Uzun məsafəli idmançının pəhrizinin nədən ibarət olduğunu və qaçarkən necə maye (və hansı növ) içəcəyini öyrənin. Bir qaçışın uzun məsafəli yarış zamanı yaxşı çıxış etməsi üçün gündəlik rejimə riayət etmək, bədənə istirahət üçün kifayət qədər vaxt ayırmaq və həmçinin müəyyən bir pəhrizə riayət etmək lazımdır. Bu, uzun məsafəyə qaçmadan əvvəl düzgün bəslənməyə də aiddir. Müsabiqəyə başlamazdan bir neçə gün əvvəl düzgün tərtib edilmiş bir pəhriz sayəsində daha uğurlu çıxış etməyə kömək edə bilər, ancaq idmançı əvvəllər səhv yemək yeyirdisə vəziyyəti düzəldə bilməz.
Qidalanma proqramının məşq intensivliyi və ya qaçış taktikası seçiminə bənzər şəkildə fərdi olaraq tərtib edilməli olduğu olduqca aydındır. Ancaq uzun bir məsafəyə qaçmadan əvvəl qidalanmanın ümumi qaydaları var və bunlara riayət edilməlidir. Bəzi idmançılar yarışdan əvvəl yaxşı yemək yeməyi üstün tuturlar, digərləri isə tam mədədə çıxış edə bilmirlər. Bütün bunları deyirik ki, bütləriniz olsa belə, digər idmançılara uyğunlaşmağa ehtiyac yoxdur.
Sizin üçün ən yaxşısını edin. Əksər hallarda idmançılar yarışın başlamasından təxminən üç saat əvvəl çox az yemək yeyirlər və ya ümumiyyətlə yemirlər. Bundan əvvəl, diyetə kompleks karbohidrat mənbələrini - çörək, makaron, düyü daxil etmək lazımdır. Bir çox idmançı yarış ərəfəsində bu qidaları yaxşı qəbul edir. Bununla birlikdə, kifayət qədər miqdarda protein birləşməsi istehlak etməsi lazım olanlar var. Orta ölçülü olmaq və çox yeməmək vacibdir.
Öz başımıza bir təcrübə aparmağı və hansı yeməyin sizə daha uyğun olduğunu öyrənməyi tövsiyə edə bilərik. Bir yarışdan və ya məşqdən sonra su içmək və karbohidratlar yükləmək vərdişini inkişaf etdirməyə dəyər. Bu nöqtədə, hər yarım saatda kiçik miqdarda qida və su istehlak etməyə dəyər ki, pəhrizdə hər kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən iki qram karbohidrat olsun. Beləliklə, glikogen anbarının doldurulması prosesini sürətləndirə bilərsiniz.
Uzun məsafəyə qaçanlar üçün necə maye içmək olar?
Elit marafonçular yarış zamanı kifayət qədər su istehlak edirlər və bədənləri 22 dərəcədən yuxarı olan temperaturda bədən çəkilərinin bir və ya iki faizini itirməyə tab gətirə bilir. Bu cür kilo vermək, mayenin istifadəsi ilə əlaqədardır və daha yüksək olduğu ortaya çıxsa, susuzlaşmanın başlaması və bununla əlaqədar mənfi nəticələr mümkündür.
Marafon yarışlarının tibb işçiləri liderlərinin beynəlxalq təşkilatının tövsiyələrinə əsasən, idmançılar bir saat ərzində 400 ilə 800 mililitr arasında maye istehlak etməlidirlər. Yadda saxlamaq lazımdır ki, yüksək mühit temperaturunda mayenin miqdarı artırılmalıdır.
Bu tövsiyələrə riayət etməyi məsləhət görürük, baxmayaraq ki, bəzi hallarda fərdi su ehtiyacını təyin etmək məsləhətdir. Yarış zamanı düz su və ya elektrolit məhlulu olan xüsusi idman içkiləri içə bilərsiniz.
Uzun məsafəyə qaçmadan əvvəl yeməklər
Uzun məsafələrə qaçanlar yaxşı nəticələr əldə etmək üçün aerobik performanslarını artırmaq üçün çox məşq etməlidirlər. Peşəkar idmançılar hər gün dərslər keçirirlər və bəzən gündə iki məşq edirlər. Bədənin enerji ehtiyatına çox diqqət yetirməsəniz, məşq məhsuldar ola bilməyəcək və yarışda qalib gələcəyinizə inanmaq mümkün olmayacaq.
