Bu gün qidaların glisemik indeksini necə təyin edəcəyinizi öyrənəcəksiniz? Bədənə necə təsir edir və bu cür məhsulların istifadəsi üçün əsas qaydalar. Gözəl və sağlam olmaq üçün sağlam qidalar yemək çox vacibdir. Elm sübut etdi ki, düzgün yemək vərdişlərinə riayət edən bir insan daha uzun yaşayır.
Uzun illər əvvəl atalarımızın öz yeməklərini əldə etmələri sayəsində sağlam və doyurucu yeməklər aldılar. Bundan əlavə, hasilat güc, zəka və cəsarət tələb edirdi ki, bu da onlar üçün fiziki stress idi. Müasir həyatda yemək əldə etmək prosesi çox dəyişdi. Etməyiniz lazım olan tək şey, mağazanın yanından keçməkdir, burada fərqli ləzzətlər bizi pəncərələrə işarə edir. Amma təəssüf ki, əksəriyyəti bədənimizə heç bir fayda vermir. Ancaq sağlamlıqlarına əhəmiyyət verən ağıllı insanlar bədənlərini bu məhsulların təhlükəli tərkibindən necə qorumağın yollarını tapdılar. Kalori qəbulunu və kalori zərərini nəzarət etmək üçün qidalanma mütəxəssisləri tez -tez qidaların glisemik indeksini (GI) istifadə edirlər.
Bu anlayış ilk dəfə tibbdə istifadə edilmişdir. Glisemik indeksin köməyi ilə həkimlər şəkərli diabet xəstələri üçün xüsusi diyetlər hazırlamışlar. İndi yalnız tibbdə deyil, həm də sağlam bir pəhriz üçün əsas olaraq istifadə olunur. Həm də əlavə kilodan qurtulmaq üçün ilk növbədə bir insanın yeməli olduğu hər məhsulun glisemik indeksini hesablayırlar.
Yeməklərin glisemik indeksi nədir?
Sadə dillə desək, glisemik indeks yediyimiz məhsulların keyfiyyəti və faydaları və insan orqanizminə necə təsir etdiyini ifadə edir. Hər şeydən əvvəl, 100 -ə bərabər olan qlükozanın glisemik indeksini nəzərə alırlar. İnsanın yeməkdən maksimum fayda əldə etməsi üçün bədəni onu tez mənimsəməməlidir. Aşağı GI olan qidalar, uzun müddət həzm olunur və aşağı kalorili olur. Çox dəyərli qidalar yemək, qan şəkərinin səviyyəsini artırır və bu da diabetin ağırlaşmasına səbəb olur. Bu səbəbdən belə bir xəstəliyi olan insanların diyetlərinə nə daxil etdiklərinə xüsusi diqqət yetirmələri vacibdir.
Yeməklərin glisemik indeksi, tərkibində hansı qida və komponentlərdən asılıdır. Məsələn, çoxlu lif və karbohidrat ehtiva edən bir məhsul qiymətli olacaq. Pişirmə texnologiyasını da nəzərə almağa dəyər, çünki hamı bilir ki, bir çox məhsul faydalı xüsusiyyətlərinə baxmayaraq, bəzi işlənmədən sonra bütün xüsusiyyətlərini itirir.
Glisemik indeks bədənə necə təsir edir?
Kalori tərkibinə və faydalı xüsusiyyətlərinə görə bütün məhsullar 3 səviyyəyə bölünür:
- yüksək glisemik indeks (70 və yuxarı);
- orta (40-70);
- aşağı (10-40).
Bir insanın pəhrizində yüksək GI olan bir çox qida varsa, bədənin qlükoza səviyyəsi yüksəlir və nəticədə çoxlu insulin istehsal olunur. Hər şey maddələr mübadiləsinin sürətlənməsinə və güclü bir aclıq hissinin yaranmasına səbəb olur. Mədənin tez -tez daşması səbəbindən bir insanın bütün orqanları və sistemləri əziyyət çəkir. Uzun müddət davam edən bu cür qidalanma nəticəsində müalicə edilə bilməyən şəkərli diabet meydana gəlir. Orta səviyyəli məhsullar orqanizmə zərər vermir. Gücünü bərpa etdikləri və enerjiləşdirdikləri üçün tez -tez diyetlərdə əsas yemək olaraq tövsiyə olunur.
Aşağı glisemik indeksi olan qidalar bütün bədənin işinə çox müsbət təsir göstərir. Bütün metabolik prosesləri yaxşılaşdırırlar və mədəni çox yükləmirlər. Onların müntəzəm istifadəsi yemək prosesini yaxşılaşdırır, çünki bu cür qidalar bədən tərəfindən uzun müddət əmilir. Bu, tez -tez aclığa səbəb olmur və sürətli doyma səbəbindən hissənin özü azalır.
Qidaların glisemik indeksinə əsaslanan pəhriz
Artıq çəkidən qurtulmaq üçün qidaların glisemik indeksini nəzərə almaq çox vacibdir. Ancaq məqsədiniz sağlam bir pəhriz olsa belə, yediyiniz yeməyin xüsusiyyətlərini bilmək lazımdır. Əslində, qidaların GI -ni müstəqil hesablamaq çətindir, buna görə təcrübəli qidalanma mütəxəssisləri tərəfindən hazırlanmış xüsusi cədvəllərdən istifadə etməlisiniz. Bu masaların köməyi ilə sağlamlığınız üçün maksimum fayda verən yeməyi və ya məhsulu asanlıqla seçə bilərsiniz. Ancaq aşağı kalorili qidalar seçərkən ümumi qaydalar da var:
- İdmançıların qidalanmalarına yüksək GI qidaları daxil etmələri tövsiyə olunur, çünki müntəzəm fiziki fəaliyyət çox güc və enerji tələb edir. Bundan əlavə, bu qidalar əzələ tonunu artırmağa kömək edir. Daxili orqanların işini yaxşılaşdırmaq və ümumiyyətlə sağlamlığı qorumaq üçün aşağı GI olan qidalar yemək lazımdır.
- Tərəvəz və meyvələrdə ən aşağı GI. Üstəlik, bir çox faydalı vitamin və mineral ehtiva edir. Məsələn, həzm sisteminin düzgün işləməsi üçün lazım olan bir çox lif ehtiva edir.
- Artıq qeyd edildiyi kimi, qidaların faydalı xüsusiyyətləri onların necə hazırlanmasından asılıdır. Yeməkdə olan bütün qiymətli elementlərin qızartma və ya bişirmə zamanı yoxa çıxdığını nəzərə alsaq, bişirmə zamanı ən yaxşısı budur (amma qızartmaqla qaynadmaq arasında seçim etsəniz, ikinci bişirmə üsuluna üstünlük verilir).
- Bir pəhriz tərtib edərkən, qidanın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bədənin karbohidratlara ehtiyacı olduğunu nəzərə almaq lazımdır. Zərərli və faydalı olduqları üçün ən faydalı xüsusiyyətlər: çuğundur, yerkökü, alma, ərik, süd, otlar və s.
- Ayrıca, qidaların daha uzun müddətdə mənimsənilməsi üçün qidalanma mütəxəssisləri gündəlik olaraq yağ istifadəsini diyetlərinə daxil etməyi məsləhət görürlər. Hər hansı bir məhsulun yağı ola bilər (zeytun, günəbaxan və s.). Soyuq preslənmiş olması və çiy yeyilməsi vacibdir. Qızartmaq və digər qızdırmaqla yağı yalnız zəhərli və orqanizmə zərərli edir.
Şəkildə bir masa: qidaların glisemik indeksi.
Bu cədvəl orqanizm üçün ən faydalı 30 qidanı göstərir. Sağlam bir pəhrizə keçmək qərarına gəlsəniz, qidaların glisemik indeksini nəzərə alaraq gündəlik pəhrizinizi düzgün qurmaq vacibdir. Belə bir pəhriz üçün bir insanın bütün fərdi xüsusiyyətlərini də nəzərə almalısınız, çünki hər bir orqanizm özünəməxsus şəkildə işləyir. Buna görə də, ideal yemək cədvəlinizi yaratmaq üçün sizinlə birlikdə işləyəcək təcrübəli bir diyetoloqdan məsləhət istəyin. Yaxşı iştaha və yaxşı sağlamlıq!
Glisemik indeks cədvəlindən necə istifadə ediləcəyinə dair video:
[media =
