Bütün vücudunuzu necə düzgün bir şəkildə məşq etməyi və bu cür məşqlərdən nə faydalar əldə edəcəyinizi öyrənin. Tam bədən təlim proqramı sadə və eyni zamanda təsirli bir məşq üsuludur. Hal -hazırda son dərəcə populyar olan split proqramlarla müqayisədə, tam bədən hər sinifdə bədənin bütün əzələləri üzərində işləməyi əhatə edir. Çox vaxt bu cür proqramlara hər əzələ qrupunu həftədə üç dəfə pompalamağa imkan verən dörddən səkkizə qədər məşq daxildir. Yeni başlayanlar və ya məşqdə uzun müddət fasilə verənlər üçün bu ən təsirli üsullardan biridir.
Tam bədən nə vaxt parçalanmaqdan daha təsirli olur?
Bədən tərbiyəsində məşqlərin şiddətini təyin edə biləcəyiniz iki göstərici istifadə olunur - intensivlik və həcm. Təlimin həcmi, həftə ərzində edilən seansların sayı, istifadə olunan məşqlər, həmçinin dəstlərin və təkrarların sayı kimi başa düşülməlidir. Sessiyanın intensivliyi, müəyyən bir məşqdə mümkün olan iş çəkisinin nisbətidir.
Tədricən, atletik performansın inkişafı ilə idmançılar irəliləməyə davam etmək üçün intensivliyi və həcmi artırırlar. Bədənin sağalma qabiliyyəti də yaxşılaşır, ancaq bunun da öz sərhədləri var. Daim inkişaf etmək üçün idmançılar bədəni əzələ qruplarına bölməyə və müəyyən günlərdə məşq etməyə başlayırlar. Bu təlim sisteminə split deyilir.
Nəticədə, bir parçalanma istifadə edərkən, inşaatçı böyük çəkilərlə işləyərkən hər bir əzələ qrupunda daha çox fiziki fəaliyyət göstərmək imkanı əldə edir. Bundan əlavə, bölünmə bu cür məşqlərdən sonra həddindən artıq yüklənmədən və həddindən artıq məşqdən qaçınmanıza imkan verir. Hər məşqdə müəyyən bir əzələ qrupu hazırlandığından, istirahət müddəti təxminən yeddi gündür. Tam bərpa üçün bu kifayətdir.
Başqa sözlə, split yalnız idmançının müəyyən təcrübəyə malik olması və müəyyən bir məşq səviyyəsinə çatması ilə təsirli ola bilər. Təcrübəsiz idmançılar hər bir əzələ qrupu üçün böyük bir məşq həcmi və ya böyük çəkilərdən istifadə edə bilmirlər. Bunun üçün yalnız müəyyən nəticələr əldə edildikdə mümkün olan bədəni hazırlamaq lazımdır.
Təlimin ilk mərhələsində kiçik çəkilərdən istifadə etmək və bütün məşqləri yerinə yetirmək texnikasını mənimsəmək lazımdır. Bu cür məşqlər ağır yükləri əhatə etmir və bədən qısa müddətdə sağalır. Bu səbəbdən tam bədən məşq proqramı yeni başlayanlar üçün ən yaxşı seçim olacaq.
Tam bədən məşq proqramının faydaları
İndi tam bədən təlim proqramının yeni başlayanlar üçün təmin etdiyi əsas faydaları qeyd edək:
- Hər dərsdə bədənin bütün əzələləri işləyir ki, bu da əzələ tonunu yaxşılaşdırmağa və eyni zamanda kütlə qazanmağa imkan verir.
- Bir həftə ərzində birdən üçə qədər məşq edə bilərsiniz və iş çəkisi birbaşa istirahət müddətindən asılıdır. Ancaq hər halda bütün təlimlər təsirli olacaq.
- Periyodik olaraq, bütün bədən tərbiyəsi proqramında dəyişikliklər etməyə, hərəkətləri dəyişdirməyə dəyər. Bu, bədənin stresə uyğunlaşmasının qarşısını alacaq və irəliləyişi təmin edəcək.