Enerji çatışmazlığının sürətli yorğunluğa və hətta hormonal sistemin işini poza biləcəyini xatırlamalısınız. Ağır fiziki güc bədənin yalnız əsas qida maddələrinə deyil, həm də mikroelementlərə olan ehtiyacını kəskin şəkildə artırır. Vücudunuzun düzgün işləməsi üçün minerallara və vitaminlərə ehtiyacı olduğunu unutmayın.
Yarış zamanı yorğunluğa səbəb olan əsas amillər arasında ikisini qeyd etmək lazımdır - susuzlaşdırma və enerji çatışmazlığı. Hər bir idmançı uzun məsafəyə qaçmadan əvvəl öz qidalanma strategiyasını hazırlamalıdır. İndi bu mövzuda bəzi tövsiyələr verəcəyik:
- Bədənin enerji yığımını artırmaq lazımdırsa, kompleks karbohidrat mənbələri diyetə daxil edilməlidir. Bu, çörək məhsulları, makaron, taxıl, paxlalı bitkilər, meyvələr, nişastalı tərəvəzlər və s ola bilər. Onlara çox miqdarda protein birləşmələri olan qidalar əlavə edərək bədənin enerji qəbulunu balanslaşdıra və digər qidalanma problemlərini həll edə biləcəksiniz.
- Şəkər içkiləri və qidalar bədənin enerjiyə ən çox ehtiyac duyduğu bir zamanda istehlak edilə bilər. Şəkər və ya meyvə şirələri olan idman içkilərinin istifadəsi sayəsində qısa müddətdə enerji yığımını artıra biləcəksiniz.
- Yüksək nəticələr əldə etmək üçün az yağ ehtiva edən qidalara diqqət etməlisiniz. Porsiyaların ölçüsünə də diqqət yetirməlisiniz.
- Müsabiqədə və ya məşqdə yüksək enerji xərcləri ilə əsas yeməkləri və qəlyanaltıları düzgün paylamağın mənası var. Bir nöqtədə az enerji sərf etsəniz belə, qəlyanaltı, baş verməsinə icazə verilməməli olan aclıq hissini yatırmağa kömək edəcək.
- Müsabiqə zamanı təkcə enerji ehtiyatlarını deyil, həm də mayeləri də artırmaq vacibdir. Uğurlu bir performans üçün tez -tez əsas maneə olan şey budur.
- Yarış başlamazdan əvvəl, pəhrizdə bədəni karbohidratlarla təmin edən qidalar üstünlük təşkil etməlidir.
- Hər uzun məsafəyə qaçan idmançının potensial su itkisinə əsaslanan öz maye qəbulu planı olmalıdır.
- Yarış bitdikdən sonra bərpa prosesini sürətləndirmək üçün qida və su istehlak etmək vacibdir.
Elit marafonçulardan bir neçə ipucu paylaşmaq istərdim.
Diyetinizdə karbohidratlar çox olmalıdır
İdmançının pəhrizində zülal birləşmələri və yağların da olması mütləqdir. Bununla birlikdə, karbohidratlar uzun məsafəli yemək planınızın əsas diqqət mərkəzində olmalıdır. Bu həm məşq prosesinə, həm də yarışlarda iştiraka aiddir. Bir marafonçunun pəhrizində karbohidratların təxminən yüzdə 60ı olmalıdır və protein birləşmələri və yağlar sırasıyla 20-30 və 10-20 olmalıdır.
Karbohidrat yüklənməsi düzgün aparılmalıdır
Karbohidrat yükləmə nəzəriyyəsi altmışıncı illərə təsadüf edir. O günlərdə az miqdarda karbohidrat istehlak etmək və eyni zamanda intensiv məşq etmək ilk üç gündə doğru sayılırdı. İdmançı daha sonra daha çox karbohidrat istehlak edərkən önümüzdəki üç gündə məşqlərin intensivliyini azaltmalı oldu. Yeddinci gün yarışmada iştirak etdi. Bununla birlikdə, daha yeni tədqiqatlar tükənmə mərhələsinin yüksək təhlükəsi olduğunu göstərdi və indi bir yarışa hazırlıq müddətində çox miqdarda qida istehlak edilməsi tövsiyə olunur.
Yarış günü doyurucu bir səhər yeməyi yeyin
Yarışın başlamasından üç saat əvvəl yaxşı yemək və bol su içmək lazımdır. Sonra yarış zamanı hər 15 dəqiqədə 50 ilə 100 mililitr su içməyə dəyər. Qeyd edək ki, susuzlaşdırma probleminin optimal həlli izotonik dərmanların istifadəsi olacaq. Bu idman içkilər nəinki maye, həm də elektrolit məhlulu təmin edəcək. Bu cür idman qidalanması, tərkibindəki qana mümkün qədər yaxındır və bu, bir idmançı üçün dəyərini artırır.
Orta məsafəyə qaçanlar üçün təlim və qidalanma
Xatırladaq ki, orta məsafə 800 -dən üç min metrə qədər hesab olunur. Maneə qaçışı da daxil etməlidir. Marafonçular üçün dözümlülük göstəricisi hər şeydən əvvəl vacibdirsə, orta məsafə yarışında yüksək sürət keyfiyyətlərinə də sahib olmaq lazımdır. Bu, qidalanma və təlim prosesinin müəyyən nüanslara malik olduğunu göstərir.
Təlimə gəldikdə, həcm, müddət və intensivlikdə davamlı dinamizm təmin etməlidir. Dərslər və ya yarışlar zamanı bədən müxtəlif enerji növlərindən aktiv şəkildə istifadə edir və hər cür əzələ lifləri işə cəlb olunur. Yetkin bir məşq proqramı ilə yanaşı, idmançıların düzgün qidalanması da vacibdir.
Dözümlülük göstəricisinin inkişaf mərhələsindən idman formasının zirvəsinə çatana qədər idmançı pəhrizində karbohidrat miqdarını artırmalı və yağ miqdarını azaltmalıdır. Məşqin əsas hissəsi karbohidrat miqdarı üçün xüsusi tələblərə malik olan interval qaçışlarından ibarətdir. Yadda saxlamaq vacibdir ki, bu qidadan alınan əzələ enerjisi qaçış sürəti ilə qat -qat artır.
Bu, orta məsafəyə qaçan idmançının, yarım saat aralığında keçirdiyi bütün məsafə boyunca marafonçu ilə müqayisədə daha çox glikogen istifadə etdiyini göstərir. Bir gündə iki seans planlaşdırılırsa, glikogen deposunu tamamilə bərpa etmək üçün diyetə kifayət qədər miqdarda karbohidrat daxil etmək lazımdır.
Yüksək intensiv məşqlər tez-tez həzm sistemində problem yaradır. Bu səbəbdən idmançıların çoxu seans başlamazdan bir neçə saat əvvəl və bitdikdən bir müddət sonra yemək yeməməyə çalışırlar. Ancaq bədən bərpa olunmalıdır və bu, xüsusilə gündə iki məşq edildiyi vəziyyətlərdə doğrudur. Belə ki, idmançı aclıq hiss etməsə də eyni vaxtda yemək yeməlidir.
Dözümlülük təhsili zamanı orta məsafəli idmançıların bədəni iki qıcıqlanma mənbəyi arasında bərpa etmək üçün bir neçə saatı olması üçün yükü bölüşdürməli olduğuna dair elmi cəhətdən sübut edilmiş bir çox sübut var.
Tam əminliklə deyə bilərik ki, orta məsafəyə qaçan idmançılarda maksimum oksigen istehlakının göstəricisi marafonçulardan daha yüksəkdir. Bu səbəbdən diyetlərində dəmir miqdarına xüsusi diqqət yetirməlidirlər. Bunun üçün həftədə iki -üç dəfə qırmızı ət, dəniz məhsulları və qaraciyər yemək lazımdır.
Yarışarkən, çörək soda və alanin əlavə edərək su içmək performansın bir qədər yaxşılaşması ilə nəticələnə bilər. Bu əlavələrin dozasının fərdi olaraq seçilməsi çox açıqdır. Ancaq orta hesabla hər kilo bədən çəkisi üçün 0,3 qram çörək soda və ya sitrat qəbul etmək məsləhət görülür. Ehtiyatlı olun, çünki yüksək dozalar ürəkbulanmaya səbəb ola bilər.
3 km qaçmadan əvvəl yeməkləri necə təşkil etmək olar, aşağıya baxın:
