Peşəkar bədən tərbiyəçilərinin əzələ kütləsi artarkən və yarışa hazırlaşarkən necə yediklərini öyrənin. Bu gün insanlar getdikcə düzgün bəslənmə haqqında danışırlar, bu da olduqca ədalətlidir. Pəhriz düzgün tərtib edilmirsə, bu, müxtəlif xəstəliklərin inkişafına səbəb ola bilər. Qidalanma proqramı idmançılar üçün də xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. İdmançının pəhrizi iki əsas səbəbdən düzgün tərtib edilməlidir:
- Adi insanlarla müqayisədə yüksək enerji xərcləri.
- Yüksək fiziki fəaliyyət daha çox qida qəbul etməyi tələb edir.
İdmançıların sağlam və müxtəlif qidalanmaları çox vacibdir. Yalnız bu vəziyyətdə yüksək nəticələr əldə etmək olar.
İdmançının pəhrizini təşkil etməyin əsas prinsipləri
Məqsədlərinə çatmaq üçün idmançılar sinifdəki yükləri düzgün bir şəkildə dozalamalı və onlardan sonra bədənin mümkün olan ən sürətli bərpasını təmin etməlidirlər. İdmançının pəhrizinə təsir edən son faktordur. Yalnız qida bədəni lazımi enerji və tikinti materialları ilə təmin edə bilər, onsuz rejenerativ proseslər sadəcə mümkün deyil. İdmançının qidalanma proqramı aşağıdakı xüsusiyyətlər nəzərə alınmaqla tərtib edilməlidir:
- Bədəni bütün qida maddələri ilə təmin etmək lazımdır.
- Maddələr mübadiləsini aktivləşdirin və sürətləndirin.
- İdmançının bədən çəkisini tənzimləmək bacarığı.
- İdmançının morfoloji parametrlərini dəyişdirmək qabiliyyətini təmin edin.
İdman oynamağın özəlliyi ondadır ki, idmançılar ağır fiziki güc şəraitində bütün bədən sistemlərinin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün böyük miqdarda enerji sərf etmək məcburiyyətində qalırlar. Buna yalnız idmançının pəhrizi düzgün tərtib edildikdə nail olmaq olar. Yemək üçün həm heyvan, həm də bitki qidalarından istifadə etmək vacibdir.
İdmançılar üçün qidalanma proqramı yalnız fərdi xüsusiyyətlərini və məşq şərtlərini nəzərə alaraq tərtib edilməlidir. Farmakoloji dəstəyin xüsusiyyətləri də nəzərə alınmalıdır ki, bu gün müasir idman növlərini təsəvvür etmək çətindir.
İdmançının pəhrizinin keyfiyyət tərkibi aşağıdakı göstəricilərə mümkün qədər yaxın olmalıdır:
- Protein birləşmələri - qidalanma proqramının ümumi enerji dəyərinin təxminən 30 faizi.
- Karbohidratlar diyetdəki ümumi kalorinin təxminən 60 faizini təşkil edir.
- Yağ - qidalanma proqramının ümumi enerji dəyərinin ən azı 10 faizi.
Bundan əlavə, bədənin adi qida və idman əlavələri ilə təmin oluna bilən mikroelementlərə olan ehtiyacını nəzərə almaq vacibdir.
Protein birləşmələri
Bu idmançıların pəhrizinin ən vacib elementlərindən biridir və bədən üçün əhəmiyyəti çox böyükdür. Protein birləşmələrinin lazım olan miqdarda olması lazım olan bir neçə faktor:
- Bütün bədən toxumaları protein birləşmələrindən sintez olunur.
- Bu maddələr bədəndəki bir çox reaksiyanın katalizatorudur.
- Bütün metabolik proseslər protein strukturları olan xüsusi fermentlərdən asılıdır.
- Protein birləşmələri, bəzi anabolik olanlar da daxil olmaqla hormonların tərkib hissəsidir.
- Nəqliyyat funksiyasını yerinə yetirmək.
- Antikorların çoxu zülallardır və kifayət qədər miqdarda immunitet sisteminin effektivliyi kəskin şəkildə artır.
Protein birləşmələri bütün qidalarda olur və amin turşusu profilinə görə fərqlənə bilər. Tam zülallar süd məhsullarında, ağ və qırmızı ətdə, balıqda, yumurtada olur. Ancaq bu, bir idmançının pəhrizini tərtib edərkən bitki mənşəli zülal mənbələrinə, məsələn, paxlalı bitkilərə laqeyd yanaşmaq demək deyil.
Karbohidratlar
Bu qida bədən üçün ən sürətli enerji mənbəyidir. Bədəndəki hər hansı bir reaksiyanın aktivləşməsi və sonrakı axını üçün enerji lazımdır. Aydındır ki, yüksək fiziki güc şəraitində karbohidratlar aktiv şəkildə istehlak olunur və idmançının vəzifəsi enerji ehtiyatlarını mümkün qədər tez bərpa etməkdir.
Bir idmançının pəhrizini tərtib edərkən, ilk növbədə kompleks (yavaş) karbohidratlara diqqət yetirmək lazımdır. Taxıllarda, qara çörəkdə, meyvələrdə və tərəvəzlərdə olur. Ancaq istehlak edilən sadə (sürətli) karbohidratların miqdarı nəzarət altında saxlanılmalıdır. Şəkərin bal ilə əvəz edilməsini məsləhət görürük, çünki bu məhsul mikroelementlərlə zəngindir.
Yağlar
Yağlar bədəndə bir anda iki əsas funksiyanı yerinə yetirir: tikinti və enerji. Buna görə idmançılar heç bir halda yağdan imtina etməməlidir. Bütün hüceyrə quruluşlarının membranları yağlardan ibarətdir. Bundan əlavə, bu maddələrdən əldə edilən enerji beyni qidalandırmaq üçün istifadə olunur.
Yalnız sağlam yağlardan istifadə etmək çox vacibdir. Artıq qeyd etmişik ki, idmançının pəhrizi müxtəlif olmalıdır və yalnız bitki yağlarını deyil, heyvan yağlarını da istehlak etməlisiniz. Bu, bədəni hər cür sağlam yağla təmin edəcək. Bir qidalanma proqramı tərtib edərkən, qarşıya qoyulan vəzifələri nəzərə almaq vacibdir. Əgər çəki artımı zamanı rasionun enerji dəyəri yüksək olmalıdırsa, qurutma zamanı bu göstərici azaltmaq lazımdır. Pəhrizin hazırlanmasında idmançının cinsiyyəti eyni dərəcədə vacibdir. Qızların qidalanmasının öz xüsusiyyətləri var və bunu xatırlamaq lazımdır.
İdmançıların pəhrizində mütləq bitki lifləri (lif), çoxlu doymamış yağ turşuları və yavaş karbohidratlar olmalıdır. İdmançıların qidalanması cinsiyyətindən asılı olmayaraq fraksiya olmalıdır. Hər üç saatda yemək yeməyə çalışın. Yeməkdə ac qalmamaq, eyni zamanda çox yeməmək çox vacibdir.
Yeni başlayan idmançılar üçün qidalanma xüsusiyyətləri
İdmana yeni başlamısınızsa, bir qidalanma proqramı tərtib edərkən müəyyən qaydalara riayət etməlisiniz. Daimi məşqlərin ilk 1,5 ayında pəhrizinizdən sağlam olmayan qidaları tədricən çıxarmalısınız: şirniyyatlar, qazlı içkilər, heyvan yağları, qənnadı məmulatları və s. Bu prosesin planlı şəkildə həyata keçirilməsi çox vacibdir. Birdən köhnə pəhrizdən imtina etsəniz, bədənin yeni iş rejiminə uyğunlaşması çətin olacaq.
Çox vaxt idmançıya fayda verə bilməyən çoxlu qidalardan imtina etmək kifayət qədər ağrılıdır. Bir çox insanlar kolbasa kimi müxtəlif yarı bitmiş məhsullardan istifadə etməyə öyrəşmişlər. Onlardan imtina etdikdən sonra ilk dəfə təcrübəsiz idmançılar nəyin istifadə olunacağını başa düşmədən çaş -baş qala bilərlər. Ancaq bu müddətdən keçməlisiniz və çox keçmədən siz və bədəniniz yeni sağlam qidaya alışacaqsınız. Bədən hər hansı bir həyat şəraitinə uyğunlaşa bilir. Duzunuzu və ya şəkərinizi tədricən azaltmağa başlasanız, əvvəllər dadsız görünən qidaları tez yeyə bilərsiniz. Ən az bir aylıq məşq üçün, bədən çəkinizin hər kiloqramı üçün istehlak edilən protein birləşmələrinin miqdarını 1,5 qrama qədər artırmalısınız.
Eyni zamanda, karbohidratlar haqqında xatırlamaq vacibdir, çünki bu qida olmadan sadəcə lazımi intensivliklə tam məşq edə bilməzsiniz. Yavaş karbohidratlara üstünlük verməli olduğunuzu söyləmişik və bu maddələri ehtiva edən neçə qida olduğuna təəccüblənə bilərsiniz. Zəmanət veririk ki, praktikada sizə uyğun məhsulları tapmağınız əvvəlcədən düşündüyünüzdən daha asan olacaq.
Mağazadan alınan şirələrdən istifadə etməməyə çalışın. Bu qidalar çox vaxt şübhəli keyfiyyətə malikdir və çoxlu şəkər ehtiva edir. Ancaq təzə meyvələrdən hazırlanan təbii şirələr çox faydalıdır. Kəpək çörəyi və ya kəpəkli un istifadə etməyə çalışın. Vücudunuzun ehtiyac duyduğu bütün yağlar bitki yağında olur və əlavə olaraq məhdud miqdarda kərə yağı istehlak edə bilərsiniz. Qiymətli omeqa yağ turşuları olan qoz -fındıq və balıq haqqında unutmayın. İdmançının pəhrizində bu qida maddəsinin nisbəti yüzdə 10-20 olmalıdır.
Bir qidalanma proqramı tərtib edərkən yuxarıdakı nisbətə əməl etsəniz, çəkinizi idarə edə biləcəksiniz. Əzələ kütləsi qazanacaqsınızsa, pəhrizdə olan karbohidratların miqdarını artırmağa dəyər. Bir qurutma kursu keçirirsinizsə və ya sadəcə artıq çəkidən qurtulmaq istəyirsinizsə, karbohidratlar səbəbiylə pəhrizin enerji dəyərini azaldın. Üstəlik, kilo vermə dövründə karbohidratlar yalnız günün ilk yarısında istehlak edilə bilər.
İlk baxışdan, bu yazıda göstərilən bütün tövsiyələr onları reallığa çevirmək üçün kifayət qədər mürəkkəb görünə bilər. Ancaq bu, çox tez dağılacaq ilk təəssüratdır. Başlamaq həmişə çətindir və xüsusən də illər ərzində müəyyən bir üsula öyrəşdiyiniz hallarda. Ancaq sağlam bir pəhrizə keçdikdən sonra çox yaxında özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz və məşq daha yaxşı nəticələr verməyə başlayacaq.
Həm də müəyyən qidaları vaxtında istehlak etməyi unutmayın. İndi dərslərdən əvvəl və bitirdikdən sonra qidalanmadan danışırıq. Bununla birlikdə, bu olduqca geniş bir mövzudur və bir başlanğıc üçün sadəcə düzgün qidalanmaya keçməlisiniz, sağlam qidalar yeyin.
Düz bədən qurucusu Alexei Schroeder, aşağıdakı videoda super relyef qidalanma haqqında daha çox məlumat verir:
