Yağ yandırmaq üçün məşqlərin faydaları uzun müddətdir məlumdur. Ancaq məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır? Oruc tutan kardio performansını artırıb -artırmadığını öyrənin. Çoxları səhər yeməyindən əvvəl kardioda böyük faydalar olduğu iddiası ilə tanışdır. Bu, bədəndəki yağ yandırma proseslərini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirməlidir. Arıqlamaq üçün bu üsulu istifadə etməzdən əvvəl yuxarıdakıların doğru olub olmadığını öyrənməlisiniz.
Hər şey 90 -cı illərin sonlarında, Bill Phillipsin "Həyat üçün Bədən" kitabının nəşr olunmasından sonra başladı. Müəllif bütün oxuculara 12 həftə ərzində rəqəm dəyişikliyi vəd etmişdir. Bizim üçün, kardio təhsili mövzusu, Philipsin boş bir mədədə aerobik məşqlər edərkən yağ yandırma proseslərinin əhəmiyyətli dərəcədə artacağına inandığı xüsusi maraq doğurur. Bu açıqlama səhər salonlara gedən çox sayda insan tərəfindən inancla qəbul edildi.
Bu hipotezin səbəbi belə idi: uzun müddət qida olmaması ilə qlükoza dövranı ləngiyir və nəticədə bədən üçün əsas ehtiyat karbohidrat olan glikogen ehtiyatları azalır. Lazımi miqdarda enerji əldə etmək üçün bədən yağ ehtiyatlarını sərf etməlidir.
Ayrıca, uzun müddətli orucla insulin səviyyəsi azalır, bu da yağ yandırmasını sürətləndirir. Bu proses zamanı əmələ gələn yağ turşuları da məşq zamanı enerji mənbəyi olaraq istifadə olunur.
Bu üsul "qurutmaq" ehtiyacı olan idmançılar tərəfindən də istifadə edilmişdir. Təəssüf ki, texnika özünü doğrultmadı. Səhər yeməyindən əvvəl kardiyo faydalarının olmamasının bir neçə izahı var.
Oruc metabolizması və kardio
Dərhal demək lazımdır ki, fiziki fəaliyyətin təsiri altında yağ hüceyrələrinin parçalanmasına sadəcə rəqəm prizmasından baxmaq olmaz. Metabolik proseslər vakuumda deyil, çox mürəkkəb bir biokimyəvi mexanizm olan bədəndə baş verir. Yağların yandırılması və məhsullarının enerji mənbəyi olaraq istifadəsi prosesi davam edir və bir çox amillərdən təsirlənir. Aşağıdakıları söyləyən bir qayda var: məşq zamanı nə qədər çox karbohidrat istehlak edilərsə, məşqdən sonra bir o qədər yağ parçalanır və əksinə. Aerobik yükün metabolik proseslərə təsirini müəyyən etmək üçün bir -iki saat baxımından yox, gündəlik olaraq baxmaq lazımdır. Kardio məşqlərinin təsiri altında yağ yandırma proseslərinin sürətlənməsinin elmi təsdiqi olduğunu qəbul etməyə dəyər. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, bu vəziyyətdə yalnız aşağı intensivlikli məşqlərdən danışırıq.
Məşq intensivliyinin artması ilə vəziyyət tam əksinə dəyişir və daha çox qarın toxluğu ilə daha çox yağ hüceyrəsi parçalanır. Bəlkə də kimsə sürətli arıqlamağın sirrinin tapıldığını düşünər, amma burada hər şey o qədər də sadə deyil. Fakt budur ki, yağ yandırma sürəti bədənin bu prosesin məhsullarından istifadə qabiliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə üstələyir. Sadəcə olaraq, iş zamanı əzələlər tərəfindən istifadə edilməyən qandakı yağ turşularının səviyyəsi yüksəlir. Beləliklə, məşqdən sonra bütün bu maddələr triglisidlərə çevriləcək və bundan sonra yenidən qurtarmaq istədiyimiz yağlara çevriləcəklər. Məlum oldu ki, başladıqları yerdən başqa yenə qayıtdılar.
Söz mövzusu oruc tutmağın sürətli nəticələri
Yenə də bir çoxları, səhər yeməyindən əvvəl niyə aşağı intensivlikli bir məşq etməməyi düşünə bilərlər. Yenə də heç nə işləməyəcək. Boş bir mədədə aerobik yük növü ilə bədənin hazırlıq dərəcəsi arasında birbaşa əlaqə olduğu ortaya çıxdı. Daimi məşq edənlər üçün səhər yeməyindən əvvəl kardio, demək olar ki, heç bir fayda gətirməyəcək, çünki bu üsulun faydaları çox azdır, hətta aşağı intensivlikli məşqlərdə belə.
Təlimin intensivliyi maksimum ürək dərəcəsinin yarısı olduqda (bu, yavaş gəzməyə bərabərdir), boş bir mədədə və tam bir mədədə yağ hüceyrələrinin parçalanma sürətində heç bir fərq olmadığı elmi olaraq sübut edilmişdir..
Bu ifadə ilk 90 dəqiqəyə aiddir, bundan sonra səhər yeməyindən əvvəl məşq etmənin faydası görünür. Əlbəttə ki, səhər koşu bandına minib bir neçə saat istifadə edə bilərsiniz. Ancaq etiraf etməlisiniz ki, bu çox şübhəli bir zövqdür. Əks təqdirdə, bu metoddan istifadə heç bir nəticə verməyəcək.
Bir məşqdən sonra yandırılan kalorilərin sayı olan məşqdən sonra oksigen istehlakı (POTK) kimi bir göstəricini də nəzərə almalısınız. Və bu göstəricini əhəmiyyətli dərəcədə artıran idman salonunda dərsə başlamazdan əvvəl yemək istehlakıdır. Məşqdən sonra kalorilərin yağ ehtiyatlarından alındığını təxmin etmək asandır.
Və əlbəttə ki, məşqlərin intensivliyi. Elmi olaraq sübut edilmişdir ki, yüksək intensivlikli fasiləli məşqlərdən istifadə edərkən yağ yandırma prosesləri aerobik məşqlərə nisbətən xeyli sürətlənir. Bu baxımdan qeyd etmək lazımdır ki, Philips öz işində bu bəyanatla razılaşmışdır. Şübhəsiz ki, heç bir idmançı əvvəllər boş bir mədədə yüksək intensivlikdə məşq etməmişdi. Təbii ki, bu edilməməlidir.
Kardio haqqında nəticə
Səhər yeməyindən əvvəl kardiyo faydalarının nə ola biləcəyini anlamaq və müəyyən etmək vaxtıdır. Bu kilo vermək üsulunun təhlükəsizlik vəzifəliləri üçün qətiyyən uyğun olmadığını söyləmək lazımdır. Yaxşı bir vəziyyətlə fərq sadəcə nəzərə çarpmayacaq və əks halda nəinki əzələ kütləsini itirə bilər, həm də yağ hüceyrələrinin parçalanma prosesini ləngidə bilərsiniz.
Ancaq kardiodan əvvəl yemək lazımdırsa, bunun üçün hansı qidalar daha uyğundur? Burada birmənalı cavab vermək mümkün deyil, çünki maddələr mübadiləsinə müxtəlif amillər təsir edir. Praktik təcrübəyə əsasən, bədən çəkinizin hər kiloqramı üçün 0,6 qram karbohidrat və 0,3 qram protein birləşmələri qəbul etməyiniz məsləhətdir.
Bu videoda oruc tutmağın effektivliyi haqqında daha ətraflı məlumat:
