbi ilə də əlaqələndirmək olar, lakin bu aşağıda daha ətraflı müzakirə olunacaq.
İdman salonunda məşq etməzdən əvvəl karbohidratlar istehlak edilməlidir. Hər bir maddənin 5-10 qram miqdarında fruktoza ilə sulu bir qlükoza məhlulu bunun üçün idealdır. Bunlara enerji ehtiyatları yaratmaq üçün 10 qram zərdab tipli protein birləşmələri əlavə edilməlidir.
İnsülin vəzifələri
Karbohidratların hər qəbulu ilə bədəndə insulin sintezi başlayır. Bu hormon artıq qlükozanı aradan qaldırmaq üçün hazırlanmışdır. Bu maddənin yüksək səviyyəsində qan qalınlaşmağa başlayır. İnsülin qlükozanı glikogenlərə çevirir. Onun tədarükü kifayətdirsə, daha çox qlükoza subkutan yağ hüceyrələrinə çevrilir.
Ağır məşqdən sonra glikogen anbarı tükənir və insulin, glikogen anbarlarını digər toxumalardan əzələ toxumasına nəql edərək bu çatışmazlığı tez bir zamanda doldurur. Həm də çoxlu sayda müxtəlif qida maddələri əzələlərə göndərilir, bunların arasında amin turşusu birləşmələri və su da var. Bunun sayəsində əzələ toxuması hüceyrələrinin həcmi əhəmiyyətli dərəcədə artır.
Sürətli karbohidrat yemək səbəbləri
Xatırlamaq lazımdır ki, idmançılar yüksək glisemik indeksi olan karbohidratlardan istifadə etməlidirlər. Beləliklə, sürətli karbohidratlar yeməyin 7 səbəbi:
- Əzələ toxumalarında glikogen tədarükünü mümkün qədər tez bərpa etmək lazımdır.
- Əzələlərin daralması üçün qlükoza lazımdır.
- Əzələ toxumasında yüksək miqdarda glikogen əzələlərin böyüməsinə kömək edir.
- Gecə yuxusu zamanı yüksək glisemik indeksə görə böyümə hormonu sintezi mənfi təsir etməyəcək.
- Erkən məşqlərdən sonra bədən karbohidratlardan yaxşı dəstək alacaq.
- İnsulin iltihab əleyhinə təsir göstərir və əzələlərin böyüməsini stimullaşdırır.
- İnsulin sintezi yağ hüceyrələrinin yanmasını və buna görə idmançının kilo itkisini təşviq edir.
İdmanda sürətli karbohidratları necə yemək olar - videoya baxın:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Beləliklə, bədəndə şəkər çatışmazlığı yaranarsa, zülaldan çıxarılacaq. Şəkərin ən əhəmiyyətli anabolik olduğunu söyləmək olar.