Hər seansa başlamazdan əvvəl yaxşı isinmək lazımdır. Hamı bu barədə yazır və yəqin ki, kimsə bu məsləhətdən artıq bezib. Ancaq zədələnməmək üçün ciddi səylərdən əvvəl əzələləri istiləşdirmək çox vacibdir. Ümumi istiləşmə zamanı koşu bandı və ya idman velosipedi istifadə edə bilərsiniz. Bundan sonra, yüngül çəkilərlə hər hərəkətdə ilk cüt dəstlərin icrasını əhatə edən xüsusi bir istiləşmə tələb olunur. Nəticədə əzələlər və sinir sistemi tədricən işə qayıdacaq ki, bu da zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq.
Təlimin ilk iki -üç həftəsində bütün diqqətinizi hərəkətlərin texnikasını öyrənməyə yönəltməlisiniz. Bu çox vacibdir və ağır çəkilər sizi tərk etməyəcək. Yalnız bütün texniki nüanslara riayət etmək, istifadə olunan hər bir məşqdən maksimum effekt almanızı təmin edəcək. İlk həftə ərzində hərəkətlərin texnikasını öyrənməlisiniz, ikincisində isə yükü götürməyə başlamalısınız. Sonra (üçüncü həftə) yükü bir qədər artırın, ancaq uğursuzluğa düçar olmayın. İlk məşq ayında, sinir sistemi hələ hazır olmadıqları üçün imtina təhsili aparılmamalıdır.
Burada bir az izahat verilməlidir - uğursuzluq, təkrarların yerinə yetirilməsinin mümkün olmamasıdır, bundan sonra dəst tamamlandı. Dəstlər arasındakı fasilə müddəti haqqında da danışmaq lazımdır. Onların müddəti idmançının hazırlıq səviyyəsindən və orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır. Bir inşaatçı üçün 60 saniyə fasilə vermək kifayətdir, ikincisi nəfəs almaq üçün bir neçə dəqiqə çəkəcək. İş ağırlıqlarını seçməlisiniz ki, dəstlər arasında istirahət etmək bir -üç dəqiqə çəksin. Daha çox vaxt lazımdırsa, yükü azaltmalısınız. Bir dərsin müddəti 40 ilə 60 dəqiqə arasında olmalıdır.
Tam bədən məşq proqramı üçün tövsiyələr
Tam bədən məşq proqramlarının nümunələrinə də baxacağıq, amma indi daha bir neçə məsləhət vermək istəyirəm. Yəqin ki, təlim proqramlarının tez -tez müəyyən bir rep aralığını təyin etdiyini gördünüz. Əməliyyat çəkisini bu həddin yuxarı dəyərlərinə uyğunlaşdırın.
Əgər uğur qazansanız, o zaman mərminin ağırlığını artırmalısınız. Üst bədənin əzələləri üzərində işləyərkən, iş çəkisini artırmaq 2,5 kiloqramdan çox deyil və bacakların əzələləri üçün bu rəqəm beş kiloqramdır. İş çəkinizi artırdıqdan sonra, aralığın altındakı nə qədər təkrarlama edin. Tədricən təkrar sayını maksimuma çatdırın və iş çəkilərini yenidən artırın. Sonra bu dairə təkrarlanır.
Bir anda müəyyən bir iş ağırlığında dayanacaqsınız və bunun öhdəsindən gələ bilməyəcəksiniz. Bu baş verdikdə üç dəfə cəhd edin. Müvəffəqiyyətsiz olsalar, yükü yüzdə 10 və ya 15 nisbətində azaldın və yenidən ağırlığı artırmağa başlayın. Bu taktika demək olar ki, həmişə durğunluğu aradan qaldırmağa kömək edir. Ancaq bu texnika həmişə işləməyəcək və müəyyən bir təhsil səviyyəsinə çatdıqdan sonra yaylağı aşmaq üçün daha mürəkkəb sxemlərdən istifadə etməli olacaqsınız.
Düzgün yemək çox vacibdir, çünki müvəffəqiyyətin 50 faizini təmin edir. Bundan əlavə, yalnız bədənin tam sağalması halında irəliləyişin mümkün olduğunu xatırlamaq lazımdır. Sinir sistemini çox yükləməmək üçün kifayət qədər yuxu almalısınız. İdmançıların mərkəzi sinir sisteminin işindəki uğursuzluqlar səbəbindən çox vaxt həddindən artıq məşq vəziyyətinə düşürlər. Tam bədən tərbiyəsi proqramından istifadə edərkən ağırlıqların çox böyük olduğunu hiss etdiyiniz zaman bölməyə keçməlisiniz. Başlamaq üçün bədəninizi iki hissəyə bölmək kifayətdir - aşağı və yuxarı.
Kişilər üçün tam bədən məşq proqramına bir nümunə
Bu proqram, təcrübəsiz inşaatçılara Iron Arnie tərəfindən tövsiyə olunur:
- Squats - 10 təkrardan ibarət 4 dəst
- Meylli mövqedə tezgah, geniş tutuş - 10 təkrardan 3 dəst.
- Çəkmə - maksimum təkrarlama ilə 3 dəst.
- Ordu presləri - 10 təkrardan 4 dəst.
- Biceps Barbell Curls - 10 təkrar 3 dəst.
- Qarın əzələləri üçün əzələlər - hər uğursuzluq üçün 3 dəst.
Gördüyünüz kimi, bu tam bədən məşq proqramı çox sadə, lakin təsirlidir. Arnold Schwarzenegger həftədə üç dəfə məşq etməyi məsləhət görür və ümumiyyətlə bu, bütün oxşar proqramlara aiddir. Təlimdən sonra bir gün istirahət etməlisiniz.
Yeni başlayanlar ilk iki həftə ərzində hər hərəkətdə iki dəst yerinə yetirməli və sonra bu proqramın tövsiyələrinə əməl etməlidirlər. Bu hərəkətlərin köməyi ilə bütün bədəni bir anda işlədə biləcəyiniz üçün sinir sistemi, bağ-artikulyar aparat güclənir və əzələ kütləsi də artır.
Qızlar üçün tam bədən məşq proqramı
Qızlar üçün ürək yükləri və düzgün qidalanma ilə birlikdə tam bədən məşq proqramı qısa müddətdə bədəninizi cazibədar edəcək. Sizin vəzifəniz kişilər üçün lazım olan əzələ kütləsini qazanmaq deyil, əzələ tonunu yaxşılaşdırmaqdır. Buna görə böyük iş çəkilərindən istifadə etməyə ehtiyac yoxdur.
İndi sizə qızların fiqurlarını yaxşılaşdırmalarına imkan verəcək təsirli bir tam bədən məşq proqramı haqqında danışacağıq. Beş hərəkətə malikdir və dairəvi olur. Hər məşqdə 12-15 təkrarla üç-beş dairə edin. Dairəvi məşq, bütün məşqlərin aralarında minimum fasilələrlə alternativ şəkildə yerinə yetirilməsini nəzərdə tutur.
- Ağır çəkişlər. Bir yük olaraq barbell pancake, kettlebell və ya dumbbell istifadə edə bilərsiniz. Hərəkət, kalça və budun əzələlərini təsirli şəkildə işlədir. Bacakların duruşu nə qədər geniş olsa, kalçalar işə daha aktiv daxil edilir.
- Dəzgahdan tərs itələmələr. Əllərinizi skamyada arxanızın arxasına qoymalı və ayaqlarınızı önünüzə uzatmalısınız. Sonra push-up edin. Bu məşq tricepsinizi gücləndirəcək.
- Barbell ağciyərləri alternativdir. Çiyinlərinizdəki mərmi ilə hər ayağınızla irəli alternativ addımlar atmalısınız. Bu vəziyyətdə, qarşısında yerləşən ayağın diz eklemi düzgün bir açı ilə bükülməlidir. Hərəkət bacak və bel əzələlərini hədəf alır.
- Yan taxta itələmələr. Planş mövqeyində push-up etməlisiniz və bədəninizi yuxarı qaldırarkən, bir əlinizi yan tərəfdən yuxarı qaldırın. Bu, sinə, çiyin qurşağı və triceps əzələlərini gücləndirəcək.
- Ağırlıq ilə əyri ciyərlər. Pancakı önünüzdə tutarkən, ayaq üstə durarkən, sanki əyri bir vəziyyətdə çömbələcəyiniz kimi yan tərəfə bir addım geriyə addım atmalısınız. Bu hərəkətlə glutlarınızı, budlarınızı və əsas əzələlərinizi gücləndirə bilərsiniz.
Niyə bütün bədən parçalanmaqdan daha yaxşıdır, bu videoya baxın:
